減肥，幾乎是每一個女人都嘗試過或者正在苦苦堅持的一件事。沒有人會覺得減肥是一件輕松容易的事，我們都期待能擁有更完美好看的身材，也曾經(jīng)流過汗，挨過餓，花過錢，甚至吃過藥……可是在一次次的掙扎中，身材的改變卻收效甚微。
減掉的肉是有限的，錯誤的減肥方式總是能刷新我的三觀下限，讓我們先來圍觀一下某“不靠譜度”的搜索結(jié)果~(～￣▽￣)～：
靠不吃飯，只吃水果、吃酸奶、只吃肉等等各種妖魔鬼怪的方法試圖達(dá)到瘦身的目的，每次看到我都好想罵人??！ 還包括流傳甚廣的某些看起來好有道理的“大法”，如“哥本哈根減肥法”，網(wǎng)傳大魚大肉13天能減肥10斤，受減肥er熱捧。拜托各位理智一點點，這份食譜嚴(yán)重缺少主食類碳水類攝入，營養(yǎng)構(gòu)成不合理膳食比例，在實際使用過程中存在極大安全風(fēng)險；食譜安排的攝入量被嚴(yán)格限定，并不適于所有減肥人群，尤其體重基數(shù)很大的人，強(qiáng)行使用嚴(yán)重可出現(xiàn)生命危險。并形成易胖體脂最后反彈。
可悲的是， 光是我身邊就有不少姑娘嘗試過“哥本哈根減肥法”或者其他一些類似的減肥大法，每次看到她們堅持地那么費勁兒我就有種欲言又止的趕腳。。這種所謂的方法早就被扒皮了?？墒沁€是有源源不斷的姑娘愿意以身試法，為了變瘦在所不惜。
俗話說健身先健腦，你沒有瘦，可能并不是因為你不夠堅持不夠努力，歸根結(jié)底還是因為沒有用對方法！
錯誤的減肥方法不僅不能讓你變瘦，反而可能會讓你的健康受損，形成“易胖體質(zhì)”。 萬分期望大家在減肥時能有一些基本的科學(xué)減脂知識，在嘗試每一個方法前有基本的判斷力了~#珍愛生命，遠(yuǎn)離易胖體質(zhì)#【這一點，之后會發(fā)一篇關(guān)于《健身時怎么吃》的文章詳細(xì)解釋~】
所以，如果你符合以下條件其中之一：
1.想趕在夏天瘦一次；
2.還在無腦嘗試“香蕉減肥法”、“過午不食減肥法”、“一周極速減肥法”、“哥本哈根減肥法”等等坑人大法……
3.曾經(jīng)試圖用挨餓、按摩、吃藥甚至扎針等不靠譜方法減肥，肉沒掉幾斤卻落得一身毛病，現(xiàn)在已經(jīng)迷途知返，開始科學(xué)健身減脂；
4.已經(jīng)開始運動減肥，但是缺乏基本的健身知識，不知道該怎么練；
5.已經(jīng)辦了健身卡，可是進(jìn)了健身房就只會在跑步機(jī)上傻跑的小可愛；
6.……
那么，這篇文章剛好可以幫到你喔~
聰明機(jī)智的童鞋們簡單粗暴地認(rèn)為，減肥應(yīng)該減少攝入，增加消耗。于是開始“少吃”——節(jié)食、斷食甚至絕食，同時“多動”——跑步，很多時候是像瘋了一樣跑步……但是人體絕對不是簡單的加減法。經(jīng)過萬年的進(jìn)化，人體已經(jīng)形成了一種微妙的平衡！人體體重的調(diào)控機(jī)制實際是相當(dāng)復(fù)雜精密的，當(dāng)我們降低自己的日常熱量攝入時，人體的自我保護(hù)會開始降低基本的熱量支出，同時降低人體免疫力。所以，減肥并不是簡單的“少吃多動”。
科學(xué)減脂原理其實也很簡單。只有一個公式：
【運動消耗+基礎(chǔ)代謝-食物攝入=能量缺口】
看起來有點難懂，翻譯一下就是說~科學(xué)減脂有兩個關(guān)鍵點：【科學(xué)的運動】 和 【科學(xué)的飲食】。
具體什么是熱量缺口呢？舉個栗子，了了童鞋每天的熱量消耗是1500大卡，當(dāng)了了攝入1500大卡時，就會維持目前的體重；而當(dāng)了了童鞋控制飲食的熱量攝入，減少到1400大卡，那么就創(chuàng)造出了100大卡的熱量缺口。這個時候，如果了了童鞋同時開始運動，每天運動多消耗200大卡，那么一共就有300大卡的熱量缺口~所以說，通過運動去提高消耗，控制飲食去減少攝入，創(chuàng)造出消耗脂肪的熱量缺口。
在以瘦為美的時代，如果你覺得好身材就是一個“瘦”字，那么簡直圖樣圖森破！
就像有的男生喜歡看臉，有的男生喜歡看腿一樣，每個女生對于好身材的定義可能也不盡相同，作為女生（這句標(biāo)紅加粗！每次發(fā)照片都有人問我怎么是個女的?。覍ι聿牡拇笾伦非笫牵?/p>
1.身姿挺拔；
2.雖然瘦，但是有曲線。
體重只是數(shù)字，我們的目標(biāo)是圍度減小，身材變好。只關(guān)心體重數(shù)字是最傻的減肥方式。
為什么呢？有些童鞋靠吃減肥藥減肥，拉一天肚子，的確可能體重減少3斤，但這3斤只是腸道的垃圾和身體的水分而已，脂肪可是一兩都沒有減少。長期吃藥或者節(jié)食，身體的瘦體重肌肉還會流失，新陳代謝整體下降，易胖體質(zhì)就養(yǎng)成了，這也是大多數(shù)人減肥容易反彈的原因，因為你的脂肪從未真正動搖過。
請看下圖 ↓ ↓ ↓
很容易看得出來，同樣的體重數(shù)字，身體肌肉比重多的情況下，視覺上明顯身材更好~
道理很簡單，再看下圖↓ ↓ ↓
所以，想要擁有好身材，讓身體圍度變小，就要減掉真正的脂肪。
想要減少脂肪，其實最應(yīng)該關(guān)注的數(shù)字不是體重，而是體脂率。
體脂率：體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。
如何測算體脂呢？
一般我們常見的體脂率測量方法有兩種，1是用健身房或藥妝店的體質(zhì)測量儀器，2是使用皮脂夾。這兩種測量方法都不是絕對準(zhǔn)確，都會存在一定的偏差。但是通過測量或者自我估測，我們可以得到一個大概的數(shù)值。在減脂期一段時間測量一次，作為參考。
另一個很重要的參考數(shù)值是身體圍度。
胸圍，腰圍，臀圍，臂圍和腿圍 和體重。
不過要提醒一句~無論是體脂率、圍度還是體重，都不需要頻繁地測量，大概每兩周測一次就好啦。每天變化受到很多因素的影響，比如是否空腹、身體垃圾、喝水量等等，所以細(xì)微的變化并沒有太大的意義，頻繁地測量容易影響情緒，造成強(qiáng)烈的失落感。相信我，開始運動時，哪怕不需要數(shù)字，你也能體會到身體的變化~
每次健身小白們總是不可避免會問：“如何減肚子？”，“如何瘦腿？”等等這種問題。事實上，絕對不存在局部減脂的說法，因為減脂是全身性的。減脂的時候基本上身體絕大多數(shù)部位的圍度會減小，減小的幅度因個人體質(zhì)而異。每個人體型不同，一般而言，越是脂肪堆積的部位，圍度減小越多。
建立了以上這些基礎(chǔ)的科學(xué)健身觀念之后，我們來說說到底如何運動才是好的科學(xué)運動~
在最近帶著姑娘們健身的過程中我發(fā)現(xiàn)：很多女生進(jìn)入健身房唯一能做的事就是跑步，唯一會使用的運動器械就是跑步機(jī)。懷著一片赤誠的心上了跑步機(jī)一跑就是40分鐘以上，因為聽說慢跑只有持續(xù)進(jìn)行40分鐘以上才開始消耗脂肪，在這之前消耗的都是糖原。
噔噔，顛覆三觀的時刻到了，告訴大家一個振奮人心的消息，這個說法是健身界流傳已久的謠言，有氧運動并不是時間越長越好。
其次，很多姑娘覺得，無氧運動=練肌肉=會讓我變成金剛芭比。
我只想說：你~想~得~美~！
首先，對于女生來說，想要練成“肌肉男”那樣的身材并沒有那么容易。因為雄性激素睪酮的劣勢，女性想要練成肌肉的難度本身就比男生大太多。
運動健身，會讓你變成肌肉女嗎？
http://www.guokr.com/article/291083/
另外，肌肉真的不好嗎？
一般在減脂健身時，我們按照能量代謝系統(tǒng)將運動分為有氧運動和無氧運動兩種。
有氧運動：需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
低強(qiáng)度、能長時間進(jìn)行的運動，基本上都是有氧運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。
無氧運動：指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。無氧運動可以達(dá)到增肌的目的。
我們都知道像跑步這樣的有氧運動可以達(dá)到減脂的目的，但是為什么還要鼓勵大家進(jìn)行無氧運動訓(xùn)練呢？
原因有三：
很多健身操視頻開始時都會有提示寫著：No training is suitable for everyone.
沒有運動基礎(chǔ)的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練；天生偏瘦的人，想要擁有身材曲線，可以多進(jìn)行無氧運動；想要瘦身的人，應(yīng)該以有氧運動為主。
以上，就是熱量缺口和基礎(chǔ)代謝的基本道理~
在減脂期，一般我會設(shè)定目標(biāo)為 每周減脂量=目前體重*0.5%
也就是每周減掉0.25公斤脂肪。每月減脂1kg。（小基數(shù)的話這個數(shù)字就差不多了）
我們來計算一下，為了達(dá)成這個目標(biāo)，我們需要怎么做~
1.減掉1公斤脂肪需要7700kcal熱量缺口。
7700kcal熱量÷28天=平均每天275kcal熱量缺口。
我們的目標(biāo)是每天制造275大卡的熱量缺口
2.成年女性每天熱量攝入為1800kcal-2100kcal（這個值不能過低，否則會破壞身體健康）
成年女性每天基礎(chǔ)代謝在1200-1400kcal左右
（基礎(chǔ)代謝率計算 http://www.boohee.com/assessment/bmr）
其他大的熱量消耗還包括日?；顒?、體力活動，平均每天200-400kcal
3.我們有兩種方式形成熱量缺口
一是減少飲食攝入熱量，二是通過運動消耗。
4.減少飲食攝入熱量≠減少飲食，比如我們可以杜絕暴飲暴食，少吃油膩食物，用粗糧和豆類代替精糧主食等等。
5.粗略估算為：
全天攝入1800kcal-基礎(chǔ)代謝1200kcal-日常活動300kcal-運動消耗600kcal=熱量缺口300kcal
附：日常運動能量消耗（這個數(shù)值隨體重和肌肉含量而變化）
看起來，想要一周減掉一公斤脂肪并不是那么容易的事。不過，這一公斤的脂肪含金量非常高，你會感覺到自己身體的變化。如果你覺得一周堅持運動七天比較困難，可以適當(dāng)?shù)乜s減目標(biāo)，制定適合自己的減脂計劃。尤其是在剛剛開始健身運動的初期。 可以關(guān)注之后的文章【關(guān)于如何制定適合自己的中長期健身計劃】
另外，這些熱量的計算都只是估算，沒有必要精確到1kcal，也不宜太過苛刻，無論熱量攝入還是運動消耗的數(shù)量都可以根據(jù)實際情況隨時調(diào)整~
運動時一定要提醒自己，不要急于求成，不要過多幻想，不要對自己太苛刻，減脂的這場戰(zhàn)役沒那么容易，slow but sure wins the race。
