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糖尿病患者這樣吃主食，血糖會更好！

2023.07.23 湖南

糖尿病患者不能說絕對不能吃什么樣的主食，只能說吃什么樣的主食對血糖的穩(wěn)定更好。

理論上來說，其實也沒有糖尿病患者一定不能吃的食物，在保證自身血糖穩(wěn)定，波動范圍較小的狀態(tài)下，糖友也可以選擇吃少量升糖速度更高的食物。

那么，什么樣的食物對糖友不利，什么樣的食物對糖友友好？

糖友最重要的就是要穩(wěn)定自身的血糖，如果食物中總含糖量較多，升糖速度較快便不利于血糖穩(wěn)定，反之，食物總含糖量較低，升糖速度較慢則是對糖友友好的食物。

主食上來說，我們目前經(jīng)常吃的精白小麥粉做成的白饅頭、包子、精白面等面食（包括大部分蛋糕、面包，包括題目中的油條）；

精白米、加工程度較高的大米等主食，因為加工過程中去掉了較多粗糙的麥麩，種皮等成分，膳食纖維流失嚴重，消化吸收極易。

所以它們中的碳水化合物都更容易被消化吸收，對血糖的影響較大，并不推薦糖友作為日常主食。

保留較多麥麩，膳食纖維的全谷物類，如糙米、燕麥米、蕎麥、黑米、粗小米等食物，可由其中的膳食纖維抑制糖分的吸收，能更好地緩解血糖的上升速度。

如果家里的細糧較多，可以在主食中添加一些粗糧雜豆混合來增加膳食纖維攝入量，也可以緩解血糖的上升速度，比如做成紅豆飯、粗玉米面飯、黑米混合白米飯、雜糧飯等。

也可以用一些薯類食物來代替主食，薯類食物中的碳水化合物含量也較為豐富，而且其中保留了較多膳食纖維，礦物質(zhì)、維生素的含量也更高，是代替主食的不錯選擇，例如土豆、紫薯、山藥等。

一般我們用食物的“GI”（升糖指數(shù)）來更直觀地觀察食物對血糖的影響，升糖指數(shù)越高，說明食物在單位時間內(nèi)對血糖造成的影響越大。

GI值高于55看做是較高升糖指數(shù)的食物，高于70則不推薦糖友食用。

白米飯、白饅頭的GI可高達80以上，薯類食物的GI一般低于70,（紅薯例外，紅薯升糖指數(shù)較高，不推薦多吃）。而燕麥、蕎麥、黑米等食物的GI則普遍在60以下。

選對了主食，主食的量也應當有所限制。

對于糖友來說，每餐的主食量推薦2兩左右，大概就是一滿碗谷物食物的量?；蛘呖梢源蟀胪牍任?一個拳頭大小的薯類。

過量攝入碳水其實也就是攝入更多糖分，總糖分攝入過多，對血糖也會有所影響。

另外，一些蔬菜、零食中碳水含量也較為豐富，除了薯類食物，其他的還有蓮藕、玉米、南瓜、芋頭等，這些蔬菜攝入量增加的話需要適當減少主食的攝入量。

主食的烹飪方式也應當注意。

雖然大部分主食類食物經(jīng)加工后營養(yǎng)流失較大，但還是能為我們提供少量有益成分，比如部分B族維生素，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)。

如果烹飪的時間太長的話，營養(yǎng)流失會更加嚴重，比如普通的快煮米飯就比撈飯、燜飯保留更多營養(yǎng)成分，尤其是維生素B1。

而且長時間加熱的米飯的“糊化程度”也會提高，糊化程度越高，淀粉越容易分解為葡萄糖被吸收，對血糖影響就越大。比如稀飯的糊化程度較高，它的升糖速度就比干飯快。

所以，對于糖友來說，短時間加熱的主食更有利于穩(wěn)定血糖。如果用薯類食物作為主食，烹飪時間也最好不要過長。

另外，切碎、打泥沒有必要，那樣會破壞食物中的膳食纖維，也會大幅提高食物的升糖速度，比如土豆的升糖指數(shù)原本在60~70，而土豆泥則能高達80~90。

作者：只有營養(yǎng)師知道

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