前言部分：
1 所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
2 為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗。
自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題，則是自控的關(guān)鍵。
“意志力科學(xué)”明確的指出，每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)，是人所共有的狀態(tài)。
3美國(guó)人認(rèn)為，缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。
深入剖析：
如果你還沒(méi)有決定的話，是時(shí)候選一個(gè)你最可能用書(shū)中的概念和策略應(yīng)對(duì)的意志力挑戰(zhàn)了。以下問(wèn)題能幫你找出合適的挑戰(zhàn)：
1） “我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒(méi)有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因?yàn)槟阒肋@樣做能提高你的生活質(zhì)量？學(xué)習(xí)，公務(wù)員，考研。
2）“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么事你想放棄，或者想少做一點(diǎn)的，因?yàn)樗梁α四愕慕】?、幸福甚至成功？（SY，玩英雄殺）
3）“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)？（考研，公務(wù)員）哪種當(dāng)下的“渴望”最優(yōu)可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？（性，游戲）
第一章 什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
1 想要做到自控，你就得再關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。
2 意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。
3 意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人。
4 自控力比智商更有助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
深入剖析：認(rèn)清兩個(gè)自我
意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗。你正面臨什么樣的意志力挑戰(zhàn)？你如何描述兩種相抗衡的想法？沖動(dòng)的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以給沖動(dòng)的自我起個(gè)名字，比如把及時(shí)行樂(lè)的人叫做“餅干怪獸”，把愛(ài)抱怨的人叫做“評(píng)論家”，把總是不想開(kāi)工的人叫做“拖延者”。在他們占上風(fēng)的時(shí)候，你就能意識(shí)到他們的存在。這還不能幫你喚醒那個(gè)明智的自己，喚醒意志力。
意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己。 在作決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會(huì)默默選擇最簡(jiǎn)單的。
意志力實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定
如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班后要不要去健身？”但有些沖動(dòng)的后果可能要過(guò)些日子才會(huì)顯現(xiàn)。比如，你是不是先裝好了運(yùn)動(dòng)背包，以便不用回家就能去鍛煉？（這是個(gè)不錯(cuò)的做法！這樣你就沒(méi)那么多借口了。）你是不是接了個(gè)電話，然后聊著聊著就餓了，沒(méi)辦法直接去健身了？（哎呀，你要是先去吃飯，八成就不會(huì)去健身了。）請(qǐng)至少選擇一天，把你的決定都記下來(lái)。在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)作決定，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力。
利用這一周的時(shí)間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你沖動(dòng)，想寫(xiě)什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。
人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來(lái)越憂慮。如果你讓它專(zhuān)注，它就會(huì)越來(lái)越專(zhuān)注。
意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想
專(zhuān)心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫(huà)面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無(wú)論你“要做”和“不要”的是什么，這5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。
讓我們開(kāi)始把。
1 。原地不動(dòng)，安靜坐好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤(pán)腿坐在墊子上。背挺直。雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自已是否有沖動(dòng)但能克制。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。
2 。注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購(gòu)物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你返現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開(kāi)啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3 。 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專(zhuān)注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺(jué)，感覺(jué)到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念“呼”“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想憋的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺(jué)得很難重新集中注意力，就在心里默念幾遍“呼”和“吸”。這部分訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和控制能力。
剛開(kāi)始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0-15分鐘。如果你覺(jué)得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘，每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好。
冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。
本章總結(jié)：
核心思想：意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
深入剖析：
更難的事是什么？想象你正面臨一個(gè)意志力挑戰(zhàn)。更難的事是什么？為什么認(rèn)為它如此困難？
認(rèn)清兩個(gè)自我。你的意志力挑戰(zhàn)是什么，如何描述相抗衡的兩個(gè)自我？沖動(dòng)的你想要什么？明智的你又想要什么？
意志力實(shí)驗(yàn)：
1 記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定。
2 5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意
力集中在呼吸上。當(dāng)你開(kāi)始走神的時(shí)候，重新集中注意力。
第二章：意志力的本能：人生來(lái)就能低脂奶酪蛋糕的誘惑
1 自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)。
2 意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。
3 任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備。
心率變異度是和意志力直接相關(guān)的生理指標(biāo)。心率升高，心率變異度就會(huì)降低；反之，心率降低，心率變異度便會(huì)升高。
4 鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速。
5 任何能讓你離開(kāi)椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲(chǔ)備。
6 身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起點(diǎn)。
7 運(yùn)動(dòng)的定義（擴(kuò)大一些的）只要下面兩個(gè)回答都是否定的就好。
1）你是坐著、站著不動(dòng)或是躺著嗎？
2）你會(huì)邊做邊吃垃圾食品嗎？
8 正如適度的壓力時(shí)有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧?。但是正如慢性壓力?huì)影響健康一樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會(huì)給你帶去過(guò)重的生理負(fù)擔(dān)。
深入剖析：什么是威脅？
我們總覺(jué)得誘惑和麻煩來(lái)自外部世界，比如危險(xiǎn)的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿(mǎn)誘惑的網(wǎng)絡(luò)。但自控力告訴我們，問(wèn)題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動(dòng)出了問(wèn)題。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)。哪些想法或感覺(jué)迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實(shí)地觀察。下一次你受到誘惑的時(shí)候，試著關(guān)注自己的內(nèi)心世界。
意志力實(shí)驗(yàn)：通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控
這本書(shū)不會(huì)教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。
在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作個(gè)放慢呼吸的訓(xùn)練。先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，但不要憋氣（這樣只會(huì)讓你更緊張）。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，放慢呼氣速度，因此，請(qǐng)專(zhuān)注于緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。如果你無(wú)法每分鐘呼吸4次，那也別擔(dān)心。當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時(shí)，心率變異度就會(huì)穩(wěn)步提高。
研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲(chǔ)備。只要做1-2分鐘的呼吸訓(xùn)練，就能提高你的意志力儲(chǔ)備。所以，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候，都可以嘗試這種辦法。
意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘給意志力加油
如果你想提高意志力，那么最好出門(mén)走走?？茖W(xué)家認(rèn)為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強(qiáng)自控力。“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回歸大自然懷抱的活動(dòng)。好消息是“綠色鍛煉”有捷徑可走。一段時(shí)間的爆發(fā)可能比長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強(qiáng)度的鍛煉，例如散步，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練更有明顯的短期效果。以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動(dòng)：
1）走出辦公室，找到最近的一片綠色空間；
2）用ipod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑；
3）和你的寵物狗在室外玩耍；
4）在自家花園里找點(diǎn)事情做；
5）出去呼吸新鮮空氣，做些簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng)；
【作業(yè)】如果你覺(jué)得鍛煉太累了，或是沒(méi)有時(shí)間鍛煉，那么不妨將鍛煉當(dāng)做恢復(fù)體能和意志力的方法。
意志力實(shí)驗(yàn)：呼嚕呼嚕睡個(gè)覺(jué)
如果你現(xiàn)在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。即使你不能每晚連續(xù)睡上8小時(shí)，作一些小調(diào)整也會(huì)起到明顯的效果。一些研究表明，一個(gè)晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補(bǔ)個(gè)好覺(jué)就能讓你恢復(fù)意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺(jué)能幫你儲(chǔ)備能量，這樣就能對(duì)付后幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時(shí)間。即便你前一晚沒(méi)有睡好，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力。你可以嘗試補(bǔ)覺(jué)、儲(chǔ)存睡眠，或是打個(gè)小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來(lái)的危害。
ps：參看《有效睡眠》里介紹的方法。
【作業(yè)】 如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒(méi)法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺(jué)這件事，想一想你到底對(duì)什么說(shuō)了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事------當(dāng)你不知道自己想做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。
eg：想睡覺(jué)，但卻一直玩電腦啊什么的，就是無(wú)法讓自己早睡，那就就換一個(gè)意志力挑戰(zhàn)：變成“我不要”。設(shè)定每晚11點(diǎn)鐘必須關(guān)電腦，不做新的事情，這樣就會(huì)好了。
意志力實(shí)驗(yàn)：放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備
從壓力和自控中恢復(fù)的最佳途徑就是放松。放松，即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。研究表明，每天拿出時(shí)間來(lái)放松一下，能保護(hù)你的身體，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力儲(chǔ)備。
我現(xiàn)在說(shuō)的“放松”不是讓你對(duì)著電視機(jī)呆坐，或者喝著紅酒飽餐一頓。能提高意志力的放松是真正意義上的身心休整。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病專(zhuān)家赫伯特-本森稱(chēng)之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”。你的心率和呼吸速度會(huì)放緩，血壓會(huì)降低，肌肉會(huì)放松。你的大腦不會(huì)去規(guī)劃未來(lái)，也不會(huì)去分析過(guò)去。
想要激發(fā)這種放松反應(yīng)，你需要躺下來(lái)，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個(gè)你覺(jué)得舒服的姿勢(shì)）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺(jué)你的腹部有起伏。如果你覺(jué)得身體某處很緊張，你可以有意識(shí)地?cái)D壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)前額和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開(kāi)手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個(gè)面部。保持這種狀態(tài)5-10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會(huì)睡著，那就先設(shè)定 好鬧鐘。
你可以把這當(dāng)成一項(xiàng)日常練習(xí)。尤其是當(dāng)你處于高壓環(huán)境中或者需要意志力的時(shí)候，都可以做這個(gè)練習(xí)。放松會(huì)讓你的生理機(jī)能得以恢復(fù)，同時(shí)消除慢性壓力和自控帶來(lái)的影響。
深入剖析：壓力和自控
本周，我們研究了自控力的死敵----------壓力，心理上或生理上的壓力。擔(dān)憂和過(guò)度工作是如何影響你的選擇的？饑餓和疲勞會(huì)不會(huì)消耗你的意志力？身體疼痛或疾病會(huì)不會(huì)消耗你的意志力？憤怒、孤單或悲傷的情緒會(huì)不會(huì)消耗你的意志力？試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過(guò)強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你要要做的事拖到了明天嗎？
本章總結(jié)：
核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過(guò)不斷進(jìn)化來(lái)保護(hù)我們不受傷害。
深入剖析：
1）什么是威脅？對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)，什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)？
2）壓力和自控。試著找出一整天或一整周的壓力， 看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過(guò)強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你要要做的事拖到了明天嗎？
意志力實(shí)驗(yàn)：
1 ）呼吸出你的自控力。
2 ）5分鐘給意志力加油。
3）睡眠。
4）放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。
第三章：累到無(wú)力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
1 如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
2 自控消耗了身體的能力，而能量的消耗又削弱了意志力。
3 低血糖能解釋很多意志力失效的情況。
4 它會(huì)削減能量預(yù)算，不再支出所有的能量。第一項(xiàng)要削減的開(kāi)支是什么？對(duì)了，就是自控。因?yàn)?，自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的一項(xiàng)。為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。
5 但是，當(dāng)你的血糖含量降低時(shí)，你的大腦仍舊會(huì)考慮短期的感受，會(huì)去沖動(dòng)行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定，實(shí)現(xiàn)你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。
6 而是讓你養(yǎng)成習(xí)慣、關(guān)注自己正在做的事情、選擇更難的而不是最簡(jiǎn)單的事。
7 如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡(jiǎn)單的方法來(lái)訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過(guò)高的目標(biāo)。
8 正如諾克斯所說(shuō)，“疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺(jué)，一種情緒?！?
9 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了你脆弱時(shí)給你力量的東西之后，只要你覺(jué)得自己就要在誘惑前放棄了，就想想這個(gè)動(dòng)力。
10 有時(shí)候，我們最強(qiáng)的動(dòng)力并不是我們所想的那樣，也不是我們覺(jué)得“應(yīng)該是”的那樣。如果你正在通過(guò)改變行為來(lái)取悅別人，或是成為更好的自己，看看是否還有其他“我想要”的力量能讓你堅(jiān)持下去。
11 這些都是人們想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他們的注意力，這才導(dǎo)致了拖延。
12 能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長(zhǎng)期利益不符的東西。
13 人類(lèi)的天性就是關(guān)注眼前利益。
14 如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來(lái)拯救生活。
15 我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則。
16 我們面臨的挑戰(zhàn)是，像聰明的運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限，但要一步一個(gè)腳印地去做。當(dāng)我們虛弱的時(shí)候，我們能從動(dòng)力中汲取能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。
深入剖析意志力：意志力波動(dòng)
意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。這一周，試著觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，在什么時(shí)候最容易放棄。你是不是起床的時(shí)候意志力十足，但這種意志力會(huì)慢慢消耗殆盡？或者，你有沒(méi)有在其他時(shí)候覺(jué)得自己恢復(fù)了意志力，覺(jué)得神清氣爽？你可以通過(guò)了解自己來(lái)更明智地規(guī)劃日程，以便在意志力耗盡的時(shí)候克制住自己。
意志力實(shí)驗(yàn)：意志力飲食方案
是的，突然增加的糖分會(huì)讓你短期內(nèi)面對(duì)緊急情況時(shí)有更強(qiáng)的意志力。但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)，過(guò)度依賴(lài)糖分并不是自控的好方法。處在壓力環(huán)境中的人很容易選擇經(jīng)過(guò)復(fù)雜加工、高脂肪、高糖分的增加或減少會(huì)影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒(méi)有多少能量可用，就像美國(guó)有數(shù)百萬(wàn)2型糖尿病患者一樣。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。大多數(shù)心理學(xué)家和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因?yàn)樗茏屇愕难欠€(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類(lèi)、粗纖維谷類(lèi)和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜?；旧?，只要是看起來(lái)處于自然狀態(tài)的食物，以及沒(méi)有大量添加糖類(lèi)、脂肪和化學(xué)物品的食物都行?；蛟S調(diào)整飲食也需要自控力，但哪怕你只做了一點(diǎn)改善（比如，每個(gè)工作日都吃一頓豐盛健康的早餐，而不是什么都不吃，吃零食時(shí)選擇堅(jiān)果，而不選糖果），你獲得的意志力都會(huì)比你消耗的多。
意志力實(shí)驗(yàn)：鍛煉意志力
如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”鍛煉模式。
1 增強(qiáng)“我不要”的力量：不要隨便發(fā)誓（或者不說(shuō)某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日?；顒?dòng)，比如吃飯和開(kāi)門(mén)。
2 增強(qiáng)“我想要”的力量： 每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
3 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工作，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話。
深入剖析：你的疲憊感是真的嗎？
我們總是一感到疲憊就放棄鍛煉、對(duì)另一半?yún)栄韵嗉?、把事情拖到下一秒、選擇點(diǎn)比薩而不是做一頓健康的飯菜?？梢钥隙ǖ卣f(shuō)，生存的需要確實(shí)會(huì)耗盡我們的意志力，我們也不可能要求一個(gè)人有完美的自控力。但比起第一次感覺(jué)疲勞就放棄，你其實(shí)有更多的意志力。下一次你覺(jué)得自己“疲憊”得沒(méi)法自控的時(shí)候，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過(guò)第一波疲憊感。不過(guò)，要注意不要訓(xùn)練過(guò)度。如果你不斷感到能量枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了。
意志力實(shí)驗(yàn)：你的“我想要”的力量是什么？
當(dāng)你的意志力告急時(shí)，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量。面對(duì)你最大的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你可以考慮以下動(dòng)機(jī)。
1 如果挑戰(zhàn)成功，你會(huì)收獲什么？你個(gè)人會(huì)有什么回報(bào)？你會(huì)更健康、更幸福、更自由、更有錢(qián)、還是會(huì)更成功？
2 如果挑戰(zhàn)成功，還有誰(shuí)會(huì)獲益？肯定有人依賴(lài)于你，你的選擇會(huì)影響到他們。你的行為會(huì)如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會(huì)怎樣幫到他們？
3 如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時(shí)間后，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變的容易。你能想象出，如果你在這個(gè)挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步，你的生活會(huì)是什么樣子，你自己會(huì)變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得治得了呢？
本章總結(jié)
核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。
深入剖析：
１ 意志力的上下波動(dòng)。本周，記錄你的自控力，特別注意什么時(shí)候你的意志力最強(qiáng)，什么時(shí)候你最容易放棄。
２ 你的疲憊感是真的嗎？下次你覺(jué)得自己太“疲憊”而無(wú)法自控的時(shí)候Ｉ，看看自己能不能挺過(guò)第一波疲憊的感覺(jué)，向前邁進(jìn)一步。
意志力實(shí)驗(yàn)：
１ 意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。
?。病∫庵玖﹀憻?。本周，選擇一件事來(lái)做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情，以此來(lái)鍛煉你的“自控力”肌肉。
?。场“l(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西。每當(dāng)你面對(duì)誘惑，想要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西。
第四章 容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有罪行？
1 當(dāng)說(shuō)到孰是孰非時(shí)，我們都毫不費(fèi)力地作出符合道德標(biāo)準(zhǔn)的選擇。我們只想讓自己感覺(jué)良好，而這就為自己的胡作非為開(kāi)了綠燈
。
2 當(dāng)你做善事的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)良好。這就意味著，你更可能相信自己的沖動(dòng)。而沖動(dòng)常常會(huì)允許你做壞事。
3 只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。
4 這種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬?。因?yàn)槲覀內(nèi)菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。
5 任何讓你對(duì)自己的美德感到滿(mǎn)意的事，即便只是想想你做過(guò)的善事，都會(huì)允許我們沖動(dòng)行事。
6 我們的大腦里沒(méi)有一位稱(chēng)職的會(huì)計(jì)師，不能準(zhǔn)確計(jì)算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)利。
7 “道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會(huì)誘使哦們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節(jié)食、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”。
8 人性促使我們：拒絕別人強(qiáng)加給我們的、對(duì)我們有好處的規(guī)則。
9 當(dāng)我們從道德的角度思考自己面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰(zhàn)有助于我們得到自己想要的東西。
10 我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。
【反思】不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身。不是說(shuō)你做了一件和你目標(biāo)一致的事情，你就不會(huì)在面臨危險(xiǎn)了。注意觀察一下，你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱(chēng)贊，就忘了自己實(shí)際的目標(biāo)是什么。
【反思】 1 我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口。在完成某個(gè)目標(biāo)過(guò)程中取得的進(jìn)步，會(huì)刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為。
2當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維過(guò)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。
3 進(jìn)步可以激勵(lì)人，甚至可以提高未來(lái)的自控力，但前提是，你要把自己的行動(dòng)當(dāng)做努力完成目標(biāo)的證據(jù)。換句話說(shuō)，你要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你要愿意付出更多。
深入剖析：善與惡
這一周，試著觀察你意志力挑戰(zhàn)成功和失敗的時(shí)候，你是怎么對(duì)自己和他人解釋的。
* 當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你已經(jīng)很“好”了？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你太“壞”了？
*你會(huì)不會(huì)以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事？這是無(wú)害的獎(jiǎng)勵(lì)，還是阻礙了你實(shí)現(xiàn)更長(zhǎng)遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)？
意志力實(shí)驗(yàn)：取消許可，牢記理由
研究人員發(fā)現(xiàn)了一個(gè)簡(jiǎn)單易行的提高自控力的方法，有助于學(xué)生作出與自身目標(biāo)相符的決定。
記住我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑，這是個(gè)很有效的方法。因?yàn)?，?dāng)你面對(duì)自我放縱的誘惑時(shí)，記住這件事會(huì)改變我們的感覺(jué)。所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來(lái)更像對(duì)目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺(jué)并不好。記住理由還有助于你發(fā)現(xiàn)并抓住機(jī)遇，以便完成目標(biāo)。
深入剖析：你是在向明天賒賬嗎？
當(dāng)你要作與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時(shí)，注意一下，你腦海中是否閃過(guò)了“未來(lái)再好好表現(xiàn)”的承諾。你是不是告訴自己，明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過(guò)錯(cuò)？這對(duì)你當(dāng)下的自控有什么影響？一直保持關(guān)注從今天一直關(guān)注到明天。你是不是真的做到了你所說(shuō)的？或者“今天放縱，明天改變”的循環(huán)是不是又開(kāi)始了？
意志力實(shí)驗(yàn)：明天和今天毫無(wú)區(qū)別
這一周，試著逐漸減少行為的變化性。把你今天作的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾。因此，不要問(wèn)自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”，而要問(wèn)自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問(wèn)自己“我想今天做還是明天做？”，而要問(wèn)自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”
我們總是憧憬著未來(lái)，卻沒(méi)能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來(lái)的我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。
如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)糟糕，卻用對(duì)未來(lái)的樂(lè)觀期待來(lái)掩飾它，那么還不如一開(kāi)始就不要設(shè)定這個(gè)目標(biāo)。
設(shè)定一個(gè)規(guī)則，來(lái)幫助你打破內(nèi)心的掙扎。同時(shí)這個(gè)規(guī)則還能打破內(nèi)心的幻覺(jué)，即自己明天要做的會(huì)和今天不同。
深入剖析：你正在被“光環(huán)效應(yīng)”籠罩嗎？
你會(huì)不會(huì)因?yàn)殛P(guān)注一個(gè)事物最有益的品質(zhì)，而允許自己沉溺于它？有沒(méi)有什么“神奇詞語(yǔ)”會(huì)給你放縱的許可？比如“買(mǎi)一送一”、“全天然”、“淡”、“公平貿(mào)易”、“有機(jī)”或“為了慈善”。這一周，看看你是否被那些破壞長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的光環(huán)所籠罩。
【解決辦法】
當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你需要找到最具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里、花費(fèi)、消耗或浪費(fèi)的時(shí)間），以此判斷這個(gè)選擇是否和你的目標(biāo)相符。
深入剖析：你覺(jué)得自己是誰(shuí)？
當(dāng)你思考自己的意志力考驗(yàn)時(shí)，你覺(jué)得哪部分的你像“真實(shí)”的你？是那個(gè)想追求目標(biāo)的你，還是那個(gè)需要被控制的你？你是更認(rèn)同自己的沖動(dòng)和欲望，還是更認(rèn)同自己的長(zhǎng)期目標(biāo)和價(jià)值觀？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你覺(jué)得自己是能成功的人嗎？還是說(shuō)，你覺(jué)得自己需要被徹底壓抑、完善或改變？
【解決辦法】
如果只按照“正確”和“錯(cuò)誤”來(lái)判斷做過(guò)的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會(huì)帶來(lái)與目標(biāo)相抵觸的沖動(dòng)，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán)。
本章總結(jié)
核心思想：當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。
深入剖析：
* 善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時(shí)，你會(huì)不會(huì)告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？
* 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過(guò)錯(cuò)？如果是這樣的話,你是否真的彌補(bǔ)上了？光環(huán)效應(yīng)：你是不是只看到了壞的東西好的一面？
* 你覺(jué)得自己是誰(shuí)？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你覺(jué)得哪部分的你才是“真實(shí)”的你？是想追求目標(biāo)的你，還是需要被控制的你？
意志力實(shí)驗(yàn)：
* 明天和今天毫無(wú)區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少這種行為。
* 取消許可，牢記理由。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候，停下來(lái)想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。
第五章 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？
一 “我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理：
1 神經(jīng)科學(xué)家給多巴胺釋放產(chǎn)生的效應(yīng)起了很多名字，包括尋覓、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚------這不是喜歡、滿(mǎn)足、快樂(lè)或真正的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)帶來(lái)的感覺(jué)。
2 多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺(jué)到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂(lè)。
3 多巴胺控制得的是行動(dòng)，而不是快樂(lè)。
4 當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候，他們感受到的是期待，而不是快樂(lè)。
5 任何我們覺(jué)得會(huì)讓自己高興的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。
6 進(jìn)化根本不關(guān)心你快樂(lè)與否，但它會(huì)利用對(duì)快樂(lè)的承諾，讓我們不停的為生計(jì)奔忙。
7 當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)時(shí)，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險(xiǎn)、最沖動(dòng)、最失控的一面。
8 如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒(méi)有到來(lái)的話，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾（和一想到要停下來(lái)就不斷增長(zhǎng)的焦慮）足以讓我們一直上癮。
深入剖析：是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？
你知道什么會(huì)刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？購(gòu)物？Facebook？還是其他東西？這一周，試著觀察是什么吸引了你的注意力。是什么給了你獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，強(qiáng)迫你去尋求滿(mǎn)足感？是什么讓你像巴甫洛夫的狗一樣垂涎欲滴，或是像奧爾茲和米爾納的小白鼠一樣欲罷不能？
二：分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)的崛起
1 當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其他形式的誘惑。
2 大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂(lè)”的快感，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。
3 特別有效的方法是，在打折零售價(jià)旁邊加一個(gè)高的離譜的“建議零售價(jià)”。你的大腦快速計(jì)算出省了多少錢(qián)，而且（毫無(wú)邏輯地）認(rèn)為這個(gè)差價(jià)是你賺到的錢(qián)??！
4 雖然我們所處的世界總讓我們產(chǎn)生欲望，但我們只要用心觀察，就能看透一些東西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能讓你至少有機(jī)會(huì)抗?fàn)幰幌?，鍛煉一下“我不要”力量?
深入剖析：誰(shuí)在控制你的多巴胺神經(jīng)元？
讓我們來(lái)觀察一下，零售商和營(yíng)銷(xiāo)人員究竟是如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)承諾的。把逛商店或看廣告當(dāng)做一種游戲。你聞到了什么？看到了什么？聽(tīng)到了什么？當(dāng)你知道這些暗示都是經(jīng)過(guò)精心設(shè)計(jì)，專(zhuān)門(mén)要誘惑你上鉤的時(shí)候，你就能看清它們到底是什么，也就能成功抵御它們了。
三 讓多巴胺發(fā)揮作用
1 將無(wú)聊的事情多巴胺化。
2 和有保證的小獎(jiǎng)勵(lì)相比，我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)面對(duì)可能獲得的大獎(jiǎng)會(huì)更加興奮。它會(huì)促使我們?nèi)プ鋈魏慰赡塬@獎(jiǎng)的事。
意志力實(shí)驗(yàn)：為了你的“我愿意”挑戰(zhàn)分泌多巴胺
我的學(xué)生通過(guò)使用音樂(lè)、時(shí)尚雜志和電視，讓自己在做通常會(huì)推遲的任務(wù)時(shí)，產(chǎn)生更多多巴胺，幫助他們找到了解決辦法，比如帶上可怕的文書(shū)工作走進(jìn)自己喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作，或是極富創(chuàng)意地買(mǎi)一堆刮刮樂(lè)彩票，把它們放在你想拖延的項(xiàng)目周?chē)?。還有一些人想象自己努力工作后取得的最佳結(jié)果，讓未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)顯得更加真實(shí)。如果有什么事讓你覺(jué)得很不愉快，所以你總是拖延著不去做，你能不能把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，從而促使自己去做呢？
四 多巴胺的陰暗面
1 渴望并不是總能讓我們感覺(jué)良好。有時(shí)候，它會(huì)讓我們覺(jué)得自己墮落了。這是因?yàn)椋喟桶返氖滓δ苁亲屛覀冏非罂鞓?lè)，而不是讓我們快樂(lè)。它并不介意給我們來(lái)點(diǎn)壓力，即便這會(huì)讓我們?cè)谧非罂鞓?lè)的時(shí)候覺(jué)得不快樂(lè)。
2 為了促使你追求目標(biāo)，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)有兩大武器--------胡蘿卜和大棒。胡蘿卜是獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而大棒是壓力帶來(lái)的焦慮。
3 我們沒(méi)有意識(shí)到，我們渴望的東西既是快樂(lè)的源泉，也是壓力的源泉。
4 當(dāng)你理解了所謂的“獎(jiǎng)勵(lì)”到底給自己什么感覺(jué)時(shí)，你就能作出最明智的決定，知道該怎樣“獎(jiǎng)勵(lì)”自己了。
5 當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來(lái)時(shí)，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂(lè)源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。
深入剖析：欲望的壓力
大部分人會(huì)更關(guān)注對(duì)快樂(lè)的承諾，而不關(guān)注多巴胺刺激欲望時(shí)感覺(jué)到的不快樂(lè)。這一周，看看你能否發(fā)現(xiàn)渴望會(huì)引發(fā)壓力和焦慮。如果你屈服于誘惑的話，你覺(jué)得這是自己對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)承諾的反應(yīng)？還是在緩解焦慮？
意志力實(shí)驗(yàn)：測(cè)試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾
找一個(gè)常常讓你放縱自己的誘惑因素，測(cè)試一下獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。你之所以會(huì)受到誘惑，是因?yàn)榇竽X告訴你，你會(huì)很快樂(lè)。請(qǐng)關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要急著去體驗(yàn)。注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺(jué)。期待、希望、興奮、焦慮、流口水......你的大腦和身體感覺(jué)到了什么。然后，允許自己接受誘惑。和你的期望比起來(lái)，這種體驗(yàn)怎么樣？獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有沒(méi)有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？什么時(shí)候你會(huì)感到滿(mǎn)足？你是否達(dá)到了一種沒(méi)法繼續(xù)的程度，因?yàn)槟闾柫?，太累了，太沮喪了，沒(méi)時(shí)間了，或是無(wú)法得到“獎(jiǎng)勵(lì)”了？
寫(xiě)在最后的話：欲望沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽(tīng)從欲望的聲音。
第六章 “那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？
為什么壓力會(huì)勾起欲望？
1 當(dāng)我們情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑。
2 當(dāng)你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì)指引著你，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂(lè)的事情。
3 壓力包括憤怒，悲傷，自我懷疑，焦慮等消極情緒，會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)。
4 當(dāng)你面對(duì)壓力時(shí)，你面前的所有誘惑都會(huì)更有誘惑力。
有沒(méi)有什么東西能提醒面對(duì)壓力的你，到底什么才能讓你感到更快樂(lè)？在你感到壓力之前，你能不能先想出一些鼓勵(lì)自己的方法？
深入剖析：緩解壓力的承諾
當(dāng)你感到壓力、焦慮或心情低落的實(shí)惠，你會(huì)怎么做呢？你生氣時(shí)會(huì)不會(huì)更容易受到誘惑？你是不是會(huì)更難集中注意力，或更容易拖延呢？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰(zhàn)的？
意志力實(shí)驗(yàn)：嘗試一種有效的解壓方法
最有效的解壓方式：鍛煉或參加體育活動(dòng)，祈禱或參加宗教活動(dòng)，閱讀，聽(tīng)音樂(lè)，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想或者做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好。
最沒(méi)效果的解壓方式：賭*博，購(gòu)物，抽煙，喝酒，暴飲暴食，玩游戲，上網(wǎng)，花兩小時(shí)以上看電視或電影。
有效和無(wú)效的策略最主要的區(qū)別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴(lài)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、r-氨基酸和讓人感覺(jué)良好的催產(chǎn)素。這些物質(zhì)還會(huì)讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。因?yàn)樗鼈儾幌襻尫哦喟桶返奈镔|(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。
我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來(lái)快樂(lè)的事。
下一回，當(dāng)你面對(duì)壓力，即將做出緩解壓力的承諾時(shí)，可以考慮嘗試一下更有效的解壓方法。
如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了
1 恐懼管理：當(dāng)人類(lèi)想到自己的死亡時(shí)，很自然會(huì)感覺(jué)到害怕。每當(dāng)我們想起自己不可能永生，大腦就會(huì)產(chǎn)生恐懼的反應(yīng)。
2 當(dāng)我們意識(shí)到自己不會(huì)永生時(shí)，我們會(huì)更容易屈服于各種誘惑，就像是在獎(jiǎng)勵(lì)和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。
深入剖析：是什么嚇到了你？
這一周，請(qǐng)注意觀察什么事情會(huì)引發(fā)你大腦里的“恐懼管理”。
有時(shí)候，“恐懼管理”帶來(lái)的不是誘惑，而是拖延。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話，這是不是因?yàn)槟銦o(wú)法面對(duì)自己的脆弱?如果是這樣的話，正視恐懼會(huì)幫助你作出理性的選擇。因?yàn)椋淖兾覀兡芾斫獾膭?dòng)機(jī)，總是比改變我們看不到的影響要容易。
“那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？
1 任何意志力挑戰(zhàn)中都會(huì)出現(xiàn)這樣的惡性循環(huán)。
2 屈服會(huì)讓你對(duì)自己失望，會(huì)讓你想做一些改善心情的事，那么最廉價(jià)，最快捷的改善心情的方法是什么呢？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。
3 關(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
4 我們可能會(huì)想，罪惡感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑”的另一個(gè)表現(xiàn)方式。
5 自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對(duì)自己好一些。
6 在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。
7 自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦。
8 我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評(píng)，但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更接近。實(shí)際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來(lái)看待問(wèn)題。他們都信任你，想要你變得更好，愿意在你失意的時(shí)候鼓勵(lì)你，你也可以這么做。
深入剖析：遇到挫折時(shí)
這一周，請(qǐng)?zhí)貏e留意你是如何應(yīng)對(duì)意志力失效的。你會(huì)責(zé)備自己，告訴自己你永遠(yuǎn)不會(huì)改變嗎？你會(huì)覺(jué)得這樣的挫折暴露了你的問(wèn)題--------懶惰、愚蠢、貪婪或無(wú)能嗎？你會(huì)感到絕望、罪惡、羞愧、憤怒或不知所措嗎？你會(huì)以挫折為借口，更加放縱自己?jiǎn)幔?
意志力實(shí)驗(yàn)：失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约?
每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤，都會(huì)遭遇挫折。既然失敗無(wú)法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)失敗。
當(dāng)你遭遇挫折時(shí)，你也可以永陽(yáng)的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥沼。
1 你感覺(jué)如何？當(dāng)你想到挫折時(shí)，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的感覺(jué)。你現(xiàn)在情緒如何？你有什么感覺(jué)？你是否記得自己失敗后的第一感覺(jué)？你會(huì)怎樣描述那種感覺(jué)？注意一下那種感覺(jué)是不是自我責(zé)備。如果是的話，你對(duì)自己說(shuō)了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會(huì)急于逃避。
2 你只是個(gè)凡人。每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問(wèn)題。想一想這些說(shuō)法是不是真的。你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過(guò)同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎幔窟@個(gè)視角會(huì)讓自我批評(píng)和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。
3 你會(huì)跟朋友說(shuō)什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎么安慰他？你會(huì)說(shuō)哪些鼓勵(lì)的話？你會(huì)如何鼓勵(lì)他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？這個(gè)視角會(huì)為你 指明重歸正途之路。
第七章 出售未來(lái)：及時(shí)享樂(lè)的經(jīng)濟(jì)學(xué)
出售未來(lái)
1 "延遲折扣"：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。
2 很小的延遲就能大幅降低你感知到的價(jià)值。
3 在理想狀態(tài)下，我們非常理性。但當(dāng)誘惑真實(shí)存在時(shí)，我們的大腦就進(jìn)入了“搜索獎(jiǎng)勵(lì)”模式，確保我們不會(huì)錯(cuò)過(guò)任何獎(jiǎng)勵(lì)。
4 一旦你和誘惑之間有了距離，大腦的自控系統(tǒng)就會(huì)重新掌控局面。只要你能創(chuàng)造一點(diǎn)距離，就會(huì)讓拒絕變得容易起來(lái)。
5 折扣率公式：對(duì)你來(lái)說(shuō)，今天的快樂(lè)比明天的快樂(lè)重要多少？
6 夢(mèng)想比任何網(wǎng)頁(yè)都值錢(qián)！
深入剖析：你給未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折？
對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)，當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時(shí)候，你是把哪些未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)出售了？放棄抗?fàn)幍募磿r(shí)回報(bào)是什么？長(zhǎng)期的代價(jià)是什么？這事公平交易嗎？如果理性的你說(shuō)“不，那是個(gè)叫人討厭的買(mǎi)賣(mài)”，那么，請(qǐng)你試著去捕捉自己改變選擇的時(shí)刻。是什么想法和感覺(jué)讓你出售了未來(lái)？
意志力實(shí)驗(yàn)：等待10分鐘
對(duì)你想要的東西來(lái)說(shuō)，10分鐘或許看起來(lái)不太長(zhǎng)。但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。如果獲得即時(shí)的滿(mǎn)足感之前必須等待10分鐘，大腦就會(huì)把它看成是未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)。如果沒(méi)有了選擇“即時(shí)滿(mǎn)足感”的強(qiáng)烈生理沖動(dòng)，獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會(huì)如此活躍。
想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它，但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵制誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺(jué)上）的距離。
如果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量，你仍舊可以使用這個(gè)“10分鐘法則”，以此來(lái)克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅(jiān)持做10分鐘，然后就可以放棄”。當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來(lái)，不過(guò)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開(kāi)始，你就會(huì)想做下去。（這不就是番茄工作法么 ）
沒(méi)有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值
1 預(yù)先承諾：要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，我們就必須限制自己的選擇。如成語(yǔ)“破釜沉舟”。
2 受誘惑的自我是無(wú)法預(yù)料的、不可靠的敵人。我們需要“像對(duì)待另一個(gè)人一樣，逐步預(yù)測(cè)并約束那個(gè)自我”。
3 這就需要詭計(jì)、勇氣和創(chuàng)造力。我們必須研究受誘惑的自我，看清它們的弱點(diǎn)，用理性的偏好來(lái)束縛它們。
4
意志力實(shí)驗(yàn)：對(duì)未來(lái)的自己作預(yù)先承諾
從以下策略中選擇一個(gè)，在你的意志力挑戰(zhàn)中用上它：
1 作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。在未來(lái)的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。為了未來(lái)的自己按理性偏好行事時(shí)更容易些，你能為意志力挑戰(zhàn)做些什么？
2 讓改變偏好變得更難。當(dāng)你收到誘惑的時(shí)候，你能不能制造延遲或設(shè)置障礙，讓給自己一些時(shí)間來(lái)應(yīng)對(duì)誘惑？
3 激勵(lì)未來(lái)的自己。找到一個(gè)方法，讓你得到即時(shí)快感時(shí)付出更大的代價(jià)，你可以給即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)“加稅”，讓即時(shí)的快感顯得不再誘人。
遇見(jiàn)未來(lái)的自己
1 我們把未來(lái)的自己理想化了，希望未來(lái)的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事。
2 我們有時(shí)會(huì)虐待未來(lái)的自己，讓他們承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯(cuò)誤。有時(shí)我們只是誤解了他們，沒(méi)有意識(shí)到未來(lái)和現(xiàn)在的自己，有相同的想法和感覺(jué)。
3 當(dāng)我們考慮未來(lái)的自己時(shí)，大腦的活動(dòng)和我們考慮別人的特征時(shí)如出一轍。大腦會(huì)把未來(lái)的自己當(dāng)成別人，這種習(xí)慣對(duì)自控力影響極大。
4 如果我們感覺(jué)和未來(lái)的自己毫無(wú)聯(lián)系，就會(huì)忽略自己行為的后果。相反，就會(huì)保護(hù)自己不被最糟糕的沖動(dòng)所傷。
深入剖析：你在等待未來(lái)的自己?jiǎn)幔?
你是否在推遲重要的變化或任務(wù)，等待自控力更強(qiáng)的未來(lái)的自己出現(xiàn)？你是不是樂(lè)觀地讓自己承擔(dān)過(guò)多的責(zé)任，最后卻被不可能的任務(wù)打倒了？你今天有沒(méi)有不去做什么事，因?yàn)槊魈炷銜?huì)更像去做那件事？
意志力實(shí)驗(yàn)：遇見(jiàn)未來(lái)的自己
選擇一種你感興趣的方法，在這一周?chē)L試一下：
1 創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶。想象未來(lái)可以讓人延遲滿(mǎn)足感。你甚至不需要去想延遲滿(mǎn)足感帶來(lái)未來(lái)的回報(bào)，只要設(shè)想一下未來(lái)就行。當(dāng)你想象未來(lái)的圖景時(shí)，大腦就會(huì)更具體、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果。你想象的未來(lái)圖景越真實(shí)、越生動(dòng)，你做的決定就越不會(huì)讓你在未來(lái)后悔。
2 給未來(lái)的自己發(fā)條信息。向未來(lái)的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么，有助于你實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)。你對(duì)未來(lái)的自己有什么希望？你覺(jué)得自己會(huì)變成什么樣？你也可以想象未來(lái)的自己回頭看現(xiàn)在的自己。未來(lái)的自己會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)在的自己做了什么而表示感激？即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫(xiě)點(diǎn)什么，你就會(huì)覺(jué)得和未來(lái)的自己聯(lián)系更緊了。
3 想象一下未來(lái)的自己。能增強(qiáng)你現(xiàn)在的意志力。你能想象一個(gè)你希望自己成為的自己，一個(gè)能承諾改變并獲得成果的自己?jiǎn)?？或者，你能相信一個(gè)背負(fù)不改變帶來(lái)的惡果的自己?jiǎn)幔孔屇愕陌兹諌?mèng)做得更生動(dòng)、更有細(xì)節(jié)。想象一下你會(huì)有什么感覺(jué)，你看上去會(huì)是什么樣的，你會(huì)對(duì)過(guò)去的選擇有什么感覺(jué)。你是會(huì)感到自豪、心懷感激，還是會(huì)后悔不迭？
該等待的時(shí)候，該屈服的時(shí)候
1 一些人沒(méi)法及時(shí)享樂(lè)。他們用工作、美德或未來(lái)的幸福不斷地推遲快感，但最終，他們會(huì)為自己的決定感到后悔。
2 受“高瞻遠(yuǎn)矚”折磨的人習(xí)慣于看得更遠(yuǎn)，而看不到屈服于誘惑時(shí)的快感，這和"目光短淺“一樣最后都會(huì)帶來(lái)失望和不快樂(lè)。
深入剖析：為了你自己好，你是不是太“高瞻遠(yuǎn)矚”了？
你是否因?yàn)榭傆懈嗟氖虑橐?，似乎沒(méi)辦法放下工作休息一下？你是否對(duì)花錢(qián)產(chǎn)生了太多的罪惡感，以至于除了購(gòu)買(mǎi)生活必需品，你覺(jué)得自己很難再去買(mǎi)別的東西？你有沒(méi)有回頭看過(guò)，自己是怎樣花費(fèi)時(shí)間和金錢(qián)的？你會(huì)不會(huì)希望當(dāng)時(shí)你能更關(guān)注即時(shí)的快樂(lè)，而不是總?cè)ネ七t享受？如果是這樣，試一試以上的意志力實(shí)驗(yàn)，把它們當(dāng)做放縱自己的方式。
第八章 傳染：為什么意志力會(huì)傳染？
傳染病的傳播
1 我們?cè)敢庀嘈?，我們的決定不會(huì)受他人的影響，我們?yōu)樽约旱莫?dú)立和自由意志感到自豪。但從心理學(xué)、市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)和醫(yī)藥學(xué)等方面的研究來(lái)看，我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人的想法、意愿和行為的影響。
2 壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在認(rèn)群中傳播，而且沒(méi)有人能完全不受其影響。
深入剖析：你的社交
不是每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是社會(huì)“傳染”的結(jié)果，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會(huì)“傳染”的問(wèn)題。針對(duì)你自己的意志力挑戰(zhàn)，請(qǐng)考慮一下問(wèn)題：
在你的社交圈中，有沒(méi)有其他人有和你一樣的意志力挑戰(zhàn)？
回想一下，你有沒(méi)有從朋友或家人身上學(xué)到過(guò)某種習(xí)慣？
和某些人在一起的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)更容易放縱自己？
在你的社交圈中，最近有沒(méi)有其他人也在嘗試應(yīng)對(duì)這個(gè)意志力問(wèn)題？
社會(huì)中的個(gè)人
1 人類(lèi)大腦里不是只有一個(gè)自我，而是有很多不同的自我在相互競(jìng)爭(zhēng)，爭(zhēng)奪控制權(quán)。
2 實(shí)際上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己大腦里還住著幾個(gè)人，你的父母、配偶、孩子、朋友、老板，以及任何出現(xiàn)在你日常生活中的人。
3 腦細(xì)胞“鏡像神經(jīng)元”分布在整個(gè)大腦里，唯一的任務(wù)就是注意觀察其他人，幫助我們理解其它人所有的經(jīng)歷。
4 它們導(dǎo)致三種形式的意志力失效：1）無(wú)意識(shí)的模仿他人行動(dòng)。2）感染到別人的情緒。3）感染別人的欲望。
5 意志力挑戰(zhàn)總是包含了沖突，這種沖突來(lái)自?xún)蓚€(gè)互相競(jìng)爭(zhēng)的目標(biāo)。看著其他人追求其中一個(gè)目標(biāo)，你大腦中兩方的力量對(duì)比就會(huì)發(fā)生扭轉(zhuǎn)。
6 當(dāng)我們看到別人舉止不良的時(shí)候，我們的自控力也會(huì)降低。
7 行為傳染，遵循的是“復(fù)雜傳染”的摩斯和。僅僅接觸到行為的“攜帶者”還不夠，重要的是你和這個(gè)人的關(guān)系。從你不認(rèn)識(shí)或不喜歡的人身上感染病毒時(shí)，你的免疫系統(tǒng)才能保護(hù)你。
深入剖析：你在模仿誰(shuí)？
這一周，仔細(xì)觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰(zhàn)相關(guān)的行為。同樣放縱自己的行為，是不是維持關(guān)系的社會(huì)粘合劑？當(dāng)看到周?chē)娜嗽谧鐾瑯拥氖聲r(shí)，你會(huì)不會(huì)變本加厲地去做這件事？
深入剖析：你最有可能被誰(shuí)感染
花一點(diǎn)時(shí)間去想一想，誰(shuí)是和你關(guān)系密切的人。你和誰(shuí)在一起的時(shí)間最長(zhǎng)？你最尊重誰(shuí)？你覺(jué)得誰(shuí)和自己最像？誰(shuí)的一件對(duì)你來(lái)說(shuō)最重要？你最信任誰(shuí)，最關(guān)心誰(shuí)？你能不能想到哪些行為（無(wú)論是有益的還是有害的）是你從他們身上學(xué)來(lái)，或是他們從你身上學(xué)到的？
意志力實(shí)驗(yàn)：增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)
有時(shí)，看著別人屈服于誘惑，反而能增強(qiáng)我們的自控力。當(dāng)你看到別人的行為和自己最大的目標(biāo)發(fā)生沖突時(shí)，你的大腦就會(huì)處于高度警惕的狀態(tài)。它會(huì)讓你的主要目標(biāo)更加堅(jiān)定，它還會(huì)尋找策略幫你堅(jiān)守目標(biāo)。心理學(xué)家把這叫做“反抗控制”。
當(dāng)你面對(duì)別人的目標(biāo)時(shí)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開(kāi)始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)。這就像疫苗一樣，能保護(hù)你不受別人的感染?；叵肽愕哪繕?biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)。
意志力實(shí)驗(yàn)：感染自控力
研究發(fā)現(xiàn)，想要自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力。對(duì)你的挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)，誰(shuí)能成為你的意志力榜樣呢？是那些經(jīng)歷過(guò)同樣的挑戰(zhàn)并最終成功的人，還是那些自控力的典范？當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候，想想你的榜樣。問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？
群體中的一員
1 當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。相信別人的判斷，正是讓社會(huì)生活正常運(yùn)轉(zhuǎn)的黏合劑。我們的日常行為受到“社會(huì)認(rèn)同”的巨大影響。
2 如果我們相信，戒掉惡心并培養(yǎng)新的美德，會(huì)讓我們?cè)谧约鹤钪匾暤娜后w中站穩(wěn)腳跟，我們或許會(huì)愿意這么做。
3 如果我們發(fā)現(xiàn)自己處于多數(shù)陣營(yíng)，所有人的腦海里就會(huì)響起：“還好還好，我跟別人一樣?！?
4 和做正確的事比起來(lái)，人們更愿意向中間靠攏。
深入剖析：可別人都這么做！
如果我們認(rèn)為別人還在做我們?cè)噲D改掉的不良行為，那么“社會(huì)認(rèn)同”就會(huì)妨礙我們做出改變。你有沒(méi)有告訴過(guò)自己，你的意志力挑戰(zhàn)不是什么大事，因?yàn)樗巧鐣?huì)規(guī)范？你是否意識(shí)到，自己認(rèn)識(shí)的所有人都有同樣的習(xí)慣？如果是這樣，你可能會(huì)質(zhì)疑這種看法。質(zhì)疑它的最好方法，就是找到一群人，他們正在做你渴望做到的事。找到一個(gè)新的“群體”并加入進(jìn)去。這個(gè)“群體”可能是一個(gè)支援小組、一個(gè)班級(jí)、一個(gè)本地俱樂(lè)部、一個(gè)網(wǎng)絡(luò)社區(qū)（戰(zhàn)拖學(xué)園?。踔潦且环葜С帜銓?shí)現(xiàn)目標(biāo)的雜志。置身于和你共享承諾與目標(biāo)的人們當(dāng)中，會(huì)讓你覺(jué)得自己的目標(biāo)才是社會(huì)規(guī)范。
“我應(yīng)該”的力量
1 在考慮如何作出選擇時(shí)，我們經(jīng)常想象自己是別人評(píng)估的對(duì)象。這為人們自控提供了強(qiáng)大的精神支柱。
2 通常，我們把自控想做是冷靜的理性戰(zhàn)勝了感性的沖動(dòng)。但是，與討論長(zhǎng)期成本和收益的理性論證比起來(lái)，自豪、羞愧等社會(huì)情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。
3 羞愧作為一種預(yù)防措施或許能起作用，但當(dāng)誘惑出現(xiàn)在你面前時(shí)，羞愧面對(duì)承諾的獎(jiǎng)賞就失去作用了。糟糕的感覺(jué)會(huì)讓人放棄抵抗，當(dāng)它以罪惡感和羞恥感的形式表現(xiàn)出來(lái)時(shí)，這種情況尤為明顯。
4 面對(duì)誘惑，自豪的力量會(huì)讓你安然度過(guò)。原因之一是，它把人們的思維從誘惑上轉(zhuǎn)移開(kāi)了。
5 為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀察你的行為，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事。
6 人一旦被踢出群體，意志力就會(huì)耗竭。只有我們覺(jué)得被排斥或被冒犯，我們就有可能屈服于自己最糟糕的沖動(dòng)。
7 和別人分享經(jīng)歷，正是本課的一個(gè)重要組成部分。
意志力實(shí)驗(yàn)：自豪的力量
想象一下你的意志力挑戰(zhàn)中取得成功后會(huì)多么自豪。這樣，你就能充分利用“被認(rèn)可”這個(gè)人類(lèi)的基本需求。想一想你所在“群體”中的某個(gè)人，可以是一個(gè)家庭成員、一個(gè)朋友、一個(gè)同事、一個(gè)老師。想象他們的觀點(diǎn)和你相符，或者他們會(huì)為了你的成功感到高興。當(dāng)你作出一個(gè)讓自己感到自豪的選擇時(shí)，你可以在論壇上更新自己的狀態(tài)、發(fā)布信息，或面對(duì)面地分享自己的故事。
意志力實(shí)驗(yàn)：把它變成集體項(xiàng)目
你無(wú)須單獨(dú)面對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)。有沒(méi)有朋友、家人或同事可以和你一起實(shí)現(xiàn)意志力目標(biāo)？你們不必有相同的目標(biāo)，只需要互相記錄和鼓勵(lì)。這就能讓你們?cè)谧钥貢r(shí)感到來(lái)自社會(huì)的支持。如果你愿意把這種支持變成一種良性競(jìng)爭(zhēng)，你也可以在意志力競(jìng)爭(zhēng)中贏過(guò)別人?？凑l(shuí)會(huì)最先完成被延誤的任務(wù)，看看誰(shuí)在一個(gè)月里節(jié)省的錢(qián)最多。
第九章 我不要力量的局限性？
把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會(huì)失效。
這難道不諷刺嗎？
1 “諷刺性反彈”：當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí)，它卻像飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了。
2 壓抑人的本能時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺性反彈反應(yīng)。
3 大腦把“不要去想”這個(gè)指令分成2個(gè)部分，分布由2個(gè)不同的系統(tǒng)去執(zhí)行：“操作”依靠大腦的自控系統(tǒng)完成，這需要大量精力和能量；“監(jiān)控”負(fù)責(zé)尋找證據(jù)，證明你沒(méi)有去想、去感覺(jué)、去做你不該去想、去感覺(jué)、去做的事，它自動(dòng)運(yùn)行，無(wú)須耗費(fèi)精力。
4 在精力充沛時(shí)，“操作”能很好的利用“監(jiān)控”的報(bào)警信息，把人引向目標(biāo)遠(yuǎn)離麻煩。但當(dāng)“操作”因?yàn)楦鞣N原因而減弱時(shí)，無(wú)法平衡“監(jiān)控”時(shí)，就成為了自控的噩夢(mèng)，為阻止墮落的“監(jiān)控”反而引向了墮落。
5 當(dāng)一個(gè)想法頻繁出現(xiàn)、難以擺脫時(shí)，人們會(huì)很自然地認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要信息。人們會(huì)根據(jù)想起事情的難易程度來(lái)判斷它的可能性或真實(shí)性。當(dāng)不愿去想的想法再次出現(xiàn)時(shí)，就顯得別有意味，因此，人們更容易相信它是真的。
6 擺脫困境的方法：放棄自控。一旦允許壓抑的想法表達(dá)出來(lái)，這個(gè)想法就不太容易被激活了。
深入剖析：諷刺性反彈調(diào)查
你是否想忘記某些東西？如果是，請(qǐng)檢驗(yàn)一下諷刺性反彈理論。壓抑有用嗎？試圖忘記某些東西是否讓它回來(lái)時(shí)變得更強(qiáng)烈？（沒(méi)錯(cuò)，你要讓“監(jiān)控”來(lái)監(jiān)控它自己）
我不想有這種感覺(jué)
1 如果想讓自己遠(yuǎn)離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊。
意志力實(shí)驗(yàn)：感染自控力
遇到煩惱時(shí)，關(guān)注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。通常情況下，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔(dān)憂、同樣的自我批評(píng)、同樣的不堪回首?！叭绻隽藛?wèn)題怎么辦？”“我真不相信我做了那個(gè)，我真笨！”“要是那件事沒(méi)發(fā)生，我會(huì)做成某件事嗎？”這些想法會(huì)像腦海里的歌曲一樣突然出現(xiàn)。它們都不是你需要相信的重要信息！
接下來(lái)，把注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體感受上，是否會(huì)緊張、心率和呼吸變化、腸胃等身體部位是否有感覺(jué)。一旦觀察到，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。有時(shí)這些煩人的想法和感覺(jué)會(huì)隨著呼吸消散，其它時(shí)候則會(huì)不停地打斷對(duì)呼吸的關(guān)注。這是，就把這些想法和感覺(jué)想象成飄過(guò)腦海和身體的浮云。不要停下呼吸，想像呼吸像一陣風(fēng)，把浮云吹散。
不要抑制想法的存在，但不要相信它：這些想法總是來(lái)來(lái)去去，你無(wú)法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法，但你不閉接受它的內(nèi)容?！昂冒桑欠N想法又來(lái)了，又得心煩。不過(guò)，這是思維運(yùn)作方式，它并不一定意味著什么?！?
多次嘗試后，比較一下這么做的結(jié)果和努力擺脫的結(jié)果，看看哪種方法更能帶給你內(nèi)心的平靜？
別吃那個(gè)蘋(píng)果
1 禁止進(jìn)食某種食物會(huì)增加人對(duì)這種食物的欲望。
2 很多節(jié)食者都錯(cuò)誤地認(rèn)為，自己有能力壓抑自己的欲望。如果壓抑失敗，我們會(huì)認(rèn)為自己壓抑得不夠，而不會(huì)認(rèn)為壓抑思想的方法根本行不通。
3 “接受策略”:發(fā)現(xiàn)自己想吃巧克力時(shí)，接受自己的想法和感受，但同時(shí)不要順著自己的想法去做。即時(shí)不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。
4 從“接受策略”中受益最大的，恰恰是平時(shí)很少?lài)?yán)格控制飲食的人。
深入剖析：你最渴望什么？
你試過(guò)通過(guò)不吃一系列食物或你最喜歡的零食減肥么？如果你試過(guò)，你堅(jiān)持了多久？最后堅(jiān)持下去了么？現(xiàn)在你禁食什么了么？是否會(huì)更渴望這些東西？
如果你沒(méi)節(jié)食過(guò)，你是否曾經(jīng)被禁止做什么事？是消除了你的欲望，還是激起了更大的渴望？
意志力實(shí)驗(yàn)：直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)
在1周內(nèi)用以下4個(gè)步驟應(yīng)對(duì)自己強(qiáng)烈的欲望：
1 承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺(jué)。
2 不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。接受這種想法或感覺(jué)，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論。
3 退一步考慮，意識(shí)到這種想法和感覺(jué)并不受你控制。但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐。
4 記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先做出的承諾。
意志力實(shí)驗(yàn)：把“我不要”變成“我想要”
除了“我不要”，你還能做什么來(lái)滿(mǎn)足同樣的需求？許多壞習(xí)慣都是為了滿(mǎn)足一定需求而形成的，關(guān)注這些需求，用同樣有效的健康的新習(xí)慣來(lái)戒掉壞習(xí)慣。例如大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其它部分來(lái)抽調(diào)時(shí)間和精力。
花一周時(shí)間關(guān)注你想要什么，而不是你不想做什么。在這周最后，想一想你舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何。
請(qǐng)勿吸煙
1 “駕馭沖動(dòng)”：去感受自己對(duì)抽煙的渴望，而不是去改變或擺脫這種習(xí)慣。
2 學(xué)會(huì)接受和掌控不愉快的心情，不再一感覺(jué)不適就用不健康的習(xí)慣來(lái)獲得預(yù)約，這正是“駕馭沖動(dòng)”技巧最棒的副作用。
3 駕馭沖動(dòng)不止適用于戒除癖好，還能幫助你掌控有害的沖動(dòng)。
意志力實(shí)驗(yàn)：駕馭沖動(dòng)
當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感覺(jué)自己的身體。看看各種感覺(jué)在強(qiáng)度或特性上有什么變化。體驗(yàn)呼出和吸入每一口氣時(shí)的感覺(jué)，在此過(guò)程中了解自己的沖動(dòng)。
當(dāng)你第一次采用這個(gè)策略時(shí)，你可能一時(shí)駕馭住了沖動(dòng)，但后來(lái)又故態(tài)復(fù)萌。別灰心，這并不意味著這種方法是無(wú)效的。新方法都需要時(shí)間。你是否想在沖動(dòng)來(lái)臨之前就使用這種技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么時(shí)候產(chǎn)生了沖動(dòng)，想要抓鼻子，翹個(gè)腳或動(dòng)一下。用同樣的方法來(lái)駕馭這時(shí)的沖動(dòng)，去感受它，但不要隨沖動(dòng)行事。
對(duì)內(nèi)接受自己，對(duì)外控制行動(dòng)
1 當(dāng)你開(kāi)始試著接受欲望時(shí)，記?。阂种朴姆疵娌皇亲晕曳趴v。
2 認(rèn)識(shí)自我、關(guān)心自我和提醒自我真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
結(jié)語(yǔ)
我們天生就有自控的能力，即使有時(shí)我們不太好運(yùn)用這種能力。
人類(lèi)的天性不僅包括了想即時(shí)滿(mǎn)足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。
我們生來(lái)就會(huì)受到誘惑，也能抵制誘惑。
人類(lèi)生來(lái)就能感覺(jué)到壓力、恐懼和失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來(lái)，掌控自己的選擇。
自控力的關(guān)鍵，就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。
自控力秘訣：集中注意力。
當(dāng)你的注意力即將分散，或你即將向誘惑投降時(shí)，你需要靜下心來(lái)，弄清自己的欲望。
你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂(lè)。
“自我意識(shí)”能幫你客服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。
