這是來(lái)自一位FitTimer的12周的轉(zhuǎn)變，以一種科學(xué)的方式脫脂的成果。而他的成功也告訴了我們，嚴(yán)格的控制飲食，配合高強(qiáng)度的訓(xùn)練，是可以在最大化保留肌肉量的基礎(chǔ)上減少脂肪的。所以希望處在減脂期的Fittimers可以認(rèn)真的讀一讀他的這份計(jì)劃，學(xué)以致用。
Fittimer:張佳興
十二周，三個(gè)月，我兌現(xiàn)了自己的承諾。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)改變了自己的身材。這就像趕著工期完成一件藝術(shù)品，無(wú)論最后是否達(dá)到了預(yù)期的效果，只要堅(jiān)持下來(lái)就是一段寶貴的經(jīng)歷。最近好多朋友都來(lái)問(wèn)我關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃和飲食方面的問(wèn)題。下面我就把這十二周的經(jīng)歷分享給大家。
首先說(shuō)說(shuō)這次計(jì)劃的起因。之前看過(guò)許多Fittimers的body transformation，敬佩之余我也躍躍欲試。再加上上學(xué)期訓(xùn)練斷斷續(xù)續(xù)，學(xué)校飲食的限制，身材已經(jīng)開(kāi)始走樣。這讓我改變體型的愿望更加強(qiáng)烈。于是便有了十二周計(jì)劃的想法。
我用了大概半個(gè)月的時(shí)間制定計(jì)劃，把以前看過(guò)的書(shū)翻出來(lái)重新閱讀，琢磨BB網(wǎng)上的訓(xùn)練計(jì)劃，再根據(jù)自己的現(xiàn)狀和要達(dá)到的目標(biāo)選擇訓(xùn)練動(dòng)作和安排飲食。這里還要說(shuō)明一點(diǎn)，雖然我之前比較胖，但畢竟接觸健身四五年，還是有一定的力量基礎(chǔ)和瘦肌肉含量的。只是以前的訓(xùn)練不規(guī)律不系統(tǒng)，進(jìn)步很慢。所以建議剛?cè)腴T(mén)的Fittimers最好不要嘗試這樣高強(qiáng)度的計(jì)劃。
訓(xùn)練
力量訓(xùn)練時(shí)間控制在一小時(shí)內(nèi)。
選取能夠高質(zhì)量完成預(yù)定次數(shù)并達(dá)到力竭的重量。
組間歇控制在三分鐘以?xún)?nèi)。
每周變化組間歇與組數(shù)，防止肌肉適應(yīng)。
使用feeder workout隔日刺激目標(biāo)肌群。
在計(jì)劃開(kāi)始之前，我進(jìn)行了一周的休息，飲食上熱量也比較高，讓身體為即將到來(lái)的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。我的訓(xùn)練日安排在周一到周五，六日休息。訓(xùn)練以對(duì)立肌群的超級(jí)組和復(fù)合動(dòng)作加孤立工作的超級(jí)組為主（比如二三頭肌的超級(jí)組，深蹲加提踵的超級(jí)組）。每個(gè)超級(jí)組做三到五組，每組8-15個(gè)采用金字塔遞增重量法。加上充分的熱身和拉伸整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間在90分鐘左右。根據(jù)各個(gè)階段的進(jìn)度調(diào)整組間歇和組數(shù)。保證訓(xùn)練后的兩天肌肉的酸痛感。還有Fittimers在進(jìn)行阻力訓(xùn)練的同時(shí)一定不要忘了柔韌性和爆發(fā)力的練習(xí)，肌肉每方面的特性都要得到發(fā)展。
以前訓(xùn)練總愛(ài)盲目的沖重量，這次計(jì)劃我更加注重動(dòng)作完成的質(zhì)量，顯著降低離心動(dòng)作的速度（例如臥推時(shí)通常所說(shuō)的“慢下快起”），以充分刺激紅、白兩種肌纖維。另外我還會(huì)在每天睡前花十分鐘進(jìn)行一些feeder workout——用小重量對(duì)前一天練習(xí)的肌肉進(jìn)行高次數(shù)的刺激，讓新鮮的血液流進(jìn)酸痛的肌肉，帶去充足的營(yíng)養(yǎng)。兩個(gè)動(dòng)作每個(gè)五十次，做到有明顯的泵感為止。下面是十二周的具體訓(xùn)練動(dòng)作：
一到六周：
周一：
肩
啞鈴前平舉+杠鈴?fù)婆e；俯身啞鈴飛鳥(niǎo)+啞鈴側(cè)平舉；俯身拉力器飛鳥(niǎo)+阿諾德推舉
周二：
臂+腹
啞鈴彎舉+拉力器下壓；曲杠斜托彎舉+窄距臥推；健身球仰臥起坐+懸垂舉腿
周三：
腿
器械腿屈伸+器械腿彎舉；杠鈴深蹲+提踵；曲腿硬拉+提踵
周四：
背
單臂啞鈴劃船+寬距引體向上；寬距拉力器劃船+窄距引體向上；俯身杠鈴劃船+直臂下拉
周五：
胸+腹
上斜啞鈴飛鳥(niǎo)+上斜啞鈴臥推；啞鈴飛鳥(niǎo)+啞鈴臥推；站姿拉力夾胸+仰臥啞鈴屈臂上拉；俯臥兩頭起+全旋提膝
休息日：
HIIT訓(xùn)練
選擇一天做20分鐘的HIIT訓(xùn)練，以腿部和腹部的動(dòng)作為主，另一次HIIT安排到一到五的任一訓(xùn)練日
六到十二周：
周一：
肩
啞鈴前平舉+阿諾德推舉；俯身啞鈴飛鳥(niǎo)+單手拉力器側(cè)平舉；俯身拉力器飛鳥(niǎo)+杠鈴聳肩
周二：
臂+腹
錘式彎舉+單臂頭上拉力器臂屈伸；曲杠斜托彎舉+負(fù)重窄距俯臥撐
周三：
腿
啞鈴箭步前蹲+啞鈴箭步后蹲；杠鈴深蹲+提踵；直腿硬拉+提踵
周四：
背
T形桿劃船+寬距引體向上；單臂啞鈴劃船+窄距引體向上；俯身杠鈴劃船+直臂下拉
周五：
胸+腹
上斜啞鈴飛鳥(niǎo)+上斜杠鈴臥推；啞鈴飛鳥(niǎo)+杠鈴臥推；雙杠臂屈伸+仰臥啞鈴屈臂上拉
休息日：
HIIT訓(xùn)練
選擇一天做20分鐘的HIIT訓(xùn)練，另兩次HIIT安排到周二周五的上午，以腿部和腹部的動(dòng)作為主。最后三周每周增加一次半小時(shí)空腹爬樓梯。
飲食
盡量全天食用低GI值的碳水化合物
每天每磅瘦體重?cái)z入1.1克蛋白質(zhì)
把一天三分之一的脂肪安排在訓(xùn)練后攝入
吃大量的堿性蔬菜和低糖水果
每天喝足量的水，建議四升左右
適當(dāng)進(jìn)行間歇性禁食
一周可以有一次欺騙餐，吃想吃的任何東西
好多朋友以為我這十二周斷油短鹽，兔子吃什么我吃什么。其實(shí)沒(méi)有那么慘。只是碳水和脂肪的量較正常比例稍有縮減。斷鹽也僅僅是最后兩周。這次計(jì)劃中我很注重利用飲食調(diào)整體內(nèi)激素水平。在訓(xùn)練后喝蛋白粉的同時(shí)我會(huì)吃一把堅(jiān)果，窗口期攝入優(yōu)質(zhì)脂肪一定程度上可以促進(jìn)睪酮的分泌。欺騙餐的峰值熱量攝入會(huì)促進(jìn)體內(nèi)生長(zhǎng)激素、瘦激素的分泌，從而促進(jìn)減脂進(jìn)程。我在最后四周進(jìn)行了兩次二十四小時(shí)禁食，重啟體內(nèi)的新陳代謝系統(tǒng)，加速脂肪燃燒和肌肉生長(zhǎng)。間歇性禁食好處很多，有興趣的Fittimer可以深入了解。下面是十二周的飲食安排：
一到八周（放假在家，考慮到家人的飲食習(xí)慣很少煎烤，食物大都是蒸煮和橄欖油炒制。）
7：30
早餐
一碗燕麥，兩茶匙藍(lán)莓干，500ml脫脂牛奶，十個(gè)蛋清（一個(gè)全蛋），一杯西蘭花汁
10：00
加餐
一碗自制老酸奶加一勺蛋白粉，兩個(gè)西紅柿
12：00
午餐
Plan A:一碗白蘿卜燉牛肉（牛肉大概150克），一小碗糙米飯，一個(gè)紫薯，蔬菜若干
Plan B:雞胸橄欖油涼拌莜面，西北地區(qū)的傳統(tǒng)主食，高纖維低升糖碳水
15：30
訓(xùn)練前
兩片全麥面包，水沖一杯蛋白粉，兩個(gè)西紅柿
18：00
訓(xùn)練后
用500ml脫脂牛奶沖兩勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把堅(jiān)果
19：30
晚餐
蒜蓉西蘭花炒雞胸or腰果芹菜炒蝦仁，一個(gè)紅薯或山藥
21：30
加餐
用水沖一勺酪蛋白+5克谷氨酰胺
備注
在HIIT訓(xùn)練前后各服用一勺支鏈氨基酸
九到十二周（在學(xué)校完成，）
6：30
早餐
一碗燕麥，500ml脫脂牛奶，十個(gè)蛋清（一個(gè)全蛋），維生素片若干
10：00
加餐
一個(gè)玉米窩頭，十個(gè)蛋清，兩個(gè)西紅柿
12：00
午餐
一個(gè)紅薯，兩根黃瓜，蘋(píng)果或者桃子一個(gè)，100克水煮雞胸，一把堅(jiān)果
16：00
訓(xùn)練前
一個(gè)玉米窩頭，半碗燕麥，十個(gè)蛋清
19：00
訓(xùn)練后
用500ml脫脂牛奶沖兩勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把堅(jiān)果
20：00
晚餐
一個(gè)紅薯，一片煎鯛魚(yú)排，煮半斤活蝦，西蘭花或綠菜若干
備注
在HIIT訓(xùn)練前后各服用一勺支鏈氨基酸
自我激勵(lì)
最后談?wù)勥@三個(gè)月來(lái)我用到的一些激勵(lì)自己的方法。
廣而告之：我?guī)缀醺嬖V了身邊所有朋友我要用十二周改變自己的身材。這樣在我動(dòng)搖的時(shí)候，想到大家已經(jīng)都知道了這件事，我沒(méi)有理由放棄。
定期拍照：定期拍照記錄身體狀態(tài)是非常好的習(xí)慣。我每隔一周會(huì)拍照一次?？吹阶约好黠@的進(jìn)步訓(xùn)練動(dòng)力自然高漲。
自我暗示：永遠(yuǎn)記住身體要比意志力更強(qiáng)。總是暗示自己不會(huì)力竭，還能做一個(gè)。
周?chē)∩淼男值芸吹轿业母淖?，都開(kāi)始制定自己的計(jì)劃；還有老同學(xué)告訴我他受到鼓舞也走進(jìn)了健身房。教練們也對(duì)我的努力給予了肯定。對(duì)我來(lái)說(shuō)健身的樂(lè)趣不僅在于自我雕刻、自我改變，更在于用堅(jiān)持不懈的精神和健康的生活方式影響身邊的每一個(gè)人。支持大學(xué)生健身，支持FitTime文化，最后別忘了Yesterday you said tomorrow。
