原標題：吃得少睡得少也會肥胖 如何不落入越減越肥怪圈？
夏季，是女性展露嬌好身材的大好時節(jié)，遂成減肥旺季。而美國一項最新研究表明，長期進行節(jié)食減肥的人群中，有反彈跡象的達41%。
如何不落入減肥反彈、越減越肥的怪圈？依靠運動與均衡飲食，維持正常的能量消耗！
1 基礎(chǔ)代謝耗能達65%以上
為什么有人怎么吃都不胖？有人喝水都胖？這和“基礎(chǔ)代謝”的高低有關(guān)。
何為基礎(chǔ)代謝？即維持生命最基本的生命活動，如，用于維持體溫、血液循環(huán)、呼吸和其他器官，以及細胞的基本生理需要時的所需要的最低能量消耗。
人的能量消耗有三部分：基礎(chǔ)代謝、體力活動、吃飯時消化吸收與物質(zhì)轉(zhuǎn)化等的消耗。
人一天所消耗的能量中，65%~70%消耗在基礎(chǔ)代謝上，10%消耗在食物的攝取及消化上，其他的15%~30%才是我們?nèi)粘；顒拥南摹?/p>
這些能量來源于我們每天攝取的食物。假如一天內(nèi)從食物中攝取的能量超過了機體消耗的能量，多余的就會變?yōu)橹緝Υ嬖隗w內(nèi)，體重就會慢慢地增加；反之，體重就會慢慢減少。
因為基礎(chǔ)代謝是最主要的能量消耗途徑，因此，在進食同樣的能量時，基礎(chǔ)代謝高的人就不會肥胖，基礎(chǔ)代謝低的人就容易超重或肥胖。
2 節(jié)食會降低基礎(chǔ)代謝
有朋友問：我節(jié)食減肥，一開始體重確實是減輕的呀，怎么后來又反彈了呢？
原因是，一開始節(jié)食，減少了能量的攝入，而此時基礎(chǔ)代謝和日?；顒酉牡哪芰坎]有發(fā)生改變，攝取的少于消耗的，體重就下降了。
為何再繼續(xù)節(jié)食，體重卻很難下降了呢？
原因是，人體有一套非常精細的調(diào)節(jié)機制，為維持基本的新陳代謝和日常體重，使得能量的攝取和消耗達到平衡，已經(jīng)“編程”設(shè)計好了您的“日常能量”需求。
如果您瘋狂節(jié)食，長時間地減少“日常能量”的攝入，大腦調(diào)節(jié)能量平衡的中樞就會誤認為您在“忍受饑餓”，就會抑制能量消耗，節(jié)約能量以維持生存，這樣用來維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會自動降低20%～30%。
因為基礎(chǔ)代謝的降低，盡管您節(jié)食減少了“日常能量”的攝取，但還是超過了機體的消耗，體重自然難以減輕了。
同時，“日常能量”攝入的減少，機體饑餓的時間太長，血糖水平就會降低，下丘腦在感知血糖的改變后，就會產(chǎn)生強烈的食欲……
如此食欲，難以用意志抑制，你一旦難忍饑餓，恢復(fù)到節(jié)食前的“日常能量”供給，而那已降低了的“基礎(chǔ)代謝”，一時又無法回升到原來的水平，這樣能量攝入多，消耗依舊少，造成能量的囤積！
3 要保證“適宜能量”的攝入
那如何減肥好呢？
一方面，每日應(yīng)該攝取適宜的能量， 以保證基礎(chǔ)代謝不被降低。
“適宜”是多少？
將您現(xiàn)有體重(以千克計)乘以22。如，您的體重為55公斤，那么您每天所需的能量約為1210千卡，即使再低，也不能低于800~1000千卡。
另一方面要循序漸進，慢慢使攝取的低能量與機體的代謝相適應(yīng)。
也就是說，不能立即將每天的能量攝取量降到1000~1200千卡左右，而是要按照相互適應(yīng)的規(guī)律，慢慢調(diào)低能量攝取量，使機體不會作出調(diào)低基礎(chǔ)代謝的決定。
一般建議，在現(xiàn)有食物與能量攝取的情況下，以每周減500克(1斤)的速度，逐步減少能量的攝取(約每日500千卡)，到“適宜量”即止。
調(diào)查結(jié)果表明，每日能量攝取量低于1200千卡時，會使基礎(chǔ)代謝下降的幅度達45%。
4 進食蛋白質(zhì)食物有助減肥
有些人“越減越肥”，并不是節(jié)食不當，而是偏食。
許多恐懼肥胖的朋友，怕吃自以為會引起發(fā)胖的食物，如含有豐富蛋白質(zhì)的肉、奶、蛋等。
而研究結(jié)果表明，攝入足夠的蛋白質(zhì)，可以維持機體的能量代謝，幫助機體減肥。
原因是，蛋白質(zhì)吃下去后，會讓身體的能量消耗增加。
進食含脂肪為主食物所消耗的能量為4%~5%；進食含碳水化合物為主食物所消耗的能量為5%~6%；而進食以蛋白質(zhì)為主食物時所消耗的能量則為30%。
再則，蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，是以肽鍵結(jié)合起來的，與以碳鍵結(jié)合起來的脂肪和碳水化合物相比，蛋白質(zhì)較難消化分解，因此，機體需要消耗更多的能量來消化吸收它(消化蛋白質(zhì)所需的能量是消化碳水化合物的兩倍)。
此外，攝入足夠的蛋白質(zhì)，還可以確保并構(gòu)造肌肉重量。一般說來，肌肉比重越大，基礎(chǔ)代謝也越高。
因此，在進行減肥時，一般提倡的膳食，宜為高蛋白質(zhì)、低脂肪、低碳水化合物的膳食。
5 B族維生素幫助能量代謝
肉、奶、蛋等食物中，還含有豐富的B族維生素，這些維生素中，維生素B1、維生素B2、煙酸都參加了機體的能量代謝。
如果膳食中缺乏維生素B1，人體就無法順利地將葡萄糖轉(zhuǎn)為能量；而機體能量物質(zhì)(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物)要轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰浚仨氁芯S生素B2、煙酸的參與。
因此，在減肥過程中，盡管要限制食物攝取，但維生素的攝取可不能限制！
總的原則是：要保持理想體重，應(yīng)該堅持“均衡飲食”。
6 吃早餐可以輕松減肥
很多人減肥時，不吃正餐，而是時不時地吃點小零食，自以為美了口福，又避免進食了過多的熱量。
而研究結(jié)果顯示：每日吃3餐的人，比不吃正餐的人多消耗10%的熱量。這是因為人在每次進餐時，其新陳代謝會加速，增加了能量的消耗。
還有很多人不吃早餐。
研究人員發(fā)現(xiàn)，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。
這是因為人在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢(睡眠時代謝率降低10%～15%)，只有在再次進食時，它才會回升。如果你跳過早餐不吃，身體消耗能量的能力在午餐前都無法達到正常水平。
因此，新的一天最好從一頓擁有300～400千卡能量的早餐開始，它能立刻把您的新陳代謝帶入“工作狀態(tài)”。
7 熬夜會降低基礎(chǔ)代謝
很多人以為熬夜耗能，利于減肥，真的如此嗎？
美國、英國的研究人員研究發(fā)現(xiàn)，睡眠越少，越會引起肥胖。原因是——
沒有充足睡眠的人，體內(nèi)瘦素水平降低，導(dǎo)致食欲增加；睡眠不足的人，體內(nèi)生長激素釋放肽的水平增高，引起食欲大增。
睡眠不足，還會導(dǎo)致新陳代謝失調(diào)。因為睡眠期間，人體內(nèi)會產(chǎn)生較多的激素，而這些激素直接作用于人的細胞，提高其能量代謝的能力。
睡眠不足，也會使人體在白天處于抑制狀態(tài)，體力活動減少，從而使人體全天的能量消耗降低。
睡眠不足，還會使人處于亢奮狀態(tài)，起初會出現(xiàn)消瘦；但長期睡眠不足，會促進機體攝取過高的能量，來彌補機體過度消耗的能量。
但也非睡眠時間越多越好，若每日睡眠超過8小時，也會使肥胖的風險增加。
多少合適？
每天7個小時睡眠，而且保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，這樣，器官才會有更好的代謝能力。
8 運動可提高基礎(chǔ)代謝
“基礎(chǔ)代謝”不高的朋友，可以通過運動來提高能量的代謝。
首先，正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在能量平衡機制的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝相對平衡，而肥胖者的這種調(diào)節(jié)機能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝。而加強運動，可以改善能量平衡機制的功能，促進脂肪、糖類的代謝，減少脂肪在體內(nèi)的沉積。
再則，運動可提高“基礎(chǔ)代謝”。運動增加肌肉組織，而肌肉組織比例高者，其基礎(chǔ)代謝就高。
隨著年齡的增長，人體的基礎(chǔ)代謝率隨之下降，但是如果進行力量訓(xùn)練，能使代謝率恢復(fù)到從前。
此外，運動可增加能量的消耗。因為運動主要依靠肌肉，而0.5千克的肌肉所消耗的能量是等量脂肪的9倍。
每周至少運動3次，每次30分鐘，使心跳達到130次/分鐘，就可以輕松達到減重的效果了。
簡便易行的減肥方法有游泳、快走、慢跑、健身操、跳舞、爬山等。采寫：李蘭陵
