五禽戲
五禽戲是東漢名醫(yī)華佗根據(jù)古代導引、吐納之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，并結合人體臟腑、經絡和氣血的功能所編成的一套具有民族風格的，可防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功，是一種動靜兼?zhèn)?、剛柔并濟、內外兼修的仿生功法?/span>
現(xiàn)代醫(yī)學證明，五禽戲作為一種醫(yī)療體操，不僅使人體的肌肉和關節(jié)得以舒展，而且有益于提高心肺功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促進組織器官的正常發(fā)育。
1982年6月28日，中國衛(wèi)生部、教育部和當時的國家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學類大學中推廣的“保健體育課”的內容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內容向全國推廣。
歷史
五禽戲的起源可以追溯到我國遠古時代。據(jù)史料記載，當時中原大地江河泛濫，濕氣彌漫，不少人患了于關節(jié)不利的“重”之癥，為此，“乃制為舞”，“以利導之”。具有“利導”作用的“舞”，正是遠古中華氣功導引的一種萌芽?！秴问洗呵铩す艠菲芬灿蓄愃朴涊d。這種“舞”與模仿飛禽走獸動作、神態(tài)有關，我們可以在考古文物和歷代文獻中找到其依據(jù)?！肚f子》說：“吹呼吸，吐故納新，熊經鳥申（伸），為壽而已矣。”其中，“熊經鳥伸”，就是對古代養(yǎng)生之士模仿動物姿勢習練氣功的生動而形象的描繪。1973年湖南長沙馬王堆三號漢墓出土的44幅帛書《導引圖》中也有不少模仿動物的姿勢，如“龍登”“鷂背”“熊經”，有的圖雖然注文殘缺，但仍可看出模仿猴、貓、犬、鶴、燕以及虎豹撲食等形狀。
對華佗編創(chuàng)五禽戲的記載最早見于西晉時陳壽的《三國志·華佗傳》：“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，并利（蹄）足，以當導引。”南北朝時范曄在《后漢書·華佗傳》中的記載與此基本相同，只是對個別文字略作修飾，全段并沒有太大出入。這些史書證明了華佗編創(chuàng)五禽戲確有其事，遺憾的是僅有以上文字，未及其他，動作更無從引證。
從現(xiàn)有文獻資料看，南北朝時名醫(yī)陶弘景所著的《養(yǎng)性延命錄》最早用文字描述了五禽戲的具體動作。由于南北朝距東漢末年不過300年，因此，可以認為該套五禽戲動作可能比較接近華佗創(chuàng)編的五禽戲，但是習練起來動作難度較大。此后，明代周履靖的《夷門廣牘·赤鳳髓》、清代曹無極的《萬壽仙書·導引篇》和席錫蕃的《五禽舞功法圖說》等著作中，都以圖文并茂的形式，比較詳細地描述了五禽戲的習練方法。這些五禽戲功法與《養(yǎng)性延命錄》所載有較大出入，“五禽”動作均為單式，排序也變?yōu)椤盎ⅰ⑿?、鹿、猿、鳥”。但其文字說明不僅描述了“五禽”的動作，而且還有神態(tài)的要求，并結合了氣血的運行。這些寶貴的文獻資料為后人的研究提供了重要依據(jù)。
功法特點
一、安全易學，左右對稱
“健身氣功·五禽戲”是在對傳統(tǒng)五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創(chuàng)的，便于廣大群眾習練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發(fā)展，既可全套連貫習練，也可側重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓練，各人可根據(jù)自身情況調節(jié)每勢動作的運動幅度和強度，安全可靠。
整套功法雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動姿或靜態(tài)，都有細化、精化的余地。如“虎舉”，手型的變化，就可細化為撐掌、屈指、擰拳三個過程；兩臂的舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個階段，并將內勁貫注于動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練后，還可按照起吸落呼的規(guī)律以及虎的神韻要求，內外合一地進行鍛煉。習練者可根據(jù)自己的身體條件和健康狀況，循序漸進，逐步提高。
二、引伸肢體，動諸關節(jié)
本功法動作體現(xiàn)了身體軀干的全方位運動，包括前俯、后仰、側屈、擰轉、折疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，對頸椎、胸椎、腰椎等部位進行了有效的鍛煉。總的來看，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，以增大脊柱的活動幅度，增強健身功效。
本功法特別注意手指、腳趾等關節(jié)的運動，以達到加強遠端血液微循環(huán)的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。例如，在設計“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鳥伸”等動作時，就充分考慮了這些因素。試驗點教學效果檢測對比數(shù)據(jù)也證實了這些動作的獨特作用，有關指標呈現(xiàn)出較為明顯的變化。
三、外導內引，形松意充
古人將“導引”解釋為“導氣令和，引體令柔”。所謂“導氣令和”，主要指疏通調暢體內氣血和調順呼吸之氣；所謂“引體令柔”，就是指活利關節(jié)、韌帶、肌肉的肢體運動?！敖∩須夤Αの迩輵颉笔且阅７聞游镒藙荨⒁詣訛橹鞯墓Ψ?，根據(jù)動作的升降開合，以形引氣。雖然“形”顯示于外，但為內在的“意”“神”所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含“五禽”的神韻，意氣相隨，內外合一。例如“熊運”，外形動作為兩手在腹前劃弧，腰、腹部同步搖晃，實則要求丹田內氣也要隨之運使，呼吸之氣也要按照提吸落呼的規(guī)律去做，以達到“心息相依”的要求。
習練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應盡量保持放松，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養(yǎng)神，氣血通暢，從而增強體質。
四、動靜結合，練養(yǎng)相兼
“健身氣功·五禽戲”模仿“五禽”的動作和姿勢，舒展肢體，活絡筋骨，同時在功法的起勢、收勢以及每一戲結束后，配以短暫的靜功站樁，誘導習練者進入相對平穩(wěn)的狀態(tài)和“五禽”的意境，以此來調整氣息、寧心安神，起到“外靜內動”的功效。具體來說，肢體運動時，形顯示于外，但意識、神韻貫注于動作中，排除雜念，思想達到相對的“入靜”狀態(tài)；進行靜功站樁時，雖然形體處于安靜狀態(tài)，但是必須體會到體內的氣息運行以及“五禽”意境的轉換。動與靜的有機結合，兩個階段相互交替出現(xiàn)，起到練養(yǎng)相兼的互補作用，可進一步提高練功效果。
習練要領
習練“健身氣功·五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個環(huán)節(jié)。
一、形
形，即練功時的姿勢。古人說：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，說明姿勢在練功中的重要性。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適，不僅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要調勻，逐步進入練功狀態(tài)。開始習練每戲時，要根據(jù)動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作到位，合乎規(guī)范，努力做到“演虎像虎”“學熊似熊”。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達到“引挽腰體，動諸關節(jié)，以求難老”的功效。
二、神
神，即神態(tài)、神韻。養(yǎng)生之道在于“形神合一”。習練健身氣功應當做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所謂“戲”，有玩耍、游戲之意，這也是“健身氣功·五禽戲”與其他健身氣功功法不同之處。只有掌握“五禽”的神態(tài)，進入玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現(xiàn)出來，動作形象才可能逼真?；蛞滦Щ⒌耐蜌鈩?，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。
三、意
意，即意念、意境?！饵S帝內經》指出：“心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖?！边@里的“心”指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個美好的內環(huán)境。開始練功時，可以通過微想腹部下丹田處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每戲時，逐步進入“五禽”的意境，模仿不同動物的不同動作。練“虎戲”時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時，要意想自己是山林中的黑熊，轉腰運腹，自由漫行；練“猿戲”時，要意想自己是置于花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練“鳥戲”時，要意想自己是江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達到意、氣、形合一，以此來疏通經絡，調暢氣血。
四、氣
氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。對于初學者，應先學會動作，明確其含義，使姿勢達到舒適準確。待身體放松、情緒安寧后，逐漸注意調整呼吸。古人說：“使氣則竭，屏氣則傷”，應引以為戒。習練“健身氣功·五禽戲”時，呼吸和動作的配合有以下規(guī)律：起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的“量”和“勁”都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度，以利身體健康。
另外，在習練中特別要注意以下兩個方面：
（一）由淺入深
“健身氣功·五禽戲”包括起勢、收功，共12個動作。雖然動作相對簡單，容易學會，但要練得純熟，動作細化、精化，必須經過一段時間的認真習練。因此，初學者必須先掌握動作的姿勢變化和運行路線，搞清來龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習，盡快融入集體習練中，初步做到“搖筋骨，動肢節(jié)”即可。隨后，在習練中要注意動作的細節(jié)，可采取上、下肢分解練習，再過渡到以腰為軸的完整動作習練，最后進行逐動、逐戲和完整功法的習練，使動作符合規(guī)范，并達到熟練的程度。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結合，充分理解動作的內涵和意境，真正達到“形神兼?zhèn)洹韧夂弦弧?。特別需要指出的是，不要動作還沒真正搞清，就想追求內在的體驗，這是不可能的，甚至會出現(xiàn)不良后果。練功必須由簡到繁，由淺入深，循序漸進，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎打好，防止出現(xiàn)偏差。
（二）因人而異習
練時，中老年人，尤其是患有各種慢性疾病者，需要根據(jù)自身體質狀況來進行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習練的遍數(shù)、運動量的大小都應很好把握。其原則是練功后感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急于求成，貪多求快。
功法動作
五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應的動物動作。傳統(tǒng)的五禽戲共有動作54個；由國家體育總局組織專家新編的健身氣功·五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，并配合氣息調理。
一、虎戲
“虎戲”要體現(xiàn)虎的威猛。神發(fā)于目，虎視眈眈；威生于爪，伸縮有力；神威并重，氣勢凌人。動作變化要做到剛中有柔，柔中生剛，外剛內柔，剛柔相濟，具有動如雷霆無阻擋，靜如泰山不可搖的氣勢。
（一）虎舉
兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；隨后兩手外旋,由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，拳心相對；目視兩掌。兩拳沿體前緩慢上提，至肩前時，十指撐開舉至頭上方；兩掌再彎曲成虎爪狀外旋握拳，拳心相對；兩拳下拉至肩前時，變掌下按；后沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。重復3遍后，兩手自然垂于體側；目視前方。
（二）虎撲
兩手握空拳，沿身體兩側上提至肩前上方。兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時兩手向下劃弧至兩膝側，掌心向下；目視前下方。隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時，兩掌握空拳沿體側向上提至胸側；左腿屈膝提起，兩手上舉，左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?，掌心向下；目視前下方。隨后上體抬起，左腳收回，開步站立，兩手自然下落于體側；目視前方。
左右重復一至八遍后，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內合下按，自然垂于體側；目視前方。
二、鹿戲
（一）鹿抵
兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腿經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉；兩掌握空拳，向右側擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實；同時，身體左轉，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后劃弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。隨后，身體右轉，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方。
（二）鹿奔
左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變“鹿角”。身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落于體側；目視前方。
兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內合下按，自然垂于體側；目視前方。
三、熊戲
（一）熊運
兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對，垂于下腹部；目視兩拳。以腰腹為軸，上體作順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視。后動作重復前面，上體作逆時針搖晃，兩拳隨之劃圓，惟方向相反。做最后一動作后，兩拳變掌下落，自然垂于體側；目視前方。
（二）熊晃
身體重心右移，左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；身體重心前移，左腳向左前方邁步落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝右，右拳擺至體后，拳心朝后；身體左轉，重心后坐，右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前后弧形擺動，右拳擺至左膝前上方，拳心朝右，左拳擺至體后，拳心朝后；身體右轉，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左，右拳擺至體后，拳心朝后；后動作重復前面動作，惟左右相反。
左腳上步，開步站立；同時兩手自然垂于體側。兩掌向身體側前方舉起，高與胸同，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂于體側；目視前方。
四、猿戲
（一）猿提
兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿勾”。兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時腳跟提起，頭向左轉；目隨頭動，視身體左側。兩肩下沉，頭轉正，松腹落肛，腳跟著地，“猿勾”變掌，掌心向下；目視前方。頭轉正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；掌沿體前下按落于體側。
（二）猿摘
左腳向左后方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。身體重心后移；左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經腹前向左上方劃弧至頭左側，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉頭注視右前上方。右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左髖側；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經體前向右上方劃弧，舉至右上側變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘勢；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭保挥沂肿冋?，自然回落于體前，虎口朝前。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經體前向左劃弧至左肘下捧托；左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時，兩手自然垂于體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上。屈肘，兩掌內合下按，自然垂于體側?！ ?/span>
五、鳥戲
（一）鳥伸
兩掌在腹前相疊。兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；兩腿微屈下蹲，同時兩掌相疊下按至腹前；身體重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”向體側后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；左腳回落成左右開立步，兩腿微屈半蹲；同時，兩掌下落經體側疊于腹前；兩腿伸直；同時兩掌上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。左右各重復一遍后，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂于體側；目視前方。
（二）鳥飛
兩腿微屈，兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對；右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀在體側平舉向上，稍高于肩，掌心向下；左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方。右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經體側，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方。左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方。
左右各重復1遍后，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，兩手自然垂于體側；目視前方。
