我們身體的肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)等都是相互關(guān)聯(lián)的。如果身體的肌肉關(guān)節(jié)不靈活，身體肯定就不能有效的運(yùn)轉(zhuǎn)。
就算我們知道瑜伽可以為我們帶來靈活性，但可能還是有不想開始瑜伽練習(xí)的想法，或許說沒有時(shí)間。但實(shí)際上，如果你每天只做一些體式，你就能感覺到你的身體開始和之前變得不同。
試試下面的10個(gè)瑜伽體式，這組簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)只需要5分鐘，你幾乎可以在任何地方隨時(shí)練習(xí)，相信我，它會(huì)讓你身心受益。
試著每個(gè)姿勢(shì)保持30秒，你可以一次做完，或者在一天中分開練習(xí)。
蝴蝶式
1、坐在地上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立。
2、讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會(huì)陰的地方內(nèi)收。
3、將你的身體盡可能的向上立起來，然后將你的雙手手掌放置雙側(cè)膝蓋的上方，隨著你的勻速呼吸慢慢的壓動(dòng)雙側(cè)膝蓋，保持這個(gè)動(dòng)作30秒的時(shí)間。
下犬式
1. 嬰兒式進(jìn)入，吸氣抬頭，腳趾回勾。
2. 呼氣, 臀部向上推送， 伸直雙腿。
3. 眼睛看向大腿之間，雙肩保持放松，雙手五指分開、虎口下壓地面，保持均勻的呼吸。
4.背部保持延展，腳跟均勻向下貼地 ，肋骨內(nèi)收，坐骨朝向天花板。
5.保持均勻呼吸30秒。
戰(zhàn)士一式
1. 可以從上面姿勢(shì)進(jìn)入，右腿向前邁一大步，腳尖微內(nèi)扣，轉(zhuǎn)動(dòng)左髖部向前。
2.吸氣，雙手臂向上延伸，大臂到耳朵兩側(cè)，掌心相對(duì)。
3. 抬頭眼睛看向上方，保持均勻的呼吸15秒。
4.前膝對(duì)準(zhǔn)腳踝，指向正前方。后腳外側(cè)和前腳內(nèi)側(cè)，均勻向下踩地，髖部保持平行。
5.背部向上延展，尾椎內(nèi)收，保護(hù)腰背部。感受腋窩的伸展。
6. 之后重復(fù)左側(cè)保持15秒。
眼鏡蛇式
1. 俯臥進(jìn)入
2. 雙手掌放于胸腔的兩側(cè)，大臂夾向身體。
3. 吸氣時(shí)收腹，胸腔向上抬高。
4. 手臂自然伸直，眼睛看向鼻尖。
5. 保持流暢的呼吸30秒。
6. 感受腹前側(cè)的拉伸
7. 呼氣，屈肘身體慢慢向下，回到俯臥。
半青蛙式
1.俯臥進(jìn)入，雙手放于胸腔的兩側(cè)，掌心推地，身體向上抬高。
2.右小臂來到胸部的正下方，掌心貼地。
3. 吸氣彎曲左膝，左手抓住左腳背。
4.呼氣，拉動(dòng)左腳向下來到左臀部的旁側(cè)，左側(cè)肘關(guān)節(jié)朝上。
5.眼睛看向前方，右肩膀與肘部保持垂直。
6.保持深長(zhǎng)的呼吸大約15秒，每次呼氣時(shí)拉動(dòng)左腳背向下沉。
7. 上方肩膀保持放松 。
8. 呼氣，松開左腳，還原重復(fù)另一側(cè)。
弓式
1. 俯臥進(jìn)入。
2. 吸氣，屈雙膝雙手抓腳踝，雙膝與髖部同寬，呼氣時(shí)，收腹胸腔和雙腿同時(shí)向上抬高。
3.眼睛看向鼻尖 。
4.保持順暢的呼吸15秒，保持手與腳保持對(duì)抗的力， 雙腳慢慢向上超過頭部。
5. 臀部保持放松，避免給腰椎帶來擠壓。
6. 感受肩部和腹前側(cè)的拉伸 。
7.吸氣，慢慢松開雙手，回到俯臥，呼氣放松，之后還原再重復(fù)一次。
仰臥扭轉(zhuǎn)
1. 仰臥屈膝進(jìn)入。
2. 吸氣，打開手臂與肩膀平行，掌心朝下
3. 呼氣，將雙膝向上并倒向右側(cè)地板。
4. 頭部倒向左側(cè)，眼睛看向左肩。
5. 保持放松的呼吸30秒，雙肩均勻貼地，雙膝自然放松向下。
6. 感受腰背的放松。
7.吸氣，雙膝向上回正。
單腿下蹲式
1. 蹲姿進(jìn)入，曲右膝同時(shí)腳尖向外打開，臀部向下坐，左腿伸直。
2. 雙手合十胸前，右側(cè)肘部抵住右膝內(nèi)側(cè)。
3.眼睛看向前方。
4. 保持穩(wěn)定的呼吸，雙肩向下放松，胸腔向上打開。
5.啟動(dòng)左大腿內(nèi)側(cè)肌肉上提，左腳外側(cè)壓實(shí)地面。
6. 感受大腿內(nèi)測(cè)的伸展.
7. 吸氣，伸直右腿，右腳向內(nèi)收回，回到蹲姿，指尖點(diǎn)地，重復(fù)另一側(cè)，每側(cè)保持15秒。
敬禮式
1. 山式站立進(jìn)入。
2. 雙手扶髖，雙腳打開略寬于肩，腳跟向內(nèi)扣。
3. 雙手合十于胸前。呼氣，臀部向下坐。
4. 雙肘抵住雙膝內(nèi)側(cè)，打開髖部。
5. 眼睛看向前方
6. 保持均勻的呼吸30秒，背部挺直向上延展，肘部主動(dòng)用力推膝蓋內(nèi)側(cè)向外。雙手大拇指抵住心輪，臀部自然向下沉。
7.感受髖部的伸展。吸氣，伸直雙腿身體向上，呼氣，手扶髖，還原。
嬰兒式
1. 俯臥在墊子上，，將前臂彼此疊放，并將額頭放在前臂上。
2.將雙腿分開到一個(gè)舒適的距離，并將腳趾朝向身體兩側(cè)。
3.確保你的手臂的距離可以讓你的上肋骨和胸部離開地板（下肋骨保留在地板上）。
4.放松下巴和臉部肌肉，保持30秒。注意你呼吸時(shí)身體移動(dòng)的地方。
將瑜伽帶進(jìn)你的生活吧，如果覺得自己沒有時(shí)間練習(xí)，可以每次做兩三個(gè)體式，帶著覺知去練習(xí)吧。
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