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大家好，我今天要跟大家分享的內(nèi)容是睡眠管理的生活方式指導，人們常說，補什么不如補睡眠，好的睡眠能讓我們精力充沛，提高免疫力，促進生長發(fā)育，增強記憶力等等。睡眠非常重要，但好的睡眠卻不是人人都有的。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，有27%的人有睡眠問題，中國的失眠率更是高達57%！我們的睡眠是如何發(fā)生的？又是怎么醒來的呢？什么是睡眠障礙？發(fā)生睡眠障礙以后自身可以做哪些努力呢？……下面我將從睡眠障礙和生活方式這兩方面跟大家分享。
睡眠障礙
睡眠障礙（Insomnia Disorder）以頻繁而持續(xù)的入睡困難，或睡眠維持困難并導致睡眠滿意度不足為特征。
圖1：整夜的睡眠結(jié)構(gòu)
整夜睡眠結(jié)構(gòu)
階段一睡眠，就像“下樓梯”一樣，慢慢進入睡眠狀態(tài)，這時候特別容易被驚醒。當進入階段二淺睡眠時，心率和體溫也慢慢下降。而進入深睡眠時，免疫系統(tǒng)最為活躍，身體也處于修復(fù)階段。然后會重新“上樓梯”，在淺睡眠區(qū)稍作停留，然后進入快速動眼睡眠，做夢多數(shù)發(fā)生在此階段。整夜的睡眠結(jié)構(gòu)就是由非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠交替循環(huán)出現(xiàn)。深度睡眠通常集中在前半夜，每循環(huán)一次約90分鐘，每晚約4-5個循環(huán)，每個循環(huán)中間都會醒來，但是通常不會記得。
睡眠調(diào)控——
恒定系統(tǒng)、生理時鐘、清醒系統(tǒng)
身體的恒定系統(tǒng)在于維持睡眠量的恒定性，正如每人的飯量不同，每人每天需要多少睡眠也是因人而異的。恒定系統(tǒng)通過身體里調(diào)控睡眠驅(qū)力的嗜睡感來維持穩(wěn)定，簡言之，就是“定量”加上“醒越久越想睡”的機制。但是，人們在熬夜的狀態(tài)下，過了一個時間點往往就不那么想睡了，這是受生理時鐘調(diào)控的結(jié)果。
去年的諾貝爾生理醫(yī)學獎頒給了美國的三位科學家，他們的研究主題正是生理時鐘的調(diào)控機制，內(nèi)在的生理時鐘讓我們在固定的時間入睡，固定的時間醒來，它跟著時間走，而不管前面睡得多或少。每晚入睡前，人體內(nèi)開始分泌促進入眠的褪黑素，凌晨4~5點后，褪黑素水平逐漸下降，皮質(zhì)醇逐漸開始分泌，機體慢慢進入清醒狀態(tài)，這也是為什么當我們熬夜到凌晨4~5點鐘之后就會變得不再瞌睡了。
除了恒定系統(tǒng)和生理時鐘之外，調(diào)控睡眠的還有清醒系統(tǒng)。當機體感受到危險、緊張時就會啟動清醒系統(tǒng)，這個系統(tǒng)主要負責“警衛(wèi)”的任務(wù)，避免在睡眠狀態(tài)下受到攻擊。若要維持良好的睡眠，清醒系統(tǒng)在夜晚的下降也是必要的。
當今社會因為各種因素導致越來越多的人存在睡眠問題，大致可分為3類：入睡困難、睡眠表淺、早醒。
睡眠受恒定系統(tǒng)、生理時鐘、清醒系統(tǒng)的影響，所以針對入睡困難的問題，首先需要評估恒定系統(tǒng)，也就是睡眠量是否受到了影響。如果白天缺乏足夠的體力或腦力消耗，會使睡眠驅(qū)力累積不足，而午睡時間過長也會用掉睡眠驅(qū)力。有些人為了避免失眠而提早上床，增加了躺床的時間，也會造成入睡困難。其次，生理時鐘受到影響?，F(xiàn)在越來越繁忙的生活方式使得人們?nèi)粘龆?，卻沒有日落而息，造成生理時鐘無法穩(wěn)定運作，再加上各種光線的影響，如：日光燈、電視、電腦、手機等，都會使生理時鐘不穩(wěn)定，造成生理時鐘后延和入睡困難。再就是現(xiàn)代生活中越來越多的壓力源，以及人們對于入睡困難的恐懼，會進一步刺激清醒系統(tǒng)，使人無法入眠。
部分人群有易醒、睡眠輕淺、睡眠質(zhì)量不好、整夜多夢等狀況，原因分析首先可能存在睡眠呼吸暫停，很多人不會把打鼾跟睡眠質(zhì)量聯(lián)系在一起，更多人會認為睡覺打鼾是睡得香和睡眠質(zhì)量好的表現(xiàn)，其實恰恰相反，睡著后呼吸道若有阻塞，氣流通過時組織產(chǎn)生振動發(fā)出聲音，就是人們熟悉的打鼾現(xiàn)象，有很多人鼾聲不規(guī)律、忽大忽小并伴隨長時間的呼吸暫停，就需要去醫(yī)院做睡眠呼吸監(jiān)測，看是否存在缺氧的情況。機體在缺氧的狀態(tài)下，交感神經(jīng)持續(xù)處于興奮狀態(tài)，大腦皮層興奮，抑制功能弱化，不能很好地進入深睡眠狀態(tài)，并且很多人會在呼吸暫停時醒過來，之后睡不著了，就以為是失眠發(fā)作，其實這是呼吸問題所導致的。夜間缺氧的狀態(tài)也會使體內(nèi)乳酸堆積，競爭尿酸的代謝通路，久而久之，不僅造成尿酸水平的增高，對于失眠的恐懼也最終形成長期的失眠，除此之外，還會提升高血壓、心臟病、中風等疾病的風險。夜間腦部缺氧會影響白天的認知能力、記憶力與決策判斷力，因此，睡眠期間缺氧的問題不容小覷。
另一部分人表現(xiàn)為多夢，多夢本身并非睡眠疾患，做夢是每晚都應(yīng)該有的現(xiàn)象，多夢并非夢多，而是記得較多的夢。腦部有些神經(jīng)元只有在做夢期間才會停止作用，獲得休息。做夢期間，記憶回路不完整，片段的夢境、凌亂的思緒并不會進入長期記憶。生理的睡眠異常會讓人整夜不斷地短暫醒來，若在做夢期當中被干擾醒來，就會察覺到剛剛在做夢。夜間重復(fù)多次醒來是導致晨起感覺疲累的主因，如果醒來時感受到多夢且疲勞，建議首先到專業(yè)的睡眠機構(gòu)做整夜睡眠檢查，排除相關(guān)疾病的情況下，可以針對情緒及壓力部分進行紓解和處理。
還有的人表現(xiàn)為早醒，晚上還沒到睡眠時間就開始瞌睡，早醒后無法再入睡，就導致總的睡眠時間不夠。主要原因分析可能是由于皮質(zhì)醇水平的過早升高，女性雌激素水平不足等，對于生理時鐘提前型的“云雀族”是正常的，可以不用處理。
功能醫(yī)學干預(yù)
針對以上睡眠障礙，我們可以思考一下自己是否存在很多壞的睡眠習慣和誤區(qū)？生活方式上又可以做哪些改進呢？
功能醫(yī)學的干預(yù)首先是進行信息收集，建議失眠患者記錄睡眠日記（見圖2），并填寫評估量表，了解自己失眠的狀態(tài)。記錄睡眠日記需要每天晚上固定的時間記錄白天的行為，例如：何時飲用了含咖啡因的飲料或飲酒等。晨起記錄晚上的睡眠情況，例如：何時開始熄燈，睡著的時段以及半夢半醒的階段，并在睡眠品質(zhì)和白天精神這兩欄上打分。記錄睡眠期間聽任自然，不做任何改善睡眠的努力，一般進行14天，用來總結(jié)生活方式的改變是如何影響睡眠的。除此之外，通過睡眠評估量表收集患者的睡眠信息，了解患者的睡眠信念、睡眠習慣以及失眠程度等。
圖2：睡眠日志范本
問卷收集結(jié)束后，醫(yī)生會進行全面的問診并根據(jù)個人情況開具臨床及功能醫(yī)學檢測項目，依據(jù)檢測結(jié)果再結(jié)合問卷內(nèi)容，之后進行功能醫(yī)學的調(diào)整，例如：打鼾的失眠患者首先建議其夜間佩戴呼吸機或口腔矯治器；對于興奮性神經(jīng)遞質(zhì)過高或存在腎上腺疲乏的患者，給予神經(jīng)遞質(zhì)代謝調(diào)整和腎上腺支持；存在先天基因突變的患者，可通過一些營養(yǎng)素來增加酶的活性，這些在功能醫(yī)學網(wǎng)之前的失眠課程中，都有詳細講過。
功能醫(yī)學注重身心靈和諧（矩陣），睡眠問題絕不僅是單一的問題，而是存在網(wǎng)絡(luò)回路的聯(lián)系，有主要因素以及很多的次要因素。我們在解決患者生理功能失衡的同時，還有很重要的一部分就是生活方式及心理情緒和精神上的調(diào)整。
認知重建
類型一：過度焦慮型失眠。人們存在錯誤的想法，比如“當我開始睡不著時就代表機體出現(xiàn)了嚴重問題”。這類人具有焦慮、擔心的體質(zhì)，對于很多事情朝著負面思考，生活充滿壓力，身體一直處于警戒狀態(tài)，這樣會使清醒系統(tǒng)過度旺盛，對睡眠有一些不正確的觀念，讓睡眠背負太多責任，把白天的不如意都歸咎于睡眠不好，對于睡眠的期望值越來越高，睡眠本身就會成為壓力源，其實失眠是壓力情境下的正常反應(yīng)，不用過度焦慮。
類型二：每天必須睡夠8小時。有的人特別執(zhí)著于8小時睡眠，事實上，8小時睡眠是一個相當現(xiàn)代的概念，指的是人均睡眠時間，這就像每個人的飯量不同一樣，每個人需要睡眠的時間也不一樣，而隨著年齡的增加，睡眠時間也會相對減少。有些人是晚睡晚起的“夜貓族”，在不影響生活工作的情況下，可以不用調(diào)整。如果這類人想嘗試早睡，恒定系統(tǒng)上睡眠驅(qū)力累積不夠造成入睡困難，生理時鐘還停在原來的位置，就會造成夜間的入睡困難，早上起不來，白天嗜睡。
類型三：睡眠障礙影響免疫。睡眠不足確實會影響免疫，但過度焦慮會對健康造成更大的影響，并且可加重以及延長失眠。
類型四：藥物依賴的失眠。有些人認為吃安眠藥以后必然就戒不掉了，不服藥就無法入睡。從生理層面來講，長期服用安眠藥會在體內(nèi)達到某種平衡，影響身體里一些神經(jīng)化學物質(zhì)的濃度，如果突然停藥，會睡得比沒吃藥之前更糟，這稱為“反彈性失眠”。而在心理層面上會有戒藥恐懼，開始減藥時會注意監(jiān)控自己的入睡狀態(tài)，使清醒系統(tǒng)更加旺盛，增加對安眠藥上癮的焦慮感。此時不妨給身體一個重新建立平衡的機會，在醫(yī)生的指導下先減量反彈作用較小的藥物，可以到藥店購買切藥器，把每個藥片切成4份，每次減四分之一，維持一周再減量，如果期間出現(xiàn)失眠，則告訴自己是反彈性失眠，盡量保持平常心，享受掌握睡眠的感覺，慢慢的逐漸減少藥量。
生活方式指導
除錯誤的認知之外，我們每天的行為對于夜間的睡眠都會有影響，可以通過睡覺前后的例行程序以及一些衛(wèi)生習慣的改變，來獲得想要的睡眠效果。
睡覺前的行為會直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間，而醒來后的行為對于機體白天的狀態(tài)也特別重要。每天早上盡量定時起床，在假期或周末也不要改變，這一點特別重要，即使前一晚睡得不好，第二天早上還是要準時起床。規(guī)律的睡眠型態(tài)較能持續(xù)地改善睡眠品質(zhì)。晨起后，人體的皮質(zhì)醇水平在6~8點左右達到最高，為我們一天的工作做好準備。起床15分鐘后大腦完全清醒，在頭腦完全清醒的狀態(tài)下，再開始使用電子設(shè)備，處理待辦事項。
我們都知道早餐的重要性，一頓豐盛的早餐能很好的喚醒味蕾，激活機體，并能夠帶來一天的能量。有的人早上起床后食欲不佳，這時候可以少量吃兩口面包或者喝半杯水，刺激胃酸分泌。
鍛煉也是一項醒來后較好的行為，比如：散步、瑜伽15分鐘左右，或者選擇步行、騎自行車上班等。陽光較好的早晨在戶外走一走，呼吸一下新鮮空氣。除此之外，還可以聽聽廣播或看一會兒報紙新聞等，讓思維活躍起來。這些活動對于白天的精神狀態(tài)很有好處。
在固定的時間起床非常重要，尤其是對于入睡困難或者躺床時間較長又睡不著的人更是如此。針對這類人群，首先建議限制睡眠時間，主要是先求質(zhì)，再求量，把躺床時間壓縮到能睡著的睡眠時間。短期內(nèi)的睡眠剝奪可能會導致第二天的不適，但是堅持兩周后會有明顯的效果。首先，根據(jù)患者前一周的睡眠狀況設(shè)置總的躺床時間，一般按睡眠效率的85%計算，總的躺床時間應(yīng)≥5h，比如：躺床時間是8h，但實際入睡時間才有4h，那么需要設(shè)置的總臥床時間就是5h。接下來，商議一個雙方都能接受的起床時間，根據(jù)起床時間來設(shè)置上床時間，如果確定了早上6點起床，那么上床時間就是凌晨1點，如果白天有小睡，那晚上的躺床時間就應(yīng)該扣除白天的臥床時間，在這5h的躺床時間里，如果睡著的時間能夠達到85%，就可以每周增加15-20分鐘的躺床時間，直到其睡眠得到明顯改善。
早上起床對于多數(shù)人來說都比較難，也有很多人早上醒來后仍然拉著窗簾，但其實這樣并不利于大腦的清醒。建議醒來后拉開窗簾，讓眼睛接觸自然光，體內(nèi)的褪黑素水平開始下降，這樣會更有利于機體清醒。如果起床后日照不充足，還可以買一個模擬日出的自然喚醒燈或者光照治療儀，同時可以調(diào)亮房間的燈，這些都能夠幫助機體很快清醒。也可以在光照治療儀前面進行早餐，可以節(jié)省時間，一般光照的時間越久效果越大，照射時間30分鐘為宜，前幾分鐘的效果是最好的。
另一部分人是夜貓型或者云雀型，夜貓型的人屬于睡得晚起得晚，云雀型的人睡得早起得早，對于他們本身來說都是正常的。但由于工作等原因，這兩種睡眠會給他們造成困擾。此時就可以通過應(yīng)用光照治療儀進行生物鐘的調(diào)整。夜貓型的人可以通過清晨接受光照來提早入睡時間，云雀型的人則可以傍晚接受光照從而延遲入睡時間。
對于存在失眠問題的人，多數(shù)會在午后出現(xiàn)倦怠疲乏的狀態(tài)，情緒也會受到影響，這一時段的工作效率也特別低下。事實上，午后的這段時間是最佳的彌補時期，機體每天下午1~3點以及5~7點會有睡眠沖動，我們可以利用這個時機，補充半小時的睡眠。就算睡不著也不要緊，短暫的放空也會使情緒得到改善，而且能夠提高大腦的靈敏度。如果沒有睡覺的條件，可以使用一些冥想或正念軟件放松片刻，效果也是非常好的。冥想練習可以通過軟件來進行，比如純音頻的白噪音可以幫助大腦很好的放松，冥想軟件中有指導語，可以自由選擇時間，進行日間的放松。
傍晚需要做的：晚上特別是接近睡眠時間避免吸煙。睡前6小時內(nèi)不喝酒。有些人睡前有喝酒的習慣，覺得幫助入眠，這是因為酒精有抑制中樞神經(jīng)的作用，讓人容易入睡，但是，酒精同時也會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，抑制快速動眼睡眠。當酒精被代謝掉后，前半夜被抑制的快動眼睡眠就會反彈回來，使人睡不安穩(wěn)直到天亮。同樣還要注意的是，避免傍晚或晚上喝含有咖啡因的飲料，部分人有多年喝咖啡或茶的習慣，當出現(xiàn)入睡困難時，并不覺得跟咖啡因的攝入有關(guān)。但是，隨著年齡的增加，身體對于咖啡因的代謝能力會出現(xiàn)下降，所以還是要盡量把喝茶或咖啡的時間往前提。另外，避免晚上進食太豐盛或太辣的食物，胃排空需要3~4小時，所以晚飯至少應(yīng)在睡前3小時進行。如果晚餐吃的過飽或太晚進食都會影響睡眠，同時也要避免空腹睡覺，空腹狀態(tài)會讓大腦處于活躍的狀態(tài)，影響入睡。
晚上8:00以后喝水量不超過250ml，減少起夜次數(shù)。
睡前90分鐘，開始試著放松并引入一些更符合晝夜節(jié)律和睡眠類型的東西。比如：提前關(guān)閉電腦、iPad、手機、電視機，盡量減少暴露在藍光下的時間。特別是在睡前回復(fù)郵件和短信，有可能使自己思前想后，輾轉(zhuǎn)難眠，建議把這些活動提前到睡前90分鐘進行。有些人離開手機后產(chǎn)生焦慮，可以試著在白天利用一段時間暫時離開手機，比如游泳、健身、散步時不帶手機，這些方法都能慢慢改變睡前對于手機的依賴。
作為晝夜節(jié)律的組成部分，體溫會在夜間自然下降，可以在睡覺前至少1小時泡個熱水澡，冬季水溫在38-40℃左右，夏季在34-36℃左右，這樣為身體營造一個從溫暖到?jīng)鏊倪^程，將有助于入睡。臥室內(nèi)涼爽的環(huán)境也有利于入眠，冬季若室內(nèi)不是過于寒冷，應(yīng)盡量不使用熱水袋及空調(diào)，睡眠過程中過熱則會造成易醒的狀態(tài)。建議一般室溫維持在20℃左右是最佳的睡眠溫度，當室溫小于18或大于24℃時，都會導致睡眠變淺。
體內(nèi)的生物鐘會根據(jù)明亮到昏暗的轉(zhuǎn)變做出反應(yīng)，在昏暗的環(huán)境中，人體開始分泌褪黑素，造成睡意朦朧。但現(xiàn)代生活中的很多東西都會干擾生物鐘，進入睡前的準備階段時，除了關(guān)閉電子產(chǎn)品以外，還可以關(guān)掉臥室中的主光源，打開小夜燈或臺燈，燈泡盡量選用暖色比如紅色、琥珀色，或者蠟燭，營造一個昏暗的環(huán)境。如果想看書，也盡量在臥室外進行，從而實現(xiàn)從明亮到昏暗的環(huán)境轉(zhuǎn)移。
在睡前的90分鐘內(nèi)不看電子產(chǎn)品，期間可以做一些準備工作，比如準備第二天要穿的衣服、要帶的文件，整理生活垃圾，也可應(yīng)用煩惱記事本，把煩惱的事情記在上面并鎖進抽屜，利用這樣儀式性的行為與煩惱隔絕。還可以做一些放松的事，比如聽輕音樂，看隨時可以中斷的散文，避免在睡前與家人談煩惱的事情等，這些活動會讓我們掛念的事情減少，從而能夠減少焦慮情緒，沒有負擔的上床休息。
另外，在睡前再次確認門窗是否都已經(jīng)關(guān)閉，能夠增強安全感。
有研究指出適度運動可緩和交感神經(jīng)系統(tǒng)，是改善睡眠障礙的良方，比如：睡前1小時在小區(qū)內(nèi)散步、瑜伽，在靜止的自行車上踩幾圈或做一些伸展練習、冥想練習等。
建立睡眠與床的連接。如果躺在床上20分鐘都難以入睡，則起床到另外的房間，直到睡意來襲時再回床上。期間可以做放松練習，但不要從事任何刺激性或活動量大的事情。在身體放松及心情平穩(wěn)(如不看書或不想事情)時再上床。如果躺倒床上后還是難以入睡，重復(fù)之前的動作，直到入睡。
還有一些可能干擾睡眠的因素，比如聲音，雖然臥室應(yīng)該隔音，但也有可能會處于聲音的包圍中，因此，可以播放一些能催眠的聲音來淹沒干擾的噪聲。哪些聲音對睡眠有利呢？白噪聲也就是高頻噪聲，比如嘶嘶聲，在想象中，這些聲音類似于大?；蛘鎸嵉拇蠛５穆曇簦墟?zhèn)靜的作用，可以幫助睡眠。
室內(nèi)的濕度同樣也很重要，太干燥會刺激支氣管，有時候會咳嗽醒，過于潮濕也會使我們從睡眠中醒來，可以依據(jù)個人情況在室內(nèi)應(yīng)用加濕器，一般保持在60%左右為宜。
睡眠時建議側(cè)臥位，仰臥位會使喉部肌肉過于放松，導致呼吸道阻塞，出現(xiàn)打鼾或者睡眠呼吸暫停，因此建議側(cè)臥位，可采用胎兒睡姿，此時脊柱和頸部的姿勢都是自然放松的，這種狀態(tài)下，大腦也會感覺到身體是安全的。
部分人對于寢具的要求很高，如何選到一張適合自己的床墊？可以在選床墊的時候，采用側(cè)臥位，觀察一下頭部、頸部和脊柱呈一條直線時，頭部和床墊的空隙如果達到6cm或者更寬，說明床墊太硬了。如果臀部陷入了床墊，而頭部被墊高了，說明床墊太軟。一般床墊的使用壽命大約是10年，床架的選擇上，床的長度應(yīng)該比身高長出至少10-15cm，因為睡眠過程中，身體大約要長出2.5cm。枕頭的選擇，如果選對了床墊，枕頭完全是多余的，一個薄薄的枕頭就足夠了。睡衣方面可以選擇棉質(zhì)或絲質(zhì)的寬松睡衣，不要有花邊流蘇的衣褲。床單被罩盡量選擇透氣材質(zhì)，而且一定要保持清潔。顏色的選擇上，避免過于鮮艷的顏色，容易引起情緒興奮，可以選擇白色、淡綠色、淡藍色等。
除此之外，在睡前做一些放松練習可以降低睡前的認知與生理的激發(fā)程度。在放松的過程中，不要試著控制自己的心智狀態(tài)，若有分心，重復(fù)上述步驟即可。對于焦慮度過高的人，一開始盡量不要在睡前練習，直到有足夠的純熟度時再移到睡前進行。放松技巧包括腹式呼吸、漸進式肌肉放松等，冥想會間接減少皮質(zhì)醇的生成，平衡植物神經(jīng)。
