對付挫折壓力的自我調(diào)節(jié)法
挫折造成的壓力和由此而產(chǎn)生的焦慮、緊張的情緒，是令人痛苦的。在挫折情境一時無法改善或根除時，為了解除挫折所造成的痛苦，維護和保持身心的健康，我們也可以采用一些自我調(diào)節(jié)的方法來對付挫折壓力，化解焦慮和緊張的不良情緒。這類方法較多，我們主要介紹以下幾種：
?。ㄒ唬┳晕野凳痉?br>
這是一種在現(xiàn)代心理治療、心理訓練中廣泛運用的調(diào)節(jié)身心機能的方法。它的特點在于自己通過言語或想象使自己的身心機能發(fā)生變化，其方法簡潔，并且容易達到自助的效果。
語言是人類獨有的高級心理功能，是人們交流思想和彼此影響的工作。通過語言可以引起或抑制人們的心理和行為，暗示現(xiàn)象的日常生活中隨處可見。比如，中國古代成語中所描敘的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生動寫照。有過這樣一個實驗：化學老師在一個大教室里上課，聲稱要給學生做一次氣味傳播速度和嗅覺靈敏程度的測試。老師在講臺上打開瓶子，把彩色的其實毫無嗅味的溶液倒了幾滴在棉花上，并做出極厭惡的樣子離開了“惡臭”的講臺。很快，許多學生都嗅到了難聞的氣味，最后，連遠離講臺的最后一排學生也有人嗅到了，而最靠近講臺的前排學生，有的竟因為嗅到劇烈的臭味而離開了座位。
暗示的作用對人的心理活動和行為的影響是很顯著的。例如，醫(yī)生對一位心臟正常的受檢者說：“心臟聽來有點雜音。”其實僅僅只有輕微的收縮期雜音并不算什么問題，但醫(yī)生這一句話，卻可能給受檢者帶來很大的精神負擔，通過暗示作用，就可能出現(xiàn)心跳、氣短等等癥狀，從而得一種“心臟神經(jīng)官能癥”。美國普有一位電氣工人，他在工作中碰到一根不帶電的電線，但他以為是通電的，在這種自我暗示下，立即倒地身亡，身上帶呈現(xiàn)出一切觸電致死的癥狀。這是因為暗示作用能夠強烈地影響人體的生理機能。這都屬于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，則可以增強信心，調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，動員自己最大的身心潛能去補充不足，并達到目的。如平常在鏡子前看到自己的臉色很好，于是心情舒暢，工作學習的效率也特別高；炎夏季節(jié)口渴得厲害時，自己想象很快就會出現(xiàn)一碗酸梅湯，也能起到緩解口渴的作用。
運用自我暗示法緩解壓力和調(diào)整不良情緒，主要也是通過語言的暗示作用。比如，發(fā)怒時，提醒自己“不要發(fā)怒”，“發(fā)怒會把事情辦壞”；憂愁時，提醒自己“愁也沒有用，還是面對現(xiàn)實，想想辦法吧！”著急時，警告自己“不要著急”；當有比較大的內(nèi)心沖突和煩惱時，安慰自己“一切都會過去”，“已經(jīng)度過了許多難關(guān)，這次也一定能順利度過”，等等。遇到挫折時，不妨先坐下來理一理頭緒，看一看問題究竟有多少，切不可讓它充塞在頭腦里而成為一堆亂麻。應該時刻想到：“我能勝任！”或者“我可能會失敗，但是失敗是成功之母！只要堅持下去，一定會成功！”不論遇到什么樣的阻力，要保持自信的精神狀態(tài)，要堅信：“別人能辦到的，我也能辦到！”
自我暗示法一般是用不出聲的內(nèi)部語言默念進行，但也可以通過自言自語，甚至在無人處大聲對自己呼吁的方式來加強效果。還可以將提示語寫在日記本上、條幅上，貼在墻上、床頭，壓在玻璃板下等，以便經(jīng)常鞭策自己。
此外，要獲得良好的暗示時間。自我暗示的時間應選擇在大腦皮層興奮性降低的狀態(tài)下進行，如早晨剛醒、中午午休和晚上入睡前進行，則效果較好。在大腦皮層興奮性很高的狀態(tài)下，不易進行自我暗示。如果需要立即進行自我暗示，應該盡量使自己的身心鎮(zhèn)靜，放松精神，排除雜念，在專心致志的狀態(tài)下再進行。
?。?）暗示過程中盡量運用想象。這往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很讓人苦惱，但往往你越想睡，告誡自己要放松、安靜，可效果仍然不好。而此時若想象著后身體的放松狀況，具體地想象自己已處在一個十分安靜的環(huán)境里，則會輕快地入眠。
（3）選擇好自我暗示的內(nèi)容。暗示內(nèi)容的選擇，標志著自我暗示的性質(zhì)。我們應該選擇積極的能促使人身心健康的內(nèi)容。倘若杯弓蛇影，就會給身心帶來不良影響。在普遍暗示的基礎上，加上特殊內(nèi)容的暗示，如“我有信心對付各種各樣的挫折”（普遍暗示），“生氣是對自己智慧的侮辱，焦急是對自己無能的懲罰，而無助于事情的解決”（特殊暗示），把二者結(jié)合起來，效果則更好。
?。?）努力達到松弛和“凝神”。“凝神”是指一心無二用，僅關(guān)注于自身的目前狀態(tài)和活動的一種“不費力的注意”。這可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不專注于任何事物，從而使得心靈空靜。在這種心境下，自我暗示的效果會更好。
?。?）要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平時反復練習。
?。ǘ┓潘烧{(diào)節(jié)法
挫折壓力以及緊張焦慮的情緒，不僅影響人的正常的生活，降低工作、學習的效率，而且還會伴隨著一些生理癥狀，如血壓升高、頭痛、氣喘、肌肉緊張、呼吸快而淺，心跳強而快、手掌出冷汗、腹瀉、失眠或嗜眠等。而通過對身體各部分主要肌肉的系統(tǒng)放松練習，則可以抑制這些伴隨緊張而產(chǎn)生的生理反應，從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮的情緒。此外，這種方法還可以用于治療失眠、抑郁、疲乏感、腸炎、肌肉痙攣、勁背疼、高血壓、輕微恐懼癥、口吃等。
1.練習要點
放松調(diào)節(jié)法的要點是：首先要學會體會肌肉緊張的感覺，即收縮肌肉群，注意體會其感覺；再放松肌肉群，注意體會相反的感覺。要逐步放松以下4組肌肉：①手、前臂、二頭??；②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、腭、唇、舌、頸；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、腳。
每天練習1－2次，每次20分鐘左右，每塊肌肉收縮5－8秒，然后放松20－30秒。但這只是一個約計的時間，切不要由于過多注意計時而分散了自己的意念。
2.練習方法
第一階段：
選擇一個安靜而不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼。
練習時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力。
?。?）右手用力握拳，體會緊張感；放松，再體會放松感。重復。
?。?）右手用力握拳，體會；放松，再體會。重復。
?。?）彎曲右前臂，收縮二頭肌；放松，體會。重復。
?。?）彎曲左前臂，收縮二頭?。环潘?，體會。重復。
?。?）鎖眉，收縮前額肌肉。放松。重復。
?。?）閉緊眼，放松。重復。咬緊牙，放松。重復。上下腭緊張，放松；舌頭頂緊上腭，放松。重復。閉緊雙唇，放松。重復。
（7）頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放松。重復。
?。?）聳肩，頭盡量往下縮，放松。重復。
?。?）深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放松胸部，緩慢呼氣，重復。
（10）收縮腹部肌肉，放松。重復。
?。?1）將臀部和大腿擔緊，放松，重復。
（12）繃緊腳尖，使小腿緊張，放松。重復。
（13）緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起；緩慢呼氣，使腹凹陷。
?。?4）重復深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（即“意守”）。讓松弛加深時的沉重感傳遍全身，全身都松弛。
?。?5）注意全身各部位肌肉，看是否還有仍然緊張的部位；如有的話，再通過意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位。
?。?6）恢復到正常呼吸狀態(tài)。
第二階段：
經(jīng)過第一階段1周左右的練習，能夠達到全身松弛，便可進入第二階段。第二階段的放松時間要求縮短為5－10分鐘。
第二階段的練習也要選擇一個安靜的地方，坐或臥，閉目。
?。?）運用將注意力集中于呼吸的技術(shù)：
?、賹⒆⒁饬杏诤粑?，深呼吸3次；
?、趯⒎潘筛幸龑У矫恳粔K肌群，順序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前額、上下腭、舌、唇、頸、雙肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
?、圩⒁庖幌氯砀鞑课?，看是否還存在在緊張部分；
?、茉谧詈蟛榭词欠襁€有緊張部位時，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅）。
?。?）在呼吸和放松的過程中，應使用一些具有啟發(fā)性的提示語。如在呼吸和放松時可以設想以下語句：
我是松馳而且平靜的，
丟開緊張－－我感到舒適和輕松
肌肉松弛柔軟了，
讓緊張消融、離去！
第三階段：
第一和第二階段的練習熟練后，即可進入放松訓練的第三階段。這一階段要鍛煉自己通過運用集中注意力的技能，在并不安靜的環(huán)境下，無需坐、臥或閉目，也能誘導達到放松，排除緊張的效果。而且要盡可能縮短達到放松的時間，最好在1分鐘內(nèi)完成。
最初幾次可以閉上雙眼，以有助于實現(xiàn)注意力集中。逐漸地，應當鍛煉睜開眼睛完成練習，但精神不能分散到別的事情上。
①將注意力集中于腹部深呼吸；
?、谙胂竺拷M肌肉群都在放松；
?、圻\用提示語促進進一步放松；
④注意是否還有未放松的部位；
⑤繼續(xù)集中注意力深呼吸，直至所有的部位都達到放松。
放松調(diào)節(jié)法有助于克服緊張和焦慮、煩躁的情緒，同時，它也是后面要介紹的幾種心理自我調(diào)節(jié)法的基礎。所以，這是一種非常重要而基本的方法，應當著重掌握好它。
?。ㄈ┫胂竺撁舴?br>
這也是一種對付緊張和焦慮的有效方法。其特點是，通過在想象中對現(xiàn)實生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件和預演，學會在想象的情境中放松自己，從而達到能在真實的挫折和緊張場合下對付各種不良的情緒反應。
基本方法：
1.學會有效地放松
這是想象脫敏法的基礎?？蛇x練習和掌握“放松調(diào)節(jié)法”，達到能在1－2分鐘內(nèi)完全放松，將緊張排除出去。
2.把挫折和緊張事件按等級排列出來
在紙上把引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會遇到的各種各樣的事件全部開列出來，盡可能舉出20個項目左右，它應該包括各種不同性質(zhì)的事件，而不限于一、兩種感到緊張或懼怕的問題。然后給自己感到緊張的這些項目打分，完全不緊張的定為0分，最緊張的定為100分，其他項目依據(jù)自己的體驗，定在0－100之間。每個項目之間的緊張度分數(shù)的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分數(shù)高低，從低到高，將它們?nèi)颗懦龅燃夗樞?。每個項目應當簡明扼要，又能在想象中產(chǎn)生鮮明的圖像。如：(1)大冷天送孩子上幼兒園，5分；(2)下班后很疲倦，還要做家務，10分；(3)參加后天的自學考試，15分……(20)領(lǐng)導對自己的工作提出批評，100分。
3.脫敏想象練習
依據(jù)等級表學會使自己引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一項目開始，想象項目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身體是否出現(xiàn)緊張感，感到緊張時即做放松練習。用同樣方法逐步對付所列出的每一個緊張事項。最后你會更深刻地覺察到緊張的部分是怎樣引起的，并會歡迎緊張的早期征兆，因為它好比是你放松的信號。
通過了緊張度最高的項目，你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對最緊張的情境也能予以克服。
進行想象和放松練習時，要求每一個項目的情境必須是生動和真實的，必須能清晰想象出情境中的聲音、氣味、色彩、圖像等。開頭幾次可能想象不出，隨著練習次數(shù)增多，就容易清楚地感觸到情境中的緊張事件。
第一天開始練習時，項目可不超過3－5個，感到累之前就要停止。三、四天后可逐漸練完全部項目。通過對所列的全部項目二三遍的練習后，如都達到了松馳，那么就能在日常生活中對付同樣的問題。
?。?）想象調(diào)節(jié)法
想象的力量有時超過意志的力量。用想象的方法來對付挫折引起的精神壓力和不良情緒，也是很有效果的。用想象進行自我調(diào)節(jié)的方法很多，這里介紹三種
1.視覺形象想象法
（1）使緊張和松弛相互作用的想象。閉眼，注意身體上的緊張點；稍停。把你體驗到的緊張或痛苦想象成某一樣東西，稍停。將松弛想象成另一樣東西，稍停。讓這兩樣東西相互作用，使緊張消除（例如將緊張想象為一塊粗糙的冰團，把松弛想象為慢慢融化冰塊的太陽）。
?。?）在想象中將緊張排除。閉眼，賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀；稍停。改變這種顏色或形狀；把這第二種顏色或形狀從意識中排除出去。
（3）用顏色的變化象征緊張的改變。閉眼，想象你身體里有許多燈，例如紅燈是緊張或痛苦，藍燈是松弛；稍停。想象燈由紅變藍，或藍變紅，變化發(fā)生時你能覺察到身體上的不同感覺；稍停。將你身上所有的燈變?yōu)樗{色，體會一下總的松弛感。
?。?）給肌肉緊張賦予視覺意象。胃部緊張時可以想象：胃里攢動著一個拳頭；手臂緊張時想象手臂被繩子扎住了。想象這種束縛正在解除，或者想象自己的身體為溫暖的砂輕輕地蓋著；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被溫暖的砂子蓋著；或者想象一條溫暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩頭。
2.指導性想象
找一個舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺，練習深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指導語制成錄音帶播放）。
（1）“上山路上”。閉住眼，想象你離開住處，離開日常的煩惱和快速的生活節(jié)奏；想象你在穿過山谷，向山區(qū)走近；想象你到了山區(qū)，你走了蜿蜒的道路。在這條道路上你找到了一處歇腳的地方；發(fā)現(xiàn)了一處舒適的可以歇腳的地方；在這歇腳的地方你花一些時間檢查一下你生活中的所有緊張和壓力；給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀，仔細地看看它們，然后把它們丟在小徑上。繼續(xù)上路直到到達山頂；環(huán)視一下山頂，你發(fā)現(xiàn)了一處吸引人的、舒適的地方。你坐焉，慢慢地放松。你現(xiàn)在感到完全松弛了；體驗一下完全放松時的感覺（大約3－5分鐘）；再一次環(huán)顧一下你的周圍，記住，這是你輕松一下自己的特殊地方，你可以在任何時候到這里來。
?。?）“積極追憶”。閉住眼，回到這一天的開頭，回想起床時的情景，感覺怎樣？停一下。對自己說：“讓那些思想感情消逝吧；讓那個時刻流逝吧；這是過去，我現(xiàn)在不能改變。”用這種追憶的方法逐一回憶早上、下午、晚上各段時間自己的感受，如果有緊張和壓力，對自己說：“讓那些感受消逝吧！”
?。?）“應付未知”，閉住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；體驗一下你的感受怎樣？注意你的身體，什么部分緊張，體驗1分鐘；停。在想象中尋找方法走出黑暗的迷津似的森林；體驗一下你身上的緊張的消失。當你找到擺脫這種困境的辦法時，你身上的緊張會逐漸消失。體驗一下所有的緊張在離開你的身體；你是松弛的，你是安全的，你是舒適的。
3.音樂想象
聽音樂是最普遍的松弛形式之一。每個人賦予音樂以自已的意義。你要選擇能感到寧靜和緩的音樂。如果可能，制作一盤能半小時連續(xù)不斷播放的輕松的音樂磁帶。同一音樂的不斷重復，可以引起你積極的聯(lián)想，解除緊張。
找一把舒適的椅子坐好，閉眼，在心里掃描身體各個部位，。注意緊張的部分，痛的部位和松弛的部位。當你注意音樂的時候，同時注意自己的心境。每當無關(guān)的思想進入頭腦時，注意它，并丟開它。音樂結(jié)束時，再在心里掃描全身各處，比較一下此時的感覺與音樂開始前有什么不同。
?。ㄎ澹┖粑{(diào)節(jié)法
雖然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸對于維持生命的必要性，但卻不一定知道某些特定的呼吸方法，還有解除精神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞的功效。通過一段時間的練習，掌握一些基本方法，就可能運用呼吸進行自我心理調(diào)節(jié)。
下面這些練習可以先作普遍的嘗試，然后從中選擇幾種對自己最為有益的方法，經(jīng)常練習。
1.深呼吸練習
這個練習可以采用站式、坐式或臥式。最好用臥式：平躺在地毯或床墊上，兩肘彎曲，兩腳分開20－30厘米，腳趾稍向外，背躺著。對全身緊張區(qū)逐一掃描。將一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸氣，進入腹部，置于腹部的手隨之舒適地升起。現(xiàn)在微笑地用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼氣時輕輕地松弛地發(fā)“呵”聲，好象在輕輕地將風吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深長緩慢的呼吸時，體會腹部的下下起伏，注意呼吸時的聲音愈來愈松弛的感覺。
這個練習每天須做1－2次，每次5－10分鐘，1－2周后可以將練習時間延長至20分鐘。
每次練習結(jié)束，用一些時間檢查身體上是否還有緊張點，如果有，比較這種緊張與練習開始時的緊張感有沒有區(qū)別。
2.嘆氣練習
人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣的方式，也能減少緊張，因此可以作為松馳的手段來練習。
站立或坐著常常地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重復8－12次，體驗一下松馳感。
3.充分自然式呼吸練習
健康嬰兒或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明時代的人喜歡緊身服裝，過著緊張的生活，已經(jīng)沒有這種呼吸習慣。下面的練習可幫助我們恢復充分而自然的呼吸：
坐好或站好，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸到肺的下部，此時橫隔膜將腹部推起，為空氣留出空間；當下肋和胸腔漸漸向上升起進，使空氣充滿肺的中部；最后慢慢地使空氣進入肺的上部。全部吸氣過程需時2秒，要有連續(xù)性。屏住氣，約幾秒種。慢慢地呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之未可以抬一下雙肩或鎖骨，使肺頂部充滿新鮮空氣。
4.拍打練習
這個練習可以使人清醒，變緊張為松弛。
直立，兩手側(cè)垂，慢慢吸氣時，用手指尖輕輕拍打胸部各個部位。吸足并屏住氣后改用手掌對胸部各部位依次拍打。吸氣時嘴唇如含麥稈，用適中的力一點一點間歇地吐氣。重復練習，直到感到舒服。同時可將拍打部位移到手所能及的身體其他部位。
5.充分自然呼吸加想象
這個練習將充分自然式呼吸的松弛效果與肯定性自我暗示的效果結(jié)合在一起。
取練習一那樣的平臥姿勢，兩手輕輕放在太陽叢部位（上腹部肋尖處），作幾分鐘充分自然式呼吸。隨著每一次吸氣，想象能量進入肺部，并立即儲存于太陽叢處。想象隨著每次呼氣，能量流到身體的各部分。在心理上形成能量在這樣不斷流動的圖景。
這種練習，每天至少一次，一次5－10分鐘。然后進行以下兩種變式練習。第一種：一手放在太陽叢，另一手放到受傷或緊張的部位。當你吸氣時，想象能量是由肺儲存于太陽叢處，當你呼氣時，想象能量流到那個需調(diào)理的部位，吸入更多的氣；呼氣時想象那能量驅(qū)除了病痛與緊張。第二種變式與第一種基本相同，只是呼氣時想象是你指導能量在驅(qū)除病變和緊張部位?
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