脊柱延展，就不會(huì)彎腰駝背，在形態(tài)上就加上了幾分; 脊柱強(qiáng)健有力，人就硬朗，有朝氣; 脊柱有空間，其上的神經(jīng)就健康，人的身體當(dāng)然就年輕。 今天，推薦10個(gè)瑜伽體式，循序漸進(jìn)靈活脊柱，強(qiáng)健脊柱，改善亞健康，有效緩解腰背疼痛，改善失眠。
1
貓式/牛式伸展
膝蓋對(duì)齊髖部，手對(duì)齊肩膀
腳背腳踝貼地，手指展開(kāi)壓實(shí)地面
吸氣延展脊柱前側(cè)，呼氣延展脊柱后側(cè)
重復(fù)10次
2
斜板式
腳與髖同寬，手對(duì)齊肩膀
腹部?jī)?nèi)收，身體一條直線，
脊柱向頭頂方向延展
保持1分鐘
3
上犬式
雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬
腹部?jī)?nèi)收，坐骨向后延展，脊柱拉長(zhǎng)
腳跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸
4
嬰兒式
大腳趾相觸，膝蓋分開(kāi)，雙手往前延展，
額頭著地延展脊柱向前，
坐骨向后，保持1分鐘
1
弓式
趴下來(lái)，彎曲膝蓋，雙手向后抓腳背
吸氣抬起大腿、胸腔，腳跟遠(yuǎn)離臀部，
肩膀的打開(kāi)，保持8次呼吸
2
單腿頭碰膝
彎曲右膝蓋，右腳掌踩在左大腿內(nèi)側(cè)，左腳回勾
雙手抓到左腳掌，脊柱往前延展，盡量不要弓背
保持8次呼吸，換邊重復(fù)（強(qiáng)直性脊柱炎病友聯(lián)盟）
3
橋式
躺下來(lái)，雙腳踩地對(duì)齊膝蓋，雙手撐地掌心朝下
吸氣抬起臀部、背部，胸椎找下巴
保持8次呼吸
4
抱膝滾動(dòng)式
雙手抱住膝蓋，弓背，前后滾動(dòng)10次
5
哈巴狗式
膝蓋對(duì)齊髖部，小腿腳背貼地，
雙手往前延展，胸腔貼地
保持1分鐘
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