早餐馬虎、午餐外賣是當(dāng)代不少人的常態(tài)，于是到了晚上，很多人就指望著好好吃上一頓來(lái)消除一整天的疲憊。
但是你可知道，你所以為的“吃得好”可能正在摧毀健康！不僅容易損傷腸胃、影響睡眠，甚至癌癥都可能因此“找上你”！
1、肉菜居多
白天累了一天，很多人就想著晚上多吃點(diǎn)肉犒勞自己，但這樣可能會(huì)使血脂明顯上升。而且睡覺(jué)時(shí)人的血流速度會(huì)變慢，過(guò)多的血脂就容易沉積在血管壁上，日積月累，便容易形成動(dòng)脈硬化和血栓。
此外，晚餐時(shí)吃太多肉菜還會(huì)加重胰腺負(fù)擔(dān)，增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)顧問(wèn)委員會(huì)還指出，晚餐時(shí)食用過(guò)量紅肉和加工肉制品，會(huì)使得腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升。
2、吃太多產(chǎn)氣食物
部分人為了減肥，可能會(huì)用土豆、芋頭等來(lái)代替晚餐。它們雖是有益健康的粗糧，但在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量氣體，如果吃太多易導(dǎo)致惡心、脹氣、反流等不適，還可能降低晚上的睡眠質(zhì)量。
除了土豆、芋頭之外，豆類及豆制品，橘子、檸檬等酸味食物、卷心菜等十字花科蔬菜也容易產(chǎn)氣，晚餐時(shí)也不宜大量食用。
3、吃得太辣
麻辣小龍蝦、紅油火鍋……吃辣雖然能讓人感覺(jué)超級(jí)痛快，但卻很容易刺激腸胃，導(dǎo)致胃食管反流、脹氣、泛酸等癥狀，影響食物的消化吸收。而且晚上吃得過(guò)辣，還會(huì)造成部分人胃部灼熱，對(duì)睡眠同樣容易產(chǎn)生干擾。
4、大口飲酒
經(jīng)常在晚餐時(shí)大量飲酒， 不僅會(huì)對(duì)肝臟造成損傷，還會(huì)加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征，對(duì)大腦功能也會(huì)造成不同程度的傷害。
5、喜食甜品
不少人喜歡在晚餐的最后吃一些甜品，感覺(jué)這樣一餐才完整。但高糖食物一來(lái)容易給腸胃增加負(fù)擔(dān)；二來(lái)糖分在睡前很難被完全消耗，從而會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪，增加肥胖、心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)；再者，高糖易刺激多巴胺大量分泌，造成入睡困難、易做噩夢(mèng)、易醒等問(wèn)題。
那真正的“好晚餐”到底是什么樣的呢？
時(shí)間：不宜晚于7點(diǎn)
一般來(lái)說(shuō)，碳水化合物在胃內(nèi)消化至少需要2個(gè)小時(shí)，蛋白質(zhì)、脂肪則需要更多時(shí)間，等胃腸完全排空通常要4小時(shí)以上。按照晚上10~11點(diǎn)左右睡覺(jué)來(lái)計(jì)算，晚餐的最佳時(shí)間為傍晚6~7點(diǎn)。
國(guó)外某項(xiàng)研究對(duì)721名高血壓患者進(jìn)行了相關(guān)調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)晚上7點(diǎn)之后吃飯的人在一整夜保持高血壓的可能性要比7點(diǎn)前吃晚飯的人高2.8倍。
不僅如此，晚餐吃得太晚還可能誘發(fā)胰腺炎、糖尿病，易形成尿路結(jié)石，腸癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)有所增加。
所以總體來(lái)說(shuō)，吃晚餐的時(shí)間最好不要超過(guò)晚上7點(diǎn)。突然有事、下班晚時(shí)可以適當(dāng)調(diào)整延后，但和睡覺(jué)時(shí)間最少需間隔4小時(shí)。
食物：查漏補(bǔ)缺是重點(diǎn)
晚餐應(yīng)適當(dāng)清淡一些，烹飪時(shí)宜少鹽、少油。在飲食搭配上，大家主要可以遵循“拳頭”原則：
1個(gè)拳頭的主食
包括大米、饅頭、面條等，其中最好混合一些粗雜糧，如糙米、燕麥、薯類等。
但粗雜糧也不宜加太多，否則不利于消化，還可能妨礙夜間睡眠。通常來(lái)說(shuō)，粗糧和細(xì)糧的比例在1:2左右就可以了。
半個(gè)拳頭的蛋白質(zhì)
最好選擇蛋類、魚蝦、雞鴨、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，以減輕腎臟的工作負(fù)擔(dān)。
2個(gè)拳頭的蔬菜
建議以綠葉菜及深色蔬菜為主，而像土豆、山藥、藕等淀粉含量比較高的蔬菜晚餐時(shí)不宜過(guò)多食用。
晚餐還是一天當(dāng)中查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會(huì)，大家可以在吃前仔細(xì)回想一下早午餐和零食加餐都吃了什么，再以上面的幾個(gè)“拳頭”為基準(zhǔn)適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整，通過(guò)這一頓把缺乏的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充齊全。
比如，白天前兩頓如果多是肉食，那晚餐就可以適當(dāng)減少點(diǎn)蛋白質(zhì)，多安排幾個(gè)素菜，以完成一天300~500克蔬菜的推薦食用量。
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