以下內容經醫(yī)學審核
當談到減肥，你可能會想到低碳水化合物、低脂、低熱量等等，其實還有一個因素對減重很有幫助，那就是多吃膳食纖維。
一項研究發(fā)現(xiàn)，那些在飲食中增加了更多的膳食纖維但其他沒有改變的人體重下降情況幾乎和那些遵循美國心臟協(xié)會推薦的有益心臟健康的低脂肪飲食計劃的人一樣。
這項研究進一步表明，吃更多膳食纖維的人往往有更健康的體重。
高膳食纖維食物往往是健康的（比如水果、蔬菜、全谷物），而且這種飲食方式比其他體重控制方案更容易堅持。
膳食纖維是在水果、蔬菜和全谷物等植物性食物中發(fā)現(xiàn)的一種碳水化合物。不過，不像其他碳水化合物，它不容易被身體消化，所以它可以很快通過胃腸道，但不會導致你的血糖上升。
所有的水果和蔬菜都有膳食纖維，但大多集中在果皮、種子和膜皮中。這意味著連皮的蘋果比去皮的香蕉有更多的膳食纖維。纖維來源最豐富的水果種類之一是整個都可以吃的漿果，如樹莓和草莓。柚子如果能像橙子一樣剝去外皮后就吃，可以獲得更多的膳食纖維。
那么為了減輕體重或保持健康的體重，你需要吃多少纖維？
世界衛(wèi)生組織和各國營養(yǎng)學界對膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25g～35g之間，其中美國糖尿病協(xié)會建議糖尿病患者可以適度提高到45～55g。
世界糧農組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。歐洲共同體食品科學委員會推薦標準：每人每天30克。美國防癌協(xié)會推薦標準：每人每天30～40克。
中國營養(yǎng)學會在2000年最新頒布的中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量規(guī)定的每日膳食纖維攝入適宜量為25-35克。食物纖維量及范圍：低能量飲食1800kcal為25g/天；中等能量飲食2400kcal為30g/天；高能量飲食2800 kcal為35g/天。
纖維沒有神奇的脂肪燃燒作用。它只是幫助你感覺飽足，自然減少卡路里攝入。例如，當你選擇一個帶皮紅薯，而不是一袋薯片，你不僅吃了更少的卡路里，而且你也更不容易感到餓。高膳食纖維是我們對控制卡路里做出的最明智的選擇。
簡單地說：膳食纖維不能消化，在胃部占據(jù)部分體積，讓胃更加充實，這樣就會通過受體的感知進而告訴你的大腦是時候停止進食了。
你還需要喝大量的水，每天約八杯，帶動纖維順利通過消化系統(tǒng)，這也有助于防止饑餓。水有助于提升飽腹感和控制對食物的渴望，而人們會將這種口渴與饑餓相混淆。
膳食纖維分可溶與不可溶二種。“可溶性”膳食纖維能吸收水分，在腸道內形成一種凝膠，因此還能減緩糖分吸收進入血液。降低血糖水平意味著更低的胰島素水平，這意味著你的身體不太可能儲存脂肪。
看到這里，很多人可能會發(fā)出感嘆：我要瘦，我要纖維！
增加纖維從早餐開始：谷物、種子、豆類磨粉，早餐來一碗，暖暖的，還有豐富的膳食纖維。玉米棒、蒸番薯也是不錯的選擇。
還可以尋找全麥面包或燕麥片，每份含3克或更多纖維，再加一些水果調味，你會更容易達成每天25-35克的目標。
新鮮水果都是健康的零食。但是，當談到纖維時，水果的含量就各有不同了。大個的梨子有9.9克的膳食纖維，其他高纖維水果有黑莓（3.1g/100g），樹莓（3.0g/100g），藍莓（2.4g/100g）香蕉（中等大小3.1g/個）。梨和蘋果連皮吃可以增加纖維量哦~
通常而言，深色的蔬菜會比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。青豆、菠菜、玉米、西蘭花和土豆是高纖維蔬菜。當然，所有的蔬菜都含有一些纖維。為了增加你的纖維攝入量，多選擇各種蔬菜炒菜、涼拌菜，做湯多放菌菇，不僅增鮮也增加纖維。
從小粒的紅豆還是到大顆的白蕓豆，都含有豐富的纖維和蛋白質，且脂肪含量低。可以嘗試用豆子替代一周中的兩次肉食，湯、粥、米飯、燉菜、沙拉、砂鍋中都可以放些豆子。毛豆煮沸后持續(xù)煮4分鐘，就是一份健康的小吃。
注意：喜歡豆子一定要多喝水，讓纖維快速通過消化系統(tǒng)，以避免便秘和脹氣。
與豆類有關，扁豆和豌豆也是纖維和蛋白質含量高，脂肪含量低。扁豆比其他大多數(shù)豆類烹飪得更快，是湯和燉菜的最好配料。豌豆可以連殼一起煮，煮熟后剝開直接吃，無需加任何調味料就是一份美味小吃。
隨著網(wǎng)購零食的興起，各種包裝精美的堅果和種子食品進入我們的視野。盡管堅果熱量高，脂肪也高，但脂肪多為不飽和脂肪酸，對身體有益。而且，它們也是纖維和其他營養(yǎng)物質的重要來源。例如，30g的杏仁有4.8g纖維，30g葵花籽仁有3.7g的纖維。
在沙拉、谷物雜糧粥或酸奶中嘗試添加切碎的堅果或種子。下午餐點可以選擇一些烤堅果或種子，既能飽腹，也更健康。關于堅果和種子的選擇可參考《聰明吃健康瘦，這10種植物種子應該經常吃一點！》
晚餐時主食享用糙米而不是白色的飯菜，或嘗試全麥面條。還可以嘗試其他不同的，用小米、藜麥或碎小麥做成一道菜，纖維極為豐富。
擔心食用谷物會導致體重增加？添加纖維到你的飲食中，會讓你飽腹感持續(xù)更久，從而防止體重上漲。這些食物還需要多多咀嚼，每餐吃20分鐘，讓你的身體有充足的時間來感受飽足，防止過量進食。關于全谷物，可以參考《聰明吃健康瘦，碳水化合物如何取舍？》
如果你需要選擇包裝食品，查看食物營養(yǎng)成分表，選擇在同類產品中纖維含量更高的產品。當然，如果選擇零食，有新鮮的水果、堅果和種子，就盡量不要選擇加工過的包裝食品，即使是高纖維餅干。
膳食纖維，今天你吃足了嗎？
最后再附送一張2016中國居民平衡膳食寶塔。告訴你三餐怎么吃，膳食纖維攝入可達標！
資料參考：
《中國居民膳食纖維攝入白皮書》
《中國居民膳食指南（2016）》
