梵文名：Gomukhasana
英文名：Cow Face Pose
中文名：牛面式
go = 牛
mukha = 臉
“go”的意思是奶牛，而“mukha”的意思是臉面。這個(gè)姿勢(shì)從后面看很像一張牛的 臉。
“go”還有另外一層意思是“輕盈”,"gomukh"從這層意義上來說，代表著頭暈或者頭部失重。也就是說，牛面式能讓人感覺頭部輕飄飄。
牛面式坐姿的技巧
(一)坐姿：跪在地上，腿腳向后，雙手撐地。右腿放于左腿前，雙腿交叉，兩大腿相互碰觸。坐在兩腳后跟之間，雙小腿和雙腳分開。讓背部保持垂直。稍微把右大腿往里放，讓雙腿離臀部越近越好，這樣可以將腿收得更緊。牛面式因?yàn)槊隆芭ｎ^”而得名，此式有擴(kuò)張肺部，促進(jìn)肺功能、改善人的體態(tài)的作用。在練習(xí)時(shí)應(yīng)該把意識(shí)力放在雙腿的擠莊感和胸部的擴(kuò)張感上。
(二）坐姿的其他選擇：可以坐在一個(gè)墊子上，慢慢習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)。雙腿并攏放在身體下方，然后坐在腿上。雙腿交叉地坐著。反姿勢(shì)，也就是按照鉆石式那樣坐，或者雙腿交叉地舒服坐著。將雙手放到脖子后，雙手的手指相互扣住，手 肘指向兩側(cè)，溫柔地把手臂向外拉，感覺胸前的壓力。深呼吸，擴(kuò)胸。保持這個(gè)姿勢(shì)一個(gè)呼吸的時(shí)間。
(三）手臂的姿勢(shì)：由以下的準(zhǔn)備性練習(xí)開始。放下右臂，手肘彎曲，然后抬起左前臂，把手放到背后。手指或手掌從背后相互扣住。無論是哪種情況，都要確保手和脊椎呈一條直線，而且放在肩肝骨之間。緊緊扣住雙手，讓手和身體軀干保持對(duì)稱，眼睛向前看。保持這個(gè)姿勢(shì)2—8個(gè)呼吸的時(shí)間。 如果要從這個(gè)姿勢(shì)恢復(fù)原狀，先緩慢地松開雙手，反向執(zhí)行這個(gè)姿勢(shì)的步驟。 然后換另一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，雙腿交叉時(shí)左腿在前，抬起你的右臂。
(四）準(zhǔn)備性動(dòng)作：手臂練習(xí)。抬起左手肘，把左手放置背后，手的位置在頸背以下，肩胛骨之間。用右手抓住左手肘，幫助它更好地伸展。再將左手肘放到腦后，讓頭保持垂直。使用繩子。抓住一條繩子，讓繩子沿著脊椎骨墜下。右手也抓住繩子，然后不停地把繩子往下拉，讓兩只手越靠越近。保持這個(gè)姿勢(shì)3—6呼吸的時(shí)間， 再換到右手重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
功效：可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持彈性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩關(guān)節(jié)活動(dòng)更加自如，背闊肌得到完全的伸展。增加脊椎的柔韌性，保持脊椎的彈性和健康。拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。舒緩輕度的背痛，消除疲勞，提升精力。
禁忌：肩部、髖部、膝部、踝部、頸部有問題者，應(yīng)借助輔具，謹(jǐn)慎練習(xí)。
比如：下背部僵硬程度不一樣，有些人需要墊高臀部以保持腰部的生理曲線的空間。
牛面式對(duì)于臀部和下背部的要求非常高，如果你的幻椅式Utkhatasana，花環(huán)式malasana，坐立單腿鴿子式，坐立雙腿的鴿子式都非常的困難，那么牛面式也會(huì)很困難。有些人沒有任何練習(xí)的經(jīng)歷，只是關(guān)節(jié)非常的靈活，自認(rèn)為可以做牛面式，這也是一個(gè)假象，雖然很輕松的交叉著雙腿，但是跟多的超伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，根本沒有伸展大腿的外側(cè)都和臀部。牛面式的練習(xí)可以從戰(zhàn)士第二式、側(cè)角式、三角式、坐立單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式，幻椅式，花環(huán)式，單側(cè)鴿子式，雙側(cè)的鴿子式開始。練習(xí)中去覺察骨盆、腳踝、小腿、肩部和胸部的循序正位。
類型及難度
中階髖部及肩膀打開坐姿
重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作
脊椎大部分維持中立 只有胸椎會(huì)因?yàn)槭直圩藙?shì)而有些微伸直
上側(cè)手臂 肩胛骨上轉(zhuǎn) 上提 內(nèi)收 肩關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)并屈曲 肘關(guān)節(jié)屈曲 前臂旋前
下側(cè)手臂 肩胛骨下轉(zhuǎn) 內(nèi)收 下壓 肩胛骨內(nèi)轉(zhuǎn) 伸直 肘關(guān)節(jié)屈曲 前臂旋后
腿部 髖關(guān)節(jié)屈曲 外轉(zhuǎn) 內(nèi)收 膝關(guān)節(jié)屈曲 踝關(guān)節(jié)跖曲
施力部位
腿部 由于這是髖關(guān)節(jié)撐開姿勢(shì) 因此盡可能讓重力去牽引下肢及髖關(guān)節(jié)肌肉
手臂
上側(cè)手臂 棘下肌與小圓?。ㄓ糜谕廪D(zhuǎn)） 前鋸肌（使肩胛骨上轉(zhuǎn)） 菱形?。珉喂莾?nèi)收） 前三角肌（以便屈曲手臂） 旋前圓肌 屈指肌
下側(cè)手臂 肩胛下?。ㄓ糜趦?nèi)轉(zhuǎn)）大圓肌與背闊肌（用于內(nèi)轉(zhuǎn)及伸展）肱三頭肌長(zhǎng)頭與后三角?。ㄉ熘笔直郏╇哦^?。ㄇ怅P(guān)節(jié)） 前臂旋前肌 屈指肌
伸展部位
腿部 外展肌（臀中肌 臀小肌 臀大?。?與伸肌（內(nèi)收大肌與腘旁?。├鏍罴。ㄒ蛲炔壳?nèi)收）
手臂
上側(cè)手臂 肱三頭肌 背闊肌 大圓肌 胸小肌與胸大肌
下側(cè)手臂 肱二頭肌長(zhǎng)頭 胸大肌 前鋸肌 上斜方肌
障礙及提醒
肩胛骨要先上轉(zhuǎn)或下轉(zhuǎn) 然后再內(nèi)收 以免造成肩關(guān)節(jié)過度活動(dòng) 如果肩胛骨無法活動(dòng) 會(huì)造成肩胛骨的活動(dòng)幅度過大 導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊過度伸展或者肱二頭肌與棘上肌的肌腱被夾擠
如果髖關(guān)節(jié)不夠靈活 可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度扭轉(zhuǎn) 修習(xí)者在這方面應(yīng)多加注意 盡量避免使膝關(guān)節(jié)拉傷 因?yàn)榘朐掳逶谙リP(guān)節(jié)半屈曲時(shí)最脆弱
呼吸
放松腹壁并將呼吸導(dǎo)引到下腹部 可以幫助放松骨盆底肌群與髖關(guān)節(jié) 在吸氣時(shí)縮緊下腹則能將呼吸導(dǎo)引到胸腔 增加肩膀組織的伸展強(qiáng)度
牛面式的手臂：拉伸岡下肌，下圖可以看到肱骨的上側(cè)外旋，拉伸到這塊肌肉。
拉伸肩膀和大腿前側(cè)。
啟動(dòng)手臂力量打開胸腔。
啟動(dòng)大腿前側(cè)旋轉(zhuǎn)大腿向內(nèi)。
