每天工作壓力大
頸椎、肩膀酸痛難受
辦公室一族的福利來啦
干貨分享辦公室之肩頸篇
緩解緊張
從這里開始
.
.頸椎
長期伏案工作的辦公族頸椎是最容易酸痛的部位之一,簡單的八個方位,輕松緩解頸部肌肉的緊張感!
步驟:
1:深吸氣延展脊柱,拉長頸椎,隨著呼氣是低頭,下顎靠近鎖骨方向。
2:吸氣還原起始動作,呼氣時抬頭向上,注意:頸部后側(cè)沒有任何擠壓感,前側(cè)與后側(cè)做均等的伸展。
3:吸氣頭回正中,呼氣時水平扭轉(zhuǎn)頭部向右,下顎指向右肩膀方向,盡可能的保持頭部正中,不要向后倒頭,以免頸部受傷。
4:另一側(cè)同上反方向練習。
5:吸氣延展頸部向上,隨著呼氣時頭向右側(cè)傾斜,盡量讓右耳指向右肩膀的方向,注意:兩側(cè)頸部肌肉盡可能的放松,保持3-5個呼吸,試著用呼吸去放松頸部肌肉群。
6:另一側(cè)同上反方向練習。
7:吸氣延展頸部向上,隨著呼氣時向斜前方45度角向下低頭,雙肩膀向地面方向下沉。注意:不要緊張,感受到斜方肌肌肉的舒展,盡可能不要聳肩。
8:另一側(cè)同上反方向練習。
肩膀
辦公族經(jīng)常會感到肩膀酸痛和僵緊,下面的體式可以有效的緩解此類情況
步驟:
1:雙手手臂前平舉,吸氣時延展脊柱以及手臂,隨著呼氣彎曲手肘,指尖搭放于肩膀上方。
2:吸氣時肘關節(jié)上提,指向天空的方向,充分感受大臂內(nèi)側(cè)肌肉群及皮膚的舒展!
3:當呼氣時放松手臂向外側(cè)環(huán)繞!肘關節(jié)向下,指向地面的方向!
※注意:配合著自己的呼吸將以上幾點連貫在一起做動態(tài)的肩部環(huán)繞體式!這個體式可以有效的放松肩膀,增加肩關節(jié)的靈活度,同時配合胸式呼吸練習可以很好的擴展胸腔~~
手腕
隨著電子設備的日益發(fā)展!每天手機,iPad,電腦,鼠標……我們的手腕經(jīng)常會保持一種狀態(tài)很長時間,簡單的小關節(jié)運動可以很好的緩解以上問題帶來的手腕疼痛。
步驟:
1:手臂前平舉,吸氣,雙手指尖向上,掌根向前,注意當你吸氣立掌時不要丟掉手臂的力量!試著感受小臂上側(cè)肌肉的收緊,小臂下側(cè)肌肉的舒展!
2:呼氣:手腕放松,手指尖向下!注意盡量避免肌肉的緊張感。
肩部環(huán)繞
由于辦公族長期伏案工作導致部分人群肩關節(jié).肘關節(jié)僵緊,以下練習可以有效緩解此類癥狀
步驟:
A:
1:手臂前平舉,吸氣,延展手臂、指尖向正前方伸展,呼氣時屈肘、指尖搭放于肩膀上方,再次吸氣伸直手臂前平舉!此為一組、八組練習可以很好的增加手臂肌肉的覺知、增加肘關節(jié)的靈活性!
2:手臂側(cè)平舉,吸氣,延展手臂、指尖向兩側(cè)伸展,呼氣時屈肘、指尖搭放于肩膀上方,再次吸氣伸直手臂側(cè)平舉!此為一組、八組練習!
以上體式為簡易版!適合初次練習人群,或從未接觸過瑜伽的人群!
B:
1:指尖搭放于肩頭、大臂前平舉并且平行于地面,當吸氣時肘關節(jié)帶動手臂由前向上環(huán)繞、指向天空的方向,隨著呼氣手肘帶動手臂由身體兩側(cè)回落!再次吸氣時重復練習!
2:指尖搭放于肩頭、大臂側(cè)平舉且平行于地面,當吸氣時肘關節(jié)帶動手臂由旁向上環(huán)繞、指向天空的方向,隨著呼氣手肘帶動手臂由正前方回落!再次吸氣時重復練習!
別再讓頸椎肩膀成為你的負擔
趁著上班空閑時光
快快活動起來
減輕伏案工作的痛苦
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