佳學(xué)基因?qū)ёx：你有很好的睡眠嗎？實(shí)際上，三分之二的成年人無法達(dá)到推薦的睡眠時(shí)間。您所需要的睡眠量隨著年齡的增長而變化，但一般來說，成人每天需要7到9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。睡眠在您的身體健康，精神健康，生活質(zhì)量和安全方面發(fā)揮重要作用。
佳學(xué)基因?qū)ёx：你有很好的睡眠嗎？實(shí)際上，三分之二的成年人無法達(dá)到推薦的睡眠時(shí)間。您所需要的睡眠量隨著年齡的增長而變化，但一般來說，成人每天需要7到9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。睡眠在您的身體健康，精神健康，生活質(zhì)量和安全方面發(fā)揮重要作用。
足夠的睡眠在改善學(xué)習(xí)能力，保持警覺，幫助您做出決定方面作用極其重要，同時(shí)也有助于維持心臟健康和激素平衡，并保護(hù)您的免疫系統(tǒng)。相比之下，睡眠不足與冒險(xiǎn)行為增加，抑郁癥、肥胖乃至糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，此外，由于疲勞導(dǎo)致的車禍，每年引起數(shù)以千計(jì)的人死亡。
國家睡眠基金會將好的睡眠質(zhì)量定義為：（1）睡覺時(shí)間至少占總共床上時(shí)間的85％。（2）在30分鐘內(nèi)入睡。（3）晚上醒來不超過一次。
下述幾點(diǎn)旨在幫助您改善睡眠，獲得健康。
堅(jiān)持睡眠時(shí)間表
試著每天都在同一時(shí)間睡覺醒來，甚至在周末。我們的身體有一個(gè)稱為晝夜節(jié)律的內(nèi)部時(shí)鐘——生物鐘，這與白天和夜間的周期趨于一致。您的晝夜節(jié)律或睡眠/喚醒周期是一個(gè)24小時(shí)的循環(huán)。
您的晝夜節(jié)律最適合常規(guī)睡眠習(xí)慣，例如保持相同的睡眠時(shí)間和喚醒時(shí)間。諸如夏令時(shí)間，時(shí)差或延遲觀看您最喜愛的電視節(jié)目等因素可能會擾亂您的晝夜節(jié)奏，讓您感到焦慮，并且會破壞您的集中精力。
最近的基因解碼研究表明，睡眠規(guī)律性與幸福感，健康狀況以及平靜程度有關(guān)，而不規(guī)則的睡眠模式則與較差的學(xué)業(yè)成績，睡眠障礙相關(guān)聯(lián)，以及延遲釋放睡眠促進(jìn)激素——褪黑素。
增加曬太陽的時(shí)間
每天在日光下散步至少30分鐘?；蚪獯a研究已經(jīng)證明，暴露于照明環(huán)境能將我們的內(nèi)部時(shí)鐘延遲約2小時(shí)?；蚪獯a專家們最近發(fā)現(xiàn)，重新設(shè)計(jì)生物鐘和解決我們睡眠困難的解決方案可能會像戶外在陽光下花更多的時(shí)間一樣容易。陽光在調(diào)節(jié)睡眠模式方面發(fā)揮關(guān)鍵作用。暴露于明亮的光線刺激我們的視網(wǎng)膜（這是我們眼睛后面的光敏組織）到稱為下丘腦的大腦區(qū)域的神經(jīng)通路。視交叉上核（SCN）是下丘腦的一個(gè)微小區(qū)域，向大腦的其他部位發(fā)出信號，以控制體溫，激素和其他功能，以確定我們是否感到昏昏欲睡。
晨光告訴SCN，開始進(jìn)行諸如提高體溫，釋放刺激性激素（包括皮質(zhì)醇）和延緩促進(jìn)睡眠的激素釋放（如褪黑激素）直到黑暗來臨。隨著夜晚的降臨，血液中的褪黑激素水平迅速增加，導(dǎo)致你感覺困倦。
減少夜晚暴露于藍(lán)光的時(shí)間
陽光是藍(lán)光的最大來源。藍(lán)光調(diào)節(jié)我們的晝夜節(jié)律，告訴我們什么時(shí)候睡覺，并提高警覺性。來自陽光的藍(lán)光可以使睡眠受益，但在大多數(shù)基于LED的設(shè)備中也發(fā)現(xiàn)藍(lán)光則可能會損害您的睡眠。
大多數(shù)人都會使用智能手機(jī)或平板電腦，或在某些時(shí)候舒適地躺在床上看電視。我們很快發(fā)現(xiàn)這些習(xí)慣可能會導(dǎo)致我們無法正常入睡?；蚪獯a研究表明，從數(shù)字設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光可能會增加睡眠并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，我們中的任何一個(gè)人都不太可能會在晚上不使用這些數(shù)字設(shè)備，但是我們可以采取一些措施來減少藍(lán)光的暴露量：（1）限制屏幕時(shí)間。（2）應(yīng)用屏幕過濾器。（3）使用藍(lán)色遮光眼鏡。（4）使用防反光鏡。（5）使用設(shè)備上的夜間模式設(shè)置。在睡覺之前太多的人造光線可能也會阻礙正常睡眠。確保睡覺時(shí)關(guān)燈或許可以幫助你獲得更好的睡眠。
提高運(yùn)動量和飲食質(zhì)量
注意你的日?；顒铀剑愠允裁春秃瓤梢愿纳颇愕乃?。每周150分鐘的中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度活動不僅給你一個(gè)好體質(zhì)，而且你還會發(fā)現(xiàn)經(jīng)常運(yùn)動可以顯著提高睡眠質(zhì)量。更重要的是，符合運(yùn)動指導(dǎo)方針的活動可以將腿部抽筋的風(fēng)險(xiǎn)降低68％。但是，需要注意的是要避免在睡覺前幾個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行任何劇烈的運(yùn)動。
飲食質(zhì)量和睡眠質(zhì)量似乎并存?；蚪獯a研究人員建議，飽和脂肪和蛋白質(zhì)含量較低的膳食可能會幫助您更快入睡，而攝入更多的纖維則可以使你更久地處于深度睡眠階段。相比之下，吃更多含飽和脂肪的食物與深度睡眠時(shí)間減少相關(guān)，而且更多的攝入糖會導(dǎo)致您從睡眠中更頻繁地起夜。如果您在上班回家途中喜歡飲用一杯咖啡或茶，那么還需要重新考慮您的飲料選擇，因?yàn)樗?小時(shí)攝入咖啡因可以對您的睡眠有顯著影響。
練習(xí)以意識為本的冥想
正如健身和營養(yǎng)具有內(nèi)在關(guān)聯(lián)一樣，睡眠和正念也是如此。思想冥想旨在增加心理暗示，提高思想和經(jīng)驗(yàn)意識，減輕壓力，因此可以成為解決睡眠問題的有用技巧。
越來越多的證據(jù)表明，冥想有助于緩解壓力，焦慮，抑郁，也有助于減肥，緩解關(guān)系困難和提高生產(chǎn)效率，現(xiàn)在已被譽(yù)為應(yīng)對睡眠障礙的最新工具。
