你所需要的只是一副輕中級(jí)啞鈴、一個(gè)大健身球和一張椅子。每個(gè)動(dòng)作做15次或者40—50秒也行，只要你認(rèn)為合適。建議將這套動(dòng)作重復(fù)做兩組，完整地做完一組后再重復(fù)一組。每個(gè)運(yùn)動(dòng)之間最好不休息，連續(xù)地做下去。一段時(shí)間后，你變得結(jié)實(shí)、有力量了，會(huì)考慮提高鍛煉難度。這時(shí)候你可以每個(gè)動(dòng)作做20次或者60秒，增加到三組動(dòng)作。
如果在時(shí)間上不好安排，你可以將其分成3組：1-4號(hào)動(dòng)作、5-8號(hào)動(dòng)作、9-12號(hào)動(dòng)作，分別在不同時(shí)間或者日子進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量說明和上面是一樣的。
1號(hào)動(dòng)作：俯臥提臂
俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬于肩來支撐身體。
雙手各持一只啞鈴，掌心相對(duì)，手臂垂直于地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然后放下。
2號(hào)動(dòng)作：輪流單舉
兩手各持一只啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一只啞鈴提到腰的位置，然后放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時(shí)候要感覺肩胛骨向里收縮。
3號(hào)動(dòng)作：過耳提舉
仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一只啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然后兩臂向后過耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重復(fù)。注意過程中上手臂保持不動(dòng)。
4號(hào)動(dòng)作：三頭肌拉伸
直立，右手向后觸摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三頭肌有拉伸感。靜止20-30秒。再換另一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
5號(hào)動(dòng)作：蹲式輪流單舉
6號(hào)動(dòng)作：單臂前舉
站立時(shí)雙腳分開與肩寬，或者坐在一張椅子上也行，但要保持上身挺直。兩手各持一只啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，肘部稍稍彎曲。然后左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度，放下，換右臂。過程中注意頭要正，背要直，不然過度拉伸可能會(huì)導(dǎo)致受傷，另外可以將肩胛骨向里收來固定肩部。
7號(hào)動(dòng)作：仰臥推舉
仰臥在大健身球上，雙手各持一只啞鈴，肘部朝外。收腹，使你的身體穩(wěn)穩(wěn)地置在球上，然后輪流在胸前向上推舉啞鈴，完成上面建議的次數(shù)。
8號(hào)動(dòng)作：后拉伸
直立，向后伸展雙臂，兩手扣在一起。保持手臂筆直，然后盡量向上舉，直到胸肌有拉伸感。
9號(hào)動(dòng)作：立臥撐
直站，然后彎曲膝蓋，手撐地板，向后伸開雙腿下俯做俯臥撐的姿勢，做一個(gè)俯臥撐，然后將雙膝彈收回胸前，站起來，回到直立姿式。這個(gè)過程應(yīng)該是連貫流暢的。
10號(hào)運(yùn)動(dòng)：曲臂上舉
站立時(shí)兩腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。兩手各持一只啞鈴，掌心朝前，手臂自然下垂，肘部貼近自己。然后向前彎曲兩臂，上手臂不動(dòng)，把啞鈴提到肩部的高度，注意肘部要緊貼身體。復(fù)原到開始的姿勢。過程中注意頭要正，腰要直，只有肘部和下臂運(yùn)動(dòng)。
11號(hào)運(yùn)動(dòng)：仰臥提舉
首先端坐在大健身球上，雙腳平放在地上。然后雙腳向前走，讓健身球在身體下滾動(dòng)到背部的位置（頭放在健身球上），臀部上提，使自己的身體看起來像桌子一樣，平行于地板。手臂在球前自然下垂。然后彎曲兩肘部，上手臂不動(dòng)，上提啞鈴到大約肩部高度。放下回復(fù)到原來的姿勢，完成建議的次數(shù)。
注意不要用肩關(guān)節(jié)彎曲手臂。
12號(hào)運(yùn)動(dòng)：肩部拉伸
站立時(shí)兩腳分開與肩寬，雙手抓住固定的鐵杠，手臂伸直，下壓上身，使背部平直，直到肩部有拉伸感，靜止建議的時(shí)間長度，如果有需要可以重復(fù)。
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