腰背肌筋膜炎是一種慢性勞損性損傷，主要由于頸腰背部肌肉疲勞過(guò)度，如過(guò)度的負(fù)重產(chǎn)生的強(qiáng)大拉力和壓力致使肌肉、筋膜及韌帶受超負(fù)荷牽拉，長(zhǎng)久的不良的姿勢(shì)所造成的靜力性的慢性勞損，容易引肌肉、筋膜和韌帶等組織發(fā)生生腫脹、滲出及纖維性變，而出現(xiàn)的一系列臨床癥狀。
前面的文章也闡述了腰肌筋膜炎的病因包括腰背部的慢性勞損、常處于寒冷和潮濕的環(huán)境，以及其他的因素，比如病毒感染、風(fēng)濕癥的肌肉變態(tài)反應(yīng)等。這些因素可以單獨(dú)或者綜合誘發(fā)腰肌筋膜炎的產(chǎn)生，常常因?yàn)榛颊叩募毙匝颗?、或者腰部急性損傷之后，由于缺乏必要的治療或者治療不得當(dāng)，導(dǎo)致腰背部慢性損傷。在這樣子的基礎(chǔ)上，當(dāng)患者再次處于寒冷、潮濕的環(huán)境，或者由于感染等，容易引起腰背部筋膜炎的發(fā)生。
如果在腰部急性損傷治療得當(dāng)?shù)脑?，那么腰背肌筋膜炎的發(fā)生概率將會(huì)降低很多。很多腰部疼痛的發(fā)生，包括腰背肌筋膜炎的發(fā)生，都是因?yàn)檠考∪馐紫却嬖诨A(chǔ)病變。這些基礎(chǔ)病變包括急慢性腰部損傷、腰部肌肉勞損、或者腰背部退行性改變等。當(dāng)這些基礎(chǔ)病變暴露在不良環(huán)境足夠長(zhǎng)的時(shí)間，那么腰部的血運(yùn)循環(huán)、代謝功能，甚至是免疫力將下降，此時(shí)很容易患上腰部肌筋膜炎。
那么如果通過(guò)有效的方法預(yù)防腰背肌筋膜炎的發(fā)生？今天我們就著重介紹3種腰背部運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法，以希望對(duì)所有患上腰背部筋膜炎的人群提供有一定的幫助。
1、腰背部肌群牽伸運(yùn)動(dòng)
腰背部筋膜炎的發(fā)生很多與腰部肌群痙攣，或者肌群彈性下降有關(guān)，此時(shí)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行腰背部肌群牽伸運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)腰背部肌群血液循環(huán)、增強(qiáng)肌肉的彈性，預(yù)防肌肉痙攣的發(fā)生。
腰背部牽伸運(yùn)動(dòng)的具體操作：
第一種方法是將雙手合在一起，然后將下巴內(nèi)收屈曲于胸前。伸直雙臂，并盡量用雙手去觸碰腳趾，以牽拉腰背部肌群。此動(dòng)作除了可以牽伸腰背部豎脊肌之外，還可以前拉肩膀、頸部肌群，甚至可以拉伸下肢后側(cè)肌群。當(dāng)這這個(gè)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該注意拉伸到腰背部開(kāi)始有感覺(jué)可以了，并在那個(gè)位置保持30s作用，并配合呼吸進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，另外患者腰部有疼痛時(shí)，應(yīng)該以不產(chǎn)生疼痛為度，切忌暴力拉伸以免拉傷腰背部肌肉。
第二種方法是拉伸腰背部的深層肌群，比如腰背部的腰方肌牽伸運(yùn)動(dòng)。需要患者拉伸側(cè)置于下方，伸直下面的大腿，上側(cè)的腿需要屈曲，用手支持自己的軀干側(cè)屈，以牽拉腰方肌。然后維持這種姿勢(shì)30s，每天進(jìn)行3-5次。注意在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該保持呼吸自然，慢慢進(jìn)行牽伸，切勿暴力，以免過(guò)度緊張拉傷腰方肌。
2、腰背部肌力訓(xùn)練
當(dāng)發(fā)生腰部急性損傷之后，通常的急性處理原則是臥床休息，特別是嚴(yán)重的腰部扭傷，或者腰椎盤突出時(shí)，需要絕對(duì)的臥床休息，以免再次損傷腰部肌肉，或者通過(guò)休息可以緩解腰部疼痛。但是當(dāng)臥床休息超過(guò)一定的時(shí)間之后，腰背部的肌群會(huì)開(kāi)始弱化，特別是腰部深層肌群，如腰部核心肌群。而我們腰部的核心肌群是維持腰部穩(wěn)定和平衡的重要肌群，如果核心肌群弱化之后，往往更加容易引起腰部扭傷，甚至腰部小關(guān)節(jié)紊亂。所以腰部核心肌群的訓(xùn)練是非常重要的。
第一種鍛煉是腰部核心肌群基礎(chǔ)鍛煉。腰部核心肌群的基礎(chǔ)動(dòng)作是平板支撐，動(dòng)作要領(lǐng)是俯臥位雙肘關(guān)節(jié)撐地，保持頸、胸、腰、臀、下肢在一條直線上。初學(xué)者往往會(huì)出現(xiàn)肩胛骨突起，或者腰部下榻，或者臀部上翹等不正確的動(dòng)作，此時(shí)需要有人在旁邊加以糾正，以免異常的動(dòng)作引起腰椎疼痛加重。然后保持此動(dòng)作1-2min，每天鍛煉10次左右。
第二種方法是比較難的，可以通過(guò)SET系統(tǒng)進(jìn)行腰椎核心肌群鍛煉。但是這種訓(xùn)練的方法一般需要一臺(tái)SET系統(tǒng)，可以到醫(yī)院康復(fù)科進(jìn)行訓(xùn)練。SET系統(tǒng)可以訓(xùn)練腰背部所有肌群的肌力，甚至是全身肌群訓(xùn)練的首先訓(xùn)練系統(tǒng)。
如簡(jiǎn)單的介紹如何訓(xùn)練腰背部后側(cè)鏈？動(dòng)作要領(lǐng)是，讓患者躺在SET系統(tǒng)上，懸吊帶置于骨盆和下肢腘窩處，讓患者抬高骨盆維持30s。如果此時(shí)患者可以維持在很好的位置上，那么再加某些動(dòng)作，以增加訓(xùn)練難度。如讓患者某下肢髖關(guān)節(jié)外展，以增加平衡難度，或者可以輕拍懸吊帶，使其快速穩(wěn)定得振動(dòng)，或者在肩部放置一個(gè)不穩(wěn)定的平衡墊。
3、腹部強(qiáng)化訓(xùn)練
腹部肌群是維持腰椎穩(wěn)定的另外一個(gè)不可或缺的肌群，其重要性可以和腰椎核心肌群向媲美。腹部肌群包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，其中腹橫肌是穩(wěn)固腰椎的重要肌肉，因?yàn)楦箼M肌是環(huán)繞在腰椎橫突處，有保護(hù)和支撐腰椎的穩(wěn)定的作用。
腹部肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練，主要包括腹橫肌和腹直肌的訓(xùn)練。動(dòng)作要領(lǐng)是需要患者平躺在地板上，雙髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲，保持并攏在一起。當(dāng)進(jìn)行呼氣時(shí)，收緊腹直肌和腹橫肌，伴隨腹部會(huì)向下凹陷，骨盆會(huì)后傾，就像用腰部向下壓地板一樣，并保持5-10s，然后慢慢吸氣，此時(shí)放松腹直肌，當(dāng)時(shí)腹橫肌要慢慢做離心運(yùn)動(dòng)以使腹部漲開(kāi)，在末端維持5-10s。每天需要做此循環(huán)10次左右。
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