為了增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽，許多老人都喜愛(ài)鍛煉。然而，由于認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)，使得鍛煉效果事倍功半，甚至產(chǎn)生不良的后果。在此提醒，老人鍛煉也須堅(jiān)持六項(xiàng)原則。
第一，鍛煉前的準(zhǔn)備
清晨起床前洗漱后，先空腹喝一杯溫開(kāi)水，有飲茶習(xí)慣的人也可喝一杯淡茶水，即可補(bǔ)充體內(nèi)水分，又可降低體內(nèi)血液粘稠度，排出毒素，促進(jìn)新陳代謝。參加晨練，衣著要寬松輕軟。冷天不宜穿得太重太厚，但也不能穿太少，以免因寒冷刺激而誘發(fā)心腦血管疾病。
第二，鍛煉項(xiàng)目的選擇
項(xiàng)目的選擇要根據(jù)自己的年齡、性別、體質(zhì)強(qiáng)弱、疾病情況、興趣愛(ài)好、客觀條件來(lái)選擇?？梢赃x擇散步、慢跑、騎自行車(chē)、打門(mén)球、踢毽子、郊游、爬山、釣魚(yú)、棋類(lèi)等。
第三，重量訓(xùn)練
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，適度重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能可起到積極作用。當(dāng)然，老年人選擇的重量訓(xùn)練要以安全的重量訓(xùn)練為主，如舉小啞鈴、小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，但每次時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。
第四，運(yùn)動(dòng)量的掌握
運(yùn)動(dòng)要遵循“緩慢輕柔”的原則，時(shí)間要選擇在下午或傍晚進(jìn)行為宜。一般情況下，掌握在40～90分鐘較適宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)無(wú)心慌、明顯氣促感覺(jué)，微微出汗即可。如運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象且久久不能消退，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或項(xiàng)目不合適。
第五，維持運(yùn)動(dòng)的“平衡”
體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人情況而定。一般情況下，鍛煉的幅度和頻率可由小到大，由慢到快，逐步提高關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、伸展性和彈性，做好運(yùn)動(dòng)“平衡”，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
第六，鍛煉后的整理
整理活動(dòng)是指體育鍛煉后做的小運(yùn)動(dòng)量的輕松練習(xí)。整理活動(dòng)最好選擇與起始活動(dòng)相銜接的方法為宜，應(yīng)著重于呼吸運(yùn)動(dòng)及較慢的全身運(yùn)動(dòng)，使肌肉得到放松，呼吸、心跳恢復(fù)正常。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)換衣服，擦洗身體，注意保暖，補(bǔ)充水分，同時(shí)還要注意合理的飲食。
摘自《健康之友》2012.05.10 邢軍／文
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