這次我們就通過(guò)動(dòng)作分析，了解相關(guān)肌群，最后給出一套訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)幫助立立提升他的蛙泳成績(jī)吧。

一.動(dòng)作分析

在蛙泳的整個(gè)動(dòng)作周期，外劃挺身、內(nèi)劃夾肘和低頭前伸中的每一個(gè)環(huán)節(jié)，都需要保持運(yùn)動(dòng)鏈上的肌群的協(xié)調(diào)發(fā)力，目的是保持流線(xiàn)型減少阻力。

而立立的的技術(shù)動(dòng)作中，核心沒(méi)有收緊，這樣帶來(lái)兩個(gè)問(wèn)題：

1.矢狀面的阻力增加

上半身抬起讓我們的矢狀面橫截面積增加，相對(duì)于核心緊繃時(shí)身體抬起的角度，身體失去較好的流線(xiàn)型，阻力因此增加。就像飛機(jī)落地時(shí)時(shí)，如果我們坐在窗邊，可以看到機(jī)翼會(huì)張開(kāi)增加流體阻力，以此幫助飛機(jī)停下。

2.影響蹬腿動(dòng)作發(fā)力

如果核心不能保持“剛性”，那我們?cè)诘磐葧r(shí)就少了一個(gè)“基礎(chǔ)”。當(dāng)我們核心收緊、骨盆固定的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度最大，肌肉收縮更有力，我們才可以做出更有力的蹬腿動(dòng)作。我們可以試著想象把一根鞋帶和一根筷子放在水里，看看哪個(gè)可以推得更遠(yuǎn)。筷子會(huì)把“推”力更好的向前傳導(dǎo)，而鞋帶會(huì)把力全部卸掉。

二.相關(guān)肌群

核心一詞通常指腰骶-骨盆區(qū)域、臀部、腹部和下背部的肌肉。為了方便識(shí)別和應(yīng)用，通常按照深層、中層和淺層來(lái)分類(lèi)。

深層包括椎骨和椎間盤(pán)；沿脊柱的一些小肌肉。

中層肌肉包括腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌深部纖維、膈肌、骨盆底肌肉組織以及相鄰筋膜。這些通常被稱(chēng)為核心的肌肉層。對(duì)游泳時(shí)核心穩(wěn)定非常重要。

外層由跨越許多椎骨的更大、更有力的肌肉組成，主要負(fù)責(zé)在軀干內(nèi)纏身大幅度動(dòng)作和力。此區(qū)域中的肌肉包括腹直肌、豎脊肌、腹外和腹內(nèi)斜肌、髂肌以及背闊肌。

這次重點(diǎn)在解決蛙泳技術(shù)中的專(zhuān)項(xiàng)力量問(wèn)題，所以我們主要關(guān)注腹橫肌、前側(cè)的腹直肌和背部的豎脊肌。

下面我們分別聊聊這三塊肌肉：

1.腹橫肌

腹橫肌肌纖維呈水平走向，包圍腹腔。它的主要功能是壓縮腹腔，穩(wěn)定腰和骨盆區(qū)域，幫助用力呼吸。在游泳時(shí)較重的呼吸階段，腹壁的肌肉通過(guò)向腹部?jī)?nèi)容物施壓，從而迫使橫膈膜向上，以幫助用力呼吸。

2.腹直肌

腹直肌的主要功能是軀干彎曲和軀干側(cè)屈，我們鍛煉仰臥起坐就是為了練它。此外，腹直肌通過(guò)向上拉恥骨，來(lái)防止前骨盆傾斜。在蛙泳的前伸過(guò)程中需要腹直肌幫助我們拉緊胸廓和骨盆，維持身體流線(xiàn)型。

3.豎脊肌

豎脊肌從骶骨到顱骨垂直延伸，主要功能是軀干伸展和側(cè)屈。蛙泳的挺背動(dòng)作就是由它負(fù)責(zé)。

三.訓(xùn)練動(dòng)作與計(jì)劃

1.訓(xùn)練動(dòng)作

（1）腹式呼吸

吸氣鼓肚子，呼氣收肚子

肋骨下降

腹式呼吸可以有效激活我們的穩(wěn)定肌，幫助我們?cè)谙乱粋€(gè)訓(xùn)練動(dòng)作打好基礎(chǔ)。

（2）核心支撐前推

腹部收緊

目標(biāo)是前側(cè)的腹直肌。骨盆需要保持穩(wěn)定狀態(tài)，前伸時(shí)感覺(jué)肚子前側(cè)有緊張的感覺(jué)。如果肚子沒(méi)有感覺(jué)請(qǐng)停下，找教練或者朋友看看是不是腰椎曲度弓形較大。

（3）山羊挺身

屁股收緊

這是一個(gè)練習(xí)下背部的常見(jiàn)動(dòng)作，相信很多健身愛(ài)好者都有過(guò)練習(xí)。在練習(xí)山羊挺身時(shí)，希望大家可以收緊臀部，維持骨盆穩(wěn)定的基礎(chǔ)上鍛煉豎脊肌。

（4）蛙泳核心力量

a.外劃訓(xùn)練

用彈力帶找外劃階段時(shí)，相關(guān)肌群發(fā)力的感覺(jué)。保持臀部收緊，背部發(fā)力緊繃，肩關(guān)節(jié)收緊，外劃45度后回到起始狀態(tài)。

b.前伸訓(xùn)練

雙手拉回彈力帶，在前伸時(shí)彈力帶會(huì)把我們向前拉，所以我們需要穩(wěn)定控制的好自己的核心，感受背部收緊的感覺(jué)。

c.配合訓(xùn)練

將外劃訓(xùn)練和前伸訓(xùn)練組合到一起，注意力放在外劃拉起時(shí)的腹部感覺(jué)和前伸低頭時(shí)的背部感覺(jué)。

2.訓(xùn)練計(jì)劃

單次陸上蛙泳專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃

腹式呼吸 16次 x 3組

核心支撐前推 16次 x 3組

山羊挺身 16次 x 3組

外劃訓(xùn)練 16次 + 內(nèi)劃訓(xùn)練16次 +配合訓(xùn)練16次 x 3組

各項(xiàng)組間休息 30秒

這份計(jì)劃只是整體訓(xùn)練中的一部分，如果我們是蛙泳主項(xiàng)，一周練一次即可。

四.總結(jié)

立立的蛙泳動(dòng)作問(wèn)題，相信也是很多游泳愛(ài)好者都可能遇見(jiàn)的問(wèn)題。收緊核心，保持好流線(xiàn)型，外劃感受腹部收緊，內(nèi)劃感受背部收緊。定期完成陸上訓(xùn)練計(jì)劃，保持蛙泳技術(shù)的穩(wěn)定性。在這里特別感謝立立提出的問(wèn)題。

另外，專(zhuān)項(xiàng)游泳力量訓(xùn)練建立在呼吸模式正常的基礎(chǔ)上，如果我們呼吸功能有問(wèn)題，可以參考這個(gè)視頻。希望對(duì)大家?guī)椭?/p>

如何增加相應(yīng)力量訓(xùn)練，增加外劃抓水的水感

（1）外劃抓水動(dòng)作分析

外劃抓水動(dòng)作的關(guān)節(jié)涉及肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)；參與骨骼為肩胛骨、肱骨和小臂的尺、橈骨；

主要涉及菱形肌、肩袖肌群、大圓肌、背闊肌、肱三頭肌和腕曲肌，這些解剖結(jié)構(gòu)支持我們外劃時(shí)的肩胛骨穩(wěn)定、大臂內(nèi)收和腕關(guān)節(jié)控制等細(xì)節(jié)動(dòng)作。

外劃抓水——蛙泳至關(guān)重要的起點(diǎn)

（2）增加外劃抓水動(dòng)作相應(yīng)肌群的訓(xùn)練方法

a.為外劃抓水提供穩(wěn)定基座——菱形肌與肩袖肌群

I、Y、W-菱形肌訓(xùn)練

字母I

字母Y

字母W

俯身趴在地面，感覺(jué)兩片肩胛骨中間的位置在收縮。

水平外旋-肩袖肌群訓(xùn)練

穩(wěn)定好肩胛骨

固定肩胛骨，屈肘90度，小幅度外旋。找到肩胛骨后側(cè)發(fā)力的感覺(jué)。

b.為外劃抓水提供主要?jiǎng)恿Α抽熂?、大圓肌與三頭肌訓(xùn)練

引體向上（或高位下拉）-背闊肌與大圓肌訓(xùn)練

注意核心收緊

像蛙泳動(dòng)作一樣送肩，然后拉起，保證大圓肌和背闊肌的收縮。

臂屈伸下壓-三頭肌訓(xùn)練

肘部靠近身體，大臂不動(dòng)，肘部屈伸。

c.為外劃抓水提供方向控制——腕屈肌訓(xùn)練

啞鈴?fù)笄臁笄∮?xùn)練

坐姿雙手拿啞鈴，慢速做屈伸。

d.找到外劃抓水的感覺(jué)——整合訓(xùn)練

彈力帶模仿訓(xùn)練

剛才訓(xùn)練的肌群都協(xié)調(diào)發(fā)力了么？

俯身做外劃抓水動(dòng)作模仿，保證上述練習(xí)的肌群都可以參與進(jìn)來(lái)。重點(diǎn)在于大臂（肱骨）內(nèi)旋，外旋幅度可以體現(xiàn)在手掌旋轉(zhuǎn)角度，約45度。

這個(gè)細(xì)節(jié)要注意

結(jié)語(yǔ)

想游蛙泳時(shí)把身子抬起來(lái)，可以充分地呼吸，就必須掌握好外劃抓水的動(dòng)作感覺(jué)。這種感覺(jué)不可以盲目地模仿，要找到問(wèn)題的根源。通常是因?yàn)槲覀冊(cè)诨A(chǔ)階段沒(méi)有打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)，另外就是我們沒(méi)有力量去支撐技術(shù)，以及改善技術(shù)。

通過(guò)外劃抓水動(dòng)作分析，找到相應(yīng)可以提升力量的肌群，我們將為自己的技術(shù)動(dòng)作打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

每個(gè)人都是“船長(zhǎng)”，能否到達(dá)目的地取決自己的能源儲(chǔ)備與組織管理?，F(xiàn)在，叫上你的“船員”，設(shè)定好“航線(xiàn)”，出發(fā)吧！