近期，不少跑友反饋冬訓(xùn)期間，因難以忍受低溫的肆虐，而導(dǎo)致無法完成冬訓(xùn)計劃。就連之前好不容易養(yǎng)成的規(guī)律鍛煉，也被這門口的寒流硬生生攔住了，只能縮在被窩里飽受內(nèi)心煎熬：
說跑吧，冷的要死身體動不了；
說不跑吧，心里又癢
......
于是裹緊身上被子痛苦地思索著，抱著內(nèi)心的痛苦沉沉睡去，睡醒后繼續(xù)進入內(nèi)心譴責(zé)...以此循環(huán)；
又或者三天打魚兩天曬網(wǎng)：跑了今天，說不準(zhǔn)下次又要等多長時間再跑一回。
如何打破這痛苦的壁壘？
唯有微習(xí)慣！
01
什么是微習(xí)慣
在講述微習(xí)慣之前，我們先來看看我們在培養(yǎng)跑步習(xí)慣時所采用的方法。對大部分跑者而言，培養(yǎng)一個跑步習(xí)慣無非有兩個方向：
一個是給自己打雞血——動力策略；
一個是全靠咬牙堅持的——意志力策略。
舉個例子：
當(dāng)我們在跑步時，時常會抱著這樣的一個幻想：我要跑完半程/全程馬拉松，并朝著這個方向努力。
這就是動力策略。
而意志力策略則有所不同。
你想完成跑步目標(biāo)，就必須咬牙堅持，帶著不達(dá)目標(biāo)不休的心態(tài)去奔跑，直到完成今日跑量。
動力策略有用嗎？
這個答案也許令人無奈。
它既能讓你在大冬天連續(xù)奔跑二三十公里，也能讓你在下一次安排訓(xùn)練當(dāng)天選擇躺在床上裹緊被子。每個人都有不在狀態(tài)的時候，這意味著你在完成跑步訓(xùn)練時的動力會大打折扣，“熱情遞減法則”是動力也是我們失敗的原因。
如果你的策略是采用打雞血式來加把動力，那就意味著你很有可能面臨“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的情況。
熱情遞減法則：
你第一次跑步會有愉悅感，第二次也會，當(dāng)你跑到第三次或更多次時，你對于跑步的熱情會慢慢遞減，直到你某天不愿意去跑步為止
意志力策略呢？
對大部分跑友而言很可靠。不管風(fēng)吹雨打，只要咬牙堅持，就一定能完成目標(biāo)。但意志力也極其有限，過多消耗意志，則會把跑步這件事變得極其痛苦。把愛好變成一件痛苦的事，那還值得去堅持么？這也是為什么有很多入門跑者在操場上沖刺了幾圈后放棄跑步的原因。
講到這里，可能會有跑友說，好吧！動力策略確實不適合我，我就是三天打魚兩天曬網(wǎng)的案例；可我意志力也不夠啊，我就是意志力不夠才會冬天躲在被窩里，不愿起床跑步。
兩個方法都不行，冬訓(xùn)豈不是成了口頭笑話了么？
確實有道理。每天給自己打雞血是不靠譜的，憑靠咬牙堅持也將面臨意志力耗盡的情況。
回想你跑崩時在賽道上受盡折磨的心境，你還愿意在日常訓(xùn)練中上演么？
那還有沒有第三種堅持方案？
有，這個方案的名字就叫微習(xí)慣。
什么叫微習(xí)慣？
如果你想培養(yǎng)一個新習(xí)慣，那微習(xí)慣就是該習(xí)慣大幅縮減的版本。
舉個例子：
你把每日10公里的跑步計劃改成跑100米，把每日16個x3組的俯臥撐改成1個x1組，這就是微習(xí)慣。
只需極小的驅(qū)動力，就能幫助我們解決沒有跑步動力且意志力不足的情況。
02
冬訓(xùn)為什么要靠微習(xí)慣
在看了上述對微習(xí)慣的介紹時，你會這么想：原本計劃的10公里變成100米，就連力量訓(xùn)練也縮減為只做一個俯臥撐。那冬訓(xùn)還有什么意義呢？
有氧運動起碼40分鐘后才有效燃脂，跑400米又算啥呢？
其實，跑友們的顧慮都不無道理，就連我也曾這么想。原本制定好了那些完美的計劃，但執(zhí)行了幾天后卻發(fā)現(xiàn)自己無力執(zhí)行。因為這實在太難了。要么面臨破罐子破摔，要么只跑100米。
管它！只跑100米就回去。
正當(dāng)我跑完跑道的四分之一之后，發(fā)現(xiàn)跑100米實在太容易了，精力充沛，于是多跑了兩圈；當(dāng)身體完全熱起來時，跑步的熱情也隨之高漲，于是多跑了三圈。
原本只想跑100米跑道，結(jié)果多跑了5圈，合計2.4公里。
微習(xí)慣真有那么神奇嗎？
與廣大跑友日常建立跑步習(xí)慣相比，有什么優(yōu)點？
微習(xí)慣建立在跑步習(xí)慣的機制上
有兩大優(yōu)點
1、易執(zhí)行
因為計劃實在太容易了，做一個俯臥撐太容易了，跑100米太容易了。幾乎不需要消耗意志力就能讓自己執(zhí)行起來。不管有沒有達(dá)成跑量，有總比沒有的好。
2、易堅持
因為微習(xí)慣的要求很低，心里對此事的心理期望值也很低，微小的習(xí)慣很容易堅持下來。
微習(xí)慣就是以微小行動來撬動大目標(biāo)的支點，也就是養(yǎng)成最終習(xí)慣的最重要的行動。
03
如在在冬訓(xùn)上應(yīng)用微習(xí)慣？
第一步，建立微習(xí)慣，制定每天計劃
比如每天只跑100米。
第二步，挖掘該微習(xí)慣的內(nèi)在價值
比如說我跑步的初心是為了什么，有人是為了減肥，有人是為了跑的更快，有人是為了釋放壓力......將跑步的原始動力想明白。
第三步，將微習(xí)慣納入到日程當(dāng)中
比如下班回家選擇爬樓梯回去，確定了開始執(zhí)行目標(biāo)的起點，會讓你更容易堅持下去；
第四步，建立回報機制
微習(xí)慣達(dá)成以后，用一些獎勵來作為下一次跑步的動力。比如完成一定天數(shù)的微計劃后，獎勵自己一雙跑鞋；
第五步，記錄和追蹤完成的情況
記錄每日的計劃完成情況，并定期追蹤總結(jié)。
第六步，微量開始，超額完成
也就是說，一旦你開始了微習(xí)慣的跑步鍛煉，在條件允許的情況下，盡可能超額完成。在回顧時，你會被自己超額跑出來的公里數(shù)震驚。
第七步，盡可能服從計劃，并大幅度降低期待值
當(dāng)我們每次都完不成自己設(shè)定目標(biāo)的主要原因，是因為我們對自己往往有較高的期待值。
第八步，留意跑步習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
在良好的跑步習(xí)慣還沒養(yǎng)成之前，不要急著停止微習(xí)慣跑步訓(xùn)練計劃。
同時，在冬訓(xùn)期間，大眾跑者對跑步有著較大的恐懼感。如何消滅這種心理防線？不妨將一套動作拆開。
舉個例子：
在計劃表上寫跑步的話，容易聯(lián)想到冬日在大街上瑟瑟發(fā)抖的場景。同樣是做一件事，不妨將它拆分成一套流程：
跑步：穿運動服—穿鞋子—開門—快走100米。
盡可能地將流程上的文字看起來不會讓你想起痛苦的訓(xùn)練，你可以把流程寫在便簽上，并讓自己按著流程去做。通過微習(xí)慣，你可以將冬訓(xùn)日常的訓(xùn)練縮小化、簡單化，讓它變得跟端水杯一樣輕松。
與此同時，大眾跑者也不必?fù)?dān)心訓(xùn)練沒有效果，要相信有訓(xùn)練總比沒訓(xùn)練來的好。降低對目標(biāo)的期望值，哪怕做一個俯臥撐它也是訓(xùn)練。你覺得呢？
#冬訓(xùn)期間你是如何讓自己支撐下去的呢？#
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