科技日?qǐng)?bào)實(shí)習(xí)記者 于紫月
“成年人每人每天攝入食鹽不宜超過(guò)5g，而且這不僅僅是烹飪時(shí)加進(jìn)去的食鹽，還包括了所有食材中的鹽以及調(diào)味料、輔料中含的鹽。兒童應(yīng)更少，建議2歲以?xún)?nèi)兒童的輔食不加調(diào)味品?！?0月25日，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部喬治健康研究所副所長(zhǎng)張普洪研究員在減鹽宣傳教育活動(dòng)媒體溝通會(huì)上反復(fù)強(qiáng)調(diào)。
鹽多必失 牢記“5G”原則
食鹽的主要成分是氯化鈉，其中，鈉離子是維持血漿容量、調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡、傳遞神經(jīng)信號(hào)和維持正常細(xì)胞功能所必需的。要知道，日常生活中，除了食鹽，還有很多食物含有鈉離子，如腌制品、醬類(lèi)、香腸、面包、豆制品等。因此，林林總總加起來(lái)，稍不注意就可能導(dǎo)致鹽攝入量超標(biāo)。
我國(guó)是全球鹽攝入量最高的國(guó)家之一。據(jù)2018年中英減鹽行動(dòng)數(shù)據(jù)，我國(guó)男性居民每人每天攝入鹽約11.6g，女性約10.4g，遠(yuǎn)高于世界衛(wèi)生組織推薦的攝入量。
多鹽可能會(huì)帶來(lái)哪些危害？
“食鹽攝入過(guò)多可致血壓升高，使體液或血容量維持在一個(gè)偏高的水平。相反，減少鹽的攝入量會(huì)使血壓降低。在高血壓患者中，減鹽對(duì)降壓的效果尤為明顯?！敝袊?guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外心血管病醫(yī)院主任醫(yī)師王增武教授表示，多鹽還與中風(fēng)、冠心病、腎臟病、尿蛋白、肥胖、胃癌等多種疾病的發(fā)生皆有直接或間接關(guān)系。
“2017年，全球有320萬(wàn)人死亡歸因于膳食高鹽，其中我國(guó)總死亡約14.7%歸因于高鹽膳食?！敝袊?guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所營(yíng)養(yǎng)與健康教育室主任劉愛(ài)玲研究員道出的一組數(shù)據(jù)觸目驚心，表明減鹽行動(dòng)并非小題大做，而是迫在眉睫。
按照《健康中國(guó)行動(dòng)(2019—2030年)》倡議,成年人均每日食鹽攝入量不高于5克?！斑@是屬于減鹽的‘5G’時(shí)代?！眲?ài)玲說(shuō)。
提到少吃鹽，相信很多人腦海中會(huì)閃過(guò)白毛女的形象。長(zhǎng)居深山、不吃鹽致使女孩滿(mǎn)頭白發(fā)成了大多數(shù)人的固有印象。因此，有人提出疑惑，少吃食鹽會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成損傷？
“白發(fā)主要與黑色素形成障礙有關(guān)。迄今為止，還沒(méi)有任何證據(jù)表明少吃鹽會(huì)使頭發(fā)變白。事實(shí)上，即便不攝入食鹽，我們生活中吃的食物中的含鹽量或含鈉量也足夠滿(mǎn)足身體正常需求。”張普洪表示，正常飲食情況下，少吃鹽并不會(huì)白發(fā)，也不會(huì)出現(xiàn)沒(méi)勁、乏力等癥狀，不會(huì)對(duì)身體造成損害。
警惕“藏起來(lái)”的鹽
前文提到，食鹽中對(duì)人體有用的主要是鈉離子，也就是說(shuō)含鈉高的食物都可以看成是高鹽的。故“含鹽量高”不等于“口感咸”。
劉愛(ài)玲告訴記者，有些方便面和零食雖然嘗起來(lái)并不太咸，但都含有較多的不可見(jiàn)鹽，如面包、餅干、掛面、話梅、鍋巴、咸味瓜子等。每100g的咸味餅干約含鹽2g，一片普通的切片面包約含鹽0.5g，10顆話梅、100g掛面或瓜子含鹽量可高達(dá)3g…… 醬類(lèi)、咸菜等含鹽量就更高了。
她建議民眾要盡量少吃這些加工類(lèi)食品，避免在不知不覺(jué)中攝入過(guò)多的鹽；購(gòu)買(mǎi)加工類(lèi)食品時(shí)，要留意營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇低鈉食品。
根據(jù)規(guī)定，所有預(yù)包裝食品的外包裝上都應(yīng)該標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)成分表，明確標(biāo)明該食品的營(yíng)養(yǎng)成分，如能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉等。其中，鈉就代表含鹽量。1g鈉相當(dāng)于2.54g鹽，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)注的鈉含量可計(jì)算出該食品中的鹽含量。如100g食品中含1.76g鈉，相當(dāng)于含4.5g鹽。
如果計(jì)算太麻煩，還可以比較營(yíng)養(yǎng)成分表中的營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比，鈉的百分比越高，就越高鹽。
在100g食物中，含鹽量超過(guò)1.5g或含鈉量超過(guò)0.6g即為高鹽食物，含鹽量在0.3-1.5g或含鈉量為0.1-0.6g是中鹽食物，含鹽量低于0.3g或含鈉量低于0.1g為低鹽食物。
日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類(lèi)：醬和調(diào)料、咸菜醬菜類(lèi)、咸蛋、熟肉制品、面制品類(lèi)、咸堅(jiān)果、咸魚(yú)蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類(lèi)、罐頭制品。少攝入以上食物，會(huì)使減鹽事半功倍。
味道淡一點(diǎn) 健康多一點(diǎn)
“我就是喜歡吃重口味的東西，如果太清淡就會(huì)感覺(jué)沒(méi)有味道，怎么辦？”在交流的過(guò)程中，一位女記者道出了很多人的困惑。
“雖然人的口味并非一朝一夕培養(yǎng)成的，但也能慢慢更改?！蓖踉鑫浔硎尽？茖W(xué)研究表明，炒菜時(shí)少放5%-10%的鹽并不影響菜肴的口味。在日常飲食中逐漸減少食鹽，味蕾和機(jī)體對(duì)咸味的需求也會(huì)逐漸降低。
劉愛(ài)玲給出了一些家庭減鹽的小技巧。如使用有刻度或容量標(biāo)注的限鹽勺、限鹽罐；少用醬油、蘸料等高鹽調(diào)味品；盡量購(gòu)買(mǎi)新鮮的蔬菜和肉蛋海鮮，少食用腌制或加工食品；選用含有氯化鉀的低鈉鹽；為避免鹽過(guò)早地進(jìn)入菜里，炒菜出鍋前再放鹽，讓人很容易感受到菜表面的咸味，而從減少鹽的使用量；使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料或佐料代替部分鹽刺激味蕾等。
需要注意的是，很多人在烹飪時(shí)喜歡“嘗嘗咸淡”，以此判斷放鹽量。這是不科學(xué)的做法之一。劉愛(ài)玲表示，大多數(shù)情況下，人的味覺(jué)并不靠譜，尤其是老年人，味覺(jué)退化較為嚴(yán)重，靠“嘗”來(lái)放鹽會(huì)造成食鹽過(guò)量攝入，因此使用有刻度的勺子等量器才是正確的選擇。
除了在家烹飪和加工類(lèi)食品的選擇，還有一個(gè)場(chǎng)景也是高鹽攝入的“重災(zāi)區(qū)”，即在外就餐?！氨M可能減少外出就餐，‘麻辣鮮香’往往意味著更多的油和鹽。如果實(shí)在避免不了外出就餐，通常服務(wù)員會(huì)詢(xún)問(wèn)是否有所忌口，可以主動(dòng)要求少放鹽?！睆埰蘸檎f(shuō)。
減鹽是被全球公認(rèn)的最具成本效益的慢病干預(yù)策略之一。養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣能推遲甚至防止高血壓的發(fā)生，也會(huì)對(duì)其他慢病有所裨益。味道淡一點(diǎn)，健康就會(huì)多一點(diǎn)。
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編輯：陳小柒
審核：王小龍
