你餓2022年3月21日是第22個“世界睡眠日”，中國睡眠研究會確定今年中國主題為“良好睡眠，健康同行”，旨在進一步呼吁大眾重視科學(xué)睡眠，重視睡眠健康。睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。為喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會發(fā)起了一項全球性的活動，此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日” 正式引入中國。為了進一步呼吁大眾重視科學(xué)睡眠，重視睡眠健康，2022年中國睡眠研究會聯(lián)手慕思集團推出《2022中國健康睡眠調(diào)查白皮書》，白皮書從不同角度呈現(xiàn)國人睡眠現(xiàn)狀、睡眠認(rèn)知、睡眠需求，以及不同地域、年齡、性別、收入和職業(yè)人群的睡眠情況。從國民現(xiàn)狀看：調(diào)查顯示，近3/4的人曾有睡眠困擾，入睡困難成為頭號問題；手機成為睡眠殺手，近七成晚睡與之相關(guān)；近一半人有午休習(xí)慣；床和桌子是午休最火選擇，沙發(fā)成為第三選；客廳成為“第二臥室”。一線城市的人入睡時間最晚，二線以下城市睡得最早，平均睡眠時長超7.1小時。從工作與睡眠看：人民警察睡得最不充足，睡不好的高達58%；企業(yè)家、創(chuàng)業(yè)者、個體經(jīng)營者睡得最多最香，達到57%，但是作息不規(guī)律的占比達到52%。56%的司機在睡不好時會白天沒精神、注意力難集中。39%的企事業(yè)單位從業(yè)人群表示睡不好時工作效率低。57%的教師會在睡前花一小時以上的時間用于教務(wù)教學(xué)工作。69%的醫(yī)生早上七點前起床，其中睡眠不足6小時占49%。 從睡眠趨勢看: 中國人的起居生活已基本回歸正常。生活恢復(fù)忙碌，“夜貓子”比例銳減，相比宅家期間，凌晨入睡的人減少超20%，告別賴床，起床時間提前1小時，近30%的人宅家期間會睡到9點后，而現(xiàn)在這一比例減少至16.6%，睡眠不足7小時的人群比例增加1/4，入睡時長普遍延長，睡眠較好人群減半。 從睡眠認(rèn)知看：工作壓力是影響睡眠的最重要因素。身體健康問題對優(yōu)質(zhì)睡眠的破壞力同樣不容小覷。70.6%的調(diào)研對象認(rèn)為“良好的睡眠”有益健康，“不良睡眠有害健康”的觀念得到絕大多數(shù)人的認(rèn)同?！八吡睢币娦?，六成中小學(xué)生睡眠增加2021年3月，教育部頒布“睡眠令”，通過多種政策保障中小學(xué)生睡眠時長。此次調(diào)查顯示，雙減政策后有六成中小學(xué)生睡眠時長有不同程度的增加。教育部“睡眠令”明確要求小/初/高中學(xué)生睡眠時間應(yīng)分別達到10/9/8小時。但調(diào)查顯示，小學(xué)/初中/高中學(xué)生的睡眠平均時間僅有7.65/7.48/6.5小時。年輕人熬夜多，老年人睡不著調(diào)查顯示，44%的19-25歲青年熬夜至零點以后，是當(dāng)之無愧的“熬夜冠軍”。42%的老年人入睡需半小時以上，失眠率高達21%。19-35歲青壯年是睡眠問題高發(fā)年齡段，睡不好漸成年輕人的普遍痛點。中青年壓力大，老年人健康問題多各年齡段普遍因為壓力大睡不好，在26-45年齡段最高，每兩名睡不好的青壯年，就有一名“壓力山大”。年齡越大，越容易因為身體健康影響睡眠。超50%的61歲以上的老人會此睡不好。睡眠環(huán)境、不良習(xí)慣對人們睡眠的影響主要體現(xiàn)在青少年年齡段，睡前抽煙、飲酒、喝咖啡等行為逐漸低齡化。年入30-50萬：工作與健康的最佳平衡點調(diào)查發(fā)現(xiàn)，無收入群體睡得最好。有收入人群里，年收入在30-50萬元的睡眠分?jǐn)?shù)最高。隨著收入的增加，睡眠時間逐漸減少。人生需要找尋工作與健康之間的平衡。專家指出，健康睡眠與我們每一個人的生活息息相關(guān)，睡眠質(zhì)量的好壞直接影響我們生活質(zhì)量和幸福指數(shù)。睡覺就像餓了要吃、渴了要喝、撐了要拉一樣，是自然而然的事情。但在2017年世界睡眠日，對6萬人（10歲到45歲）的調(diào)查顯示，有76%的人入睡困難，11%的人不能一覺睡到天亮而中途不醒來。睡眠對于保護人的身體健康與維護人的正常心理活動極其重要。良好的睡眠具有補充人體能量，增強自身抵抗力，促進人體正常代謝和生長發(fā)育，使身體和精神得到充分休息等功能。睡眠具有許多重要的生理功能(鞏固記憶、促進腦功能發(fā)育、促進體力與精力恢復(fù)、促進生長、增強免疫功能、保護中樞神經(jīng)系統(tǒng))。夜間良好的睡眠，能夠有效清除腦內(nèi)產(chǎn)生的各種“垃圾”，包括記憶損害相關(guān)蛋白。睡眠時間過短、過長、白天思睡或嚴(yán)重打呼嚕等異常情況，都會導(dǎo)致記憶力下降。良好睡眠,對于預(yù)防癡呆等認(rèn)知功能障礙具有積極的保護作用。睡眠問題總共可以分為三類：一類是睡不著，也是最常見的失眠癥狀；一類是睡不醒，關(guān)注人群可能比較少，主要是白天犯困、嗜睡；還有一類是睡不好，夜里老折騰、可能還有夢游動作等。總體來講我國有約1.5億人需要睡眠干預(yù)治療，治療睡眠質(zhì)量問題。醫(yī)學(xué)上入睡前的一段時間叫做睡眠潛伏期，躺在床上十分鐘左右入睡會比較適當(dāng)。但有的人一躺下立刻睡著，睡著以后就打呼嚕，還總覺得睡得好，其實正好相反。睡得越快說明睡眠質(zhì)量越差，甚至是不該睡的時候也睡，所以睡得快并不是好事。如果過了30分鐘還輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著，這時候就要考慮有沒有失眠的問題。失眠考慮的第一個癥狀就是一周至少有超過3天，半小時以上睡不著覺，而且白天還會產(chǎn)生的疲勞、困倦等不適癥狀，如果出現(xiàn)以上情況就要進行醫(yī)療干預(yù)了。還有一些人是跟生活作息有關(guān)，尤其年輕人現(xiàn)在一到晚上就看手機，手機不僅內(nèi)容讓人心情激動睡不著覺，更重要的是光線容易刺激視覺神經(jīng)。人要入睡前首先有一種褪黑素分泌上來，一到太陽落山了激素含量就開始往上走，十點鐘左右分泌到一定程度就會犯困，第二天早晨光線上來了，激素水平又會下降，這就是人與自然的和諧。但如果夜間使用手機光線會使褪黑素老不分泌，或者推后分泌，會對身體造成不好的影響，需要盡快調(diào)整。還有現(xiàn)在喝茶、喝咖啡、飲酒的人比較多。過去大家講飲酒是為了讓人睡得好，其實不是，盡管睡著了但是睡眠是不連續(xù)的，長期如此日后可能會出現(xiàn)更多的睡眠紊亂等問題。茶、咖啡看著就一小點，但實際上是在不斷起作用，讓人睡得更不好，所以我們首先要找原因，找出原因了，那么就要針對原因再進行藥物治療、生活習(xí)慣的調(diào)整，只有這些問題都調(diào)整好了睡眠質(zhì)量才有可能上升。注意：有一些情況可以排除是失眠問題。有一種是夜里打呼嚕被頻繁憋醒的人，這類患者只要把呼吸順暢了就可以緩解癥狀了。還有一種叫做“不寧腿綜合癥”，癥狀是一到晚上安靜下來腿就難受、不舒服，像螞蟻爬一樣，需要捶捶打打、起來走走才能緩解，但一坐下來又不行。其實知道了病因就有對癥的特效藥來治療，所以這種情況也不屬于失眠。人生三分之一的時間在睡眠中度過。睡眠是人的基本生命活動，涉及妊娠、兒童、青少年、成人和老年全生命周期的各個階段。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠問題，我國有各類睡眠障礙者約占人群的38％，高于世界27％的比例，包括了“睡不著、睡不醒和睡不好”三大類90余種睡眠疾病，嚴(yán)重地影響人們的健康水平、生產(chǎn)安全和生活質(zhì)量，已引起國際睡眠醫(yī)學(xué)界的高度關(guān)注。人之所以要睡眠是因為在清醒狀態(tài)下可以更好的工作，精力旺盛，頭腦思路更清楚，如果睡不好的話會經(jīng)常會丟三落四、容易忘事。更重要的是小孩如果睡不好，會影響學(xué)習(xí)成績、影響大腦的發(fā)育，長此以往更會影響到情緒、脾氣、心理等問題，所以這是要重點關(guān)注的。而且還有一些老年人，隨著年齡的增加，睡眠不足可能會導(dǎo)致很多神經(jīng)系統(tǒng)的病變，甚至是老年癡呆的發(fā)生。所以說睡眠質(zhì)量與我們的生活是密切相關(guān)的，不管吃多少保健品，都不如好好睡一覺。睡得好是健康的標(biāo)志，睡不好是疾病的征象。專家認(rèn)為，睡眠疾病影響人類全生命周期。人體健康的好壞和壽命的長短都與睡眠質(zhì)量息息相關(guān)。睡眠疾病影響面廣，國際疾病分類里包括了“睡不著、睡不醒、睡不好”三大類 90多種睡眠疾病，10%以上的國人需要積極的醫(yī)療干預(yù)，占到1.5億，數(shù)量龐大，一半以上的人在一生中會出現(xiàn)睡眠問題。睡眠疾病危害大，從身體健康危害到公共安全隱患無一不涉及睡眠。值得關(guān)注的是中國的中小學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)太重、睡眠嚴(yán)重不足，已經(jīng)嚴(yán)重影響到他們的身心健康和生長發(fā)育。韓芳認(rèn)為，良好睡眠包括：足夠的睡眠時間，良好的睡眠質(zhì)量，規(guī)律的睡眠。因此，要從全民健康、全生命周期關(guān)愛的角度維持良好睡眠。
所謂好的睡眠，有三項標(biāo)準(zhǔn)檢測第一：睡眠時間要足夠長。但不同年齡階段睡眠時間也不同。一般來講嬰幼兒處于生長發(fā)育階段，可能需要20多小時的睡眠，而成年人一般平均睡眠7-8個小時左右。
第二：睡眠質(zhì)量。盡量讓深度睡眠時間長一點，比例高一點。比如午休半個小時睡起來頭腦會很清醒，因為午休的睡眠質(zhì)量很高。其實很多疾病影響的是睡眠質(zhì)量問題。
第三：睡眠節(jié)律。人與自然要和諧相處，俗語講“日出而作、日落而息”是很有道理的，指的是人的晝夜節(jié)律、睡與醒的節(jié)律要必須相匹配。如果長時間晚睡晚起，會導(dǎo)致生物節(jié)律的后移，還有一些老年人晚上一吃完就睡覺，反而到兩三點鐘就睡不著了，這種也叫睡眠節(jié)律的前移。不論哪種改變，人與自然的不和諧，必然會引起睡眠障礙。
真正的助眠法，了解一下！
01 限制白天的睡眠時間晚上容易睡不好的人群，要避免午睡或打盹。否則會減少晚上的睡意和睡眠時間。
02 睡個好枕頭一個好枕頭，要滿足這樣的標(biāo)準(zhǔn)：長扁形枕頭的最佳長度為50厘米，圓柱枕頭長45~55厘米即可。寬扁形枕寬15~20厘米最佳，圓柱枕直徑12~14厘米為宜。至于高度，成年人以10~12厘米為宜（仰臥時，枕高為自己的一拳；側(cè)臥時，枕高是一拳的高度加一掌的厚度）。8個月左右的嬰兒為1~3厘米，新生兒可不用枕頭。軟硬度稍柔軟，硬度適中?！皬椈烧怼?、“氣枕”并不算健康好枕。
03 床就是床，是睡覺的地方不要在床上看書、看電視、玩手機、工作。如果上床15分鐘后仍不能入睡，干脆下床讀一些輕松的書，不要躺在那里翻來覆去。待在床上，只會讓你把床和失眠聯(lián)系起來。
04 保持臥室清潔、安靜，遠離噪音，避開光線刺激等
05 最有效的方法，其實是建立起自己的生物鐘養(yǎng)成定時睡覺與起床的習(xí)慣，偶爾因為熬夜工作/學(xué)習(xí)而晚睡，早晨最好也按時起床。遇到節(jié)假日，避免多睡懶覺；睡眠不能存，睡多了晚上更遭罪。
06 最后，給大家介紹一種4-7-8呼吸法，由美國亞利桑那州一位醫(yī)生發(fā)明，有助于在60秒內(nèi)快速入睡。4-7-8呼吸法，即吸氣數(shù)到4，憋氣時數(shù)到7，吐氣時數(shù)到8。
具體方法如下：
閉嘴，用鼻子吸氣，在心中默數(shù)4個數(shù)（1、2、3、4）；
· 憋氣，從1數(shù)到7（1、2、3、4、5、6、7）；
嘴巴吐氣，默數(shù)到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。
以上的步驟，重復(fù)3到4遍。堅持六到八周，效果較 好
