散步是最簡單的、最經(jīng)濟的、最有效的，最適合人類防治疾病、健身養(yǎng)生的好方法，也是最為人們熟知的運動方式。
國際衛(wèi)生組織將行走定義為“世界上最好的運動”。
散步
散步后身體會有神奇的變化
據(jù)美國《預防》雜志網(wǎng)站報道，當你開始邁開腿，散步一小時的時間內(nèi)，身體便會發(fā)生一系列積極的生理變化。
第1——5分鐘
身體的變化：首先邁出的幾步會引發(fā)細胞釋放出生成能量的化學物質(zhì)，從而為散步提供能量。身體血流量增加，肌肉得到預熱。關(guān)節(jié)的僵硬度開始減弱。
燃脂情況：在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是坐著等靜止狀態(tài)下的5倍。
第6——10分鐘
身體的變化：血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質(zhì)來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處于工作狀態(tài)的肌肉。
燃脂情況：隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。
第11——20分鐘
身體的變化：體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。
燃脂情況：伴隨著輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達到了7千卡。
第21——45分鐘
身體的變化：此時，你會感覺精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，你會開始放松。
燃脂情況：由于有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個極好的消息。
第46——60分鐘
身體的變化：散步快1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內(nèi)碳水化合物的存儲量減少了。當你冷靜下來時，心率和呼吸都會放緩。
燃脂情況：燃燒的熱量有所減少，但依然多于鍛煉前，這種較高的熱量狀態(tài)將保持1個小時。
散步對身體的益處
呵護心臟
規(guī)律的運動會讓心臟增重、心肌細胞增加、室間隔厚度增厚，心臟功能進而增強。
以往人們有個誤區(qū)，認為強度大的無氧運動最好。而實際上，高強度的無氧運動主要是訓練肌肉，并不能強壯心臟，反而是散步等緩慢的有氧運動更能真正呵護心臟。
增強肺的換氣功能
平時，我們呼吸所用到的肺泡數(shù)量還不到1/3，而規(guī)律地散步時，身體會動員更多的肺泡來參與，以獲取更多的氧氣。此時，呼吸的頻率會增加，深度會加深，通氣量也會快速增加，最大可達到每分鐘130～150升，同時還能增強肺的換氣功能。
促進腸道蠕動
散步有助于增強食欲和消化功能，能夠促進腸道蠕動，從而降低便秘的發(fā)生率。其實不單單如此，有研究表明，散步可以增加心臟的泵出功能，加大心血輸出量，改善外周循環(huán)，促使更多的血、氧進入腸胃道，有助于減輕胃腸道潛在的缺血問題。
強壯骨骼
散步還能增加骨密度，每日行百步，能很好地改善骨的血液循環(huán)及代謝，延緩骨細胞老化。對于關(guān)節(jié)不好的人，散步尤其適合。散步是呵護骨關(guān)節(jié)的最佳運動之一，既不增加膝關(guān)節(jié)負重，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶都得到很好的鍛煉。
改善情緒
人心情的好壞，同一種叫做內(nèi)啡肽的物質(zhì)直接相關(guān)。大腦在運動的時候會產(chǎn)生內(nèi)啡肽，在內(nèi)啡肽的激發(fā)下，人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中。內(nèi)啡肽因此也被叫做“快樂激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，減輕壓力和不快。
如果家人飯后一起散步，還能夠更好地交流與溝通，更有助于家庭和睦。
散步有這么多的好處！那人們常說的飯后散步是指的什么時候？
飯后散步
進食完20～30分鐘以后！
不是吃完飯立即散步！
最佳時間
晚上7—9時散步較好
時間如果太晚了，空氣中的氧氣會較為稀薄，
時間過早，街上車多人多，空氣會不好。
花式散步法，教您走出好身體1
舒展筋骨
坐久了腰酸背痛，時常感覺身體僵硬，不妨嘗試美國加州運動醫(yī)學專家蘇克提供的散步方法。
掀襯衫法：走路時，雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脫套頭襯衫一樣；然后伸直雙臂，到達頂點位置后緩慢放下手臂，讓肩膀放松。這個動作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止彎腰駝背。2
間隔散步法
慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環(huán)進行。
方法：快走時，速度保持個人最快步速的70%左右。散步時挺背收頜，目視前方；邁大步，腳跟先著地；肘部彎曲90度，大幅前后揮動。每天做5~10遍；一周做4天以上，持續(xù)5個月。3
瘦身減重
美國楊百翰大學研究顯示，早上鍛煉可以降低食欲，飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達到更好的瘦身效果，可以參考以下兩種散步方式。
沖刺快走：在熱身5分鐘后，盡全力快走10分鐘；然后轉(zhuǎn)身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。
收小腹散步：散步時，注意力集中在腹部，用力收縮小腹，腿盡量抬高到肚臍的高度；當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，至少走10分鐘，這樣會使軀干轉(zhuǎn)動，對減小肚子十分有效。4
塑造曲線
散步時一些小改變，可以把走路變成全身的運動，雕琢臀與腿的曲線。
走坡路：在有坡度的地方散步至少16分鐘，或者調(diào)高跑步機的坡度，在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘，都可使臀部緊翹。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身，然后重復爬上坡與走下坡，每段路程為時2分鐘，直到臀部肌肉發(fā)酸，再放慢步伐走5分鐘。
