坐著時(shí)，很多人會(huì)不自覺地將身體前傾，覺得這樣可以更專注地看書、用電腦，但這恰恰是最傷腰的姿勢(shì)。
有研究顯示，人平躺時(shí)，腰椎承載的壓力最小，約為25公斤；站立時(shí)，腰椎的負(fù)荷約為100公斤，因?yàn)轭^、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散腰椎壓力；坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷約為150公斤，但如果上身前傾，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤承載的壓力最大。其中，前傾20度（即與地面呈70度角）時(shí)，不論站立還是坐著，腰椎負(fù)荷都會(huì)大大增加：站立時(shí)，腰椎負(fù)荷增大到150公斤；坐姿（如圖）時(shí)，腰椎負(fù)荷近200公斤。
端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，大家要牢記兩個(gè)要點(diǎn)，一是坐著時(shí)，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直；二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力，可以買個(gè)靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時(shí)，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。
坐在電腦前，除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。在操作鍵盤或鼠標(biāo)時(shí)，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的專用電腦桌、電腦椅。
為了看清路況，開車族也更容易無意識(shí)地前傾身體。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。駕車時(shí)，應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。保持這種姿勢(shì)，即使長(zhǎng)時(shí)間開車，也不容易腰痛。此外，在下背部或腰部墊個(gè)2~3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。
下面，我為大家推薦3個(gè)能緩解腰部酸痛、預(yù)防腰椎疾病的動(dòng)作。
1.小燕飛。俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側(cè)，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。根據(jù)個(gè)人情況，可每天堅(jiān)持做10~30次。
2.拱橋。腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì)有些費(fèi)力，可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況，做20~40次。
3.靠墻深蹲。雙腳微張，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動(dòng)作開始時(shí)要慢，可逐漸加快，5~10個(gè)為1組，每次做1~2組。
走路時(shí)挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運(yùn)動(dòng)鞋等也有助于保護(hù)腰椎?！?/p>
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