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頸椎病保健操
頸椎病保健操
頸椎病是一種常見病,凡長期從事辦公室工作的人,如打字、寫作等都會因姿勢不當造成頸椎傷,此外,其發(fā)病還與受寒及潮濕等因素刺激有關。要防止頸椎病的發(fā)生,除了要糾正不良姿勢、注意防潮、防冷外,還應積極加強鍛煉,經?;顒宇i部。這里特介紹八式頸椎病保健操,以供大家在平時練習,這八式頸椎病保健操起到很好的預防頸椎病作用。
前俯后仰:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與兩肩平行,然后雙手叉腰。動作時先抬頭后仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復做四次。動作要旨是:舒展、輕松、緩慢,以不感到難受為宜。
舉臂轉身:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。動作時先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要注意腳跟轉動45度,身體重心向前傾,然后身體再轉向右后側,旋轉時要慢慢吸氣,回轉時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協(xié)調。轉動頸、腰部時,要盡量轉到不能轉為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂后同樣再做,來回反復做兩次。
左右旋轉:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣于胸,讓右側頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復交替做四次。要注意的是,整套動作要輕松、舒展,以不感到頭暈為宜。
提肩縮頸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,松肩時要盡量使肩、頸部放松?;氐阶匀皇胶?,再反復做四次。
左右擺動:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再向右肩左耳貼于在左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻后,再回到中位。這樣左右擺動反復做四次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要盡量放松,動作以慢而穩(wěn)為佳。
波浪屈伸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腿略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,抬頭還原時慢慢呼氣,雙肩放松,做兩次停留片刻;然后再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣,做兩次,正反各練兩次。
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頸椎運動療法
運動療法在頸椎病治療中的應用,越來越受到醫(yī)學界以及廣大患者的關注。運動療法是現代
康復醫(yī)學中的重要內容之一,對于促進頸椎病的康復和防止復發(fā)具有不可替代的作用,適合頸椎病患者在家進行自我保健治療,具有簡單、易學、經濟、有效等特點。運動療法的主要原理就是針對頸椎病的病變特點,通過患者自主進行符合生理特點的局部和全身性運動,對脊柱、肩、肘、腕等多關節(jié)、多肌群進行復合性運動鍛煉,以達到促進頸椎及其周圍組織功能康復的目的?;加蓄i椎疾病的人,頸部活動減少同一姿勢會使頸部瘀血水腫循環(huán)不暢,造成頸椎麻木,緊張,酸痛。該操也許適合你。
頸椎運動療法的作用
1. 通過頸部各方向的放松性運動,促進頸椎區(qū)域血液循環(huán),消除瘀血水腫,同時牽伸頸部韌帶,放松痙攣肌肉,從而減輕癥狀。
2. 增強頸部肌肉,增強其對疲勞的耐受能力,改善頸椎的穩(wěn)定性,從而鞏固治療效果,防止病情復發(fā)。
頸椎運動療法的適應證和禁忌證
1. 頸椎病急性期過后,癥狀基本呈慢性穩(wěn)定狀態(tài)時,方可進行運動療法。
2. 如果有較明顯的脊髓受壓癥狀,則禁止進行運動。
3. 椎動脈型頸椎病患者在進行頸部旋轉運動時,宜輕柔緩慢,動作幅度不宜過大,并要適當控制運動的節(jié)奏和強度。
頸椎保健操步驟
準備姿勢:自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手叉腰。
第一節(jié):先將頸部緩慢向左側屈,停留片刻,再緩慢向右側屈,停留片刻,反復做5~ 10次。動作要舒展、輕松、緩慢,以不感到難受為宜。(圖1)
第二節(jié):先將頸部緩慢轉向左側,停留片刻,再緩慢轉向右側,停留片刻,反復做5~ 10次。要注意的是,此動作以不感到頭暈為宜。(圖2)
第三節(jié):先將下頜內收,同時頭用力向上頂,停留片刻,再放松還原到準備姿勢,反復做5~10次。(圖3)
在人們的印象中,那些需要長期低頭伏案工作的人,如會計、作家、編輯等,容易患上頸椎病。事實上,頸椎病近年來在發(fā)病率越來越高的同時,還出現了發(fā)病年齡年輕化的趨勢,其中,以中小學生、電腦一族最為明顯。長時間的埋頭學習、工作,包括使用電腦、開車,容易使頸椎長時間處于屈曲位或某些特定體位,造成頸椎間盤內的壓力增高,頸部肌肉處于非協(xié)調受力狀態(tài),頸后部肌肉和韌帶易受牽拉勞損,椎體前緣相互磨損、增生。
當然,患頸椎病最多的還是中老年人。假如把脊柱比喻成起重塔吊架,其周圍的韌帶和肌肉就像固定的三根鋼索,當鋼索松弛時,塔吊架就會晃動,起重的動作就會受到影響。中年以后日益增多的頸椎病就是肌肉和韌帶松弛后脊柱呈現不穩(wěn)定狀態(tài)的一種表現,患者常常感到頭、頸、肩、臂等部位疼痛及麻木,累及椎動脈及交感神經時則可出現頭暈、心慌、心跳等相應癥狀。
頸部保健操對防治頸椎病有著重要作用,它能改善頸椎椎間關節(jié)的功能,增強肌肉、韌帶、關節(jié)囊等組織的緊張力,加強頸椎的穩(wěn)定性,改善頸椎的血液循環(huán),還能矯正不良的身體姿勢。長期伏案學習、工作者以及中老年人,不妨經常做做。
第四節(jié):先將頭頸向左前,然后緩慢向右作繞環(huán)動作(圖4),回到準備姿勢。然后,反方向做同樣動作。反復做5~10次。
第五節(jié):先將頭頸向左旋轉,同時左手經體前伸向右肩上方,停留片刻,還原到準備姿勢。然后,反方向做同樣動作(圖5),反復做5~10次。
第六節(jié):先將頭頸向左側彎,同時左手經頭頂上方去觸碰右耳朵(圖6),停留片刻,還原到準備姿勢。然后反方向做同樣動作。反復做5~10次。
第七節(jié):先低頭含胸,兩臂在胸前交叉,盡量伸向對側,左臂在上(圖7-1);然后挺胸,兩臂展開盡量外旋,肘屈曲與肩相平,同時頭頸向左旋轉,眼睛看著左手,停留片刻(圖7-2);還原到準備姿勢。然后,反方向做同樣動作。反復做5~10次。
第八節(jié):先兩手抱頭,手指交叉,稍低頭并兩肘向兩側張開;然后用力抬頭,兩手向前用力,與頭相對抗,盡量不使頭后仰。反復做5~10次。
第九節(jié):兩手掌托住下頜,頭用力低下使下頜下壓,而手掌用力向上頂住,不使下頜向下。反復做5~10次。
第十節(jié):先低頭含胸,兩手放在背后,手指交叉,手心向上;然后挺胸,同時用力伸肘翻掌向下,停留片刻。反復做5~10次。
第十一節(jié):左肩向外旋轉至前臂垂直,左手掌心向前,同時右肩向后旋轉至右手到背后,手心朝后,眼睛看著左手,停留片刻;還原到準備姿勢。然后,反方向做同樣動作。反復做5~10次。
第十二節(jié):先將兩臂半屈在體前交叉,然后兩臂在交叉狀態(tài)下上舉到頭頂,抬頭眼視雙手;然后兩臂分開,經體側下降回到準備姿勢。反復做5~10次。
平時留意以下幾點可以為頸椎減負,延緩頸椎病的到來。
1.加強頸肩部肌肉的鍛煉。長期伏案學習、工作者,應每隔1~2小時有目的地讓頭頸部向左右轉動數次或行夾肩運動,即兩肩慢慢緊縮3~5秒鐘,然后雙肩向上堅持3~5秒鐘,重復6~8次; 也可利用兩張桌子,兩手撐于桌面,雙足騰空,頭往后仰,堅持5秒鐘,重復3~5次。
2.注意端正姿勢,保持脊柱的正直。在坐姿上,應盡可能保持自然的端坐位,頭部略微前傾,保持頭、頸、胸的正常生理曲線,避免頭頸部過度后仰或過度前屈。此外,有條件者可以定制一個與桌面呈10~30的斜面工作板,更有利于坐姿的調整。
3.避免高枕睡眠的不良習慣。高枕使頭部前屈,增大下位頸椎的應力,有加速頸椎退變的可能。一般枕頭高以8~15厘米為宜,枕頭應符合頸椎生理曲度要求,質地柔軟,透氣性好,以中間低、兩端高的元寶形為佳。因為這種形狀可利用中間的凹陷部來維持頸椎的生理曲度,還對頭頸部起到相對制動與固定的作用,能減少在睡眠中頭頸部的異?;顒?。
4.保持良好的睡眠體位。應該使頸、胸、腰部保持自然曲度,雙髖及雙膝呈屈曲狀,此時全身肌肉可徹底放松,容易解除疲勞。最好采取側臥或仰臥位,不可俯臥位。
5.注意頸肩部的防寒保暖,避免頸部負重物。
6.及時徹底地治療頸肩背部軟組織勞損,防止發(fā)展為頸椎病。
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