這份訓練計劃針對去健身房鍛煉的女生，練習部位是胸和手臂，具體練習動作如下：
動作1：上斜啞鈴推胸 3-5組*12-15RM
調(diào)整凳子與地面大概成30度，仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡。屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續(xù)控制啞鈴。胸部發(fā)力，將啞鈴舉起來，直到手臂伸直。
動作2：繩索推胸 3-5組*12-15RM
練習者兩腳前后站立，上體前傾15度左右，挺胸收腹。雙瘦握住把手，屈肘置于身體兩側(cè)，保持肘關(guān)節(jié)90度左右。集中胸肌的力量向前下推至雙手靠攏或相觸。稍停然后再慢慢還原至起始位置。
動作3：上斜啞鈴飛鳥 3-5組*12-15RM
把啞鈴凳調(diào)節(jié)成斜板15-30度，雙手抓牢啞鈴，并靠在上面。肘部保持一點彎曲。慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作。手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷。
動作4：俯臥撐 3組*最大次數(shù)
雙臂分開，與肩同寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。如果覺得此動作難，也可以做跪姿俯臥撐。
動作5：俯身單臂啞鈴臂屈伸 3-5組*12-15RM
練習者俯身，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
動作6：坐姿啞鈴頸后臂屈伸 3-5組*12-15RM
練習者坐于凳上，兩腳平踏在地上。 雙手托住啞鈴，至于腦后上方，掌心向上。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦后。前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。
女生們可以按照以上計劃練習，也可以結(jié)合自身情況安排適合自己的練習動作。要求相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。全套動作結(jié)束后，體脂較高的還需進行至少20分鐘以上的有氧運動。比如慢跑、騎車等。
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