前言

日常生活中當(dāng)我們將手伸直去拿某件物品時(shí)，是否會(huì)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)摩擦發(fā)出響聲、疼痛的情況呢？本篇文章將會(huì)向大家介紹一些有效的緩解肩峰撞擊的方法。

肩峰撞擊綜合癥是一種常見(jiàn)的問(wèn)題，如果不及時(shí)解決，可能會(huì)產(chǎn)生不良的影響。尤其在那些經(jīng)常做過(guò)頂動(dòng)作的人群中比較常見(jiàn)，比如舉重（肩部按壓），甚至瑜伽動(dòng)作（下犬式）。

當(dāng)我們使肩關(guān)節(jié)屈曲外展時(shí)，使手臂向前然后舉過(guò)頭頂，這時(shí)候肩關(guān)節(jié)的撞擊會(huì)使我們感到疼痛和不適。當(dāng)我們要完成過(guò)頂動(dòng)作時(shí)，肩胛骨和肱骨需要以正確的運(yùn)動(dòng)模式一起活動(dòng)，這個(gè)過(guò)程叫做肩肱節(jié)律。如果這一模式被打破，那么肱骨頭就會(huì)和肩峰接觸。當(dāng)出現(xiàn)這種情況時(shí)，肩峰和肱部之間的肩峰下間隙的結(jié)構(gòu)——比如你的肩袖、二頭肌腱和粘液囊都會(huì)被擠壓。如果這種擠壓長(zhǎng)期發(fā)生，每一次我們做過(guò)頂動(dòng)作時(shí)，這些結(jié)構(gòu)就會(huì)惡化并且發(fā)炎，造成肩關(guān)節(jié)前部出現(xiàn)持續(xù)性的疼痛。

為了理解如何調(diào)整肩關(guān)節(jié)撞擊，我們需要經(jīng)過(guò)幾個(gè)步驟。首先需要確定造成疼痛的根源，然后減少疼痛和腫脹。接下來(lái)就是重新建立運(yùn)動(dòng)模式，制定功能整合性的訓(xùn)練計(jì)劃。

一、識(shí)別根本原因

第一步需要我們了解造成肩峰撞擊的根源，對(duì)于其康復(fù)過(guò)程而言讓肩關(guān)節(jié)放松休息是非常關(guān)鍵的。

如果直接跳至恢復(fù)性訓(xùn)練而不知道實(shí)際原因，或者使發(fā)炎的結(jié)構(gòu)自動(dòng)愈合的話，我們會(huì)陷入再次受傷、發(fā)炎的惡性循環(huán)，而不能長(zhǎng)期解決問(wèn)題。

引起肩峰撞擊有兩個(gè)主要的原因——不良的運(yùn)動(dòng)模式和身體姿勢(shì)，以及胸椎靈活性下降。接下來(lái)我們介紹如何解決這些問(wèn)題。

二、緩解疼痛和炎癥

首先，避免任何大幅度的運(yùn)動(dòng)，直到肩關(guān)節(jié)恢復(fù)。

可以在最初的24或72小時(shí)內(nèi)采用冰敷10-15分鐘。但是相比而言我更推薦的方法是進(jìn)行間隔30秒的熱/冷水交替淋浴，3-5次即可，水要足夠涼、足夠熱。

我們也可以選擇消炎藥作為短期的解決方法來(lái)幫助消炎，但是當(dāng)我們進(jìn)入矯正訓(xùn)練階段時(shí)要盡量減少藥物的劑量。炎癥還會(huì)造成肩關(guān)節(jié)患處的肌肉受到抑制。反過(guò)來(lái)，其他肌肉會(huì)開(kāi)始代償，進(jìn)一步加重失衡和不良的動(dòng)作模式。

按摩是一種非常有效的方法，有助于放松周圍緊張?zhí)弁吹募∪饨Y(jié)構(gòu)。可以試著用網(wǎng)球靠墻進(jìn)行自我按摩放松。

手臂放松放于體側(cè)，將網(wǎng)球放于肩部和墻面之間。在身體前側(cè)滾壓胸小肌，肩部側(cè)方滾壓三角肌，后側(cè)是肩胛骨周圍的肌肉，我們甚至還可以繼續(xù)在腋窩附近滾壓背闊肌和大圓肌。

當(dāng)我們肩部放松時(shí)，也可以開(kāi)始有意識(shí)地維持良好的姿勢(shì)，我們肩胛骨的運(yùn)動(dòng)和功能是在胸椎的平面上進(jìn)行的，因此不良的胸椎位置/姿勢(shì)會(huì)引起許多肩關(guān)節(jié)的問(wèn)題。

三、重建運(yùn)動(dòng)模式

在得到充分休息、并且炎癥和急性疼痛癥狀緩解之后，我們就可以進(jìn)入第三個(gè)階段：重建運(yùn)動(dòng)模式。

我們經(jīng)常聽(tīng)到有人說(shuō)在做過(guò)頂?shù)耐苹蛘呃膭?dòng)作時(shí)要保持肩胛骨下沉、后縮。如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)也經(jīng)常這樣的話，那么我們需要對(duì)此進(jìn)行調(diào)整了。如果在你將手臂上抬超過(guò)頭頂、肩胛骨向下時(shí)，這個(gè)時(shí)候就在發(fā)生撞擊。肱骨頭上抬并撞向肩峰，撞擊會(huì)造成疼痛和炎癥。

當(dāng)我們將手臂上抬超過(guò)頭頂時(shí)，肩胛骨需要移動(dòng)、上抬、有控制地旋轉(zhuǎn)，達(dá)到最大的活動(dòng)范圍，肩峰可以隨著肱骨一起移動(dòng)。這種單獨(dú)的訓(xùn)練有助于改變我們的壞習(xí)慣，重建自然的肩肱節(jié)律，并為神經(jīng)肌肉系統(tǒng)做好準(zhǔn)備，以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪^(guò)頂運(yùn)動(dòng)。

肩關(guān)節(jié)屈曲分離技術(shù)

·雙手同時(shí)上舉，盡可能在自己感到的舒適范圍內(nèi)舉高

·盡可能地使肩胛骨向耳朵的方向上抬

·然后將雙臂放回至體側(cè)

·重復(fù)練習(xí)5-10次

四、重建力量和靈活性

在重新建立完運(yùn)動(dòng)模式之后，我們就可以開(kāi)始重塑肩關(guān)節(jié)的力量和靈活性了。

胸椎靈活性訓(xùn)練

?如果你的中背部向前呈圓形，肩胛骨不能適當(dāng)?shù)叵蚯靶D(zhuǎn)，那么就容易引起撞擊。重建胸椎伸展性有助于提高身體姿勢(shì)，為肩胛骨的運(yùn)動(dòng)建立更好的基礎(chǔ)。

仰臥于地面，可以向后靠在泡沫軸或者瑜伽磚上，使脊柱伸展。保持手臂在身體前方，肩胛骨伸展，或者可以將雙手扶住耳朵朝向身體前方，將胸椎隔離出來(lái)。在泡沫軸上方向后仰、再向前，重復(fù)練習(xí)，然后再繼續(xù)向后傾斜以訓(xùn)練脊椎不同節(jié)段的靈活性。

四點(diǎn)支撐胸椎末端活動(dòng)范圍伸展練習(xí)

這項(xiàng)胸椎末端伸展練習(xí)有助于我們重建良好的身體姿勢(shì)。

首先是四肢支撐的起始位置，然后可以進(jìn)行幾次貓狗式練習(xí)熱身以激活肌肉。使脊柱屈曲眼睛向下看，然后伸展脊柱時(shí)看向上方，完成5-6次循環(huán)。

·末端活動(dòng)范圍伸展練習(xí)的準(zhǔn)備姿勢(shì)需要我們鎖緊肘關(guān)節(jié)，保持伸直。確保自己在推動(dòng)身體遠(yuǎn)離地面時(shí)肩胛骨是延伸的，保持拉長(zhǎng)的狀態(tài)能夠確保不是菱形肌在完成所有胸椎擴(kuò)張的工作。

·我們從脊柱中立位開(kāi)始練習(xí)，然后伸展脊柱，骨盆前傾，在這個(gè)過(guò)程中，保持下頜收縮，眼睛繼續(xù)看向地面。

·保持這個(gè)伸展?fàn)顟B(tài)，將注意力集中于擴(kuò)張胸椎，保持肩胛骨伸展，繼續(xù)將自己的身體推離地面。

·接下來(lái)使腰椎屈曲，移動(dòng)至骨盆后傾的姿勢(shì)，同時(shí)注意保持胸椎的伸展。

·維持姿勢(shì)，然后使頸椎屈曲，這個(gè)過(guò)程就是使胸椎伸展的肌肉隔離，使它上方和下方都處于屈曲的狀態(tài)。在這個(gè)位置，我們的目標(biāo)是在深層“隱藏”的多裂肌。

·保持動(dòng)作，進(jìn)行一次舒緩?fù)暾纳詈粑?，然后回到中立位。需要完?-5次循環(huán)練習(xí)。

這項(xiàng)練習(xí)非常簡(jiǎn)單，但是需要我們注意很多動(dòng)作細(xì)節(jié)。它可以提高我們?cè)谥暗木毩?xí)中獲得的被動(dòng)活動(dòng)能力，并幫助我們將這個(gè)過(guò)程轉(zhuǎn)換為持久的姿勢(shì)改善。

扶門框過(guò)頂末端活動(dòng)范圍伸展練習(xí)

?這項(xiàng)練習(xí)有助于我們?cè)诎踩倪^(guò)頂動(dòng)作范圍內(nèi)訓(xùn)練力量和穩(wěn)定性。

在末端活動(dòng)范圍內(nèi)我們建立力量的同時(shí)，還可以繼續(xù)擴(kuò)大范圍，學(xué)習(xí)如何控制自己的動(dòng)作。

五、制定功能整合的訓(xùn)練計(jì)劃

我們通過(guò)激活周圍肌肉、重建關(guān)節(jié)靈活性之后，是時(shí)候?qū)⒆⒁饬械焦δ苷仙先チ恕?/p>

功能整合是指我們引入負(fù)荷運(yùn)動(dòng)模式和閉合鏈技術(shù)，模擬如何實(shí)際地進(jìn)行身體活動(dòng)，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)還是陪孩子玩之類的活動(dòng)。這也就意味著是多關(guān)節(jié)參與的，需要更復(fù)雜的轉(zhuǎn)換、傳遞，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)進(jìn)行重新編程以適應(yīng)一個(gè)更加復(fù)雜、真實(shí)的生活情境。

靠墻面過(guò)頂推健腹輪練習(xí)

過(guò)頂推健腹輪練習(xí)非常有助于訓(xùn)練肩肱節(jié)律，并且還可以結(jié)合訓(xùn)練核心穩(wěn)定性。在我們將手臂向上舉過(guò)頭頂時(shí)保持一個(gè)強(qiáng)健、穩(wěn)定的核心是減小腰椎壓力的關(guān)鍵，并且可以為肩胛骨的運(yùn)動(dòng)建立一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

·面對(duì)墻傾斜站立，雙手扶住一個(gè)健腹輪

·肩胛骨伸展

·慢慢地將健腹輪向墻上方推動(dòng)，在手臂上抬的同時(shí)肩部上抬帶動(dòng)肩胛骨抬高

·在練習(xí)過(guò)程中，保持核心收緊，避免腰椎過(guò)伸

·慢慢地向下回到起始位置

·在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都保持自然的呼吸

阿諾德推舉練習(xí)

接下來(lái)我們會(huì)在基礎(chǔ)的過(guò)頂推舉的基礎(chǔ)上做一個(gè)扭轉(zhuǎn)。當(dāng)我們正確的完成過(guò)頂?shù)男D(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，不僅有助于訓(xùn)練力量，還可以加強(qiáng)訓(xùn)練正確的肩肱節(jié)律。

·雙手抓住啞鈴（或者徒手練習(xí)），屈肘，掌心朝向胸部（朝向內(nèi)側(cè)）

·將雙手上推超過(guò)頭頂，在上推的同時(shí)外旋，這樣在動(dòng)作結(jié)束時(shí)手臂是超過(guò)頭頂并且掌心是朝外的

·再將啞鈴向下放的同時(shí)內(nèi)旋，然后保持控制地回到起始位置

·重復(fù)練習(xí)5-10次

相信大家通過(guò)本篇文章對(duì)肩峰撞擊綜合征的康復(fù)有所了解了，根據(jù)自己的實(shí)際情況，希望大家能夠不再受肩部撞擊疼痛的困擾，并且通過(guò)訓(xùn)練有效地預(yù)防損傷。