很多人都喜歡手倒立，上各種課都要抓住機(jī)會瘋狂地練習(xí)，靠著墻踢呀踢呀的，希望能夠盡快掌握手倒立的技巧。但是實際上要我看來有點本末倒置，什么意思呢？ 手倒立雖然是一個完整的體式，但是這個體式更重要的是它代表你的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好可以雙手支撐做一個順位基本正確的倒置體式了。煮個栗子：你看到一棵樹，你要成為一棵樹 - 手倒立之樹，你必須從種子開始..發(fā)芽..長成小苗..長成小樹...長成大樹... 如果你沒有經(jīng)歷這個長成的過程，你認(rèn)為就是靠手臂力量和一些技巧，那么你就是想沒有種子，不經(jīng)歷種子的發(fā)芽長成就可以出現(xiàn)一棵樹 - 也許可以，但這個樹肯定是轉(zhuǎn)基因生物變態(tài)出來的，要不就是一個木樁子裝的假樹；所以靠墻跳呀跳呀的同學(xué)，說的不好聽是你強裝都裝不成；說的不好聽的是你在強扭一個不甜的瓜。我在我的雞湯文中寫過瑜伽是關(guān)于過程而不是關(guān)于結(jié)果 （戳這里干了這碗雞湯）；如果你喝過這口雞湯的話，順便在啃個下面這個雞腿：一棵手倒立之樹，重要的不在于你看到高大挺拔的一棵樹，而在于這顆手倒立之樹的長成的這個過程。這樣吧， 如果你希望練成手倒立，那我們先倒帶從故事的開始追劇，來看看這個手倒立之樹長成的故事....下犬是進(jìn)入手倒立的門，也包涵著手倒立很多的基因。 我們進(jìn)入下犬，在體式中找到手支撐的覺知，重點意識到手和墊子接觸的感覺，有意識地把手指的指跟和手指最上面的指肚緊壓墊子，手臂支撐穩(wěn)固之后，踮腳尖，臀部向上抬；然后在回到標(biāo)準(zhǔn)下犬；繼續(xù)保持手壓墊子和手臂支撐的覺知。
經(jīng)過練習(xí)，當(dāng)你可以在下犬中很舒適地停留至少3分鐘，就說明你的肩部有足夠的力量和穩(wěn)定性，這個時候就你的種子就可以發(fā)芽 - 繼續(xù)成長進(jìn)入下一步。
把你的墊子一頭靠墻，準(zhǔn)備4個瑜伽磚， 每一側(cè)先放一個，靠墻平放。 寬度是你平常下犬的時候雙腳的距離，大概是和你的髖同寬。然后進(jìn)入下犬，腳球踩在瑜伽磚上，腳跟踩在墻上。在這樣的一個下犬中，你會感覺身體的重量分配和前面的標(biāo)準(zhǔn)下犬不大一樣了， 這個時候手臂的承重比腿的承重會更加多一些。在這里停留至少一分鐘，然后踢開瑜伽磚，回到標(biāo)準(zhǔn)下犬。
接著再每側(cè)放兩個瑜伽磚，也就是在前面的基礎(chǔ)上再墊高一個瑜伽磚，還是像前面一樣腳球踩磚，腳跟踩墻進(jìn)入下犬；這時候重量會更多地向手臂支撐轉(zhuǎn)移。
如果你感覺這個時候就開始比較挑戰(zhàn)了，就不要再繼續(xù)，而是經(jīng)常這樣練習(xí)直到這個位置對你不再有任何壓力，在這里你可以很舒服地停留2-3分鐘。下一步的練習(xí)可以繼續(xù)把腳墊的更高，這次我們用椅子。
手倒立中的一個關(guān)鍵是把你的屁股移動到你的肩膀正上方，這一部分的練習(xí)重點就是要找這種感覺，像前面用磚和墻把腳墊高一樣，我們繼續(xù)用椅子把腳墊的更高，這個時候你的屁股還是沒有能夠到肩膀的正上方，但是已經(jīng)比前面用磚墊高的情況下高多了。在這一步可以練習(xí)你手臂支撐的力量，同時還能更好地打開大腿后側(cè)的腘繩肌和練習(xí)核心。 停留在這里至少超過30秒，重點找一下屁股向上移動到肩膀正上方的感覺；經(jīng)常練習(xí)，增加支撐hold住的時間。來到墻附近，先用雙手推墻，手臂和胯一樣高，臀部在后腳跟的正上方。先注意一下雙臂是否相互平行，然后凝視點看肚臍，肋骨內(nèi)收。
感覺手對墻的推力，雙肩外旋遠(yuǎn)離脊柱，前臂內(nèi)旋，肩胛骨貼背；無名指指肚子向墻按緊。激活腿，感覺推力使身體從手到臀部拉長，然后向后方先抬起一條腿向后伸直；注意不論腿抬多高，臀部兩側(cè)都要保持平行。幾個呼吸以后換抬另外一條腿。
這時候注意腳和墻的距離就是下面手應(yīng)該放的位置，面朝墻相反的方向。手放在剛剛腳和墻距離的那個平行線上，進(jìn)入下犬。然后腳沿著墻面向上走，一直走到你的屁股到肩膀的正上方，雙腿和地面平行。腳向后壓向墻，手用力向下推，把屁股盡量抬高。這里要注意一個常見的問題是腳走的過高，這樣就很難把屁股放在肩膀的正上方。讓肩膀在手腕上方也特別重要，只有這樣才能夠讓承重的順位更加合理，讓肩部和上背部的肌肉能夠用得上。假如你的肩部不能放在手腕的上方，你就需要下來重新調(diào)整一下整個體式的順位，有必要的話手向后一些。 如果你沒有老師在身邊幫助你，你可以用手機(jī)錄像來拍攝一下，然后根據(jù)回放來進(jìn)行調(diào)整。一旦你找到正確的身體順位，你再進(jìn)入就會很容易重復(fù)正確的方法。
這一步雖然是作為手倒立的準(zhǔn)備過程，但是實際上L字形的倒立非常非常難，很多人發(fā)現(xiàn)要比手倒立本身都難，因為在L型的過程中需要更多地核心和激活髖屈肌才能hold住體式。 但是這一步非常有價值，因為除了可以培育更多地支撐力量之外，這個練習(xí)可以幫助你建立一個你的髖部在空間中位置的清晰覺知，養(yǎng)成你在倒置體式時候的新的本體感受。這些都是你日后進(jìn)入手倒立的神經(jīng)系統(tǒng)應(yīng)用，不管你日后的手倒立是踢進(jìn)去的，還是慢起的，還是怎樣其他方法的，你都可以清晰地知道你的屁股是否正好在肩膀上面。當(dāng)你進(jìn)入的正確的靠墻L型倒立之后，嘗試先hold住30秒，然后在逐漸地增加時間一直到可以無壓力地hold 2到3分鐘。
當(dāng)你可以比較舒服地在L字型支撐停留的時候，開始練習(xí)先抬一條腿向天花板伸直，然后回到L字型，再抬另外一條腿向天花板伸直。注意支撐腿的大腿內(nèi)側(cè)向中間收，抬起腿的腳球向上去找天花板。這個實際上就已經(jīng)相當(dāng)是做了半個手倒立了。
手倒立能夠hold的一個重要的感覺是保持手向下壓的同時，手臂收向中線，同時腳向天空身體向上下兩個方向延伸；這個半手倒立的位置用分解的方法幫助我們建立這個神經(jīng)系統(tǒng)回饋（就是我們通常說的“感覺”）。一旦你能比較有信心地在L字支撐中輪流抬腿，你就可以把練習(xí)帶入下面一個階段。 一種是當(dāng)你在L字型支撐抬腿的時候，抬起來的腿稍微向后一點超過上半身的垂直線，這樣會創(chuàng)造一個力把在墻壁上支撐的那條腿的腳帶離墻面。如果你支撐腿的腳可以輕輕地離開墻，你能夠hold住這樣一個空中劈叉的動作，你就可以延長hold的時間，然后慢慢地嘗試把下面的腿向上抬起來慢慢地匯合到手倒立的位置。也可以參考以前的另外一篇文章基本就是這個練習(xí)的思路（戳我讀另外這篇文章）
自己這樣練習(xí)的時候，一定要有足夠的能力和信心，主要是如果向后翻過去的時候可以翻到輪式安全退出。如果沒有人幫助，自己也不那么有信心的話，可以用下面另外一種方法練習(xí)：下面一種方法可以靠墻這樣可以增加一點信心，另外借助墻做一個保險。手支撐點不要貼著墻，而是在距離墻一個手掌的距離，回到前面的用椅子墊高腳版本的下犬，腳向前走走到椅子座位的邊緣以便讓胯盡量在肩膀的上方，先抬起一條腿直立，然后再抬另外一條腿；這時候有可能你進(jìn)入的這個手倒立會靠在后面的墻上，這時候的效果和踢上去的手倒立差不多，保持hold住，手向下推，手臂向中間收，腳跟盡量沿著墻向上蹭。在這個位置練習(xí)最終讓足跟離開墻壁平衡。
以上介紹的循序漸進(jìn)練習(xí)手倒立的方法比一上來就在墻邊向上踢進(jìn)靠墻手倒立要好很多，因為這樣一個過程可以逐步建立手倒立所需要的力量，靈活性，穩(wěn)定性和本體感受 （神經(jīng)設(shè)定）。同時這個過程也像是濃縮了一個瑜伽練習(xí)整個課程。就像偉大的畫家梵高說的：“偉大的東西不是來自沖動，而是一個一個一個小東西湊成的“”。手倒立的學(xué)習(xí)，不是關(guān)于upside down身體的倒置和手臂的平衡，而是關(guān)于瑜伽的養(yǎng)成...而這..才是瑜伽練習(xí)的意義。
