深蹲是健身動作中最全面的動作之一，對于強化下肢肌群，提升核心穩(wěn)定，都是很好的選擇。而今天要介紹的單腿蹲，幾乎很少有人會在健身時選擇，我們對它的了解少之又少。很多訓練大師都會極力推薦練習單腿蹲，而不是深蹲，這是因為單腿深蹲，包含深蹲優(yōu)點的同時，與深蹲相比更重要的是，更具功能性和實用性，經(jīng)常練習會給生活帶來很多方便，更有效的提升運動表現(xiàn)，今天就跟隨健身教練Paul一起深入了解關于單腿蹲的一切。
單腿蹲，又叫單腿深蹲，在功能性訓練中，譽為最具有功能性的下肢訓練，單腿訓練之王！
目前常見的有兩種，一個是上面所說的單腿深蹲，另一個是手槍式深單腿深蹲，手槍式單腿蹲對身體的柔韌性要求較大，而且對膝蓋和下背部壓力較大，對練習人群很挑剔，今天講的是更適合大眾練習的單腿深蹲。
寫到這里會有人感到不解，練習深蹲已經(jīng)足夠強化下肢肌群，提升核心穩(wěn)定了，為什么還要練習單腿深蹲呢？帶著這樣的問題我們來了解單腿深蹲的優(yōu)點和不可替代性。
1.更具功能性，可以更好的應對生活
生活中無論是走，跑，爬樓梯等等，使用的都是單腿發(fā)力，單腿動作是非常重要的動作模式，而單腿深蹲非常符合生活中腿部的發(fā)力模式，經(jīng)常訓練，會擁有良好的單腿運動能力，能讓你更好的應對生活。
2.增加髖，膝關節(jié)穩(wěn)定性，降低受傷風險
單腿深蹲，由于沒有對側腿提供幫助，更需要骨盆肌肉來維持髖部的穩(wěn)定，能更好的幫你改善平衡力，增加髖，膝關節(jié)穩(wěn)定，而且單腿動作會更挑戰(zhàn)你的核心穩(wěn)定性，因為單腳支撐的原因，你會需要動員更多的核心肌肉來維持軀干的排列穩(wěn)定防止肩膀跟髖的旋轉，經(jīng)常訓練會讓你的核心和下盤更穩(wěn)定，降低受傷風險。
3.平衡左右肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)展
慣用腿的原因，很多人雙腿的肌肉力量，穩(wěn)定性，平衡性以及本體感受，會有或多或少的差異性，而單腿深蹲，完成每次動作需要單腿單獨完成發(fā)力，這會對平衡左右肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)展有很大幫助。
4.提升運動表現(xiàn)
所有的體育項目，只有賽艇需要雙腿同時發(fā)力來完成，而單腿力量非常特殊，它不能通過雙腿練習來培養(yǎng)，對于大多數(shù)體育運動而言，所有的雙腿練習都是非功能性的，雖然有點極端，也可以認為是任何力量訓練都需要單腿練習，單腿力量對于速度和平衡性的改善以及預防損傷都尤為重要，如今專業(yè)運動員都在注重單腿練習，就是最好的例子。
以上這些都是深蹲無法給到你的，如果你不是專業(yè)的健美運動員，健身只是為了獲得健康或者更好的應對生活，單腿深蹲才是你最好的選擇，如果你的訓練菜單中一直沒有包含單腿的動作，是時候去重新調整。
1.單腳站立，另邊腳屈膝抬起。維持身體穩(wěn)定，脊椎自然排列。
2.屈髖屈膝單腿下蹲，直至大腿與地面平行，然后再起身回到起始位置。
3.注意，一定要保持膝蓋與腳尖在一條直線，一定不要出現(xiàn)內(nèi)扣情況
如果還不能完成一個標準的單腿深蹲，可以參考以下步驟，按照循序漸進原則去練習。
1.箱式單腿蹲
很多人都會過度的使用膝蓋，做箱式蹲時，感受臀部找箱子或椅子的感覺，增加髖部參與度。
每組完成10-15次 4-6組
2.輔助單腿蹲
如果腿部力量穩(wěn)定性無法完成一個標準的深蹲，可以手扶椅子增加身體穩(wěn)定，同時借力完成。
每組完成10-15次 4-6組
3.單腿深蹲
前兩個動作練習一段時間后，可以嘗試完整的標準深蹲。
每組完成10-15次 4-6組
練習一段時間后，你的腿部穩(wěn)定性和平衡性明顯提升，而且在練習頸后深蹲時重量會有明顯提升！
當你走入健身房之前，一定要想清楚你健身的目的是什么，對于大多數(shù)人來說，健身的目的很簡單，那就是擁有健康和提升身體素質，可以更好的應對生活，這時你的動作選擇就變得尤為重要，單腿深蹲較深蹲而言，在實際生活中更能給你帶來更多的便利，所以在你練腿動作計劃中，加入單腿深蹲，會為你的訓練成果帶來更多的收益，這也是很多訓練大師極力推薦大家去練習的這個動作的原因。
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul.
