班族抱怨著工作太忙、沒(méi)有時(shí)間、沒(méi)有健身場(chǎng)地的懶人們，是否想到只要堅(jiān)持練習(xí)幾招簡(jiǎn)單的床上瘦身操，在床上也能輕松健身呢？
下面就讓教練親身示范幾組床上健身操，此外教練還將示范如何充分利用枕頭，配合不同的動(dòng)作姿勢(shì)，像在健身房一樣“玩”健身，塑造完美的體態(tài)。
手部運(yùn)動(dòng)
第一節(jié) 手部運(yùn)動(dòng)
功效：伸展手臂，拉伸腰部
STEP1：盤腿坐好，抬頭挺胸收腹。
STEP2：雙手抱于腦后，用右手抓住左手的肘部，向后拉伸手臂，堅(jiān)持5秒鐘，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作，左右各兩次。
STEP3：向右側(cè)緩慢扭轉(zhuǎn)，到自己的最大限度，身體不要傾斜，堅(jiān)持5秒鐘，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作，左右各兩次。
腰部運(yùn)動(dòng)
第二節(jié) 腰部運(yùn)動(dòng)
功效：扭動(dòng)腰肢，減少贅肉
STEP1：雙腿放松坐在床上，膝蓋彎曲，貼緊床鋪，右手臂向左側(cè)伸直，左手肘部彎曲夾緊右手臂，向左側(cè)拉伸，堅(jiān)持5秒鐘，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作，左右各兩次。
STEP2：按步驟1的動(dòng)作姿勢(shì)，上半身緩慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)到自己的最大限度，右側(cè)的腰部有拉伸的感覺(jué)，堅(jiān)持堅(jiān)持5秒鐘，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作，左右各兩次。
腹部運(yùn)動(dòng)
第三節(jié) 腹部運(yùn)動(dòng)
功效：收緊肚腩，鍛煉腹肌
STEP1：平躺在床上，背部緊貼床鋪，雙手分別放在身體兩側(cè)。
STEP2：雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，臀部離開(kāi)床鋪，緩慢向上抬起一點(diǎn)，不要用沖勁上下?lián)u擺臀部。該動(dòng)作重復(fù)5組。
腿部運(yùn)動(dòng)
第四節(jié) 腿部運(yùn)動(dòng)
功效：美腿瘦腿，促進(jìn)循環(huán)
STEP1：平躺在床上，背部緊貼床鋪，雙手分別放在身體兩側(cè)。
STEP2：雙腳筆直伸展，大腿抬起。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起。初學(xué)者膝蓋可適當(dāng)彎曲。
STEP3：按照脈搏節(jié)奏，重復(fù)抬起和放下的動(dòng)作。
臀部運(yùn)動(dòng)
第五節(jié) 臀部運(yùn)動(dòng)
功效：塑造翹臀，活動(dòng)筋骨
STEP1：身體向右側(cè)躺下，雙腿伸直。
STEP1：右手支撐頭部，左右拉緊左腳踝，向后拉伸大腿到最大限度，堅(jiān)持10秒 ，反方向做相同動(dòng)作，左右各3組。
背部運(yùn)動(dòng)
第六節(jié) 背部運(yùn)動(dòng)
功效：伸展背部，改善脊椎
STEP1：跪在床上，雙手支撐床板。
STEP2：頭朝下，把腹部萊昂脊椎，身體呈圓形，保持動(dòng)作做3次深呼吸。
STEP3：緩慢地弓起背，腹部貼向床，抬起頭，望向天花板，保持動(dòng)作做3次深呼吸。
STEP4：回復(fù)初始位置，重復(fù)3次該動(dòng)作。
借助枕頭巧健身
在健身俱樂(lè)部里，我們經(jīng)常會(huì)利用各種專業(yè)的健身器械來(lái)輔助我們鍛煉，讓塑身運(yùn)動(dòng)更有針對(duì)性和趣味性。除了以上幾組床上瘦身操，梁玲玲教練建議還可以充分利用枕頭，配合不同的動(dòng)作姿勢(shì)，就像在健身房一樣“玩”健身，簡(jiǎn)單四式塑造完美的體態(tài)。
抱枕美腿式
第一式 抱枕美腿式
功效：增加腿部力量，減掉大腿贅肉，收緊臀部，塑造臀部線條。
動(dòng)作要領(lǐng)：在床上俯臥，枕頭放在胸腹下，雙手交疊放在下頜的下方。吸氣，向上抬起右腿，保持3次呼吸。呼吸，還原到初始動(dòng)作，反方向重復(fù)相同動(dòng)作。
枕收腹式
第二式 夾枕收腹式
功效：健美小腹，有效減掉肚臍下的贅肉，鍛煉腿部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥床上，雙腳用力夾住枕頭往上抬，防止枕頭滑落。雙手分別放在身體兩側(cè)，用力支撐床板，慢慢放下腳。重復(fù)動(dòng)作5組。
摟枕展背式
第三式 摟枕展背式
功效：伸展雙腿和背部，通過(guò)借助枕頭填補(bǔ)上身和兩腿的距離，消除雙腿壓力。
動(dòng)作要領(lǐng)：在床上坐好，雙腿伸直。把枕頭放在腿上面，呼氣，上身向枕頭壓，頭側(cè)向一邊，保持5次呼吸。吸氣，還原初始動(dòng)作，坐好，重復(fù)動(dòng)作。
壓枕伸展式
第四式 壓枕伸展式
功效：鍛煉背部肌肉，伸展頸部、胸部和腹部。
動(dòng)作要領(lǐng)：在床上俯臥，枕頭放在腹下。雙腿伸直，兩手支撐床板，用力抬起頭部，盡力向后背貼近。保持3次呼吸，還原，重復(fù)動(dòng)作。
專家貼士
醒后要運(yùn)動(dòng)，記得伸懶腰
由于剛從睡眠狀態(tài)醒來(lái)，人的筋骨都處于蜷縮狀態(tài)，馬上進(jìn)入運(yùn)動(dòng)容易造成筋骨拉傷。如果運(yùn)動(dòng)者想在醒后進(jìn)行床上瘦身操，可以在運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行一兩個(gè)深呼吸，在床上伸一伸懶腰。伸懶腰可以引起全身大部分肌肉較強(qiáng)的收縮，讓筋骨迅速打開(kāi)。在短短的幾秒鐘里，將淤積停滯的血液趕回心臟，增加血液循環(huán)量，使大腦能得到充足的營(yíng)養(yǎng)，讓人精神一振，也讓接下來(lái)的床上健身操效果更佳，運(yùn)動(dòng)更安全。
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