俯臥撐是我們很熟悉的健身動作，一個非?；A的常見身體自重訓練，也被認為是最適合上半身鍛煉的方式之一。
對于有健身需求的人來說最大的特點就是場地不受限，有地板就能做！
因此俯臥撐應該算是大多數(shù)人最早接觸、成本最低、最熟悉的入門健身動作；
鍛煉方式簡單快捷，動作標準的前提下，還能夠讓全身的肌肉參與鍛煉，也讓這個動作廣受青睞。
在今年2月，哈佛大學科學家們在JAMA（美國醫(yī)學會雜志，全世界最著名、最具權(quán)威性的綜合性醫(yī)學學術期刊）的周刊上發(fā)表了一篇文章提出：
俯臥撐個數(shù)越多，發(fā)生心血管疾病的概率就越低。
研究人員對1104名，平均年齡39.6歲的在職和退役的消防員進行長達10年的追蹤檢測。
研究結(jié)果揭示，在以80個/分鐘的頻度內(nèi)、能做40次以上俯臥撐的男性，相比那些只能做10次以下俯臥撐的男性，患心血管疾病的風險降低了96%。
研究結(jié)果證實，在任何情況下，俯臥撐能力都是評估心血管疾病風險的一種簡單、無成本的方法。
心血管疾病是目前人類面臨疾病問題的第一大殺手，并且呈現(xiàn)越來越年輕化趨勢。
長期以來，俯臥撐一直是衡量人體素質(zhì)和體能的標準，從學校而體測，到征兵體檢等等，早有先例。
如果低于以上標準，那你可能得注重一下運動了。
其實很多久不鍛煉成年人剛開始接觸的時候，不要說達標，可能連10個標準俯臥撐都沒辦法完成.....
普通人如果每天100個俯臥撐，堅持30天會有什么效果？
在疫情期間，有位滯留在武漢的外國小哥，因為那時候長時間隔離在家身材發(fā)福，決定嘗試一下。
截圖來自YouTube博主
從最開始的每做10個就要停下休息，到第8天能一次性做30個，再到后面開始負重俯臥撐。
從第一天的40分鐘100個，到第30天的100個俯臥撐只需要2分19秒；
在體型上也發(fā)生了改變。
截圖來自YouTube博主
截圖來自YouTube博主
30天的俯臥撐效果我想不需要再說什么，圖片上已經(jīng)極其直觀。
事實上很多人無法完成標準的俯臥撐原因類似：
女同學、體重基數(shù)大、相關肌群薄弱.....
因為俯臥撐是一個綜合動作，胸肌、肩部三角肌、肱三頭肌、核心肌群在動作中都會參與發(fā)力；
因此你做不了俯臥撐可能就是胸肌弱、手臂無力、核心肌群弱、肩部穩(wěn)定性差等等相關因素。
對于女生來說，先天上肢力量弱于男性，訓練以及日常生活也不會選擇專門強化上身力量的動作。（女生大多選擇的是跑步、瑜伽、跳繩、登山機等等）
體重基數(shù)大的同學，別俯臥撐，可能光是趴在地上，撐起上身其實都很吃力。
所以如何從零開始俯臥撐？標準的俯臥撐動作是什么樣的？
標準的俯臥撐動作要注意的三點：
1.保持背部挺直、不要彎曲背部或者身體下垂，屁股不要塌陷
身體保持挺直，屁股不要撅起或塌陷
2.手掌放在肩膀位置，不要太靠前，同時雙手距離不要太寬，容易損傷肌肉，肘部靠近身體或者和身體呈45°夾角即可。
手掌與肩齊平，不要太寬或太窄
3.脖子不要抬起，保持自然狀態(tài)，下降時吸氣，上升時呼氣，保持節(jié)奏，身體距離地面3-5cm即可。
標準俯臥撐
如果你是小白或者剛開始鍛煉，剛開始每天100個身體吃不消，肌肉酸痛會影響恢復，可以先選擇練一天休息一天，效果會更好。
STEP 1 ：不要追求數(shù)量、先把動作做標準
剛開始做可能10個標準俯臥撐都做不了，就不要追求每天必須100個。
先把動作做標準，強化相關發(fā)力肌群。
綜合動作中任何一個參與肌群的薄弱，都好比是木桶理論里的短板，會極大限制你完成動作。
新手肌肉力量不足或者女生建議從跪式俯臥撐開始，直到身體適應，頭部和身體軀干可以輕松保持在直線上，并且可以主動控制動作完成。
STEP 2 ：找到目標肌群發(fā)力感覺
這一點對于女同學尤為重要，男生能夠接受上半身整體變結(jié)實，女生只想豐胸不想手臂粗。
如果俯臥撐中沒找到胸部發(fā)力的感覺，只覺得胳膊酸，表明主要是胳膊發(fā)力，因此要在動作中感受到胸部發(fā)力夾緊。
STEP 3 ：其他動作變化、循序漸進
當身體適應目前的訓練強度后，自身已經(jīng)掌握了動作技巧前提下，增加訓練強度；
自己感覺到目前的俯臥撐訓練強度無法給肌肉帶來刺激，可以嘗試俯臥撐的變形動作。
三角式俯臥撐
“T”式俯臥撐
飛翔式俯臥撐
平板支撐式俯臥撐
蛙式俯臥撐
以及其他更高難度的俯臥撐變形動作，例如負重俯臥撐、高位俯臥撐、倒立俯臥撐等等，在確保安全的前提下，都是可以選擇的。
對于新手來說，剛開始健身的兩個月是紅利期，無論你選擇什么訓練方式，只要堅持就能有明顯效果，而選擇俯臥撐作為訓練動作可以鍛煉多部位肌肉。
對于女生來說，堅持俯臥撐也可以塑造飽滿的胸部線條，只要發(fā)力姿勢正確，會讓手臂和肩部線條更好。
對于男生來說，適應之后可以提升到每天200個，可以鍛煉塑造胸肌不說，同時對于腹部肌肉線條塑造同樣有好處，力量水平也會明顯提高。
