大家好，我是諾亞第運動康復(fù)學(xué)院導(dǎo)師張曜程，這是蛋白質(zhì)系列的第三、第四章。
第一章 健身必看 | 徹底了解蛋白質(zhì)！（一）
“蛋白大帝”介紹了蛋白質(zhì)與氨基酸究竟是什么，在體內(nèi)是如何吸收與合成的，如果您感興趣可以翻看公眾號歷史文章進行查看， 讀完第一章您對蛋白質(zhì)相關(guān)營養(yǎng)學(xué)詞匯將不再陌生。
第二章 健身必看 | 徹底了解蛋白質(zhì)！（二）
“目光所及，皆為吾土”主要介紹了蛋白質(zhì)作為營養(yǎng)素之王，在體內(nèi)多種多樣的作用，讀了這一章可能會讓您大開眼界，對蛋白質(zhì)有更全面的了解。
第三章 “帝國糧倉”開始就都是蛋白質(zhì)系列的重點了，本章我們會詳細說明從哪里獲取蛋白質(zhì)。
第四章 “大帝之怒”主要介紹了過量攝入蛋白質(zhì)的各種潛在風(fēng)險。
一.蛋白大帝
二.目光所及，皆為吾土 （King of the Nutrients）
三.帝國糧倉——蛋白質(zhì)來源
最好的蛋白質(zhì)——食物
蛋白粉補充劑——酪蛋白與癌
氨基酸補充劑——危險的單品氨基酸
四.大帝之怒——過量攝入
骨質(zhì)流失與脫水
對腎的影響（傷不傷腎，看看再說）
談癌色變
食品安全風(fēng)險
吃蛋白，變苗條？
五.綜合健康與運動，不同人群（普通人、新手、健身老炮、運動員、力量與健美運動員）蛋白質(zhì)攝入推薦
三、帝國糧倉——蛋白質(zhì)來源
最好的蛋白質(zhì)——食物
長期以來經(jīng)常有健身的朋友問我：到底是從食物獲取蛋白質(zhì)好，還是從補劑獲取蛋白質(zhì)好？
不少健身者對蛋白質(zhì)的了解來自于補劑品牌的“運動營養(yǎng)”廣告宣傳，吸收快、高質(zhì)量、高純度、組合矩陣等等眼花繚亂的詞匯幾乎讓不少人確信，補劑就是增肌最重要的東西！以至于花了大量心思研究補劑（什么配方好？哪個牌子純度高？吃完到底什么感受？等等），卻忽視了日常飲食。
其實這個問題可以這樣想：
如果只吃食物，能不能很好的增??？
如果只吃補劑，能不能很好的增??？
我想答案應(yīng)該是顯而易見的，第一個問題的答案是“能”（有非常多只靠日常飲食，肌肉也能很強壯的運動員)。
第二個問題的答案是“不能”，甚至應(yīng)該把問題改為“只吃補劑，能不能很好的活下去...”
要知道人能好好活著可不僅僅依靠碳水、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，脂肪、礦物質(zhì)、維生素、纖維、各類植物性成分等（目前發(fā)現(xiàn)的就多達7000多種）都各自起著重要的作用，很難從補劑中獲取如此多種類的營養(yǎng)素。
問完上面兩個問題，估計心中就有點明白了，其實補劑全稱叫“營養(yǎng)補充劑”，已充分說明了它只能起到輔助作用，完全不能代替食物，所以大家不要干撿了芝麻丟了西瓜的事。
在蛋白質(zhì)方面，我看過的所有科學(xué)體系下的營養(yǎng)書籍都給出了統(tǒng)一的結(jié)論：氨基酸與蛋白質(zhì)補充劑比不上食物！而且氨基酸補充劑更有可能帶來一些問題（后面再來詳細探討），如果您想使肌肉更強壯，更健康，除了嚴格的訓(xùn)練，一定要重視均衡、適時的日常飲食以提供充足的能量和營養(yǎng)，這才是關(guān)鍵。
那如何從食物中獲取蛋白質(zhì)呢？
在第一章中，我們提到營養(yǎng)學(xué)上評價一個食物是否為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，主要看這項食物是否含有正確種類與數(shù)量的氨基酸，來制造人體所需的各種蛋白質(zhì)（氨基酸是制造蛋白質(zhì)的原材料），如果日常飲食中缺少8種必需氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈xie氨酸）中的任何一種，都會影響到相應(yīng)蛋白質(zhì)的合成，長期下去會危害人體器官。所以優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源應(yīng)包含所有必需氨基酸。
我們?nèi)粘５娘嬍持信Ｈ猓?0.1%）、雞肉（16-20%）、魚肉（15-22%）、豬肉（13.2%）、偏瘦羊肉（20%）、雞蛋（13%）、大豆（31.5%）、豆制品（6-10%）、牛奶（3%）等都是主要的高蛋白優(yōu)質(zhì)食物，并且大部分都富含所有必需的氨基酸，括號內(nèi)為該食物中含蛋白質(zhì)比例。
普通人可能只從氨基酸種類來選擇蛋白質(zhì)就可以，對于運動者還應(yīng)考慮另一種評價蛋白質(zhì)質(zhì)量的數(shù)值，它叫做生物價（生物學(xué)價值，簡稱 BV）。
生物價可以評價食物在進入人體后被轉(zhuǎn)化為自體蛋白（例如肌肉中的蛋白）的程度，生物價越高說明轉(zhuǎn)化的程度越好，吃進去的蛋白質(zhì)更容易轉(zhuǎn)化為自體蛋白，越低則越差，證明即使吃的再多也只有少部分轉(zhuǎn)化為自身的蛋白。
健身者經(jīng)常吃的雞蛋（蛋清+蛋黃）的生物價為100，它被作為基準值，高于100的食物就擁有更高的蛋白質(zhì)生物價。
高生物價的食物不用吃太多就能夠維持體內(nèi)的蛋白質(zhì)平衡，這點在減脂上意義重大（有研究顯示減脂期間選擇高生物價食物作為蛋白質(zhì)來源，可以有效維持肌肉量，并更多降低脂肪量，同時由于不需要吃太多，熱量攝入也會降低）。
對于增肌者而言，訓(xùn)練后的三個小時內(nèi)肌肉合成效率會大幅提高，所以這時攝入高蛋白質(zhì)生物價食物也意義重大。
通常動物性食物生物價高一些，但研究顯示不少動物性食物搭配植物性食物的組合會高于單一動物性食物的生物價。
目前已知最高的生物價組合為（136），全雞蛋36%+土豆64%，百分數(shù)為兩種食物中分別提供的蛋白質(zhì)的比率（可不是食物重量呦，如想提供100g雞蛋土豆組合蛋白質(zhì)，其中64%就是需要64g土豆蛋白質(zhì)，36%就是需要36g雞蛋蛋白質(zhì)。
每100g雞蛋中有12.1g蛋白質(zhì)，而每100g土豆中只有2.6g蛋白質(zhì)，那么換算成要吃的食物重量就是雞蛋： 36÷12 .1x 100≈297克雞蛋，土豆：64÷2.6 x 100≈2462克土豆）。
乳清蛋白70%+土豆30%的組合為（134）;
小麥面食25%+牛奶75%的組合為（125）;
全雞蛋68%+小麥面食32%的組合為（118）;
土豆22%+牛肉78%組合為（114）, 比我們健身者常吃的牛肉（80）、豬肉（85）、牛奶（91）、金槍魚（92）高得多，另外明膠（膠原蛋白煮后的產(chǎn)物）只有25的生物價，是不是有點驚訝？ 哈哈。
所以在減脂與訓(xùn)練后3小時的蛋白質(zhì)選擇上，您不妨試試生物價更高的食物(訓(xùn)練后我個人較喜歡乳清蛋白+土豆的組合,很方便! )。
這里需要注意一點, 對于增肌者總的飲食而言，還是要均衡的從多種高蛋白食物中獲取蛋白質(zhì)，生物價高不代表蛋白含量高, 例如想要從土豆+全雞蛋組合獲得40g蛋白質(zhì)，需要吃2.4斤土豆（土豆蛋白質(zhì)含量低）+2個全蛋，土豆吃的有點累啊…
據(jù)我了解，健身圈對植物性蛋白質(zhì)是有偏見的，甚至有不少人相信素食者無法增肌…
看了前面的描述您還這樣想嗎？ 其實目前很多研究指出植物性蛋白質(zhì)雖然合成新蛋白速度慢，卻是更健康的蛋白質(zhì)來源，并且就整體植物性食物而言，依然具備人體需要的全部必需氨基酸，所以素食者也是可以獲得足夠營養(yǎng)的（豆科植物與谷物可以互補獲取所有必需氨基酸），素食者健美運動員在國外也屢見不鮮。
對于普通愛好者來說，應(yīng)該葷素蛋白質(zhì)來源都攝入，這樣飲食才更均衡，更健康。
蛋白粉補充劑——酪蛋白與癌
在蛋白粉補充劑中最常見的就是乳清蛋白（生物價104）、酪蛋白（生物價77）這兩種，他們都是通過提純技術(shù)從食物中提取的，人們對乳清蛋白的合成和安全性研究最為徹底，它可溶于水，在消化系統(tǒng)中能保持溶解狀態(tài)，所以可以很容易的被消化吸收，因此與固體蛋白質(zhì)相比在血液中能夠更快速的運輸必需氨基酸。另外因為蛋白粉攝入的便利性，非常多的健身者都會選擇攝入蛋白粉。
如果您沒時間準備訓(xùn)練餐，經(jīng)常出差或者您是每天需要多次攝入蛋白質(zhì)的高水平運動員，蛋白質(zhì)補劑會提供很多便利，或者您的日常飲食中無法含有充足的高蛋白食物，也可以訓(xùn)練后選擇補充一些乳清蛋白，但需要注意日常飲食的重要性遠大于補劑。
如果您資金不太充裕，只需在運動之后補充些牛奶、雞蛋和可快速吸收的碳水（土豆、小麥面食等）就行，會擁有幾乎相同的效果，這樣就不會出現(xiàn)“花光所有的積蓄都用來買蛋白粉”這事兒了。
酪蛋白粉是從牛奶中分離出的另一種常見蛋白粉，它的特點是消化比較緩慢，在牛奶中含量能占到80%，經(jīng)常被推薦睡前補充，但是我不推薦單獨補充酪蛋白粉（牛奶可以喝），因為有研究指出它可能與癌癥有著一定的相關(guān)性，酪蛋白可促進任何階段的癌細胞的生長！在 第四章“大帝之怒”中會詳細說明。
氨基酸補充劑——危險的單品氨基酸
在運動領(lǐng)域，氨基酸補品常常被賣給運動員，如亮氨酸被承諾會增加肌肉的血流量或肌肉蛋白的合成，它確實是正常蛋白合成所必需的。
但一杯牛奶、一塊雞胸肉就能提供所有完整的氨基酸來源，科學(xué)實驗已經(jīng)證明的單吃亮氨酸補充劑對肌肉組織沒有明確益處，而且它的安全性還在進一步審查中。
除了運動領(lǐng)域，大量單品氨基酸補充劑還在保健品領(lǐng)域銷售。例如賴氨酸被吹捧能防止或減輕生殖器皰疹潰瘍性感染，經(jīng)驗證無效，并且是否安全還不清楚；
色氨酸被銷售用于緩解疼痛和抑郁，以及治療睡眠，高劑量的色氨酸是會讓人嗜睡，但同時會帶來副作用如惡心和皮膚病。
這些氨基酸補充劑的一大賣點是，和食物相比，他們更利于身體吸收，但科學(xué)家研究表明人體最適宜處理整個蛋白質(zhì)，將其拆分成二肽、三肽片段，之后再逐次分解進入血液循環(huán)。
逐步緩慢分解吸收，這才是我們百萬年來形成的理想方式，因為身體這樣做可以減少化學(xué)結(jié)構(gòu)類似的氨基酸進入血液時的競爭（氨基酸進入血液時需要載體來運輸）。
當(dāng)通過補充劑攝入大量某單一氨基酸時，它就獨占了轉(zhuǎn)運載體，從而擾亂了整體氨基酸的吸收，導(dǎo)致失衡，所以看似吸收快，卻有可能造成整體吸收的緩慢。
另外氨基酸在細胞核的基因調(diào)控中起著關(guān)鍵作用，一旦失衡對這些過程的影響是不可預(yù)測的（想想第一章中的畸形紅細胞）。
許多氨基酸補品服用者都經(jīng)歷過消化紊亂（高濃度氨基酸會導(dǎo)致過量水分流入消化道，造成腹瀉與脫水），有些人甚至因心跳過快或其他嚴重癥狀去醫(yī)院急診。
所以健康人（有些老年人或病人因無法獲得足夠營養(yǎng)可能需要補充氨基酸）長期攝入單一氨基酸補劑是危險的。
補劑這個話題有很多東西可談，以后可以專門寫篇文章探討一下，在這里就不過多描述了。
四、大帝之怒——過量攝入
中醫(yī)常說“藥食同源”，意思是中藥與食材本無根本區(qū)別，食材也可當(dāng)做藥物用于治療疾病，可是中醫(yī)還有句名言叫“是藥三分毒”相信大家都聽過吧。
西醫(yī)營養(yǎng)學(xué)上會對一種食物規(guī)定“可耐受最高攝入量UL”，同時說明再好的東西過量了就會有危險。
比如維生素C補充多了會造成維C中毒，引起腹脹、皮疹、尿路結(jié)石，再比如“生命之泉”水喝多了會造成水中毒，嚴重者可導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)永久性損傷或死亡。
同樣蛋白質(zhì)攝入過多也會帶來很多問題, 我經(jīng)常見到把蛋白粉沖劑當(dāng)水喝的朋友，不只是愛好者，就連很多運動員也經(jīng)常攝入過量的蛋白質(zhì)。
不少人會認為攝入蛋白質(zhì)越多體內(nèi)合成的蛋白質(zhì)就越多（“吃啥補啥、吃得多補得多原則”，如果這是事實，那每個人都能成為世界級健美運動員了）。
科學(xué)實驗研究的結(jié)果剛好相反，權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量提高到1.8-2.8g每公斤體重每天時，蛋白質(zhì)合成非但沒有提升，氨基酸的氧化（燃燒供能）反而成指數(shù)級增長。
同時還有研究發(fā)現(xiàn)與每天攝入每公斤體重1.35g蛋白質(zhì)相比，將攝入量提高到2.6g并沒有帶來任何質(zhì)量上的好處，并且在抗阻訓(xùn)練期間與之后，過多的蛋白質(zhì)供應(yīng)可導(dǎo)致亮氨酸氧化增加，充分說明了超過需求量的蛋白質(zhì)會被身體智能的當(dāng)做燃料燃燒或轉(zhuǎn)化成脂肪，不會無止境的合成蛋白質(zhì)。
（我覺得這點也很好理解，我們的身體是百萬年的“優(yōu)勝略汰”進化來的，在過去過多肌肉帶來的可能不是健美，而是死亡，所以進化讓我們很難合成太多肌肉，因為肌肉對熱量的需求比脂肪大得多， 過多的肌肉就代表更高的能量消耗，在過去環(huán)境那么惡劣，一旦食物不充足，擁有過多肌肉的人反而很難活下去。
而且很難想象以前會有人專門練肌肥大訓(xùn)練，大部分的肌肉是在日常生活中發(fā)展出來的，例如原始人經(jīng)常要搬運重物、搏斗廝殺、對抗猛獸等，相應(yīng)身體就匹配了適合的肌肉量與神經(jīng)骨骼韌帶強度等，而那些肌肉量過多或過少無法適應(yīng)環(huán)境的人類可能就逐漸滅絕了，看到這里假如你各種方法都增不了肌，別失落！也許你是進化的太好了哈哈哈）
另有大量專業(yè)的營養(yǎng)學(xué)研究（非補劑廠商的研究結(jié)果）都已經(jīng)證實身體對蛋白質(zhì)的利用率遠遠低于蛋白粉的攝入水平，一般蛋白質(zhì)的最大非能量利用率為每天1.5g每公斤體重，使用不應(yīng)高于2g每公斤體重每天。
比較尷尬的是， 有研究顯示服用蛋白質(zhì)或氨基酸補充劑的人很多蛋白攝入量都超過了每公斤體重3g（與之相比最害怕掉肌肉的健美運動員卻經(jīng)常因為能量攝入不足而難以維持更大的肌肉量）。
一份針對美國職業(yè)橄欖球運動員的調(diào)查顯示蛋白質(zhì)攝入量在3-4g每公斤每天的運動員并不罕見，甚至有運動員在賽前訓(xùn)練營期間每天攝入80個蛋清、4L牛奶、250g蛋白粉！完全不需要這么做…
盡管科學(xué)研究證明這么做完全沒必要并伴有風(fēng)險，有趣的是仍然有不少運動員這樣做，與科學(xué)數(shù)據(jù)相比，他們更愿意相信前輩或成功者的經(jīng)驗。
但這用在運動技巧上可能是有效的，用在飲食上就不那么有效了，個人經(jīng)驗在飲食的研究中利用價值不高（經(jīng)驗可能對你有效，再換一個人就無效了），因為人體內(nèi)環(huán)境太復(fù)雜多變了，影響因素非常多（相對于內(nèi)環(huán)境，人體骨骼、肌肉、運動模式基本上大同小異，所以運動技巧更適合像有經(jīng)驗者學(xué)習(xí)）。
而科學(xué)家雖然自身不是運動員卻可以通過試驗的方法， 召集世界最優(yōu)秀的運動員進行長期、多人數(shù)、有針對性的研究，相對靠譜很多， 所以在飲食方面我更相信科學(xué)理論指導(dǎo)實踐，實踐再根據(jù)理論進行調(diào)整與驗證。
下面我們來看一下過高蛋白質(zhì)攝入的潛在風(fēng)險：
骨質(zhì)流失與脫水
吃高蛋白膳食會增加尿鈣的排出已經(jīng)被動物與人體試驗所證實，同時最新研究顯示給受試者增加純化蛋白質(zhì)（蛋白粉、氨基酸補劑等）劑量時會導(dǎo)致體內(nèi)大量的鈣被排出到尿液中，從而引起或加重成年人的骨質(zhì)流失。
但與純化蛋白不同的是，如果增加的蛋白來自天然食物如豆類、肉類、牛奶可能不會增加骨骼鈣的流失。如果已經(jīng)是骨質(zhì)疏松患者，或是有這方面風(fēng)險，就不應(yīng)該補充高劑量的純化蛋白。
蛋白質(zhì)攝入量大于體內(nèi)合成量時，多余的蛋白質(zhì)沒辦法儲存，會脫去氨基，燃燒供能或轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)，而身體排泄剩余的含氮廢物時，增加了尿液中水分的流失，從而會增加脫水的風(fēng)險（脫水可造成運動表現(xiàn)下降、皮膚彈性差、眼窩凹陷、惡心、乏力、嘔吐、眩暈等癥狀）。
對腎的影響
高蛋白飲食喂養(yǎng)的實驗動物的腎和肝都發(fā)育的很大，對人來說如果你的腎臟很健康，那高蛋白飲食可能只會增加它的工作負擔(dān)，并不會帶來損害，但如果你原本腎臟功能就不好，或已經(jīng)患過腎結(jié)石等疾病，那高蛋白飲食可能加快腎的衰竭。
臨床上腎病最有效的療法之一就是限制蛋白質(zhì)攝入量來緩解病情。這里還有個現(xiàn)實問題是很多人并沒有體檢與保健意識，但會本能覺得自己腎臟沒問題。
另外許多研究指出，動物與人類一樣隨著年齡增長會有腎小球硬化發(fā)生，大鼠進食含蛋白20%-25%的飼料，在2歲時腎小球出現(xiàn)硬化，蛋白質(zhì)含量過高影響腎血流量和腎小球濾過率，最終會發(fā)展成健康動物老齡時才會形成的腎小球硬化，人類吃高蛋白飲食會否造成同樣結(jié)果呢？尚有待進一步研究。
談癌色變
蛋白質(zhì)對癌癥成因的影響更多取決于提供蛋白質(zhì)的食物，如果你膳食中蛋白質(zhì)主要來源于紅肉（牛肉、羊肉、豬肉和香腸、火腿、培根、午餐肉等加工肉類）時，癌癥風(fēng)險就會增加，特別是結(jié)腸癌和直腸癌，另外紅肉中的大量固體脂肪與鹽分也會使血液中“不好的”膽固醇增加，加大心臟病高血壓風(fēng)險。
由康奈爾大學(xué)、牛津大學(xué)、中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院共同籌辦的生化學(xué)史上最廣泛的一次人類飲食、生活形態(tài)和疾病的研究中指出，吃最多動物性食物的人，最容易罹患慢性病！
這項研究的主導(dǎo)者（“二噁英”毒素的發(fā)現(xiàn)者）美國著名癌病學(xué)、營養(yǎng)學(xué)家柯林 · 坎貝爾甚至專門寫了一整本書（THE CHINA STUDY 救命飲食）來闡述動物性蛋白質(zhì)對健康的不良影響。
其中有一個試驗專門研究了酪蛋白與癌癥可能存在的關(guān)系，方法是用3組老鼠，一組用只含植物蛋白的飼料喂養(yǎng)，另一組吃含20%酪蛋白的飼料，還有一組吃只含5%酪蛋白的飼料，并同時用致癌物黃曲霉毒素使其體內(nèi)產(chǎn)生肝臟腫瘤，最后發(fā)現(xiàn)，植物蛋白組老鼠的病情沒有變化，而酪蛋白組老鼠的病情明顯惡化。
同時比較了飼料中分別含20%酪蛋白和5%酪蛋白時老鼠的腫瘤發(fā)生率，最后得出結(jié)論：酪蛋白會“在此動物實驗?zāi)Ｐ椭酗@著地促進肝癌的發(fā)生”，書中還特別指出酪蛋白可促進任何階段的癌細胞的生長！
而推薦這本書的除了不少美國營養(yǎng)學(xué)專家，還有俞夢孫、陳君石兩位院士。
14年，柯林坎貝爾教授自己的網(wǎng)站上也發(fā)表了不建議攝入酪蛋白粉的文章， 看到這里經(jīng)常大量補充酪蛋白粉的朋友會不會有點瑟瑟發(fā)抖...
另外說一下并不是牛奶不能喝，根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會的推薦，每天200-300ml牛奶（大約5.2~7.8g酪蛋白）應(yīng)該是健康的，除了酪蛋白，牛奶中還有不少其他的營養(yǎng)成分。
食品安全風(fēng)險
“三分練，七分吃”相信大家都聽過，“能吃”好像也是增肌必備的天賦之一。為了獲取更多的蛋白質(zhì)，我見過的不少教練確實可以用食肉動物來形容了，如果進了自助餐店能把老板臉都吃綠嘍，練得越好這一現(xiàn)象越普遍！并且為了方便他們通常攝入的食物種類很單一，例如幾十個雞蛋、好幾斤牛肉、幾斤雞胸肉什么的。
這么做肌肉雖然增長了，可食品安全風(fēng)險也會成倍增加。與普通人相比，健身者會特別面對的食品安全風(fēng)險主要有下面幾個（數(shù)據(jù)出自陳君石院士與任筑山院士的著作，中國食品安全過去、現(xiàn)在與未來）：
獸藥殘留風(fēng)險——獸藥殘留對人類的影響主要是慢性、遠期、積累性的，如致癌、發(fā)育毒性、體內(nèi)積蓄、免疫抑制、致敏等，我國的獸藥殘留是一個非常嚴峻的問題。
其中主要以抗生素類藥物、激素、瘦肉精等藥物殘留對健康造成了極大風(fēng)險。中國每年生產(chǎn)抗生素原料大概21萬噸，其中有9.7萬噸抗生素用于畜牧養(yǎng)殖業(yè)，占年總產(chǎn)量的46.1%。
肉制品安全問題——雖然國家一直在完善食品安全監(jiān)管體系，但由于起步較晚，近10年來，中國每年都有因攝入肉或肉制品而引發(fā)疾病的報道，寄生蟲感染、病死豬問題、蘇丹紅事件、瘦肉精事件、牛肉膏事件以及前兩天剛傳出的三全水餃豬瘟病毒事件，一次次在考驗著我們對肉類的信心。
這是爆出來的，那有沒有沒報出來的呢？其實活在當(dāng)今社會，食品安全問題幾乎是不可避免的，這時攝入食物的量就是一個很重要的因素了。
因為當(dāng)各類有毒或有害物質(zhì)進入人體后，我們的身體會使用各種方法盡量將這些物質(zhì)排出體外或代謝掉，可一旦某種單一物質(zhì)過量攝入超過了身體代謝這種物質(zhì)的極限，就麻煩了。
所以健身者也必須注意飲食的多樣性與均衡性，從多種途徑獲取蛋白質(zhì)，這樣降低了單一有害物質(zhì)過量攝入的幾率，進而降低了食品安全風(fēng)險。
吃蛋白，變苗條？
另外，一些很流行的飲食法（生酮飲食、阿特金斯飲食）建議如果飲食中65%或更多的熱量來自蛋白質(zhì)，就能達到減肥的目的并且對身體健康有好處，不少健身者也信奉“吃蛋白，變苗條”這句口號，尤其是在減脂期會按照每公斤體重2-3g甚至更多來攝入蛋白質(zhì)（減脂可以適當(dāng)多攝入些高生物價的優(yōu)質(zhì)蛋白，但完全不用攝入那么多）。
確實有一些效果，效果主要在于高蛋白飲食能增強飽腹感、增加體熱輻射和促進一定的新陳代謝，但研究顯示即使嚴格執(zhí)行這類減肥法最多只能在6個月內(nèi)獲得明顯的減脂效果，并且一旦改變飲食模式就可能會反彈。
另外一些減肥機構(gòu)打著“低碳高蛋白飲食法的招牌”實際在做的是節(jié)食減肥，通過大量限制熱量攝入來達到快速減肥的效果，完全沒必要攝入高蛋白質(zhì)，用坎貝爾教授的話說“就算您每天吃的是蟲子和硬紙板，只要每天少攝入35%熱量，就能在短期內(nèi)減重并降低血膽固醇含量，但這并不表示蟲子和硬紙板是健康飲食”。
另外這類飲食法的蛋白質(zhì)多來自于動物性蛋白，那就同樣存在上面所提到的潛在風(fēng)險，健康人這樣減肥既無長久效果，又可能擔(dān)上這么多風(fēng)險，實在是劃不來呀。
營養(yǎng)原因造成的很多疾病都是長期影響的結(jié)果，發(fā)展較慢、無癥狀、同時又很隱蔽，甚至你生病了都不會知道病的根源是因為飲食習(xí)慣造成的。
就好比愛翹二郎腿的人在數(shù)年后發(fā)現(xiàn)自己單側(cè)膝蓋痛，如果不懂康復(fù)估計他絕對想不到膝蓋痛可能是因為多年前養(yǎng)成的蹺二郎腿的習(xí)慣。
大醫(yī)治未病，我們在飲食與康復(fù)上也應(yīng)該防患于未然！追求肌肉與運動表現(xiàn)固然重要，但假如你不是運動員，不靠此為生，我認為應(yīng)當(dāng)加入更多健康的思考（對于大多數(shù)普通人，魚和熊掌可以兼得！）
下一篇文章我會綜合健康與運動，針對不同人群（普通人、新手、健身老炮、運動員、力量與健美運動員）給出一些蛋白質(zhì)攝入的建議，如果您覺得文章還不錯就請點贊、轉(zhuǎn)發(fā)，這樣我才更有動力寫啊，是吧？
參考文獻：（本文參考了中外10余本營養(yǎng)專業(yè)書籍與多篇論文）
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