來源;田園晚風
我國居民鈣的攝入量很低。近期的全國居民膳食與健康調(diào)查結果顯示，我國平均每人每日攝入的鈣僅為400毫克，而人體對鈣的日需求量是800毫克。因此，我國居民應積極調(diào)整飲食結構，并適當?shù)胤免}片來補鈣。下面就介紹幾個補鈣的妙招：
1.烹飪菜肴時多使用奶制品
臺大醫(yī)院營養(yǎng)部主任鄭金寶指出，奶制品富含易被人體吸收的鈣質(zhì)。人們?nèi)舫３耘Ｄ屉u蛋、牛奶白菜、奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶等用牛奶烹飪的菜肴，可取得較好的補鈣效果。牛奶雞蛋的制法是：取牛奶250毫升，雞蛋2枚，紫菜適量。將牛奶倒入不粘鍋中用大火煮沸。將雞蛋去殼，與紫菜一起倒入牛奶中煮至蛋黃熟透即成。牛奶白菜的制法是：取白菜1斤，鮮牛奶1盒，豬肉150克，蔥末、生粉、料酒、生抽、生油各適量。將白菜洗凈，切成段，用開水焯一下。將豬肉洗凈，切成片，用食鹽、生粉、料酒、生抽、生油腌制2個小時。在鍋內(nèi)放少量的油，用大火燒熱后放入蒜末，爆炒出香味后放入豬肉片，翻炒片刻。將適量的清水和牛奶一起放入鍋內(nèi)煮沸，加入白菜再煮2分鐘即成。
2.多用水果入菜
維生素C具有促進人體對鈣質(zhì)的吸收和膠原質(zhì)的合成、強健骨骼的作用。因此，人們可在飯后多吃番石榴、柑橘類等富含維生素C的水果，或多用富含維生素C的水果入菜，以促進人體對鈣質(zhì)的吸收。
3.多吃富含維生素D的食物
鈣質(zhì)在進入人體后，需要維生素D的協(xié)助才能被小腸吸收，然后經(jīng)血液進入骨骼中。富含維生素D的食物包括鰻魚、三文魚、蛋黃、牛奶和香菇等。香菇中所含的麥角固醇在經(jīng)過曝曬后可轉化成維生素D。因此，可將香菇放在太陽底下曬1～2個小時再進行烹飪。
4.適當補充蛋白質(zhì)
研究發(fā)現(xiàn)，適度地補充蛋白質(zhì)可提高腸道細胞對鈣質(zhì)的吸收率。干貝中既富含鈣質(zhì)，又富含蛋白質(zhì)，是不可多得的補鈣食物。如果同時食用干貝和富含植物性鈣質(zhì)的芥藍等蔬菜，則可取得更佳的補鈣效果。
5.常吃富含鈣質(zhì)的食物
優(yōu)秀的補鈣食物必須符合價格不貴、口感較好、常吃無害、所含鈣質(zhì)易被人體吸收等要求。下面就介紹一下具有這些條件的補鈣“冠軍食物”：①燕麥。燕麥是含鈣最多的谷類食物，其含鈣量約是精米的7.5倍。將燕麥和黑芝麻一起熬成米粥吃，可取得很好的補鈣效果。②蕓豆。蕓豆是含鈣量最高的豆類。研究發(fā)現(xiàn)，每100克帶皮蕓豆所含的鈣可多達349毫克，約是黃豆的兩倍。需要補鈣的人，可常將五香蕓豆、話梅蕓豆作為開胃小菜來吃。③豆腐干。豆腐干是含鈣量最高的豆制品，其含鈣量比水豆腐高7倍。④莧菜、小油菜。莧菜、小油菜是含鈣最多的兩種蔬菜，其含鈣量超過牛奶，而且含有大量可促進鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。研究發(fā)現(xiàn)，將這些蔬菜用沸水焯一下再烹飪，可進一步增加其所含鈣質(zhì)的吸收率。⑤榛仁。榛仁是含鈣量最高的堅果。每100克炒榛子的含鈣量高達800毫克，能滿足成年人一天的鈣需求量。⑥泥鰍。泥鰍是含鈣量最高的魚類食物，其含鈣量是鯉魚的6倍，是帶魚的10倍。用泥鰍和豆腐制成的“泥鰍燒豆腐”，將兩種富含鈣質(zhì)的食物合而為一，是絕佳的補鈣美食。⑦牛奶。牛奶是含鈣量最高的飲品。一袋（250克）牛奶中約含有275毫克易被人體吸收的鈣。⑧芝麻醬。芝麻醬是含鈣量最高的調(diào)味品。一勺芝麻醬（約25克）約含有200毫克易被人體吸收的鈣。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也可用在花卷、烙餅、火燒等面點中。此外，富含鈣質(zhì)的食物還包括蛤仔、牡蠣、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。
6.吃鈣片時，喝點酸奶
酸奶中所含的乳酸可與鈣質(zhì)相結合，使鈣質(zhì)更易被人體吸收。老年人在長期服用鈣片后易發(fā)生便秘。酸奶中含有大量的活性乳酸菌，可促進胃腸蠕動，緩解便秘的癥狀。因此，老年人在服用鈣片時應多喝點酸奶。
