翻譯：陳一虹 劉興會 陳錳
譯者單位：四川大學(xué)華西第二醫(yī)院
從現(xiàn)在開始
吃得健康、擁有健康的生活方式可使我們感覺良好，且對我們的遠(yuǎn)期健康大有裨益。那何不從今天開始改變呢？
膳食指南推薦平衡健康膳食中所需不同類型食品的組成比例。其中所指食品的比例代表一日甚至一周的需量，不一定每餐如此。
1、膳食指南適合我么？
膳食指南不受體重、飲食限制/偏好或種族影響，適用于大多數(shù)人群。
但因營養(yǎng)需求不同，不適用于2歲以下兒童。 2-5歲的兒童，應(yīng)逐漸改變飲食結(jié)構(gòu)，與家庭中其他成員一樣，據(jù)膳食指南所示進(jìn)食。有特殊飲食需求或醫(yī)療需求者，應(yīng)與注冊營養(yǎng)師商討調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)以滿足其個體化需求。
2、如何從膳食指南獲益？
膳食指南推薦了擁有健康平衡膳食所需食品和飲品的種類及比例。
膳食指南指出構(gòu)成健康平衡膳食的主要食物種類比例：
● 每日至少進(jìn)食5份多樣水果和蔬菜
● 以土豆、面包、大米、面食或其他淀粉類碳水化合物為主餐，盡可能選擇全麥型
● 些許乳制品或乳制品替代品（如大豆飲品），選擇低脂低糖型
● 吃大豆、菜豆、魚、肉類及其他蛋白質(zhì)（包括每周2份魚類，其中一份需含油）
● 選擇不飽和油和醬料，且少量進(jìn)食
● 每日飲6-8杯飲品
少食高脂、高鹽或高糖類食品和飲品。
3、何時需使用膳食指南？
下列情況時使用膳食指南作出更健康的選擇：
● 決定吃什么
● 家中烹飪
● 食品采購
● 餐廳、咖啡館或食堂用餐
● 迅速選擇食物
力求用不同品種的健康平衡食品填滿你的手推車。
4、膳食指南如何運(yùn)作？
膳食指南將我們食用的食物和飲品分為五大類。盡量從每類中選擇多種多樣的食物以獲得身體保持健康和正常工作所需的多種營養(yǎng)物質(zhì)。
膳食中必需含有一定量的脂肪，但高脂、高鹽、高糖食品要排除在外，因?yàn)檫@類食品非膳食所必需，多數(shù)人需減少進(jìn)食此類食品以達(dá)到健康平衡。植物來源的不飽和脂肪是更健康的油脂類型，如色拉油和橄欖油。但需謹(jǐn)記，所有類型油脂的能量均高，只能少量進(jìn)食。
我們吃的許多食品，如披薩、焙盤、意大利面和三明治，是多種食物種類的組合。此類食品，你只需按指南的相應(yīng)部分考慮其主要成分。例如，一塊餡餅，土豆泥醬為紫色部分，肉類、素肉或大豆為粉色部分，洋蔥、胡蘿卜和豌豆為綠色部分。
現(xiàn)進(jìn)一步了解每類食物......
5、深入了解
（1）蔬果類
盡管許多人知道我們應(yīng)該多食蔬果，但大多數(shù)并未足量。蔬果類食品的比例應(yīng)超過我們每日食量的1/3。
每日應(yīng)至少食用五份不同種類的蔬果。計(jì)數(shù)所食蔬果的份數(shù)，將有助于增加你進(jìn)食蔬果的數(shù)量和種類?？蛇x擇新鮮的、冰凍的、罐裝的、干燥處理的或鮮榨的。一份即80g或以下任意一種：一個蘋果、香蕉、梨子、橘子或其他相當(dāng)量的水果，三滿湯勺蔬菜，一碗沙拉，30g水果干（每日最多算一份）或150ml水果汁/沙冰（每日最多算一份）。
（2）土豆、面包、大米、面食或其他淀粉類碳水化合物
健康膳食中淀粉類食物十分重要，所占比例應(yīng)超過我們每日食量的1/3。盡量選擇高纖、全麥品種，如全麥意粉、糙米或不去皮土豆。
以淀粉類碳水化合物做主食。因此，你應(yīng)該：
● 以全麥早產(chǎn)麥片開始新的一天；選擇低鹽、低糖類
● 午餐吃三明治
● 以土豆、意粉或大米作為晚餐主食結(jié)束一天
一些人認(rèn)為淀粉類食物會使人發(fā)胖，但其卡路里含量還不到相同克數(shù)脂肪的一半。你只需在烹飪時注意油脂及脂肪類食品的添加量，正是它們增加了卡路里含量。
為何選擇全麥？
全麥類食品較白色或精致淀粉類食品含有更多纖維及其他一些營養(yǎng)物質(zhì)。我們消化全麥類食品更慢，從而保持長時的飽腹感。全麥?zhǔn)称钒ǎ喝溍娣?、全麥面包、皮塔餅、薄煎餅、全麥意粉、糙米、全麥早餐麥片、燕麥。記住，你還可購買高纖白面包和面食等量替代家人喜愛的食品，以增加纖維素?cái)z入。
（3）牛奶和乳制品
食用牛奶和乳制品（或乳制品替代品）——如奶酪、酸奶和輕乳酪。
這些食物富含蛋白和維生素，同時是維持骨骼健壯的鈣的重要來源。某些乳制品的脂肪和飽和脂肪含量高，但也有許多低脂類以供選擇。
盡量購買低脂、低糖類的產(chǎn)品。例如，為何不選擇口感幾乎無差別而脂肪含量只有半脫脂
牛奶一半的1%含脂牛奶呢？或者十分常見的減脂乳酪?；蛘吲紶栠x擇少量全脂牛奶。選購乳制品時，選擇不加糖、高鈣品種。
（4）大豆、菜豆、魚、肉類及其他蛋白質(zhì)
此類食品是蛋白質(zhì)、維生素、微量元素的來源，因此食用此組食品十分必要。
大豆、豌豆和扁豆（及所有豆類）因其脂肪含量低，都是極好的肉類替代品；同時它們富含纖維、蛋白質(zhì)、維生素和微量元素。豆類即生長于豆莢中的可食用種子，包括扁豆、雞豆、大豆、豌豆。零售店還可以買到其他含有植物蛋白的食品，包括豆腐、腐竹、菌類。
每周至少食用2份（2×140g）魚，其中一份為油性魚類。多數(shù)人都應(yīng)該多食魚類，但推薦限制油性魚類、螃蟹和某些白色魚類攝入量。
某些肉類脂肪含量高，尤其是飽和脂肪。因此，當(dāng)你購買肉類時，牢記：不同肉類品種以及烹飪方式間差別巨大。要減少脂肪：選擇精瘦肉打成碎末，去掉肥肉和雞皮，以烤肉和魚代替炸，以煮和蒸蛋代替煎。如果你每天食用超過90g紅肉或經(jīng)加工的肉，請盡量減少到70g以下。經(jīng)加工的肉包括：香腸、培根、熏肉、合成肉。
（5）油脂、醬料
盡管膳食中的油脂必不可少，但我們通常都進(jìn)食太多飽和脂肪而亟需減少其攝入量。
植物來源的不飽和脂肪，同油脂一樣呈液態(tài)，但更為健康。例如色拉油、菜籽油和橄欖油。選擇不飽和脂肪可以降低血中膽固醇含量，因此，需從不飽和油中獲取我們所需的大多數(shù)脂肪。
減少飽和脂肪攝入的極佳途徑則是選擇低脂醬料，而非黃油。
記住所有種類的脂肪都為高能，膳食中應(yīng)限制其攝入量。
高脂、高鹽、高糖食品：
此類食品包括巧克力、蛋糕、餅干、高糖飲料、黃油和冰淇淋。膳食中不應(yīng)含有此類食品，如果有，也應(yīng)偶爾少量食用。如果你時常食用此類食品和飲料，試著限制食用量，這樣便可減少其食用次數(shù)和量。高脂高糖食品所含能量極高，尤其是大量食用時。仔細(xì)查看食品標(biāo)簽，避免食用高脂、高鹽和高糖食品。
（6）水分
每日飲6-8杯飲品。水、低脂牛奶、無糖飲料（包括茶、咖啡）都包含在內(nèi)。盡管水果汁和沙冰含添加糖（即制造商、廚師或顧客在食品或飲品中所加入的糖分，包括蜂蜜中所含的天然糖分、糖漿和無糖果汁），但都包括在液體入量中，兩者每日攝入總量不應(yīng)超過150ml。
含糖飲料是英國兒童和成人糖分?jǐn)z入過量的主要原因之一。減少糖分?jǐn)z入的一個簡便步驟即將含糖飲料替換為無糖或無添加糖的品種。
酒精也含有大量卡路里，對男性和女性來說每周攝入量都不應(yīng)超過14個單位。酒精飲料的熱量取決于酒精飲料的品種、攝入量以及添加劑。例如1品脫標(biāo)準(zhǔn)度數(shù)的啤酒大約含有136卡路里，175ml中杯白酒大約含有135卡路里，25ml小杯烈酒（40°）大約含有56卡路里。
6、食品標(biāo)簽
多數(shù)即食食品在包裝袋前面都有食品標(biāo)簽，其上標(biāo)有每份所含營養(yǎng)元素信息。其上還會引用參考攝入量以告知你每種營養(yǎng)元素每日標(biāo)準(zhǔn)攝入量。所占比例是指食品中含有的每種營養(yǎng)元素的參考攝入量。
食品標(biāo)簽可以幫助你選購低卡路里、低脂、低飽和脂肪、低糖、低鹽的食品。你可通過彩色標(biāo)簽識別脂肪、飽和脂肪、糖、鹽含量——高（紅色）、中（橙色）、低（綠色）。更健康的選擇是盡量挑選更多的綠色和橙色標(biāo)簽、更少的紅色標(biāo)簽。
標(biāo)簽所標(biāo)注的分量只是建議而非你的實(shí)際攝入量。例如，通常食用一份某些食品和飲料，其營養(yǎng)含量只有標(biāo)注的一半。
7、減少飽和脂肪攝入
減少飽和脂肪可降低血中膽固醇含量以及罹患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。英國大多數(shù)人食用太多飽和脂肪。普通男性每日攝入飽和脂肪量不應(yīng)超過30g；普通女性不應(yīng)超過20g；兒童攝入量應(yīng)少于成人。但低脂飲食不適于五歲以下兒童。
減少飽和脂肪最簡便的方式是比較類似產(chǎn)品的標(biāo)簽以選購飽和脂肪更低的一種。應(yīng)警惕富含飽和脂肪的食物，如肥肉、香腸、黃油、奶油、芝士、巧克力、點(diǎn)心、蛋糕和餅干。并非要求你停止食用所有這類食品，但進(jìn)食過多會容易使你飽和脂肪的攝入量超過推薦攝入總量。
8、減少糖分?jǐn)z入
經(jīng)常食用高糖的食品和飲品會增加罹患糖尿病和蛀牙的風(fēng)險(xiǎn)。理想情況下，添加糖提供的能量不應(yīng)超過我們攝入總能量的5%?，F(xiàn)今，全英國兒童和成人的攝入量是上述量的2-3倍。
許多袋裝食品和飲品含有驚人的高糖分，例如某些早餐麥片、乳酪、水果汁飲料。利用食品標(biāo)簽幫助你選購低糖食品。將含糖早餐谷物改為無糖谷物如白粥、全麥餅干、全麥粉或無糖麥片。谷物棒通常含糖量高，記住查看食品標(biāo)簽。將調(diào)味乳酪改為低脂、低糖乳酪，還可添加新鮮水果以增加風(fēng)味。
含糖飲料并非兒童的日常飲食，但在兒童和成人糖分?jǐn)z入量中占有驚人的比例。11-18歲兒童添加糖攝入量的三分之一來源于飲料。用水、低脂牛奶或無糖飲料（茶、咖啡）替代含糖飲料。購買前查看標(biāo)簽上的糖分添加量。
9、減少鹽分?jǐn)z入
鹽分?jǐn)z入過多會增高血壓，從而導(dǎo)致罹患心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加。因?yàn)樵S多英國人食用過多的鹽，減少鹽分?jǐn)z入意味著會使多數(shù)人受益。成人每日鹽分?jǐn)z入量不超過6g，兒童更少。6g即一茶匙。我們所說的鹽分并非只指你在食物中添加的鹽，在許多食品如面包、早餐麥片、意大利面醬和湯中已經(jīng)含有。試著在你喜愛的食物中添加胡椒、香草、香料以替代鹽，從而增加其風(fēng)味。減少鹽分?jǐn)z入的最佳方式是查看食品標(biāo)簽并選購低鹽食品。
10、我需要多少食物？
我們需要從食物中獲取不同量的能量（卡路里）以保持健康體重。你所需要的量取決于多種因素，包括你的活躍程度。
當(dāng)我們的食用量超過身體所需，我們就會增重。這是因?yàn)槲覀儗⒉皇褂玫哪芰恳灾拘问絻Υ?。即便我們每日只是獲取了少量的額外能量，我們也會長胖。英國的多數(shù)人進(jìn)食量都多余其需求量。
力求：
● 按需食用。根據(jù)膳食指南提高膳食平衡。
● 更活躍！如果你所進(jìn)食的不同種類食物達(dá)到了膳食平衡，你也是健康體重，則你吃對了量。
如果你超重，那你應(yīng)該減少食量、平衡膳食以及更活躍。向注冊營養(yǎng)師或健康專家咨詢減肥建議。
11、是否需要補(bǔ)充維生素和微量元素？
多數(shù)人可以通過吃的健康以獲取其機(jī)體所需的所有營養(yǎng)元素。然而，某些人確實(shí)需要一定的補(bǔ)充。例如，備孕期間，從停止避孕開始，每日應(yīng)補(bǔ)充400ug葉酸直至妊娠12周。有神經(jīng)管缺陷妊娠史的孕婦，每日需補(bǔ)充5mg葉酸直至妊娠12周。另外，合并糖尿病和服用抗癲癇藥物的女性應(yīng)該咨詢其營養(yǎng)顧問。
下列人群每日需補(bǔ)充10ug維生素D：妊娠或哺乳者；年齡超過65歲；日照不足，例如因文化因素遮蓋皮膚或長期居家者；深色皮膚，如非洲-加勒比和南亞人種。
吃得健康八條建議
1、以淀粉類食物為主食
2、多吃蔬菜水果
3、多吃魚——包含每周一份含油魚類
4、減少飽和脂肪和糖分
5、少鹽——成人每天不超過6g
6、多運(yùn)動，保持健康體重
7、多飲水
8、吃早餐
記?。汗蜕潮咳湛偭坎怀^150ml。
更瘦：選購瘦肉和禽肉，去掉脂肪
更低：選擇低脂、低鹽、低糖食品——尤其是奶制品和淀粉類食品
更少：減少油脂和醬料使用；少吃高脂、高鹽、高糖食品的。
