失眠通常指患者對睡眠時間和（或）質(zhì)量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗，常表現(xiàn)為人睡困難（入睡時間超過30min）、睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次）、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少（通常少于6h），同時伴有日間功能障礙。接下來具體介紹下失眠。
01 失眠按病因分類
原發(fā)性失眠通常缺少明確病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遺留失眠癥狀，主要包括心理生理性失眠、特發(fā)性失眠和主觀性失眠三種類型。原發(fā)性失眠的診斷缺乏特異性指標(biāo)，主要是一種排除性診斷。當(dāng)可能引起失眠的病因被排除或治愈以后，仍遺留失眼癥狀時即可考慮為原發(fā)性失眠。
繼發(fā)性失眠包括由于軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運動障礙等相關(guān)的失眠。失眠常與其他疾病同時發(fā)生，有時很難確定這些疾病與失眠之間的因果關(guān)系，故近年來提出共病性失眠的概念，用以描述那些同時伴隨其他疾病的失眠。
02 失眠按病程分類
失眠按發(fā)病時間分為急性失眠（病程＜1個月）、亞急性失眠（病程為1-6個月）和慢性失眠（病程≥6個月）三種。
03 失眠的診斷（ICSD-3）
慢性失眠的診斷必須符合以下1-6個條件：
1.以睡眠障礙為主要癥狀，包含以下癥狀之一或更多：
1）入睡困難；
2）睡眠維持障礙；
3）早醒（較預(yù)期最后覺醒時間早）或易醒、多夢，且醒后難以入睡、睡眠質(zhì)量下降或日常睡眠晨醒后無恢復(fù)感或醒后感不適；
4）按時睡眠困難；
5）無父母或照料者干預(yù)睡眠困難（兒童及老人多見）。
2. 患者主訴存在至少下述一種與睡眠相關(guān)的日間功能損害：
（1）疲乏、白天困倦或全身不適；
（2）白天注意力不集中、注意維持能力或記憶力減退；
（3）學(xué)習(xí)、家庭、工作和（或）社交能力下降；
（4）情緒紊亂或易激惹；
（5）日間思睡；
（6）行為問題（沖動、過度活動、進(jìn)攻性）；
（7）減低：興趣、積極性、主動性、精力減低；
（8）頻繁出錯及事故；
（9） 過度關(guān)注自己的睡眠問題或?qū)λ卟粷M意。
3.睡眠-覺醒問題不能單純用睡眠時間不足或睡眠環(huán)境不良解釋。
4. 在有條件睡眠且環(huán)境適合睡眠的情況下，睡眠紊亂或相關(guān)日間癥狀至少發(fā)生3次/每周。
5.睡眠紊亂或相關(guān)日間癥狀持續(xù)至少3個月。
6. 睡眠-覺醒困難不能用其他睡眠障礙解釋。
04 嚴(yán)重程度分級
1、輕度:偶發(fā)，睡眠時常驚醒或睡而不穩(wěn)，晨醒過早，但不影響工作或影響較小；PSQI得分在7～11分者；
2、中度:每晚發(fā)生，睡眠不足4小時，但尚能整持工作，伴一定癥狀(易怒、焦慮、疲乏等)；PSQI得分在12～16分者；
3、重度:每晚徹夜不寐，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，臨床癥狀表現(xiàn)突出，難以堅持工作；PSQI得分在17～21分者。
05 療效評估
以2個月或2個療程為臨界：
1.治愈:睡眠正常，伴隨癥狀消失，隨訪一月無復(fù)發(fā)。
2.好轉(zhuǎn):睡眠時間延長，伴隨癥狀改善。
3.見效:患者精神狀祝及伴隨癥狀有改善。
4.無效:癥狀無改變。
一失眠 可由于 如呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)、疼痛等 軀體疾患 引起，也可由于 如抑郁癥、躁狂發(fā)作、精神分裂癥等 精神疾病 或重大事故等 精神 （壓力）過度 緊張等精神原因 引起 。 目前， 失眠的治療主要 包括 對因治療 及 對癥治療兩 大 方面 ，本文作一初步介紹 ：
一、病因治療
01 正確感知睡眠質(zhì)量
正確感知睡眠質(zhì)量，必要時可進(jìn)行睡眠監(jiān)測。很多失眠患者都在一定程度上過分的放大自己的睡眠問題（即表現(xiàn)為主訴與睡眠監(jiān)測數(shù)據(jù)不符合）。這類患者需正確看待自己的睡眠質(zhì)量，必要時行睡眠監(jiān)測，給自己積極的心理暗示，樹立健康的心態(tài)，可有效的糾正對自己睡眠質(zhì)量的錯誤感知。
02 正確對待失眠
指導(dǎo)患者以平常心態(tài)對待失眠，正確看待我們所需要的睡眠時間。其實只要睡眠質(zhì)量高，每晚少睡一兩小時并不會對日常生活造成明顯的困擾，也不會改變我們的生活質(zhì)量，其中相當(dāng)部分失眠患者主訴日間生活并未受到顯著影響，這部分患者雖然主訴睡眠時間減少，這可能是由于他們在熟睡時的睡眠質(zhì)量較高。
03 調(diào)整床上時間，避免醒后賴床
調(diào)整睡眠習(xí)慣，通過減少床上時間來提高睡眠效率（實際睡眠時間/床上時間）。在沒有睡意時一直躺在床上，對接下來的睡眠可能造成一定的負(fù)面作用。如果躺在床上睡不著，可起來走動一下或者看看書報等。同時，失眠者應(yīng)盡量避免早晨醒后賴床這一不良習(xí)慣。
04 調(diào)整心態(tài)
影響睡眠的因素很多，如來自工作或生活等各方面的精神壓力、情感因素、家庭變故、重大事故等，這些都可能嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。針對這類病人，可根據(jù)患者的的具體情況進(jìn)行有目的地辨證施治、因人施治，幫助患者減少來自各方面的心理應(yīng)激因素，改善患者失眠后的心理癥狀，引導(dǎo)其增強對夜間睡眠的信心。
同時，失眠者應(yīng)多與人交流，保持樂觀的生活態(tài)度，切勿封閉自己，否則將增加負(fù)面情緒，從而加重失眠癥狀。
05 學(xué)會傾訴
失眠往往會伴隨著沮喪、氣憤、委屈、悲傷等一系列負(fù)面情緒，負(fù)性情緒好比洪水，如果你只知道去堵，那么總有一天，洪水會沖毀你的大壩。因此，我們應(yīng)該向親人、朋友或者心理治療師及時地將這些負(fù)面情緒表達(dá)出來，或者找個地方大聲吶喊，將這些負(fù)面情感大聲發(fā)泄出來，或者通過其他任何形式表達(dá)出來，而不應(yīng)該悶在肚子里。
06 適當(dāng)運動
失眠者可培養(yǎng)興趣愛好，專注于自己感興趣的事情可以讓患者保持身心愉悅，這將轉(zhuǎn)移失眠者對睡眠過分關(guān)注的注意力，讓失眠者沒有多余的心思過度關(guān)注自身的睡眠問題。
失眠者可進(jìn)行飯后散步，女性可參加如廣場舞等集體活動，同時在周末可適當(dāng)進(jìn)行一些野外運動，吸收新鮮空氣，這些都是較好的減壓方式，同時運動后身體的疲倦也能促進(jìn)夜間進(jìn)行良好的睡眠，但盡量睡前2小時內(nèi)劇烈運動。
07 飲食調(diào)節(jié)
失眠者睡前可飲用溫牛奶促進(jìn)睡眠，平時可多食用蘋果、香蕉等含芳香味類水果，既有鎮(zhèn)靜作用，又能抑制大腦皮質(zhì)的過度活動，有利于失眠者進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
控制咖啡、茶的攝入量，并在睡覺前的至少 8 小時內(nèi)避免飲用；不要借助飲酒來催眠；晚飯進(jìn)食容易消化的食物，避免過飽或過饑；睡前避免進(jìn)行過度興奮的活動，如看動作或驚悚電影、聽搖滾音樂等。
08 避免午睡
午睡現(xiàn)已成為我們絕大多數(shù)人一個必不可少的習(xí)慣，但失眠者進(jìn)行適當(dāng)?shù)奈缢菹⒑?，可能對夜間睡眠造成一定的負(fù)面影響，加劇失眠感，因此，失眠患者可根據(jù)自己的實際情況適當(dāng)改掉午睡習(xí)慣。
二、對癥治療
01 藥物治療
于治療失眠的藥物主要為苯二氮卓類及抗抑郁類藥物，很多患者擔(dān)心藥物副作用較治療失眠的藥物主要有安定類安眠藥（如艾司唑侖、氯硝西泮等）和非安定類安眠藥（如佐匹克隆、唑吡坦等）。除此以外，還有一些有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥、抗精神病藥，如米氮平、喹硫平等。因為這些藥物各有特點，所以患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，切忌自行亂服藥。關(guān)于安眠藥的使用，我們要知道使用原則，那就是：“按需、間斷服藥”?！鞍葱琛庇袃蓪雍x，一是如果確實需要服用，那就服用，千萬不要因為擔(dān)心藥物副反應(yīng)而強忍著失眠的痛苦；二是如果睡眠已經(jīng)改善，不再需要安眠藥，則減少甚至停止安眠藥的使用。“間斷”服藥是指不要長期連續(xù)使用同一種安眠藥，因為安眠藥如果長期連續(xù)服用，很容易出現(xiàn)耐受、依賴等。
詳見我們既往文章：[科普] 治療各類失眠藥物的選擇及用法
02 正確看待藥物治療
目前用于治療失眠的藥物主要為苯二氮卓類及抗抑郁類藥物，很多患者擔(dān)心藥物副作用較大而不敢用藥。
如失眠癥狀對日常生活和工作不造成任何影響，失眠者也并不苦惱于失眠癥狀，可暫時不服用藥物。倘若失眠癥狀嚴(yán)重或一定程度上影響日常生活和工作，失眠者需嚴(yán)格按照醫(yī)囑服用藥物，降低失眠的負(fù)面影響并控制失眠的惡化。目前普遍認(rèn)為，藥物雖有一定副作用，但這種副作用對身體的傷害遠(yuǎn)不如失眠的影響。
03 行為治療：條件刺激控制療法
失眠患者進(jìn)入臥床后，大腦 反常 興奮而難于入睡 ， 刺激控制治療目的在于糾正這種不良條件反射，重新建立床與入睡之間的條件反射。
具體做法： 第一、當(dāng)臥床 不能入睡 時便 起床 并 離開臥室 ，不要一直躺在坐在床上看書或躺在床上， 只有 當(dāng)有 困意 時 再回臥室；重復(fù)上述步驟 直至入睡 。 第二、無論自我感覺夜間 睡眠 質(zhì)量如何 ，每天定時起床；白天避免 睡覺 ， 即使需要 午睡， 時間 都 必須 控制在 20 至 30 分鐘內(nèi)。
04 行為治療：放松訓(xùn)練治療
目的：減輕睡前軀體緊張和在睡眠期間出現(xiàn)的干擾睡眠的興奮性思維。
具體做法：
第一、 調(diào)整最舒服的睡眠姿勢；
第二、 閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣；
第三、緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；
第四、 繼續(xù)深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時，感受肌肉放松逐漸擴展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位；
第五、 繼續(xù)深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時得到放松；
第六、 繼續(xù)幾個循環(huán)的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平靜時，便可入睡。
或者重復(fù)三個呼吸步驟：吸氣、屏氣、呼氣。
具體做法：“緩慢深吸氣三秒鐘”-----“吸足氣后，屏住氣，維持大概5-7秒鐘”-----“緩慢吐氣4-6秒鐘”。
05 行為治療：睡眠限制療法
1 養(yǎng)成記錄睡眠日記的良好習(xí)慣
每天記錄當(dāng)晚的上床時間、起床時間、實際睡眠時間、上廁所次數(shù)、覺醒次數(shù)、上床至第一次睡著時間以及其他可能影響睡眠的因素，然后計算出當(dāng)晚的平均在床時間（起床時間-上床時間）、睡眠時間（實際睡著的時間）、睡眠效率（睡眠時間/在床時間X100%）等關(guān)鍵數(shù)據(jù)。
2 調(diào)整床上時間，避免醒后賴床
調(diào)整睡眠習(xí)慣，通過減少床上時間來提高睡眠效率（實際睡眠時間/床上時間）。在沒有睡意時一直躺在床上，對接下來的睡眠可能造成一定的負(fù)面作用。如果躺在床上睡不著，可起來走動一下或者看看書報等。同時，失眠者應(yīng)盡量避免早晨醒后賴床這一不良習(xí)慣。
3 制定計劃，計算出在床時間
根據(jù)以往的睡眠日記，根據(jù)自己的實際情況大概制定睡眠計劃，并根據(jù)實際睡眠時間和理想的睡眠效率（>90%）來計算出合理的在床時間（即睡眠時間/90%)。
通過計算出的在床時間，再確定好上床時間及起床時間（在床時間=起床時間-上床時間）。而起床時間可以通過鬧鐘固定。
但值得注意的是，臥床的時間不能低于4小時。此外，不管什么時候上床，不論是否困倦，每天都必須同一時間起床，而且切記不要在白天打盹或午休。
4 根據(jù)自身實際情況，再次調(diào)整上床時間
經(jīng)過一周的行為治療后，如果上周平均每晚的睡眠效率>90% 以上，則下周可提早15－30分鐘上床；
如果上周平均睡眠效率介于80－90%之間，則下周維持原來時間；
如果上周平均睡眠效率<>
以此類推，以后的床上時間可以根據(jù)自己對睡眠的滿意度及睡眠效率進(jìn)行調(diào)整，一般不建議過于密集頻繁的進(jìn)行調(diào)整。
5 維持良好的睡眠習(xí)慣
根據(jù)上述原則，通過周期性調(diào)整上床時間及起床時間，直至達(dá)到自己認(rèn)為足夠的睡眠時間。值得注意的是，今后應(yīng)嚴(yán)格執(zhí)行上床及起床時間，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，維持良好的睡眠規(guī)律。
06 行為治療：自我療法
非藥物治療對許多疾病而言都非常重要，但這種非藥物治療往往會被病人所忽視。常見的病例如高血壓、糖尿病、高血脂等疾病，有特效藥嗎？迄今為止沒有。這些疾病均需要結(jié)合非藥物治療（如生活方式、心理調(diào)整等），而不能僅依賴藥物。失眠也一樣，非常需要我們的自我管理。
