你的睡眠節(jié)律對不對？
撰文 劉澤龍
編輯 保健君
許多飽受失眠困擾的人常常會(huì)因?yàn)橥砩媳仨氃诖采虾芫貌拍苋朊呋蛘咄砩纤缓?，而試圖提早上床來試圖培養(yǎng)睡意，或是在白天再上床休息一下。
但是，這看似合情合理的做法，其實(shí)大大違反了我們睡眠的晝夜節(jié)律。
什么是睡眠的晝夜節(jié)律？
身體“恒定系統(tǒng)”掌握著睡眠量
在調(diào)控我們睡眠的機(jī)制中，身體的“恒定系統(tǒng)”掌握了我們一天所需的睡眠量。
當(dāng)我們體能消耗過多，或是經(jīng)常熬夜、睡眠剝奪時(shí)，就會(huì)造成睡眠債臺(tái)高筑的現(xiàn)象，導(dǎo)致我們變成像瞌睡蟲附身、或者必須在周末大補(bǔ)睡眠以后，才能還清債務(wù)、恢復(fù)好精神。
相反，如果午休貪睡、生病在家休養(yǎng)，造成白天睡太多、體能消耗減少時(shí)，就會(huì)大大損害夜間睡眠的深度與長度。
因此，花時(shí)間臥床來彌補(bǔ)失去的睡眠，不僅會(huì)讓恒定系統(tǒng)所掌管的睡眠需求累積更為緩慢或不足，造成淺睡眠和入睡困難；另一方面，提早上床也會(huì)受制于內(nèi)在生理時(shí)鐘不易往前的限制，而增加失眠的可能性。同時(shí)，早上賴床補(bǔ)眠也會(huì)延遲內(nèi)在生理時(shí)鐘，增加睡眠紊亂的發(fā)生率。
如何改變?nèi)胨щy？
不妨試試睡眠限制法
想要扭轉(zhuǎn)淺睡眠與入睡困難的困境，不妨試試先苦后甜的“睡眠限制法”，來練習(xí)增加睡眠質(zhì)量。這個(gè)方法的主要目的是利用限制在床時(shí)間來強(qiáng)化夜間所需的睡眠需求、提升睡眠質(zhì)量，并借由固定睡、醒時(shí)間來穩(wěn)固內(nèi)在生理時(shí)鐘的運(yùn)作。
一般來說，在進(jìn)行睡眠限制法前，要先記錄1-2周的睡眠作息，然后計(jì)算出平均睡眠效率的數(shù)值（睡眠效率＝實(shí)際入睡時(shí)間/在床時(shí)間）。如果整體睡眠效率低于85%（年長者標(biāo)準(zhǔn)可放寬至80%），就必須縮短在床總時(shí)間，可以選擇延后上床或提早醒來。
我們建議，最好是根據(jù)你的睡眠問題來決定：如果是有入睡困難的話，就延后上床時(shí)間；而如果是容易醒來，那就提早起床時(shí)間。你也可以根據(jù)自己的偏好來設(shè)定上床的時(shí)間，但千萬不能因身處睡眠不足狀態(tài)，就運(yùn)用白天時(shí)間補(bǔ)眠、午睡和打瞌睡，這樣才能發(fā)揮最大的治療成效。
同時(shí)，考慮到白天活動(dòng)或工作的安全性，自己設(shè)定的在床時(shí)間不能少于五小時(shí)；而從事高警覺度工作的失眠患者（如：卡車司機(jī)、飛航人員），或睡眠剝奪后不適應(yīng)的人，則應(yīng)避免選用此方法來解決失眠。
在練習(xí)縮短在床的最初1-2周間，記得要持續(xù)記錄自己的睡眠作息并計(jì)算睡眠效率。
如果1-2周后睡眠效率提升到90%以上，就可以增加15分鐘的在床時(shí)間；如果睡眠效率仍低于85%，則需持續(xù)再限縮在床時(shí)間；如睡眠效率在85%～90%，則維持原先約定的上床時(shí)間。
每個(gè)階段都以1-2周的平均數(shù)值來進(jìn)行調(diào)整，直到睡眠總時(shí)間和質(zhì)量達(dá)到自己所期待的目標(biāo)為止。
大家可以參照以下的例子，試著考慮一下適合自己的睡眠時(shí)間，堅(jiān)持執(zhí)行1-2周，一定能感受到睡眠顯著改善的變化。
例如小明
平均上床和起床的時(shí)間：23:00-6:30
平均在床總時(shí)間：7小時(shí)30分鐘
平均入睡耗時(shí)：30分鐘
平均夜間醒來時(shí)間：1小時(shí)15分鐘
平均總睡眠時(shí)間：5小時(shí)45分鐘
平均一周間起床時(shí)間：6:15
夜間總睡眠時(shí)間=在床總時(shí)間-入睡耗時(shí)-夜間醒來時(shí)間=5小時(shí)45分鐘（345分鐘）
整體睡眠效率=平均總睡眠時(shí)間（345分鐘）/平均在床總時(shí)間（450分鐘）= 77%
這時(shí)可以設(shè)定本周在床時(shí)間就為5小時(shí)45分鐘（符合大于5小時(shí)的保護(hù)原則）
考慮到其平均入睡時(shí)間為30分鐘，設(shè)定上床時(shí)間為11:30
配合設(shè)定在床時(shí)間長度就為345分鐘，起床時(shí)間設(shè)定為5:15
調(diào)整后目標(biāo)睡眠效率：平均總睡眠時(shí)間（345分鐘）/平均在床總時(shí)間（345分鐘）= 100%
實(shí)際執(zhí)行一周后，再依據(jù)睡眠日記的記錄進(jìn)行調(diào)整。
本文轉(zhuǎn)載自看呼吸（ID:enjoying-breathing)
作者簡介
劉澤龍 中日友好醫(yī)院呼吸中心睡眠診療區(qū)睡眠技師。國家二級(jí)心理咨詢師，日本專任健康心理士。中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)睡眠科學(xué)分會(huì)第一屆委員會(huì)委員，中國學(xué)生營養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)體醫(yī)融合學(xué)生健康分會(huì)第一屆理事會(huì)委員。
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