一、消極情緒的起因
以優(yōu)異成績考入重點大學的張宏，第一學期的高等數(shù)學考試成績不及格。對于自小學一年級到高中畢業(yè)學習成績始終都名列前茅的張宏來說，簡直如五雷轟頂一般，內(nèi)心的痛苦無法言表。首先他想到的是這個成績糟糕透了，真丟人。父母辛苦工作，節(jié)衣縮食，東拼西湊地為我湊足了一萬元錢上大學。現(xiàn)在如何對得起父母呢？怎樣向他們交代呢？這說明中學時代的學習方法已經(jīng)無法適用于大學了，我這個人真無能！第一學期就出現(xiàn)了不及格，也就意味著第二門、第三門功課的不及格還會接踵而來，大學這四年怎樣難度過呢？我這個人將來肯定是沒有出息的！張宏越想越傷心，越想越悲觀，整天惶恐不安，持續(xù)地情緒低落，什么都不興趣，什么事情都高興不起來，經(jīng)常是一個人坐在角落里郁郁寡歡，有時還偷偷地落汨。
按照常規(guī)的看法，張宏的郁悶、消極、悲觀和痛苦等情緒是由于高等數(shù)學考試不及格的消極事件刺激引起來的。可是美國的著名心理學艾利斯（A.Ellis）卻不同意這種看法，因為在日常生活中我們經(jīng)?？吹?，人們遭遇到了相同的刺激事件，但所引起的情緒狀態(tài)卻大相徑庭。記得有一個故事說的是有兩個秀才一起進京趕考，路上遇到一支出殯的隊伍?？吹侥强诤诤鹾醯墓撞?，一個秀才心里立即想：真倒霉，趕考的日子居然碰到棺材，這下完了。于是，心情一落千丈，走進考場，那個“黑乎乎的棺材”一直揮之不去。結果，文思枯竭，果然名落孫山。另一秀才看到棺材，心里想：棺材，棺材，就是有“官”又有“財”?？磥斫裉煳乙欉\當頭了，一定高中。于是心里十分興奮，情緒高漲，走進考場，文思如泉涌，果然一舉高中?；氐郊依?，兩位秀才都對自己的家人說：那“棺材”真的好靈。為什么同樣是遇見棺材，卻引起了絕然相反的情緒和行為反應呢？原因就在于兩位秀才的頭腦里對棺材存在著不同的認知觀念。正是基于這樣的認識，艾利斯在1979年提出了著名的ABC理論。
A代表誘發(fā)事件（Activating events），即當事人所面臨的刺激事件。
B代表當事人在遇到誘發(fā)事件時所產(chǎn)生的觀念（Beliefs），即其對這一事件的看法、想法、認知和評價。
C代表繼這一事件之后，個體的情緒反應和行為結果（Consequences）。
ABC理論認為，人們所遭遇的誘發(fā)事件，經(jīng)人們對此事件的認知觀念的折射后才產(chǎn)生各種情緒，積極的情緒是這樣，消極的事件也是這樣。古希臘哲學家埃皮克迪特斯（Epictetus）曾經(jīng)說過這樣一句名言：“人不是被事情本身所困擾，而是被其對事情的看法所困擾。”張宏在遭遇高等數(shù)學不及格的消極事件之后，之所以產(chǎn)生了消極的情緒和巨大的心理壓力，根本的原因就在于張宏的頭腦里存在著諸如“對不起父母”、“我這個人真無能”、“其它功課不及格必然會接踵而來”、“我將來肯定沒有出息”等許多非理性的觀念。
二、非理性觀念的性質(zhì)
艾利斯通過臨床觀察，總結出日常生活中常見的產(chǎn)生情緒困擾、甚至導致神經(jīng)癥的11種非理性觀念：
第一種，一個人無論做什么都應該得到其他社會成員的喜愛和支持；
第二種，一個人應該是全能的、完美無缺的，在人生的每個環(huán)節(jié)和方面都能有所成就；
第三種，壞人都應該受到責備和懲罰；
第四種，若事情未如人愿，那實在太可怕；
第五種，不幸是由外界因素引起的，不是自己所能控制和支配的，因此人對自身的痛苦和困擾也無法控制和改變；
第六種，一個人應該時時警惕是否有危險或可怕的事情將發(fā)生；
第七種，逃避某些責任，要比面對它更容易；
第八種，人應該依賴他人，尤其是依賴強者，只有這樣，才能生活得好；
第九種，一個人以往的經(jīng)歷和事件常常決定他目前的行為，而且這種影響是永遠難以改變的；
第十種，任何問題均有正確或完整的答案，若找不到正確而完整的答案，結果是相當可怕的；
第十一種，一個人應該關心他人的問題，并為他人的問題與困擾而煩惱。
這十一種非理性觀念與人們的理性觀念的最大區(qū)別在于它們將人們理性思維中的“我喜歡如此”轉(zhuǎn)換成了“我應該如此”；“很難”轉(zhuǎn)換成了“沒辦法”；“也許”轉(zhuǎn)換成了“一定”；“有時候”轉(zhuǎn)換成“總是”；“某些”轉(zhuǎn)換成“所有的”；“我表現(xiàn)不太好”轉(zhuǎn)換成“我不好”；“好像如此”轉(zhuǎn)換成“確實如此”；“到目前為止如此”轉(zhuǎn)換成“必須永遠如此”等等。
三、非理性觀念的自我反駁
當我們感到內(nèi)心壓力很大，情緒十分消極的時候，不能寄希望于消極刺激事件的消失，更不能寄希望于避免消極的刺激事件。如果我們企求避免消極事件，結果往往是消極地回避生活和逃避社會，同樣會陷入心理障礙。而且人們在日常生活中所遭遇的生活事件，既可能是積極的，也可能是消極的。寄希望于消極事件的消失，無疑于畫餅充饑，也等于消滅生活本身，顯然是極不現(xiàn)實的。艾利斯認為，擺脫情緒困擾的有效辦法應該是理性情緒療法，又稱ABCDE治療法。也就是說，在前述ABC的基礎上，再加上D和E兩個環(huán)節(jié)。
D代表治療，當事人對B進行自我詰難和反駁，故用Disputing的縮寫D表示。
E（new emotive behavioral Effects）代表通過治療達到新的情緒及行為的治療效果。
在我們運用理性情緒療法進行自我調(diào)節(jié)的過程中，B和D是兩個關鍵性的環(huán)節(jié)。在理性情緒治療中，必須找到自己頭腦中實際存在的對事件A的各種非理性觀念，然后才可能有針對性地實施D，即進行自我反駁。如果自己無法確定對事件A的各種非理性觀念，就得去心理咨詢室尋求心理咨詢師的幫助。爭取與心理咨詢師建立良好的咨詢關系，盡情地向心理咨詢師訴說自己所遭遇的客觀事件以及自己對此事件的真實感覺和反應，不管是合理的還是不合理的。在心理咨詢師的幫助下，將合理的和不合理的觀念區(qū)分開來。
在確定自己頭腦中所存在的非理性觀念之后，就要完全依靠自身的努力來反駁這些非理性的觀念，并用充足的理由將它們駁倒。在我們所梳理出來的各種非理性觀念中，基本上不會脫離艾利斯所列舉的十一類非理性觀念。韋斯勒（Wessler）等曾對上述非理性觀念加以歸納和簡化，指出“絕對化的要求（demandingness）”、“過分概括化（overgenalization）”和“糟糕至極（awflizing）”是這些非理性觀念的3個根本性特征。自我反駁就要從根本上駁倒非理性觀念的這三個特征。
“絕對化的要求”這一特征在各種不合理的信念中是最常見到的。對事物的絕對化的要求是指人們以自己的意愿為出發(fā)點對某一事物懷有其必定會發(fā)生或不會發(fā)生這樣的信念。這種信念通常是與“必須”（must）和“應該”（should）這類詞聯(lián)系在一起的。比如“我必須獲得成功”，“別人必須很好地對待我”，“生活應該是很容易的”等等。懷有這樣信念的人極易陷入情緒困擾。因此在反駁的時候，就要以充分的理由讓自己相信客觀事物的發(fā)生、發(fā)展都是有一定規(guī)律的，不可能按某一個人的意志去運轉(zhuǎn)。對于某個具體的人來說，他不可能在每一件事情上都獲得成功；而且他周圍的人和事物的表現(xiàn)與發(fā)展也不會以他的意志為轉(zhuǎn)移。因此當某些事物的發(fā)生與其對事物的絕對化要求相悖時，我們不要感到受不了，感到難以接受、難以適應并陷入情緒困擾。通過這樣的反駁而認識這些絕對化要求的不合理之處，不現(xiàn)實之處，并學會以合理的方式去看待自己和周圍的人與事物。
“過度概括化”是一種以偏概全，以點概面的不合理思維方式的表現(xiàn)。艾利斯曾說過，過分概括化是不合邏輯的，就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣。它一方面表現(xiàn)為人們對其自身的不合理的評價。像張宏這樣面對高數(shù)考試失敗或其他不如意的結果時，往往會認為自己“一無是處”、“一錢不值”、是“廢物”和“笨蛋等。以自己做的某一件事或某幾件事的結果來評價自己整個人，評價自己作為人的價值，其結果常常會導致自責自罪、自卑自棄心理的產(chǎn)生以及焦慮和抑郁的情緒。它另一個方面又表現(xiàn)為對他人的不合理評價，即別人稍有差錯就認為他很壞，一無可取等，容易導致一味地責備他人以及產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。因此對“過度概括化”的自我反駁，就是要駁倒以一件事的成敗來評價整個人的非理智思維。不要去評價整體的人，而應代之以評價人的具體行為、行動和表現(xiàn)。因為在這個世界上，沒有一個人可以達到完美無缺的境地，每一個人都應接受自己和他人是有可能犯錯誤的人類一員。
“糟糕至極”是一種認為如果一件不好的事發(fā)生將是非?？膳隆⒎浅Ｔ愀?、是一場災難的想法。這種想法會導致個體陷入恥辱、自責自罪、焦慮、悲觀、抑郁等極端不良的情緒體驗的惡性循環(huán)之中而難以自拔。當一個人講什么事情糟透了、壞極了的時候，往往意味著對他來說這是最最壞的事情，是百分之百地壞，是一種滅頂之災。應該看到這是一種不合理的信念，因為對任何一件事情來說，都可能發(fā)生比之更壞的情形，沒有任何一件事情可以定義為是百分之百地糟透了的。當一個人沿著這種思路想下去時，當他認為遇到了百分之百地糟糕的事情時，就會自己把自己引向了極端的負的不良情緒狀態(tài)之中。糟糕至極常常是與人們對自己、對他人及對自己周圍環(huán)境的絕對化要求相聯(lián)系而出現(xiàn)的，即在人們的絕對化要求中認為的“必須”和“應該”的事物并未像他們所想的那樣發(fā)生時，就會感到無法接受這種現(xiàn)實，無法忍受這樣的情景，他們的想法就會走向極端，就會認為事情已經(jīng)糟到極點了。我們應該看到非常不好的事情確實有可能發(fā)生，盡管有很多原因使我們希望不要發(fā)生這種事情，但沒有任何理由說這些事情絕對不該發(fā)生。我們應該努力去接受現(xiàn)實，在可能的情況下去改變這種狀況，學會在這種狀況下生活下去。
非理性觀念的自我反駁，通常采用質(zhì)疑式和夸張式兩種形式。質(zhì)疑式就是指自己向自己所持有的非理性觀念發(fā)問，如“你有什么證據(jù)能證明自己的這一觀點？”“是否別人都可以有失敗的時候，而你不能有？”“是否別人應該按照你想的那么去做？”“你有什么理由要求事物按你所設想的那樣發(fā)生？”“請證實你自己的觀點！”等等。通過持續(xù)不斷地向自己質(zhì)疑，使自己真正認識到：第一，那些不合理的信念是不現(xiàn)實的，是不合邏輯的東西；第二，那些信念是站不住腳的；第三，分清什么是合理的信念，什么是不合理的信念，第四，以合理的信念取代那些不合理的信念。
夸張法則是針對自己觀念的不合理之處故意提供一些夸張的問題，其性質(zhì)與質(zhì)疑式提問是一樣的，僅僅是方式上略有區(qū)別。這種提問方式猶如漫畫手法，把對方信念的不合理、不合邏輯、不現(xiàn)實之處以夸張的方式放大給自己看。例如，一個患有社交恐懼的青年總是說：“別人的眼睛都盯著我看。”應該向自己發(fā)問：“是否別人都不干自己的事情了，都圍著我看呢？”自己再回答：“沒有。”再向自己發(fā)問：“要不要在身上貼張紙，在上面寫上不要看我的字呢？”再自己回答：“那樣人家更要來看我了！”
可見，與非理性觀念辯論是一種主動性和指導性很強的認知改變技術，它不僅要求對自己所持有的不合理信念進行主動發(fā)問和質(zhì)疑，也要求自己引導自己對這些觀念進行積極主動的思考，促使自己對自己的問題深有感觸。但是不管自己采用何種方式進行自我反駁，自己向自己提出的問題都應該比較具體，例如：
（1）我打算與哪一個不合理的信念辯論并放棄這一信念？
（2）這個信念是否正確？
（3）有什么證據(jù)能使我得出這個信念是錯誤的（正確的）這樣的結論呢？
（4）假如我沒能做到自己認為必須要做到的事情，可能產(chǎn)生的最壞的結果是什么？
（5）假如我沒能做到自己認為必須要做到的事情，可能產(chǎn)生的最好的結果是什么？
總之，盡管我們無法消除所有的消極生活事件，但我們完全可以理性向消極事件說不。因而便有可能降低消極事件所帶來的心理壓力，避免消極情緒的產(chǎn)生和持久地存在，從而維護自己的心理健康。
