全身訓(xùn)練對于健身非常有幫助，很多人在減脂或者增肌的時候，會忽略全身訓(xùn)練，導(dǎo)致健身效果不佳。
減脂中，全身的力量訓(xùn)練可以鍛煉到更多的大肌群，增加身體肌肉比例，這些增長的肌肉能幫你消耗更多的身體熱量，有助于減肥效果，維持你的健身成果。
增肌中，全身訓(xùn)練所訓(xùn)練到的身體大肌群，可以刺激身體分泌更多的生長類激素，有利于肌肉的增長！讓健身效果更快更明顯。
所以不論你的是增肌，還是減脂，還是鍛煉腹肌，或者胸肌，在執(zhí)行的計劃中，都應(yīng)該加入全身的肌群訓(xùn)練，這樣才會有更好的效果。
今天為大家推薦一組全身力量訓(xùn)練動作，從胸到腹肌，都鍛煉到了。
下面的訓(xùn)練中所提到的RM值，是健身中對于重量約定俗成的稱呼，想了解自己RM值對應(yīng)的重量；
你可以如下圖中所示，關(guān)注我們，就可以獲得RM計算器，幫你計算出自己的RM值所對應(yīng)的重量。
一、胸部訓(xùn)練
1、啞鈴飛鳥+啞鈴臥推（超級組）
啞鈴重量選擇：15RM
每組：飛鳥（10-12次）+臥推（10-12次）連續(xù)做完兩個動作為一組，一共進(jìn)行5組。
2、啞鈴臥推+俯臥撐（超級組）
啞鈴重量選擇：12RM
每組：臥推（10次）+俯臥撐（20次）連續(xù)做完兩個動作為一組，一共進(jìn)行5組。
啞鈴飛鳥
GIF
啞鈴臥推
GIF
俯臥撐
二、背部訓(xùn)練（超級組）
1、俯身啞鈴劃船+單臂啞鈴劃船
重量選擇：12RM
每組：劃船（10次）+單臂劃船（15次/每側(cè)）連續(xù)做完兩個動作為一組，一共進(jìn)行5組。
俯身啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船
三、腿部訓(xùn)練
1、箭步蹲+深蹲
每組：箭步蹲（10次/側(cè)）+深蹲（20次），連續(xù)做完兩個動作為一組，一共做3組。
進(jìn)階訓(xùn)練：箭蹲跳+深蹲跳
箭步蹲
深蹲
四、手臂訓(xùn)練
1、臂屈伸+啞鈴彎舉（超級組）
啞鈴重量：20RM
每組：臂屈伸（15次）+啞鈴彎舉（15次/每側(cè)）連續(xù)做完兩個動作為一組，一共進(jìn)行5組。
臂屈伸
啞鈴彎舉
五、肩部訓(xùn)練
啞鈴重量：20RM
每組：啞鈴前平舉+啞鈴側(cè)平舉+坐姿俯身后束提舉+啞鈴?fù)婆e，各12-15次，連續(xù)做完為一組，一共做3組。
啞鈴前平舉
啞鈴側(cè)平舉
坐姿俯身后束提舉
啞鈴?fù)婆e
六、腹部訓(xùn)練
每組：卷腹15次+反向卷腹15次+平板支撐30秒，連續(xù)做完為一組，一共做3組。
卷腹
反向卷腹
平板支撐
