文 / 周亦川 編 / 袁月
【搜狐健康】游泳是一種非常好的減肥運動，不僅可以消耗掉像跑步一樣多的能量，對關節(jié)的負擔也要小得多。在水中，水的密度大約是空氣的1000倍。因此游泳時幾乎要消耗90%多的能量去克服水的阻力，消耗卡路里的量也就多了。根據(jù)Livestrong網(wǎng)站數(shù)據(jù)，每天花30分鐘在游泳池里運動，吃健康的飲食，一周可以減掉大約0.5磅到1.5磅的體重。
美國賓夕法尼亞州斯克蘭頓拉克萬納學院國家認證私人教練和教員Daniel Bubnis介紹，無論你游泳是為了減掉腹部脂肪，增加肌肉張力，還是僅僅改變鍛煉方式，均可通過以下10條建議提高瘦身減肥的效率：
1. 早上吃飯前游泳
不是每個人都適合早上游泳，但是如果你能在工作前去游泳，那就值得一試。早上時身體處于禁食狀態(tài)，將準備利用體內脂肪儲備作為能量供給。這個時段鍛煉你可以期待不錯的減肥效果。
2. 循序漸進
起始階段切莫過急，你可以從每隔一天游泳15到20分鐘開始，然后逐漸增加到一周五天每天游泳30分鐘。如果你以過高的強度開始游泳，肌肉酸痛和疲勞會導致你過早放棄。
3. 游得越來越快
一個人剛開始游泳時會消耗大量的熱量，但是隨著游泳技能的熟練以及效率提高，你的心率會有所控制不會增加太多。因此，我們隨著次數(shù)的增加提高游泳速度，越來越快以保持運動的最佳心率。一個人的最大心率是220減去年齡的值，比如一個30歲的人是每分鐘190次；在中等強度的鍛煉中，你的目標心率應該是最大心率的50%—70%，也就是100—130次左右。你可以佩戴一個防水的運動感應器來監(jiān)測心率。
4. 上游泳課
學習適當?shù)挠斡炯记煽梢詭椭阋院线m的速度和姿勢游泳。
5. 改變游泳習慣，調整泳姿
如果總是以相同的速度和姿勢游泳，身體可能到達一個運動的平臺，不會發(fā)生改變。那么我們需要走出舒適區(qū)，改變游泳的習慣和姿勢，利用不同的肌肉群有助于最大程度提高運動效果。
根據(jù)Swimming官網(wǎng)數(shù)據(jù)，自由泳是人們最常使用的泳姿，根據(jù)強度不同每小時消耗650到820卡路里。仰泳消耗514卡路里，蛙泳消耗734卡路里，蝶泳消耗808卡路里，而快速的狗刨可消耗808卡路里。
6. 每周游泳四至五天
不論是慢跑、散步、有氧健身還是游泳，想要減肥需要越積極越好。因此，游泳減肥頻率應當和其他心臟運動一樣，想達到最好的效果每周需要堅持四至五天。
7. 水中有氧運動
你不必每天都游泳，可以適時參加一些水上有氧運動課，比如水中瑜伽、水中健身操等。這種低壓力練習可以在游泳恢復期繼續(xù)提高運動效果。
8. 使用輔助工具
你可以使用浮板、救生衣、浮漂等漂浮工具輔助游泳，讓你的胳膊或腿、腹部肌肉集中獲得訓練。
9. 利用水的阻力
如果為了健身而游泳，你可以在游兩圈之后做幾次肱二頭肌運動，也可以使用啞鈴，水的阻力更有利于增強力量、提升耐力。
10. 調整飲食
任何減肥計劃都要求燃燒比攝入更多的熱量，游泳也不例外。如果你的目標是減肥，就需要調整你的飲食。游泳需要很多能量，所以你需要用食物補充。此外，冷水會導致你的食欲在一段時間后大幅增加，讓你吃得更多。
近日，來自《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項新研究發(fā)現(xiàn)，有不少人運動減肥失敗是因為吃多了。研究人員指出，在調查中，大多數(shù)積極運動的志愿者每天要比不運動的人多攝入125卡路里的熱量，而這些熱量足以抵消掉運動的減肥效果。
當你餓的時候，可以多吃低熱量的水果和蔬菜，并且吃含有瘦肉蛋白、全谷物和低脂肪乳制品的食物，不要吃零食。另一方面，不要為了減肥而吃得太少。保持良好的能量水平，這樣就可以支持你游那些消耗最多卡路里的泳姿。
參考資料：
1. Healthline:
How to Swim to Lose Weight and Tone Up
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-swim-to-lose-weight
2. Livestrong:
How Much Weight Can I Lose Swimming?
https://www.livestrong.com/article/400724-how-much-weight-can-i-lose-swimming/
