前面提過(guò)，恐懼包含很多負(fù)面的情緒，也是現(xiàn)代人都要面對(duì)的心理現(xiàn)實(shí)?？謶?，自然帶來(lái)無(wú)力和絕望的感受，而長(zhǎng)期的無(wú)力甚至絕望感，也造成一個(gè)人憂(yōu)郁不安，甚至疲憊失眠等身心癥狀。
不快樂(lè)，在我們身邊其實(shí)比比皆是。憂(yōu)郁，已經(jīng)成為一種個(gè)人和社會(huì)集體的慢性疾病。心理學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的無(wú)力感是憂(yōu)郁癥的因子。
無(wú)力感和其他情緒一樣，是可以透過(guò)經(jīng)驗(yàn)而養(yǎng)成的。一九六七年美國(guó)賓州大學(xué)的賽里格曼（Martin Seligman）針對(duì)憂(yōu)郁的機(jī)制作了一整套實(shí)驗(yàn)。他將狗關(guān)在籠子里，讓地板接上微量的電流，發(fā)出的電擊不會(huì)致命，卻很不舒服。一個(gè)籠子里設(shè)有開(kāi)關(guān)，里頭的狗可以用鼻子頂著頂著，去關(guān)掉電擊。另一個(gè)籠子則沒(méi)有開(kāi)關(guān)，狗無(wú)法控制，除了忍受電擊，什么也做不了。研究人員等到狗習(xí)慣籠子里的生活后，再把狗放到同樣有電擊的另一個(gè)籠子，沒(méi)有開(kāi)關(guān)。不過(guò)，籠子里有一個(gè)矮隔板，只要狗跳到隔板的另一邊，就可以躲開(kāi)電擊。
已經(jīng)習(xí)慣了有開(kāi)關(guān)可以控制電擊的狗，會(huì)設(shè)法離開(kāi)電擊（見(jiàn)左圖），沒(méi)多久就會(huì)發(fā)現(xiàn)只要跨過(guò)矮隔板就沒(méi)事了。至于已經(jīng)習(xí)慣無(wú)法控制環(huán)境的狗，則只是躺在那里，無(wú)奈地忍受電流時(shí)不時(shí)的刺激。即使隔間就在眼前，就在它跨一步就過(guò)得去的距離，也不想嘗試。
任何人只要看到那一幕，一定能體會(huì)到——無(wú)法控制環(huán)境的刺激，長(zhǎng)期下來(lái)所養(yǎng)成的無(wú)力感，自然讓狗對(duì)一切失去興趣，就連逃開(kāi)難受的環(huán)境，都打不起精神來(lái)嘗試。如果是人有這種情況，我們會(huì)稱(chēng)他得了憂(yōu)郁癥。
一個(gè)人如果無(wú)法控制周遭的一切，也許是被長(zhǎng)期冷落忽視、什么都做不成、做什么都被喝止或打壓，甚或遭遇命運(yùn)不可抗力的捉弄，長(zhǎng)期下來(lái)，那種無(wú)能為力的感覺(jué)不光是讓人難受，也讓人對(duì)周邊的一切失去興趣，甚至就連一口呼吸都感覺(jué)費(fèi)力。
相信我們都在身邊看過(guò)這種人，也可能自己現(xiàn)在或曾經(jīng)有過(guò)同樣的情況。很難掙脫那一股灰暗和黏滯，連想掙脫的念頭都無(wú)力生起，只能任由自己被深深的無(wú)力往下拉。就連清晨的陽(yáng)光都刺眼，只希望第二天不要再來(lái)。這種時(shí)候，對(duì)人生很難不悲觀(guān)。更辛苦的是，旁人種種善意的鼓勵(lì)和打氣，反而像一個(gè)個(gè)沉重的包袱，再多應(yīng)付一個(gè)，都讓人更絕望。
會(huì)走到這樣極端的絕望和悲觀(guān)，可以說(shuō)是我們的大腦「迷路」了，走進(jìn)一個(gè)難以脫身的認(rèn)知迷宮。認(rèn)知學(xué)派的心理學(xué)家貝克（Aaron Beck）在一九七○年提出「憂(yōu)郁的認(rèn)知三角」，又稱(chēng)為「負(fù)面思考三角」，描述一個(gè)人的信念怎么造出一個(gè)憂(yōu)郁的迷宮。這個(gè)迷宮包括三個(gè)要素：自己、世界、未來(lái)。而大腦在對(duì)這三個(gè)要素的負(fù)面想法之間迷路了，就像下一頁(yè)的圖一樣，在「我真是糟透了」→「這個(gè)世界不公平」→「未來(lái)沒(méi)有希望」……的循環(huán)里走不出來(lái)。
貝克從這個(gè)負(fù)面認(rèn)知的三角循環(huán)下手，開(kāi)啟了很有名的認(rèn)知行為治療學(xué)派，是一個(gè)經(jīng)過(guò)學(xué)術(shù)檢驗(yàn)有效的心理治療方法。療程大約六至八周，比傳統(tǒng)動(dòng)輒好幾年的精神分析更快看到效果，而被醫(yī)院和學(xué)校廣泛采用。他教病人認(rèn)出自己負(fù)面的念頭，認(rèn)出自己是怎么生出這些想法，而這些想法又是怎么延續(xù)下去，讓自己更不快樂(lè)。透過(guò)有意識(shí)的覺(jué)察、記錄和觀(guān)察，中斷這些負(fù)面想法的惡性循環(huán)，確實(shí)幫助很多不快樂(lè)的人跳出這個(gè)迷宮。
面對(duì)這些想法帶來(lái)的痛苦，最好的解答其實(shí)是提醒自己——我不是這個(gè)負(fù)面的認(rèn)知。任何念頭都是一個(gè)妄想，而這個(gè)認(rèn)知不等于我。要怎么徹底解開(kāi)這個(gè)惡性循環(huán)，還有一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法，這本書(shū)到后面會(huì)提出解答。
不快樂(lè)，也不健康
對(duì)生命的態(tài)度悲觀(guān)與否，不光影響快樂(lè)，也影響到健康。一九六○年代，美國(guó)有一個(gè)研究，針對(duì)九百多名生病住院的人，用問(wèn)卷測(cè)驗(yàn)他們的心理狀態(tài)，包括樂(lè)觀(guān)的程度。四十年后追蹤發(fā)現(xiàn)，與悲觀(guān)的人相比，樂(lè)觀(guān)的人平均活得更久，存活時(shí)間高出一九％。對(duì)八十幾歲的人來(lái)說(shuō)，一九％等于是還可以多活十六年。
快樂(lè)的人，不只是長(zhǎng)壽，從表達(dá)方式來(lái)看，多半心胸比較開(kāi)放，好像他可以掌控人生，可以自己作主。一個(gè)開(kāi)放的人，自然可以接受外在的變化，克服種種的挑戰(zhàn)，甚至，是歡迎挑戰(zhàn)。相對(duì)來(lái)說(shuō)，一個(gè)人不快樂(lè)，自然覺(jué)得對(duì)生命無(wú)能為力，好像連活著都是負(fù)擔(dān)。這樣的人，面對(duì)變化，甚至?xí)箲]。
一個(gè)人是不是對(duì)未來(lái)抱著希望，還可以影響到學(xué)生的考試成績(jī)以及運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。此外，不光讓痛更容易忍受，也讓人更能夠挺住疾病的摧殘。一個(gè)悲觀(guān)的人，不只是認(rèn)為生命不值得活下去，還從每一個(gè)角落都會(huì)找到悲觀(guān)的證明。反過(guò)來(lái)，一個(gè)樂(lè)觀(guān)的人，會(huì)把每一個(gè)瞬間當(dāng)作一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，充滿(mǎn)了快樂(lè)地活下去，總是能找出別的解決方法，而且很少會(huì)用很絕對(duì)的負(fù)面表達(dá)，例如「慘了」、「完蛋了」、「糟糕」。所以，從一個(gè)人的語(yǔ)言，包括他的肢體表達(dá)和姿態(tài)，可以看出一個(gè)人是否樂(lè)觀(guān)。
也就是說(shuō)，一個(gè)人快樂(lè)，不光是透過(guò)語(yǔ)言表達(dá)，也會(huì)透過(guò)每一個(gè)細(xì)胞，在一個(gè)人的姿態(tài)上「說(shuō)話(huà)」。
悲觀(guān)和樂(lè)觀(guān)，看來(lái)只是一個(gè)念頭的差別，對(duì)健康和快樂(lè)的沖擊卻相當(dāng)大。一個(gè)芬蘭的研究調(diào)查了九萬(wàn)六千名配偶去世的人，他們?cè)谂渑妓篮笠恍瞧趦?nèi)接著過(guò)世的比率，幾乎是一般人的一倍。另外有一項(xiàng)研究調(diào)查了兩千名六十五歲以上的墨西哥人，發(fā)現(xiàn)負(fù)面情緒比較高的人，兩年內(nèi)的死亡率是兩倍。
我以前說(shuō)過(guò)attentionbegets energy「意到氣到」，也就是注意力到哪里，能量就到哪里。同樣地，不快樂(lè)的念頭到哪里，不快樂(lè)的能量也就到哪里。
不快樂(lè)，跟腦部前額葉有關(guān)。前額葉非但直接影響人的心情，也同時(shí)是一個(gè)臨時(shí)存放記憶的地方，需要時(shí)能隨時(shí)派上用場(chǎng)，和長(zhǎng)期記憶的腦區(qū)也是相連的。一個(gè)人不快樂(lè)，不光是心情不愉快，還會(huì)調(diào)動(dòng)一連串不快樂(lè)的回憶。而這是一個(gè)相互滋長(zhǎng)的循環(huán)——一個(gè)不愉快的心情，調(diào)動(dòng)不愉快的回憶，就好像用這個(gè)回憶來(lái)解釋我們的心情，證明自己不愉快是有道理的。然而，所帶出的這個(gè)回憶，又勾出更多不愉快的心情。心情更不愉快，接著又調(diào)動(dòng)更多負(fù)面的回憶。
其實(shí)，這就是經(jīng)驗(yàn)學(xué)習(xí)的原則，透過(guò)情緒和記憶的放大，讓人牢牢記住一些「教訓(xùn)」，本來(lái)是一個(gè)幫助物種生存的反應(yīng)。只是過(guò)度使用這樣的機(jī)制，反而讓我們身在其中，怎么都轉(zhuǎn)不出來(lái)。
不快樂(lè)本身會(huì)產(chǎn)生壓力荷爾蒙，如果你已經(jīng)懂了生物演化的道理，相信你也已經(jīng)猜到，壓力荷爾蒙同樣是幫助我們克服危機(jī)而達(dá)到生存的機(jī)制。讓我們快速緊繃，而能來(lái)得及因應(yīng)突然發(fā)生的威脅。
然而，如果壓力荷爾蒙隨時(shí)堆積在身體和腦，也造成身體和腦極大的傷害。不光是腦部化學(xué)失去平衡，就連腦區(qū)之間的聯(lián)機(jī)都會(huì)受到影響，而變得僵化，失去靈活應(yīng)變的能力。不光是對(duì)食物、性和玩樂(lè)失去了興趣，就連認(rèn)知和判斷都會(huì)退化。這就是憂(yōu)郁。長(zhǎng)期下來(lái)，這個(gè)回路就開(kāi)始萎縮，而刺激腦的生長(zhǎng)因子也減少，甚至細(xì)胞會(huì)萎縮，而失去活力。
憂(yōu)郁癥的發(fā)病，當(dāng)然牽涉到腦部神經(jīng)傳導(dǎo)分子的錯(cuò)亂。重度憂(yōu)郁癥患者的前扣帶回皮質(zhì)，血清素的量明顯比一般人低得多。這一部份的癥狀，確實(shí)可以透過(guò)藥物，提高腦部的血清素和正腎上腺素（norepinephrine）的含量來(lái)修正。前面已經(jīng)談過(guò)血清素，它可以作用在前額葉→杏仁核的路徑上，讓人能夠面對(duì)壞心情。正腎上腺素是一種可以和多巴胺相互轉(zhuǎn)換的物質(zhì)，除了可以調(diào)控期待系統(tǒng)的快樂(lè)，也影響腦干最基本的「打或逃」生存反應(yīng)。
解開(kāi)憂(yōu)郁，不是只靠藥物
有名的藥物百憂(yōu)解（Prozac）正是從血清素著手，許多新一代藥物的作用機(jī)制都在血清素的代謝路徑作用，例如抑制血清素的再吸收，而延長(zhǎng)它在腦中可被使用的時(shí)間。
然而，腦的化學(xué)其實(shí)比我們想象的更復(fù)雜。這一類(lèi)的藥物對(duì)半數(shù)以上的憂(yōu)郁癥患者無(wú)法減輕癥狀，甚至還有許多副作用，像是產(chǎn)生自殺的念頭。因此，許多臨床醫(yī)師并不覺(jué)得這類(lèi)藥物是治療憂(yōu)郁等疾病的萬(wàn)靈丹。
舉例來(lái)說(shuō)，憂(yōu)郁癥就不能只用血清素不足來(lái)解釋。畢竟，一般人即使少了血清素，也還能保持心情的平穩(wěn)。而百憂(yōu)解拿來(lái)給一般健康而平衡的人使用，幾乎也觀(guān)察不到對(duì)心情的任何影響。可見(jiàn)除了血清素，腦中自然還有其他的機(jī)制一起保持心情的安定。
在紐約大學(xué)社工系和醫(yī)學(xué)院任教的威克菲德教授（Jerome Wakefield），多年來(lái)一直呼吁醫(yī)界重新思考心理疾病的定義，不要把情緒變化變成一個(gè)疾病。他也提到，百憂(yōu)解這類(lèi)常用的精神藥物，其實(shí)是「不快樂(lè)的藥丸」，并不是「快樂(lè)丸」。這類(lèi)藥物最多只是幫助腦部抑制壞心情，而不是創(chuàng)造快樂(lè)的心情。
血清素也受其他生理系統(tǒng)的影響，例如腦部處理壓力的系統(tǒng)。在人受到壓力時(shí)，會(huì)釋放皮質(zhì)醇這一種壓力荷爾蒙，刺激神經(jīng)元回收血清素，而縮短血清素在腦中作用的時(shí)間。肥胖和發(fā)炎也會(huì)在體內(nèi)累積刺激發(fā)炎的細(xì)胞激素，而加快血清素的消耗。生活習(xí)慣如酗酒也會(huì)破壞腦內(nèi)的血清素。
前面提過(guò)，血清素可以活化腦細(xì)胞，促使神經(jīng)細(xì)胞重新建立連結(jié)。這也可以解釋為什么血清素用藥要花一段時(shí)間才能改善心情，即使腦中血清素的量恢復(fù)正常，也要等神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)活力。
從這里可以看出來(lái)，神經(jīng)細(xì)胞相當(dāng)有可塑性?？鞓?lè)時(shí)可以成長(zhǎng)，不快樂(lè)就會(huì)萎縮。我們有很多方法可以提升腦內(nèi)的血清素，像是攝取巧克力、乳制品、堅(jiān)果、鮪魚(yú)、雞肉等富含色胺酸的食物，前面提過(guò)色胺酸可以穿越血腦屏障而提升血清素的含量，讓心情變好。明亮的光線(xiàn)、運(yùn)動(dòng)也有同樣的效果，杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心做了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)減少憂(yōu)郁癥狀的效果和連續(xù)用藥十六周一樣好。
我多年來(lái)推廣微量元素和運(yùn)動(dòng)，也是為腦部提供恢復(fù)所需要的因子，讓人從憂(yōu)郁走出來(lái)。
過(guò)度的憂(yōu)郁是惡性循環(huán)，會(huì)讓人難以?huà)昝?。想想，一個(gè)人憂(yōu)郁時(shí)，一直跟著腦袋里虛構(gòu)的恐懼轉(zhuǎn)，躺在床上不想起來(lái)，釋放不了的能量就造成身體里的死結(jié)。然而，透過(guò)輕松有活力的動(dòng)，把身心淤塞的能量結(jié)打開(kāi)，創(chuàng)造出新的神經(jīng)回路，就有機(jī)會(huì)跳脫憂(yōu)郁的循環(huán)。
我在《真原醫(yī)》也提到，要改變身心的慣性或習(xí)氣，靠的不是對(duì)抗，而是創(chuàng)造出一個(gè)新的回路。無(wú)論是清理家里，到外面散散步，和朋友出去爬山，都可以開(kāi)啟憂(yōu)郁以外的路，讓人有機(jī)會(huì)走出來(lái)。這些活動(dòng)不見(jiàn)得要多激烈，可以是小小的，而且最好多一點(diǎn)變化，避免沉悶。畢竟多巴胺路徑（期待系統(tǒng)）是這樣的：同一個(gè)刺激不斷重復(fù)，很快就達(dá)到飽和，就連神經(jīng)生長(zhǎng)因子的分泌都會(huì)減低。
其實(shí)，重要的不是體驗(yàn)或活動(dòng)的內(nèi)容，而是我們體驗(yàn)的方式。一個(gè)人培養(yǎng)多元的興趣，自然就容易保有新鮮感。不同來(lái)源的快樂(lè)，在神經(jīng)路徑的效果會(huì)重迭。多元的興趣對(duì)腦部?jī)?nèi)分泌或神經(jīng)生長(zhǎng)因子的刺激，很快就會(huì)達(dá)到最大的效果。要幫助一個(gè)人從憂(yōu)郁走出來(lái)，多培養(yǎng)興趣，避免重復(fù)的活動(dòng)，這會(huì)是很有效率的方法。
我把運(yùn)動(dòng)分成三部份：有氧、健身和拉伸。我相當(dāng)鼓勵(lì)憂(yōu)郁的朋友要多多健身。憂(yōu)郁會(huì)讓人失去活力，而健身不僅刺激身體吸收養(yǎng)分、合成體內(nèi)所需的物質(zhì)（同化作用 anabolism），提升代謝，還刺激肌肉生長(zhǎng)。肌肉生長(zhǎng)，自然促進(jìn)神經(jīng)恢復(fù)。最有意思的是，運(yùn)動(dòng)不一定要激烈，設(shè)定小小的目標(biāo)，一次又一次的小小成就帶來(lái)滿(mǎn)足，自然可以達(dá)到更大的效果。
無(wú)論動(dòng)物或人，只要透過(guò)運(yùn)動(dòng)活化起來(lái)，全部的記憶力和腦部分析與認(rèn)知能力也都跟著好起來(lái)了。我過(guò)去也把運(yùn)動(dòng)稱(chēng)為最好的抗憂(yōu)郁的藥。而且運(yùn)動(dòng)不光是刺激血清素分泌，還會(huì)生成腦內(nèi)啡，讓人覺(jué)得舒暢，也自然快樂(lè)。
這么講，運(yùn)動(dòng)本身可以改變一個(gè)人的人生觀(guān)，甚至帶來(lái)徹底的改變。除了運(yùn)動(dòng)之外，這本書(shū)接下來(lái)還會(huì)介紹其他方法。
摘自《不合理的快樂(lè)》
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