首先我要謙虛地說(shuō)明，我的實(shí)力不咋地，這貼只是為了交流一下入門(mén)：
: M) [+ T9 n2 f9 K. E5 a 和其他
耐力運(yùn)動(dòng)一樣，
自行車(chē)需要2-3年來(lái)打基礎(chǔ)，或者說(shuō)，如果方法得當(dāng)，2-3年就可以打下一定基礎(chǔ)了，當(dāng)然也可能2-3年之后就放棄這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了。
: x: \, i1 ]* P; E, O! | g 通常第一年是摸索，剛接觸自行車(chē)，什么都新鮮好奇，車(chē)店里很容易出現(xiàn)毒品。你可能總是膝蓋疼，搞不清楚座墊該調(diào)多高，用多長(zhǎng)的把立，用多大的
車(chē)架，總之就是在摸索。
7 n0 C& x: e9 c/ s, O 對(duì)于
新手，一輛配置均衡的，3000元左右，11公斤以下的
公路車(chē)就足夠了。如果你想認(rèn)真地玩，那我個(gè)人
建議你需要這些東西：自鎖踏板，鎖鞋，心率表，比較好的手套，比較好的
騎行褲還有就是頭盔。對(duì)于車(chē)子上的零件，牙盤(pán)，坐墊，輪組值得多投入一點(diǎn)，輪組最好是用比較好的車(chē)圈自編。
# m6 V0 n8 p0 }2 e 剛?cè)腴T(mén)，需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)公路
車(chē)騎行，輪子免不了遭罪。如果你已經(jīng)玩了那么幾個(gè)月，準(zhǔn)備開(kāi)始好好
騎車(chē)了，恭喜你，現(xiàn)在正是時(shí)候，冬天可以讓你靜下心來(lái)好好
練習(xí)。
: A0 z% ?# G7 n/ y) Q 作為基礎(chǔ)，有這么幾個(gè)方面：
) T' l+ w5 S3 Z: h 耐力——心肺的功能，
' D2 y9 T/ V8 ]% R* W# f 力量——肌肉的基本素質(zhì)，
1 Q# G0 S% T5 F: Q) O 速度——神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。
( Q$ G# A5 r+ N3 ~ 耐力可以解釋為抵御疲勞的能力，經(jīng)過(guò)
訓(xùn)練，你身體的功能系統(tǒng)將得到優(yōu)化，怎么說(shuō)呢，也就是訓(xùn)練身體盡量以脂肪提供能量，而不是糖，因?yàn)樘窃谏眢w里的儲(chǔ)存量很有限。練習(xí)耐力需要兩點(diǎn)：1.心率表，2.耐心。
# ]) a! s" B Y/ K- \7 a 先花點(diǎn)時(shí)間說(shuō)說(shuō)心率表的使用。雖然現(xiàn)在都提倡將LT作為劃分強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)，但是對(duì)于剛?cè)腴T(mén)的新手，測(cè)試自己的LT其實(shí)很困難，所以我們還是使用220-年齡=最大心率這個(gè)辦法，這個(gè)基于統(tǒng)計(jì)學(xué)的公式肯定不那么準(zhǔn)確，但是對(duì)于入門(mén)來(lái)說(shuō)，還是有一定的借鑒作用，前提是，你是一個(gè)健康的
地球人。
; G9 c9 p! P# ?+ B e9 X 訓(xùn)練耐力，需要將心率控制在最大心率的80%以下，但是確切地說(shuō)，應(yīng)該更低一點(diǎn)，60%-75%足矣。在有氧強(qiáng)度區(qū)的高端過(guò)多地運(yùn)動(dòng)，也容易造成訓(xùn)練過(guò)度。所以很實(shí)際的方法就是，在冬天的頭幾個(gè)星期，找一個(gè)伙伴，一邊聊天一邊騎到機(jī)場(chǎng)去，中間不要停，速度保持穩(wěn)定，當(dāng)然強(qiáng)度要在能夠正常聊天的前提下盡量大。
! d9 F# W! S' f, x; P: ^2 c+ H2 n, T 在你能夠輕松機(jī)場(chǎng)打來(lái)回之后，可以考慮更遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，比如滴水湖。這樣的耐力訓(xùn)練，每周保持一次，每第四周減半。其他時(shí)間可以進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，打球，跑步，游泳，隨便，愛(ài)玩什么玩什么，別受傷就好。
2 ^- O/ D% a( H+ c- ~ 力量通常會(huì)是入門(mén)車(chē)手的一個(gè)檻，你可以試試單腿半蹲，一條腿連續(xù)做八次，動(dòng)作慢一點(diǎn)，做不了或者做得很痛苦，那說(shuō)明力量還是有欠缺的。對(duì)于入門(mén)級(jí)別的你來(lái)說(shuō)，力量是最容易提高的，只要上健身房，半蹲舉杠鈴。注意是半蹲，不是深蹲，大腿跟地面差不多快平行了就可以，其實(shí)我通常都是不做到平行的，這樣對(duì)膝蓋的傷害小一點(diǎn)。杠鈴盡量用帶軌道滑行的——常上健身房的
朋友一定見(jiàn)過(guò)那種機(jī)器，記住一定要用舉重腰帶，否則自毀下半輩子的幸福別來(lái)找我。
5 \1 Y! I) \7 m, c& v 首先要有個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，從比較輕的重量開(kāi)始，試試舉自己的體重，或者體重*0.8。兩個(gè)星期之后，可以正式開(kāi)始：中等速度，每組6-12下，每次 3-6組，每組間隔時(shí)間2-3分鐘，最終的目標(biāo)重量是體重*1.7（男子）。一次練完之后，至少休息48小時(shí)才開(kāi)始下一次。由于舉重會(huì)讓肌肉極度疲勞，以至于需要較長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)，所以建議只在冬季進(jìn)行，這樣就不會(huì)影響到正常的訓(xùn)練計(jì)劃和比賽。同時(shí)要注意營(yíng)養(yǎng)，可以買(mǎi)桶蛋白粉，cbpang向您特別
推薦ISS 矩陣蛋白粉，香草口味的很好喝。
6 H/ _; G5 i3 v6 y3 J# C# X 看完這章，你的一周訓(xùn)練計(jì)劃里又多了一項(xiàng)（或者兩項(xiàng)），千萬(wàn)記住，不要讓舉重訓(xùn)練影響到耐力訓(xùn)練，畢竟我們練得是自行車(chē)，而不是健美。如果你一周很忙，那就請(qǐng)放棄力量訓(xùn)練，而不是自行車(chē)上的耐力訓(xùn)練。
* `# A4 G6 R1 V 下面要說(shuō)到的“速度”，不是指騎車(chē)的速度，而是神經(jīng)肌肉的反應(yīng)力和協(xié)調(diào)性，再說(shuō)白一點(diǎn)，就是指<STRONG>“踏頻</STRONG>”。為什么公路車(chē)怎么強(qiáng)調(diào)踏頻呢？因?yàn)樗桶l(fā)力有關(guān)，和運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性有關(guān)，是騎行能力中比較重要的一項(xiàng)基本素質(zhì)。你需要塊帶踏頻計(jì)的碼表，最好是有平均踏頻功能的。大腿就好比是汽車(chē)發(fā)動(dòng)機(jī)，光有扭力不夠，還要有一定轉(zhuǎn)速，如果扭力很大，轉(zhuǎn)速很低，那勢(shì)必加速度很小，如果轉(zhuǎn)速高，扭力低，也不理想，發(fā)動(dòng)機(jī)會(huì)過(guò)渡磨損，而輸出的力量又不能達(dá)到最大。功率=力量*踏頻你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)踏頻高達(dá)130rpm甚至是140rpm，但不用緊張，其實(shí)在騎行過(guò)程中是不用這么高的踏頻的，根據(jù)一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)，職業(yè)車(chē)手的平均踏頻為103rpm，也就是說(shuō)最佳的踏頻應(yīng)該在95-105之間。
' G" J. L* }* q: {3 _* \4 N 盡管如此，保持100以上的踏頻對(duì)于新手來(lái)說(shuō)還是不容易的，因此需要靠高踏頻來(lái)練習(xí)。高踏頻需要良好的蹬踏為基礎(chǔ)，這時(shí)便是自鎖系統(tǒng)的用武之時(shí)了。自鎖最大的作用在于“拖過(guò)”12點(diǎn)和6點(diǎn)這兩個(gè)發(fā)力的死點(diǎn)。有一句非常
經(jīng)典的話(huà)“當(dāng)你的腳到達(dá)6點(diǎn)位置時(shí)，要有種在地上蹭掉腳底板上泥土的感覺(jué)”。練習(xí)蹬踏可以用死飛的場(chǎng)地車(chē)，或者是單腳蹬踏，這樣可以讓你體會(huì)完整的一個(gè)蹬踏過(guò)程。對(duì)了，健身房里的spinning動(dòng)感
單車(chē)就相當(dāng)于是死飛，可以試試，不過(guò)當(dāng)心別弄傷自己。體會(huì)到圓周蹬踏的感覺(jué)之后就可以開(kāi)始練習(xí)踏頻了，剛開(kāi)始可以把座墊略微降低5mm，這樣你的身體不容易彈跳。還是一樣，循序漸進(jìn)，從低轉(zhuǎn)速開(kāi)始，放松上半身，仔細(xì)體會(huì)圓周蹬踏的感覺(jué)和“蹭泥巴”的感覺(jué)。一周只要練一次高踏頻便可以，你可以把它加到耐力訓(xùn)練中，熱身后，切換到較輕的齒比，高速蹬踏15分鐘即可。之后的騎行應(yīng)該還是以最舒服的頻率進(jìn)行，一切正常的話(huà)，你的“最舒服的頻率”應(yīng)該會(huì)慢慢提高的。如果說(shuō)舉重練的是肌肉的力量，那么高頻訓(xùn)練的便是“神經(jīng)”的力量。
M$ V! ]8 P/ D' I9 Q 第一章 從旅游騎行過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)騎行 18年前的我之所以能順利考上重點(diǎn)中學(xué)，很大程度是來(lái)自于父母的物質(zhì)誘惑——獎(jiǎng)勵(lì)一輛24女式單車(chē)。我以為，我自打小學(xué)六年級(jí)就學(xué)會(huì)了騎車(chē)，學(xué)習(xí)的方式是直接坐在老爸的26永久牌單車(chē)的座包上吊著腳蹬車(chē)，完了老爸不停地在后面推著追著玩了一小時(shí)，姿勢(shì)跟開(kāi)拖拉機(jī)似的?？偹銓W(xué)會(huì)了，可是雖然學(xué)會(huì)了騎車(chē)卻不知道如何上車(chē)和下車(chē)，只能不停地繞著操場(chǎng)轉(zhuǎn)下不來(lái)，可氣的是老爸竟然不管我了只顧著自己在附近自由
活動(dòng)。就好比當(dāng)初教我游泳似的，他把救生圈往江面上使勁一扔，完了我自己在前面狗刨，他在后面一米處跟著，但只管看著我嗆水從來(lái)不會(huì)“救”我的…… 扯遠(yuǎn)了，把鏡頭收回來(lái)。
% ?% Y& o' P( T# N* W1 ]7 [ 話(huà)說(shuō)騎行旅游，基本上能騎車(chē)上學(xué)和上下班的人都可以用騎行的方式去旅游，最大的理由是省錢(qián)，但最大的代價(jià)就是耗體力和耗時(shí)間。不少英雄壯士以騎行遠(yuǎn)征為榮，以西藏為典型。這號(hào)人物很讓人佩服，讓人感覺(jué)他們很牛，而“牛”的原因只因?yàn)樗麄兡懽哟?、體力好、騎得遠(yuǎn)。騎到天涯海角，騎到荒無(wú)人煙，騎到?jīng)]人敢去的的地方而已。公里數(shù)是他們騎行水平的唯一有說(shuō)服力的數(shù)據(jù)。注意到?jīng)]？這些英雄們的坐騎一般只是略帶變速的劣質(zhì)
山地車(chē)，更甚的只是28單車(chē)，他們對(duì)車(chē)的要求跟驢一樣，只要求負(fù)重，通常在后架上放上沉重的包裹行李。縱觀這些驢們的騎行
游記，一般只關(guān)心每天的公里數(shù)，對(duì)不同路段的變速
技巧等是毫無(wú)概念的。這一雙雙有力強(qiáng)勁的腿縱然能征服拉薩，但要談騎車(chē)技巧，基本上還都得從零學(xué)起，因?yàn)樗麄兊乃揭簿捅任倚W(xué)六年級(jí)的時(shí)候強(qiáng)一點(diǎn)點(diǎn)。
* k- |8 R" t$ L6 d6 g) p, H 如果這些壯士們能好好練練騎車(chē)，掌握更多的騎行技巧，那么他們?cè)诜皆綆X的旅途中會(huì)輕松很多，下車(chē)推車(chē)的次數(shù)也會(huì)少很多，盤(pán)山彎道上下坡的安全系數(shù)也會(huì)高很多。愛(ài)好
長(zhǎng)途騎行旅游的大俠們，如果經(jīng)濟(jì)條件允許的話(huà)建議買(mǎi)輛變速系統(tǒng)好點(diǎn)的自行車(chē)，那樣的騎行旅途會(huì)更爽快。慣于穿梭國(guó)道、省道和郊外山區(qū)的單車(chē)旅游者，不知曾否見(jiàn)到過(guò)刷刷刷地一飆而過(guò)的專(zhuān)業(yè)自行
車(chē)隊(duì)。運(yùn)動(dòng)員們那流暢合拍的蹬踏動(dòng)作和瞬間即逝的瀟灑身影是否會(huì)讓甩在路邊的你感到望塵莫及、驚嘆不已，震憾木納了至少好幾秒鐘，隨后才灰溜溜地騎上自己的驢繼續(xù)上路？還真有木呆呆地看著人家消失半天了還不會(huì)動(dòng)換的，那個(gè)人就是我，后來(lái)成為
自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的發(fā)燒友，而且是一發(fā)不可收拾的我。文字內(nèi)容是為驢友大眾普及自行車(chē)運(yùn)動(dòng)知識(shí)的同時(shí)，也順帶給自己搜索點(diǎn)記憶留個(gè)紀(jì)念。從旅游騎行者過(guò)渡到為運(yùn)動(dòng)而騎行的“運(yùn)動(dòng)員”，首先是要改變潛意識(shí)里的“負(fù)重”的概念，盡可能輕裝。然而習(xí)慣負(fù)重登山地驢騎上自行車(chē)后，總覺(jué)得肩上不扛點(diǎn)東西不舒服，至少也得背個(gè)書(shū)包。騎著一輛死沉死沉的自行車(chē)，車(chē)架、車(chē)支子等附屬品還舍不得拆了，又不懂變速，由始至終地大盤(pán)帶大飛地玩命蹬。再有穿著登山用的沖鋒衣，騎起來(lái)呼拉拉地跟氣球似的，這副行頭飆起車(chē)來(lái)能快嗎？少來(lái)！我不就是車(chē)子不夠高檔嘛，要換個(gè)幾千上萬(wàn)的好車(chē)，我不信我比人家慢！可不要這么想，站在零點(diǎn)的起跑線(xiàn)上，真給你輛“好車(chē)”就糟賤了。
, U( ~0 G- `" C' D# d& N 建議還是謙虛點(diǎn)，先從基本功開(kāi)始學(xué)習(xí)。
9 U2 e! ^' I7 @+ \# S& l</FONT> </P>
) ]7 c$ _; j- \% f j+ O 首先是騎行姿勢(shì)，不要挺得直直的跟開(kāi)拖拉機(jī)似的，應(yīng)當(dāng)手握車(chē)把，弓腰抬頭。拉弓射箭嘛，弓腰才好使勁，抬頭才能看見(jiàn)前方視線(xiàn)。
3 `$ N q8 s; q0 a2 }& j 其次是蹬踏提拉的動(dòng)作，不要跟蹬三輪似的只知道大腳板一上一下的機(jī)械循環(huán)。如往競(jìng)技方向靠攏的話(huà)建議早早換上自鎖鞋，借助鎖鞋，人車(chē)一體，蹬踏提拉的節(jié)拍動(dòng)作更是行云流水般順暢。怕摔？不怕不完了么。其實(shí)習(xí)慣了以后穿鎖鞋騎車(chē)才是最輕松安全的，尤其是
爬坡的時(shí)候就更有體會(huì)了。
+ B. t' I( s0 e& z 再有一點(diǎn)也是最重要的一點(diǎn)，就是要掌握必要的變速技巧。為什么自己的腿越蹬越累，為什么呼吸越來(lái)越喘，為什么山路蹬不上去要下來(lái)推車(chē)？為什么同樣頂風(fēng)騎行別人要比自己輕松得多？為什么人家40/H的時(shí)速能維持1小時(shí)，自己最多只能挺10分鐘？變速的技巧很講究，根據(jù)不同的路面要靈活掌控。高手比賽爬坡，都是十米一變乃至五米一變，絕不傻騎。總的來(lái)講，一般平路，大盤(pán)帶小飛；一般爬坡，小盤(pán)帶大飛。根據(jù)各自的腿部力量和蹬踏頻率，結(jié)合坡度大小，競(jìng)賽對(duì)手等實(shí)際情況綜合調(diào)配，及時(shí)變速。“手變頭”其實(shí)就是你手中的指揮棒，你的車(chē)速快慢基本上取決于你如何在適當(dāng)?shù)淖兯贂r(shí)機(jī)正確使喚它。喜歡是不需要理由的，不喜歡的話(huà)理由就多了去啦。騎車(chē)多累?。〉巧讲焕蹎?？騎車(chē)傷害身體！那是沒(méi)有根據(jù)的，阿姆斯特朗蟬聯(lián)環(huán)法七連冠，世人皆知，但他的癌證只是一種炒作而并不是真的因?yàn)轵T車(chē)造成的。所謂的“傷害身體”多半是因?yàn)轵T行姿勢(shì)不對(duì)和車(chē)子尺寸不合適造成的。試想，以業(yè)余鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，離“傷害” 還早吶。新手入門(mén)最關(guān)鍵的是要找一輛適合自己<STRONG>尺寸</STRONG>的車(chē)子，尤其是車(chē)架，整車(chē)能度身訂做最好。騎車(chē)風(fēng)吹日曬的確很苦，女孩子還最怕曬黑，但如果真的喜歡上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，黑就黑點(diǎn)吧不會(huì)在乎的，比如那時(shí)候的我。 </FONT><FONT size=2>非要找一個(gè)喜歡的理由？那就是騎車(chē)的帥哥很多很多。
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: {! w Y/ \1 B+ M 第二章----騎賽車(chē)的入門(mén)知識(shí)俺們
中國(guó)人幾乎100%的都會(huì)騎車(chē)，但會(huì)騎賽車(chē)的人不多，水平最高的莫過(guò)于自行車(chē)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員。普通的自行車(chē)僅是一種交通工具，掌握好平衡就能蹬車(chē)上班、上學(xué)、買(mǎi)菜去也。賽車(chē)則是一種專(zhuān)業(yè)器材，不光在一系列的
裝備上有別于普通自行車(chē)，在安全意識(shí)上也完全不一樣。普通自行車(chē)只需要在城市里遵守交通規(guī)則即可，而賽車(chē)在郊外，在山道上騎行，四面八方的車(chē)輛來(lái)往會(huì)對(duì)騎行者構(gòu)成極大的威脅，所以需要有更高的安全意識(shí)。謹(jǐn)記著，會(huì)騎車(chē)不等于會(huì)騎賽車(chē)。針對(duì)入門(mén)級(jí)的愛(ài)好者，先簡(jiǎn)單談?wù)劜豢扇鄙俚难b備。
8 K. n4 j+ K6 w$ D0 u 1、頭盔：頭盔干嘛用的？跟建筑工地的民工一樣是為了保護(hù)腦袋。尤其是我們?cè)诟咚衮T行的時(shí)候起保護(hù)作用。佩戴頭盔需注意大小尺寸要合適，帶子要不松不緊，佩戴時(shí)注意不要把前額露出來(lái)，應(yīng)該象特務(wù)戴帽子似的把帽檐稍微壓低點(diǎn)。但頭盔不是帽子，跟建筑、攀巖用的頭盔也不一樣。騎行頭盔的頂部開(kāi)了很多窟窿，越多越好，散熱透氣。要注意頭盔的質(zhì)量，雖然都是泡沫，但有些摔一次就報(bào)廢了，有些壽命可以延長(zhǎng)。切記即使裝備再貴，頭盔的錢(qián)不能省，因?yàn)樯挥幸淮危?
( a5 s# J0 M& S- f) ~8 T 2、 眼鏡：作用在于擋風(fēng)、擋塵土、濾凈太陽(yáng)光，也有專(zhuān)門(mén)用于陰天、下雪等天氣的鏡片。高速騎行一定要佩戴眼鏡，事故總發(fā)生在眨眼功夫。建議選用那種摔破了也不至于傷著眼睛的樹(shù)脂眼鏡。
! s% N+ {% }$ [' w1 Q$ L 3、服裝：騎普通車(chē)只需要穿著普通衣服即可，淑女們的長(zhǎng)發(fā)、絲巾、裙子還能滿(mǎn)大街地迎風(fēng)飄揚(yáng)。騎賽車(chē)則需要從頭到腳的專(zhuān)業(yè)武裝。騎行服的上衣基本要求是寬松合體，但不要太肥以免風(fēng)阻太大。兜風(fēng)的衣服不要穿，尤其是天冷穿風(fēng)衣騎車(chē)，要穿那種收口處是系繩子的而不是松緊帶的，松緊帶收口的風(fēng)衣，一來(lái)是騎起來(lái)感覺(jué)象拖著一只大氣球，還忽左忽右的亂飄；二來(lái)是弓腰蹬車(chē)的時(shí)候，衣服會(huì)向上縮呀縮，很不自在。再有就是要求透氣和排汗。騎行褲則一般要求帶墊檔，如果春秋兩季，可以先在里面穿一條緊身的健美褲，再加套一條帶墊檔的短褲，又或者是短褲加一副長(zhǎng)腿套。再有，假如穿時(shí)間長(zhǎng)了建議在洗完褲子后，在褲?rùn)n上打一點(diǎn)凡士林油，以防墊檔太硬難受。此外，按理說(shuō)還應(yīng)該有女士專(zhuān)用的騎行褲，可惜俺們國(guó)家的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者中女士少之又少，除了專(zhuān)業(yè)隊(duì)以外，這種褲在市場(chǎng)中是很少有賣(mài)的，只能湊和男女平等了。
( o$ I3 ~9 [) P* S* y4 J1 p2 E 4、手套：分長(zhǎng)指和短指。目的都是為了防止打滑，保護(hù)手，減少震動(dòng)等作用。因?yàn)樵诟咚衮T行中如果出現(xiàn)摔車(chē)，手與地面必有一個(gè)很大的摩擦力，沒(méi)有手套的話(huà)手就會(huì)被擦傷。手套最好挑那種“手背”方便擦汗的那種。
- `1 O* {* D1 M" V9 Z. q+ W 5、鞋：初學(xué)者一般都穿普通運(yùn)動(dòng)鞋，在快速的激烈沖刺中起不了作用。如何選好專(zhuān)業(yè)鞋，大小一定要適中，否則影響蹬踏。運(yùn)動(dòng)鞋一般是海棉底，踩踏時(shí)間長(zhǎng)了腳掌會(huì)酸脹；而專(zhuān)業(yè)鞋是硬底，不光疼痛減少而且能使腳的蹬踏力全都使在腳踏上。專(zhuān)業(yè)自鎖鞋中又分山地鎖鞋和公路鎖鞋。如果沒(méi)有強(qiáng)烈的公路車(chē)競(jìng)技需求，建議使用山地鎖鞋。因?yàn)樯降劓i鞋方便走路，公路鎖鞋只能上趟廁所都要騎車(chē)過(guò)去，無(wú)法正常走路的，但公路的鎖片大有利于蹬踏，適用于單純競(jìng)技比賽。
3 e1 Z2 c% L) E6 S6 n) F7 l4 ^ 初學(xué)者不清楚自己的實(shí)力如何，也不知道自己愛(ài)好的發(fā)展方向，所以對(duì)車(chē)輛的選定一般比較茫然。那么再談?wù)勡?chē)輛定位，賽車(chē)的車(chē)把和車(chē)座如何定位，車(chē)座該怎么調(diào)？最好是水平的位置，車(chē)頭不要太低也不要太高。上肢操縱車(chē)把支撐身體，車(chē)座起到把上半身平托著的作用，具體的位置是車(chē)座管中間。另外，車(chē)架子大小要合適，建議用鋁架，可以通過(guò)調(diào)節(jié)車(chē)座管作調(diào)整。建議扶著墻把腳踏在最低點(diǎn)的地方，膝蓋能稍微彎曲即可，注意啊，車(chē)架過(guò)高的話(huà)對(duì)腰間盤(pán)的損傷特別大。此外，每個(gè)人的身高決定把立的長(zhǎng)度。
& Z- [2 {5 {8 Q 再說(shuō)維修。車(chē)子難免有萬(wàn)一壞掉的時(shí)候，因此騎行愛(ài)好者需要掌握必要簡(jiǎn)單地修車(chē)
技術(shù)，不然遠(yuǎn)郊野外，車(chē)子壞掉了呼天不應(yīng)叫地不靈的只有哭鼻子的份了。因此也建議不會(huì)修車(chē)的人不要單獨(dú)遠(yuǎn)行。我就喜歡結(jié)伴而行，因?yàn)槲也粫?huì)修車(chē)，哈。一般來(lái)講，自行車(chē)除了特大的交通事故，否則不會(huì)有很大的毛病，最常見(jiàn)的是輪胎漏氣的問(wèn)題。比如強(qiáng)烈沖擊障礙物，車(chē)輪在上面形成很大的沖擊力，車(chē)輪被障礙物擠扁或磕漏了。另一問(wèn)題出現(xiàn)的比較少，是車(chē)圈上的輻條帽子的孔漏氣。這個(gè)原因是因?yàn)檐?chē)圈編完輪子后沒(méi)有把輻條的孔密封好，氣壓自己沖破橡膠。所以應(yīng)該把輻條帽的墊帶把輻條帽的孔堵住，把所有的孔封死，這樣扎破的機(jī)率很小。還有最簡(jiǎn)單但也不太好弄的補(bǔ)胎，提醒注意內(nèi)胎往里裝的時(shí)候，先把內(nèi)胎充一會(huì)兒氣再往外胎里塞，以免內(nèi)胎在里頭打一個(gè)卷兒或者弄一個(gè)褶子，所謂的爆胎就是這種現(xiàn)象造成的。
' ^: k. N- s: w2 @ 另外，建議野外騎行多帶條備用胎或者多帶幾塊膠片。特別提醒騎行者在野外換胎打氣時(shí)要注意交通意識(shí)，不要在路邊扎堆。飆車(chē)是很爽的事情，但強(qiáng)調(diào)安全意識(shí)。有事情一定要先提前減速，然后靠邊停車(chē)。盤(pán)山道下山切彎時(shí)不要?jiǎng)x車(chē)，應(yīng)在進(jìn)彎前減速，過(guò)彎后再加速。下山時(shí)不要超越路中間的黃線(xiàn)，一是怕迎面車(chē)輛，二是怕輪胎壓著黃漆打滑，雨后更甚。切彎的時(shí)候要慣性抬腳以免腳蹬碰觸地面造成摔車(chē)事故。冬天更要留意冰面，巴掌大的冰面就摔得人忘了自己姓啥了。此外，一旦進(jìn)村子后，要減速騎行，不然嗖地不知從哪兒竄出一只雞或一條狗，冷不丁的一捏閘就有可能躺溝里去了。 ----
% c6 I% a0 t9 f 第三章----騎賽車(chē)的基本動(dòng)作要領(lǐng)
0 ?+ [( H) p& G9 b （一）、走出蹬踏的誤區(qū)騎自行車(chē)整體連貫的動(dòng)作就是蹬踏，因?yàn)閹缀跛腥硕际菑牡牌胀ㄜ?chē)過(guò)渡到騎賽車(chē)的，所以對(duì)蹬踏的概念還存在著傳統(tǒng)的誤區(qū)。所謂的蹬踏不光是一上一下地往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，鏈條能帶動(dòng)飛輪前進(jìn)即可，還有一個(gè)相當(dāng)重要的動(dòng)作就是“提拉”。蹬踏分兩個(gè)區(qū)域，前一個(gè)區(qū)域是向下“踩踏”，后一個(gè)區(qū)域是向上“提拉”，360度的圓弧應(yīng)該分割成四個(gè)整體連貫的動(dòng)作：踩、拉、提、推。即先往下踩，小腿往后收縮回拉，再上提，再前推，完了再往下踩。動(dòng)作循環(huán)過(guò)程中注意把上下兩個(gè)不好使勁的死點(diǎn)過(guò)渡好。蹬踏時(shí)要一下一下地注意節(jié)奏，不可亂了方寸，不要繃著勁，如果氣喘如牛的亂蹬一氣，一會(huì)兒就蹬不動(dòng)了。再有，提一下?lián)u車(chē)，站立搖車(chē)尤其是沖坡、沖刺的時(shí)候是一個(gè)很酷很帥很漂亮的動(dòng)作，本人自己搖得不咋樣但很喜歡看帥哥們搖。但很多人在站立騎行的時(shí)候往往只剩下往下踩的動(dòng)作，而忽視了提拉，累了就導(dǎo)致動(dòng)作變形，再累就一屁股坐回去了?？傊?，沒(méi)有了推、拉、提的動(dòng)作，騎行速度就會(huì)越來(lái)越慢。
& l6 d, n5 ^0 I2 \) B x （二）、穿上自鎖鞋，人車(chē)一體如果想體味好“踩踏提拉”的感覺(jué)，一定要穿上自鎖鞋，不然很多動(dòng)作做不出來(lái)，騎車(chē)也不可能向?qū)I(yè)方向靠攏。鎖鞋的鎖片安裝位置因人而異，如果是沖刺型的短距離比賽，稍微往前一點(diǎn)；如果是長(zhǎng)距離的騎行比賽則需要靠后一點(diǎn)。普通的騎行者對(duì)自鎖鞋是相當(dāng)陌生的，總想著業(yè)余玩玩沒(méi)必要那么專(zhuān)業(yè)。其實(shí)不盡然，穿上自鎖鞋騎車(chē)，人車(chē)一體方能體味到自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的真昧，尤其是山路騎行更輕松、更安全。但剛換上鎖鞋的時(shí)候會(huì)很不習(xí)慣，鎖片擰得太緊或者太松加上摘鎖的意識(shí)動(dòng)作不到位，免不了摔車(chē)。最搞笑地是摔車(chē)的時(shí)候是很無(wú)奈地、慢慢地、眼睜睜地看著自己往下倒卻無(wú)法避免最后的“咣當(dāng)”一聲，最尷尬的是圍觀的群眾會(huì)更加莫名奇妙，這人咋回事呀，好好的咋就倒了哩？個(gè)別比較逗的車(chē)友笑侃穿自鎖鞋的時(shí)候不要停車(chē)，見(jiàn)著紅燈直接向右拐，這歪理雖然比較笨但不無(wú)道理，其實(shí)最重要的還是培養(yǎng)動(dòng)作意識(shí)。摘鎖動(dòng)作一定要熟練，不熟練之前不要上路，一直練到兩秒鐘內(nèi)摘鎖自如再上路試騎，而且一定要在停車(chē)前幾十秒鐘就摘鎖，熟練以后摘一條慣用腿的就行。但是千鈞一發(fā)眼看就要撞上障礙物的時(shí)候就不要摘鎖了，一是來(lái)不及，二是摔車(chē)的時(shí)候人車(chē)不能分開(kāi)，以免造成更大的傷害。切記高速騎行中如果發(fā)生摔車(chē)事故，人車(chē)堅(jiān)決不要分開(kāi)。迫不得已的時(shí)候直接用自行車(chē)去頂你前方的障礙物從而保護(hù)自己。事故發(fā)生的時(shí)候，一旦人車(chē)分離，通常是兩種情況，一是人沒(méi)大事車(chē)就沒(méi)法看了；二是車(chē)沒(méi)大事人就……真要車(chē)毀人亡的機(jī)率其實(shí)很小。在此再無(wú)比嚴(yán)肅地重申一下：安全意識(shí)！
0 [' r- J7 u" W$ t5 ?. _7 T4 o （三）、傳動(dòng)比和變速要想騎得快，比賽能拿上好名次，身體素質(zhì)很關(guān)鍵，腰部和腿部力量很重要，但更實(shí)際有效的就是好好鉆研一下“傳動(dòng)比”和“變速”，這不光需要正確無(wú)誤地理論知識(shí)，更多的是靠親身實(shí)踐和體會(huì)才能深刻領(lǐng)悟。不懂得這些基礎(chǔ)知識(shí)，那么騎車(chē)就只有傻騎的份了。這就是為什么那么多大老爺們騎車(chē)騎不過(guò)一個(gè)小姑娘的原因。首先，何為“傳動(dòng)比” 指的是前面牙盤(pán)的齒數(shù)和后面的飛輪的比值。假設(shè)牙盤(pán)40齒，飛輪20齒，轉(zhuǎn)起來(lái)前面是一圈后面是兩圈，即前面是1后面是2，而“2“就是傳動(dòng)系數(shù)。公式：傳動(dòng)系數(shù)X輪胎周長(zhǎng)=行走距離。大盤(pán)跟小飛的比值定義為“大傳動(dòng)比“，反之小盤(pán)跟大飛的比值定義為“小傳動(dòng)比”，要求每一個(gè)人對(duì)各自的傳動(dòng)比系數(shù)如同自己錢(qián)包里有多少錢(qián)一樣清楚，這個(gè)在比賽競(jìng)技中也特別有意義。 其次，正確的變速方式舉例：比賽中，一個(gè)人掛大牙盤(pán)騎行，越來(lái)越慢的情況下，大飛輪一變?cè)僮?，變得不能再變的時(shí)候直接掛小牙盤(pán)繼續(xù)騎行，這樣的話(huà)傳動(dòng)系數(shù)變化太大了，導(dǎo)致的結(jié)果是一下子就跟對(duì)手拉開(kāi)十米二十米的距離。其實(shí)，大牙盤(pán)帶中間的飛輪就可以了，再變就意味著坡度越來(lái)越大該換小牙盤(pán)了。一般來(lái)講，不管怎么樣，飛輪盡量掛在中間，這樣的話(huà)可以把自己的調(diào)速范圍設(shè)計(jì)得比較寬松，調(diào)節(jié)余地大。盡可能避免小盤(pán)對(duì)小飛，因?yàn)檫@樣的話(huà)一是鏈條的角度太斜，二是要想再快就快不了了，不可能再一瞬間再往大盤(pán)上變，即使變上去了也蹬不動(dòng)了?？偠灾?#8220;小盤(pán)對(duì)小飛”和“大盤(pán)對(duì)大飛”盡量不要用，建議飛輪永遠(yuǎn)在中間起作用。另外，注意變速的時(shí)候不能跟翻墻似的一下子跳過(guò)去，不要急于一下子把飛輪降下來(lái)或調(diào)上去，得有一個(gè)過(guò)渡，一個(gè)一個(gè)變，不要一下子變好幾個(gè)，否則對(duì)蹬踏頻率會(huì)產(chǎn)生很大的負(fù)面影響。調(diào)速過(guò)程中要注意蹬踏頻率不要變，變速的同時(shí)還要加速不能停下來(lái)。要說(shuō)頻率，經(jīng)常見(jiàn)人在大平路掛著小盤(pán)很滑稽地使勁蹬車(chē)，有些是不會(huì)騎有些是故意在練頻率，要么就是比賽前熱身。如何調(diào)控頻率？頻率和各人的速度有絕對(duì)關(guān)系，一般人的頻率是每分鐘八九十下，而一般人的心率是每分鐘五六十下，呼吸和心率是相輔相成的，一般人的心率在運(yùn)動(dòng)時(shí)候再高也不會(huì)超過(guò)180，這些人體功能好比如一把鎖，到一定程度就鎖死了。
- ?9 F) ` d* q （四）、爬山要領(lǐng)騎車(chē)，尤其是騎公路車(chē)，真正的魅力是爬坡，除了專(zhuān)業(yè)隊(duì)的單發(fā)計(jì)時(shí)賽，一般大平路的飆得再快也沒(méi)多大意思。海拔一千多，綿延十幾二十公里的山路才能把自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的精髓發(fā)揮得淋漓盡致。每年的環(huán)法，阿爾卑斯山和比利牛斯山是全程最精彩的
賽段，最高海拔達(dá)2645米。爬坡比賽很多，但從來(lái)沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)有下坡比賽的，所以建議大家在騎行下山的時(shí)候一定要安全為先，瘋狂在后，尤其是過(guò)彎道的時(shí)候。不可否認(rèn)，有時(shí)候瘋狂的車(chē)速會(huì)讓人失去理智。再說(shuō)爬山的基本動(dòng)作要領(lǐng)，坐車(chē)座上跟地面平行，上身不要?jiǎng)?，兩條腿上下一條線(xiàn)。爬山的時(shí)候不一定非得站起來(lái)?yè)u車(chē)，偶爾幾下?lián)Q換騎行姿勢(shì)即可，還真沒(méi)見(jiàn)過(guò)誰(shuí)從山底搖到山頂?shù)?。一般用手握住橫把，坡陡的地方用力往回拉把，有利于加大腿部蹬踏的力量，蹬踏一下往回拉一下，再結(jié)合不同路段的坡度及時(shí)變速。記著變速一定要及時(shí)，不要最后蹬不動(dòng)了再卡嚓一下，鏈條就斷了。越長(zhǎng)的坡要坐得越穩(wěn)，身軀不要左右扭動(dòng)，切忌搖頭晃腦、點(diǎn)頭哈腰，手一定要握實(shí)了不要虛搭在車(chē)把上。一般來(lái)講，高于50M/H很穩(wěn)，低于5M/H很晃；傳動(dòng)比太大，速度太慢肯定晃；傳動(dòng)比太小，速度太快也同樣晃。因此在騎行過(guò)程中務(wù)必
選擇合適的傳動(dòng)比，才能達(dá)到最佳的騎行效果。
7 l; m3 R& T- O8 `3 G3 P1 b 第四篇----淺談公路車(chē)比賽的基本技巧一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)如果升級(jí)到比賽，自然而然就不等同于一般的鍛煉身體了。緊張的氛圍、對(duì)手的壓迫、觀眾的吶喊、自我的挑戰(zhàn)、戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用等等等因素，一場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)激烈的比賽下來(lái)，完全可以讓你認(rèn)識(shí)到超水平、超負(fù)荷發(fā)揮的自己?？v然賽程艱苦，但比賽過(guò)后往往是興奮取代疲勞。
參加比賽是掌握一項(xiàng)技能和積累經(jīng)驗(yàn)的最快速有效的捷徑，而且其樂(lè)無(wú)窮。公路車(chē)比賽之所以魅力無(wú)窮，是因?yàn)樗w現(xiàn)的不光是個(gè)人的水平發(fā)揮，更多的是在賽程中巧妙的運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù)，充分借助團(tuán)體的力量在比賽中取勝。實(shí)力相當(dāng)?shù)谋荣愔?，孤家寡人、單打?dú)斗是絕不可能拿到冠軍的，必須要組成一個(gè)團(tuán)體作戰(zhàn)，在高速耐力的競(jìng)技騎行中，隊(duì)友間互相掩護(hù)，輪流領(lǐng)騎，找準(zhǔn)時(shí)機(jī)突圍，輪翻牽制對(duì)手等。之所以是淺談，是因?yàn)楸救说母?jìng)技水平終究是淺，無(wú)法跟專(zhuān)業(yè)人士相題并論，只能以民間賽事的參賽者和旁觀者來(lái)闡述一些公路車(chē)比賽的經(jīng)驗(yàn)心得和基本技巧。水平更高的朋友歡迎多多指教，感興趣地新手順祝早早加入自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的比賽行列。既然是比賽就意味著要玩狠的，既然能參加比賽的自然也不是弱手，就算沒(méi)水平也至少有膽，而強(qiáng)中自有強(qiáng)中手的一般都是老手。
( ]8 T1 P& b% j r 比賽經(jīng)驗(yàn)很重要，所謂行家一出手，便知有沒(méi)有，比賽時(shí)觀察對(duì)手的實(shí)力如何，關(guān)注兩點(diǎn)即可，首先是看運(yùn)動(dòng)員的身?xiàng)l和氣勢(shì)，裝備和肌肉線(xiàn)條都頂呱呱的自然是好貨，腰粗腿壯嗓門(mén)大的不用怕，尤其是爬山賽，幾個(gè)彎道就把他們給辦了。其次是看對(duì)手的飛輪，光滑順暢、變速利索到位的肯定是高手，跟他較勁時(shí)就盯準(zhǔn)他的飛輪變速，什么時(shí)候咬住他，什么時(shí)候甩掉他，真真假假假假真真地一直把他拖跨為止。要是牙盤(pán)、鏈條和飛輪被相互磨擦得跟狗啃過(guò)似的，就不用把他們放眼里了，肯定是菜鳥(niǎo)，比賽時(shí)別讓他們的摔車(chē)?yán)奂白约壕托?。相?duì)而言，爬山賽距離較短，其特點(diǎn)主要以個(gè)人實(shí)力為主，而經(jīng)常取勝的車(chē)手又以相對(duì)瘦小型居多，因?yàn)轶w重輕有利于克服重心引力。但是此類(lèi)車(chē)手的身體優(yōu)勢(shì)在平路的賽道上往往發(fā)揮不好，身小力虧呀，占不到有利位置，只能被動(dòng)的跟隨在其它大號(hào)車(chē)手身后見(jiàn)機(jī)行事。一般的平道沖刺好手都是略為粗壯型，因?yàn)榱α渴菦_刺的源泉呀。此類(lèi)車(chē)手經(jīng)常參加平路基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練，其中對(duì)彎道技術(shù)，跟隨技術(shù)，高速耐力，小組配合技術(shù)，突圍、掩護(hù)、調(diào)整、沖刺等技術(shù)都比較擅長(zhǎng)。在地型頗為復(fù)雜，
路線(xiàn)較長(zhǎng)，競(jìng)爭(zhēng)激烈的大型比賽中，綜合型的車(chē)手是最有利的。賽場(chǎng)上比的就是速度，賽程中不要光顧著玩命飆車(chē)，還要時(shí)刻注意變速、急加速、平均時(shí)速等基本知識(shí)的運(yùn)用。民間賽事的里程一般是四五十公里，男子精英組集團(tuán)跟車(chē)的平均時(shí)速應(yīng)為40/H左右，最后撞線(xiàn)的瞬間沖刺應(yīng)該在60/H左右。只有這樣的高速耐力水平方可對(duì)付賽場(chǎng)上的各種變化，配速過(guò)高或過(guò)低都會(huì)使車(chē)手疲于奔命難以取勝。水平太次和發(fā)生意外事故的車(chē)手會(huì)陸續(xù)被套圈，淘汰出局。比賽開(kāi)始，發(fā)槍起跑。大隊(duì)人馬如潮水般洶涌澎湃。此時(shí)切忌爭(zhēng)先恐后，只顧著慌慌張張的往前沖，這樣的話(huà)極易造成摔車(chē)事故。應(yīng)該先扣穩(wěn)自鎖，占據(jù)有利位置，避開(kāi)摔車(chē)人馬，緊緊跟住先頭部隊(duì)。因?yàn)槭艿匦?、交通等限制，一般比賽為繞圈賽。頭兩圈，老手一般都各自貓著探聽(tīng)敵情，不會(huì)輕舉妄動(dòng)，只有不知深淺好歹的英雄主義者才會(huì)冒頭炮瘋狂領(lǐng)騎，造福身后集團(tuán)人馬。結(jié)果通常是體能消耗過(guò)大，一會(huì)兒功夫又被大部隊(duì)給生抓回去了。兩圈過(guò)后，敵我分明了，各個(gè)騎行團(tuán)伙就會(huì)輪流發(fā)飚，高速耐力好的車(chē)手會(huì)找準(zhǔn)時(shí)機(jī)突圍出去。過(guò)彎道、小下坡、沖刺點(diǎn)等地方都是甩掉大部隊(duì)突圍出去的好時(shí)機(jī)，同一隊(duì)伍的要互相配合，肩負(fù)起掩護(hù)隊(duì)友、牽制對(duì)手的重任，一直把敵人團(tuán)伙打散、拖垮為止?；旧希绻苓\(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù)、技巧和經(jīng)驗(yàn)，讓對(duì)手們累得疲于奔命，那么最后的沖刺勝利者就顯而易見(jiàn)了。問(wèn)題比賽時(shí)拼搶的過(guò)程實(shí)在是太激烈了，要是各支隊(duì)伍旗鼓相當(dāng)?shù)脑?huà)，沖刺鏡頭將是無(wú)比的精彩，我就最喜歡看那種同一秒鐘好幾個(gè)人一起沖線(xiàn)的鏡頭?？上?，處于顛峰狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員們是根本聽(tīng)不見(jiàn)終點(diǎn)線(xiàn)前的觀眾是如何搖旗吶喊和熱烈歡呼的了。
世界上最專(zhuān)業(yè)、最隆重、最輝煌的公路車(chē)賽事要數(shù)每年的環(huán)法，咱們國(guó)家的公路車(chē)
國(guó)際比賽有著名的“環(huán)青海湖”。這樣的比賽通常在風(fēng)景絕倫的高原山區(qū)，無(wú)敵的風(fēng)景誘惑加上運(yùn)動(dòng)員們五彩繽紛的運(yùn)動(dòng)流水線(xiàn)，構(gòu)成世上獨(dú)一無(wú)二的靚麗風(fēng)景。
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