熟不知，作為最古老，最經(jīng)典的自重訓練之一，雙杠臂屈伸對胸肌和三頭的肌肉形態(tài)有著不可代替的訓練意義。
今天Max想給大家分享如何完成一個完美的臂屈伸，臂屈伸的訓練技巧，以及如何側(cè)重的訓練胸肌和三頭甚至是三角肌前束。
臂屈伸
要了解一個訓練動作，我們當然要從這個動作所觸及的目標肌群說起。
一 肩內(nèi)收（shoulder adduction）
肩內(nèi)收功能，是指手臂從身體兩側(cè)向身體中線靠攏，如下圖，它會運用到我們的胸大肌的上部和下部。
肩內(nèi)收功能
二 肩屈曲（shoulder flexion）
我們平時也稱為“肩曲”，肩曲功能，是指手臂從身體前側(cè)向上舉起的過程。如下圖，它主要運動了我們的三角肌前束和胸大肌上部。
肩屈曲功能
從側(cè)面看起來是這樣：
肩屈曲功能
三 肘屈伸（shoulder extension）
肘屈伸功能我們再熟悉不過，就是一個曲肘和伸肘的過程，它主要會運用到我們的大臂后側(cè)肌群——肱三頭肌。
肘屈伸功能
小結(jié)：通過肩內(nèi)收，肩曲和肘屈伸功能，臂屈伸可以觸及到的3個主要目標肌群分別是：胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌。
一 重點是胸肌
如果你的訓練重點是胸肌，那么你應該注意以下幾點：
上身輕微的前傾
下降時肘關(guān)節(jié)在手的正上方
重點感受胸肌收縮
重點胸肌
注意：有很多人問我下去的高度，如果你的肩部活動度非常好，可以像動圖中一樣下降到肩部低于肘關(guān)節(jié)。
但一般來說，Max的建議：下降到大臂水平于地面，或者說小臂大臂垂直即可！
二 重點是肱三頭肌
如果你的訓練重點是肱三頭肌，那么你應該注意以下幾點：
身體盡量保持直立
肘部盡量靠近身體軀干
下降時肘關(guān)節(jié)位于手的偏后側(cè)
重點肱三頭肌
注意：側(cè)重于肱三頭肌的動作形式，有一定難度，若不是一個有挑戰(zhàn)性的娃兒，第一種側(cè)重胸肌的臂屈伸就可以順帶練到三頭了，但Max還是要普及一下。
三 重點三角肌前束
如果你的訓練重點是三角肌前束，那么你應該注意以下幾點：
盡可能的前傾身體，且腿部向后
肘部盡量靠近身體軀干
下降時肘關(guān)節(jié)位于手的偏前側(cè)
重點三角肌前束
小結(jié)：
1 臂屈伸訓練位置的不同，主要表現(xiàn)在：動作過程，肘部和手部的相對位置上（正上方，偏后，偏前）。
2 以胸肌為主的臂屈伸是重點，因為如果你不是純自重健身，肱三頭肌和三角肌前束會有更好的訓練動作代替。
對于以胸肌訓練為主的臂屈伸，有哪些常見的錯誤？會嚴重影響你的訓練感受，或者帶來不必要的訓練損傷呢？
第一個錯誤 肘關(guān)節(jié)過度屈伸
肘關(guān)節(jié)超伸，容易帶來肘部關(guān)節(jié)囊的損傷，在動作頂端，一定不要完全的“打直”手臂，應當讓肘關(guān)節(jié)保持一個較為中立的位置。
錯誤一 肘關(guān)節(jié)超伸
第二個錯誤 肩部毀壞者
為什么叫這個名字？因為有些人在做臂屈伸時，拼命的“下潛”，他的肩關(guān)節(jié)明明沒有那么好的靈活性，還是硬往下走，這絕對會對肩膀造成一定損傷！
錯誤二 肩部位置過低
建議：對于大部分人來說，下降到大臂垂直于地面，或者說大臂與小臂呈90度即可，如下圖：
一般來說，大臂水平即可發(fā)力起身
第三個錯誤 肘關(guān)節(jié)外展嚴重
這個錯誤常見于新手，因為肌肉力量不足，他們就會向身體兩側(cè)伸展肘部，這個感覺就像是：俯臥撐做的不好的人，向外打開肘關(guān)節(jié)一樣（Max真機智）。
錯誤三 肘關(guān)節(jié)外展嚴重
建議：對于絕大多數(shù)的臂屈伸訓練而言，你的肘關(guān)節(jié)大致方向均是向后的！
第四個錯誤 慣性制造者
你要是這么做，那你可就厲害壞了（捂臉）。
錯誤四 過度利用慣性
建議：把你的下肢固定好，我不管你是伸直腿，還是蜷曲腿，你只要保證不搖晃它們，就能極大減少慣性的利用哦！
第五個錯誤 沒注意肩胛骨的下沉
在臂屈伸的訓練過程中，如果你想要動作有效，那么肩胛骨的下沉是必不可少的，可以去想象臥推訓練中，肩胛骨的下沉方式，如下：
正確的肩胛骨下沉方式
一 放在訓練中
首先Max要說，臂屈伸是一個比你想象中更好的胸肌訓練動作，尤其是負重臂屈伸，它對于下胸的刺激幾乎碾壓所有胸肌訓練，更讓人吃驚的是，負重臂屈伸對于上胸的刺激，根據(jù)美國專業(yè)肌電流測試，絲毫不亞于上斜杠鈴臥推。
如果你想把臂屈伸放在訓練中，作為正式訓練動作，Max建議，每組選擇能完成6-12次的負重重量，如果你自重只能完成這些，那就自重，如果自重可以輕松完成20個以上，建議去負重完成臂屈伸。
負重的方式：既可以選擇專業(yè)的腰帶帶重量掛鉤的，沒有的話如下圖，用雙腳勾住啞鈴也是可以的。
廉價的負重方式（哈哈哈）
二 放在訓練后
如果你想把臂屈伸放到訓練的最后，那么建議是自重完成，且每組盡可能多的完成，30次以上最佳。
因為臂屈伸并不像杠鈴臥推，啞鈴臥推，雖然它對于很多的健身新手而言，難度很大，但訓練有一定時間的人看來，臂屈伸并不是一個非常困難的動作，如在胸肌訓練日的最后，加上4組自重臂屈伸，每組完成30+或每組做至力竭，對你的胸肌發(fā)展一定相當有益！
有人到這里會說，Max臂屈伸，我一個也做不了，沒問題，可以用下面的幾種練起，記?。罕矍斓倪M步非常非?？?！
一 輔助臂屈伸器械
它可以根據(jù)你自己的需求，調(diào)整輔助的重量，且大部分健身房都有，你要做的只是保證動作的準確和穩(wěn)定性即可。
輔助臂屈伸器械
二 器械臂屈伸
這個器械相當不錯，能夠讓你在最大穩(wěn)定性的前提下去完成臂屈伸，且重量可以調(diào)節(jié)，非常不錯！
器械臂屈伸
三 變式臂屈伸
如果你說，Max上面兩個器械都沒有，ok，最后這種訓練方式，大家也一定都見過，話不多說，練就完事了！
變式臂屈伸
