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今天的知識(shí)點(diǎn)難度為：★★★★

肩倒立被稱為“體式之王”，不僅能夠美容養(yǎng)顏、提升活力、排毒減肥，同時(shí)也是眾多瑜伽人無(wú)比熱愛(ài)的體式之一。

但是肩倒立這么好，很多人練錯(cuò)了可能也不知道！今天張敏老師就帶伽人們重溫肩倒立的練習(xí)，快看看自己做錯(cuò)了沒(méi)有吧~ 

內(nèi)容：肩倒立練習(xí)

出鏡：趙敏老師（視頻拍攝：瑜伽網(wǎng)）

時(shí)長(zhǎng)：3′38″

在肩倒立中，有4個(gè)非常重要的點(diǎn)需要重視，如果不能掌握，很容易對(duì)身體造成傷害。

①雙腳向上延展

就如同倒立的山式一樣，雙腳向上時(shí)要有一種拔地而起向上生長(zhǎng)的感覺(jué)。在山式中，我們強(qiáng)調(diào)“三壓一提”，三壓指的是腳后跟、大腳枕、小腳枕三點(diǎn)均勻壓地，一提是指激活足弓并上提，所以在倒立中是一樣的。

這樣做能夠讓身體向上延展，對(duì)抗地心引力的同時(shí)減輕對(duì)頸椎和肩膀的壓力。

②啟動(dòng)和激活核心力量

有的伽人會(huì)說(shuō)那收緊腹部不就好了？錯(cuò)！核心并不單純指腹部，而是胸腔的膈肌以下區(qū)域，包括腹部的肌群，以及背部的下背肌，并且還要激活盆底肌和臀部肌肉。

③保持脊柱和頸椎的延展

延展脊柱向上，同時(shí)要保證頸椎與脊柱呈一條直線，尤其注意一點(diǎn)，進(jìn)入體式后保證頸部的延展并讓胸骨去找下巴，而非下巴去找鎖骨，后者很容易造成頸下的空間擠壓，讓呼吸不順，頸部和脊柱的不正位也會(huì)讓頸部承受身體的重量，從而造成損傷。

④雙臂位置

在體式中，雙臂首先是要與兩肩同寬的，其次在激活核心力量和臀部肌肉時(shí)，兩肘要保持穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)盡量像中間靠近。

對(duì)于手臂力量不足的伽人，很容易讓雙臂向外打開(kāi)，這樣不正位的方法，就無(wú)法為體式提供牢固的根基力量。