辰辰兒普拉提基礎(chǔ)入門12課 李暢整理
第1課（95分鐘）
普拉提起源與發(fā)展
創(chuàng)始人——德國(guó)人約瑟夫·普拉提
普拉提是一項(xiàng)舒緩全身肌肉及提高身體控制能力，能夠調(diào)整體態(tài)，幫助修復(fù)理療身體的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)科學(xué)
一，重要事件：
1，1883年約瑟夫·普拉提出生在德國(guó)，自幼體弱多病
**卻是在美國(guó)創(chuàng)造發(fā)展起來(lái)
2，普拉提熱愛(ài)和平和自由，為了躲避兵役，去了英國(guó)
3，在英國(guó)期間，由于第1次世界大戰(zhàn)被關(guān)押起來(lái)，在軍營(yíng)里帶領(lǐng)大家一起做運(yùn)動(dòng)
4，1918~1919年全球流感??爆發(fā)，他帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)的人沒(méi)有1個(gè)患上流感，從而引起軍隊(duì)的關(guān)注
5，他從犯人～轉(zhuǎn)變成隨軍實(shí)習(xí)醫(yī)生?????
6，從醫(yī)期間，幫助很多人進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，一般每天服務(wù)30個(gè)人，實(shí)在太辛苦
7，因此，發(fā)明出一些功能性大器械（第1個(gè)大型器械叫做凱迪拉克??）
**比如在病床上安裝彈簧，吊環(huán)等
8，從英國(guó)被關(guān)押的軍隊(duì)出來(lái)前往美國(guó)????輪船??上遇到妻子克萊拉
9，15天的行程里，克萊拉飽受關(guān)節(jié)炎病痛的折磨，是普拉提幫助她緩解，慢慢產(chǎn)生感情
，走到一起
10，普拉提到了美國(guó)????，在曼哈頓成立第1個(gè)工作室，當(dāng)時(shí)樓上就是芭蕾舞學(xué)校
11，有很多人受傷???或者要更好的達(dá)到效果，紛紛找普拉提幫忙
12，名氣越來(lái)越大，普拉提雖然是德國(guó)????人，普拉提這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)卻是在美國(guó)流行，慢慢發(fā)展普及
13，由于工作室遭受大火，普拉提為了保護(hù)器械，火災(zāi)本身和并發(fā)癥后，普拉提去世，享年84歲
14，為了讓普拉提繼續(xù)流傳下去，克萊拉和普拉提的弟子堅(jiān)持著，10年后，他的妻子去世
15，最開(kāi)始的普拉提叫控制學(xué)，普拉提的弟子為了紀(jì)念他，改名為【普拉提】
二，普拉提練習(xí)有3種方式
1，墊上（最普及）
2，器械
3，康復(fù)
三，普拉提的原則
ABC原則和六大原則
1，六大原則
a，呼吸
b，專注（完美的重復(fù)5次比散漫的重復(fù)20次要好）
c，控制（盡量減少代償）
d，核心（核心是非常重要的能量庫(kù)）
e，精準(zhǔn)
f，流暢
2，ABC原則（是6大原則的精化版）
A～骨骼排序（骨盆，脊柱中立位）～array
B～呼吸～breathe
C～控制～control
**呼吸是最重要的，為了記憶方便使用ABC
四，普拉提與瑜伽
1，相同點(diǎn)
a，都是鍛煉身心
b，都強(qiáng)調(diào)呼吸的重要性
c，都需要赤足練習(xí)
d，都是墊上運(yùn)動(dòng)
2，不同點(diǎn)（這里的瑜伽指最古老傳統(tǒng)的瑜伽）
a，歷史
**瑜伽～幾千年
**普拉提～近百年
b，方式
**瑜伽～主要模仿大自然（花鳥(niǎo)蟲(chóng)魚(yú)等）
**普拉提～貼近生活（比如泳式，回旋等）
c，側(cè)重點(diǎn)
**瑜伽～放松，伸展
**普拉提～核心，控制力，精準(zhǔn)
d，目的
**瑜伽～身心靈達(dá)到最高境界~三摩地
**普拉提～回歸，還原生活
2019.2.21
第2課（104分鐘）
呼吸理論和呼吸法
一，產(chǎn)生不良呼吸原因
1，不良體態(tài)
2，缺乏運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間久坐
3，先天身體虛弱，比如心臟病，哮喘……
4，吸煙（呼吸主要用肺部，而吸煙對(duì)肺造成傷害）
5，疼痛，疾病和損傷
6，壓力大，焦慮，挫折，生氣??或者抑郁等負(fù)面情緒
二，呼吸的一些常識(shí)
1，呼吸離不開(kāi)肺部的運(yùn)動(dòng)
2，呼吸就是氣體交換的過(guò)程
3，膈肌是分開(kāi)胸腔和腹腔的一塊肌肉
三，有效呼吸的作用
1，協(xié)調(diào)原動(dòng)肌，將能量傳遍全身
2，有助于脊柱和關(guān)節(jié)的活動(dòng)
3，有助于關(guān)節(jié)穩(wěn)定
4，有助于肩胛骨的滑動(dòng)
5，有助于核心控制及中軸線延長(zhǎng)
四，各種呼吸
腹式呼吸和胸式呼吸
1，腹式呼吸（也叫橫膈膜呼吸）
a，橫膈膜是主要的呼吸肌，也叫膈肌
b，呼吸是通過(guò)中心鍵的上下移動(dòng)進(jìn)行
c，膈肌呈拱形（像穹頂一樣），橫于胸腔和腹腔之間
d，適用于～失眠多夢(mèng)，壓力大，和呼吸短淺的人群
e，通過(guò)呼吸的練習(xí)能夠強(qiáng)化膈肌的力量
**呼吸伴隨我們一生，所以有計(jì)劃有目的鍛煉膈肌，能夠提高生活質(zhì)量
f，當(dāng)膈肌下降，腹部隆起，就像懷孕??3個(gè)月一樣（就像有個(gè)動(dòng)作就叫它懷孕??的貓）
g，遇到吸不動(dòng)怎么辦～激活膈肌
**最好由他人使用手法幫忙激活
**吸氣～肚子和手對(duì)抗（讓會(huì)員的力比我們的力大一點(diǎn)，在吸氣盡頭，稍微停頓一下，懸息）
呼氣～稍微幫助下壓
h，呼吸的評(píng)估
**動(dòng)態(tài)呼吸評(píng)估～動(dòng)作練習(xí)中評(píng)估
**靜態(tài)呼吸評(píng)估
2，胸式呼吸
a，分為橫向呼吸（也叫肋骨呼吸）
b，單側(cè)肋間肌呼吸（一般用于側(cè)屈或者特定人群，比如兩側(cè)極不平衡）
c，后背式呼吸
d，水泵式呼吸（一般吸到胸骨）
e，鼻式呼吸（適用于快節(jié)奏動(dòng)作，比如百次拍擊）
f，肩式呼吸（非常短淺）
g，閉氣（特定時(shí)期用）
**經(jīng)期不練習(xí)橫向呼吸
**每個(gè)人的身體狀況和生活習(xí)慣不同，所以沒(méi)有絕對(duì)的胸式呼吸中哪一種就對(duì)所有人適用
**比如胸腔很緊張可以練習(xí)橫向呼吸
作業(yè)：（仰臥屈膝）
1，腹式呼吸10次一組，10組，10×10
2，胸式呼吸，10×10
**今天早上2.23試了一下腹式呼吸
**前50次～12分鐘，后50次～14分鐘
**100次呼吸26分鐘，1440秒，平均吸氣呼氣時(shí)間為7.2秒
**這次呼吸我只專注膈肌的移動(dòng)，感受它的變化，沒(méi)有理會(huì)盆底肌和腹部到底收多緊，實(shí)際上不緊繃不緊張
2019.2.21
第3課（90分鐘）
中立位及體態(tài)評(píng)估
一，普拉提訓(xùn)練的4個(gè)階段
1，無(wú)意識(shí)的錯(cuò)誤
2，有意識(shí)的錯(cuò)誤
3，有意識(shí)的正確
4，無(wú)意識(shí)的正確
二，中立位
**當(dāng)關(guān)節(jié)處于最佳排列（椎體面與椎體面之間最大接觸）時(shí)，肌肉也處于最佳排列
1，骨盆中立位的評(píng)估方法
a，站立或者平躺
b，雙手大拇指指節(jié)放在髂前上棘，其余手指放在恥骨聯(lián)合上，雙手形成一個(gè)平面
c，觀察平面
站立位
骨盆狀況
垂直地面
正常
大拇指在前
前傾
其余手指在前
后傾
平躺位
骨盆狀況
平行地面
正常
大拇指在上
前傾
其余手指在上
后傾
d，如果骨盆周圍骨骼不是最佳排列，就會(huì)引起前傾，后傾甚至旋轉(zhuǎn)
2，腰椎中立位
a，平躺或靠墻
b，腰椎后側(cè)能穿過(guò)4個(gè)手指或者一束光
3，最容易出現(xiàn)錯(cuò)誤的骨骼排列位置
a，頸椎～變直，反弓，無(wú)力……
b，胸椎～脊柱側(cè)彎，富貴包……
c，腰椎～腰痛，骨盆傾斜……
d，骨盆～骨盆傾斜，旋轉(zhuǎn)……
e，膝蓋～膝蓋痛，超伸，x型腿，o型腿，xo型腿……
f，其他～高低肩，翼狀肩胛，手肘超伸，足翻……
三，其他
1，軸心盒子
**兩側(cè)肩（或肩峰）和兩側(cè)髖形成的長(zhǎng)方形的盒子
2，肌體運(yùn)動(dòng)鏈
**通過(guò)能量傳遞給其他部位或者全身
3，代償性運(yùn)動(dòng)
**一些肌肉由于無(wú)力或者不靈活沒(méi)有參與，處于鎖緊狀態(tài)，迫使相鄰肌肉更加賣力'工作'，它們來(lái)補(bǔ)償鎖緊的肌肉
四，向下卷動(dòng)
a，脊柱逐節(jié)滑動(dòng)
b，椎骨一節(jié)節(jié)，清晰有序的卷曲或者拉伸松解開(kāi)
c，就像剝香蕉皮??一樣
d，就像揭墻紙一樣
e，就好像慢慢拎起和放下珍珠項(xiàng)鏈一樣
五，背壁站立
1，雙腳??平行站姿，腳后跟和墻距離一個(gè)拳頭或者一個(gè)手掌（臀部比較肥厚的還可以遠(yuǎn)一點(diǎn)，根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）
2，骨盆中立位
3，腰部與墻保持一定距離～正常腰曲
4，打開(kāi)頭發(fā)，枕后最高點(diǎn)（后腦勺）貼靠墻壁
5，不要刻意讓整個(gè)后背貼墻，以免肋骨外翻
**3個(gè)點(diǎn)2個(gè)曲度
**后腦勺，胸廓最高點(diǎn)，腰骶～3個(gè)點(diǎn)
**頸曲（能夠穿過(guò)1個(gè)手掌），腰曲（能夠放4根手指）～2個(gè)曲度
6，中軸線延長(zhǎng)，軸心盒子對(duì)稱
7，做呼吸
**雙手一前一后放在腹部和后腰部
六，背壁站立意義
1，用于體態(tài)評(píng)估
2，給身體建立正確的姿態(tài)記憶
3，對(duì)脊柱矢狀面具有調(diào)整作用（側(cè)面觀）
七，橫向呼吸的輔助
1，給他人
a，站在會(huì)員身后
b，側(cè)臉
c，雙手放在他的肋骨兩側(cè)，掌根稍稍用力
d，讓他跟我們的手做對(duì)抗
**注意力道的把握，比會(huì)員稍弱
e，呼氣時(shí)，我們的雙手引導(dǎo)著他肋骨往下往內(nèi)↘?↙?，????
f，吸氣，肋骨胸腔擴(kuò)張
g，呼氣，降肋骨，收腰腹，收縮盆底肌
2，用伸展帶（可給會(huì)員可自用）
a，環(huán)繞肋骨周圍，互相交叉，雙手稍用力，感受伸展帶的緊繃和放松
b，這種方法簡(jiǎn)單易學(xué)，觀察明顯
八，評(píng)估方法
a，原地踏步（讓身體放松）
b，停下來(lái)觀察或者拍照
c，側(cè)面觀和背面觀
d，如果照片就是側(cè)面和背面的
作業(yè)：
5分鐘背壁站立（至少12節(jié)入門課期間）
2019.2.22
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