有人說，始于微終必久。
運動、減肥同樣如此，一上來就先給自己制定個瘦20斤、跑10公里的計劃，很容易就放棄了。但若把目標拆分到具體的每周、每天，就容易得多了。
比如，此前，咚妞和大家分享了一些的“100天”健身養(yǎng)成記，堅持100天深蹲、堅持100天平板支撐、堅持100天5公里……就是從微習慣開始，最終匯聚出令人驚喜的結(jié)果。
今天咚妞再和大家分享一個常見的健身動作，臀橋！每天堅持做100個，對你的身材有什么巨大的影響呢？
30天每天堅持臀橋100個，
身材會發(fā)生什么變化？
健身計劃開始前，挑戰(zhàn)姑娘先記錄了自己的臀圍，大概34英寸多一點。
從身材就能看出，這位挑戰(zhàn)的姑娘是有一定的健身基礎(chǔ)，本來身材也不錯。為了讓鍛煉達到更佳的效果，她為自己定制了7種臀橋動作，每天只做一種臀橋，循環(huán)4周，每天做100下，分兩組進行。
動作1：標準臀橋
在墊子上身體仰臥，兩腿屈膝分開，兩腳著地，兩臂伸向身體兩側(cè)，手臂貼地，保持頭部和肩部不動，下腰部和臀部有規(guī)律性地向上挺起下落。
動作2：窄距臀橋
這一動作的關(guān)鍵就是兩腳之間的間隔要盡可能縮短，兩臂屈肘抱于頭部后側(cè)，同樣感受腰腹和臀部的拉伸。
動作3：寬距臀橋
與上一個動作相對應，這個動作的關(guān)鍵在于兩腳之間的距離盡可能加寬。這兩個動作分別能刺激臀部肌肉的不同部位，搭配起來訓練效果更好。
動作4：蛙式并腳臀橋
這一動作的重點在于兩腳并攏，在保持這一狀態(tài)的前提下，臀部和腰腹部向上挺起。這一動作的刺激感更加明顯，一定要堅持住。
動作5：單腿臀橋
上半身動作基本相同，左右腳交替搭在另一腿的膝蓋處，繼續(xù)將臀部和腰腹部向上挺起。變換一些形式不僅能增添訓練的趣味性和新鮮感，同時也會讓鍛煉的效果更全面。
動作6：高位臀橋
這一動作需要找一個沙發(fā)作為輔助，上半身動作不變，兩腳蹬在沙發(fā)面上，兩腿屈膝，腰腹部和臀部繼續(xù)向上挺起。
動作7：負重臀橋
任何負重都是鍛煉肌肉線條的關(guān)鍵，對于臀部也同樣如此，負重勢在必行。家里沒有杠鈴片沒關(guān)系，像她這樣拿個重物也同樣可以練起來、就是重量一定要量力而行。
因為有健身基礎(chǔ)，以上7種臀橋她很順利就完成了，關(guān)鍵在于每天堅持。
30天過去了，再來看看姑娘的現(xiàn)在的臀部照片。臀部明顯變得更飽滿、更有型，并且腰看起來也更細了。
再來張對比圖，對比是不是相當明顯！
測測現(xiàn)在的臀圍，已經(jīng)達到了35英寸多一些。短短一個月的時間就增加了1英寸，這翹臀養(yǎng)成速度闊以說很讓人羨慕了。
很多人都知道“深蹲”“臥推”“硬拉”這些王牌健身動作，但實際上，臀橋帶來的好處并不比他們少。
臀橋到底有什么好處
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? 首先，臀橋練習場地方便，對衣物要求也不高，一張瑜伽墊、甚至是較硬的床沙發(fā)都可以開始練習；
? 其次，能激活臀肌。在跑圈，有一句話：你跑不好可能是屁股不行。說的正是加強臀肌的訓練，強壯的臀大肌提供穩(wěn)定性，幫助你保持骨盆平衡，并且可以為你跑步提供能量預防受傷。
? 然后，擁有完美翹臀！臀橋不僅能練習到屁股，在練習中也保持腹部收緊，長期下來，對腹部也有好的練習。
? 另外，臀橋?qū)τ?strong>矯正腿型、假胯寬等問題也有很好的改善作用。所以，塑型臀橋真的必不可少！
當然，不管是什么王牌動作，都必須建立在正確的運動姿勢上。否則效果未見，傷病先出是極有可能的。
臀橋的正確姿勢
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①標準臀橋
● 仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上
● 抬起髖部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線。
● 在高位停頓達5秒，然后將身體降回起始位置。
變式1：負重臀橋
● 在進行練習時將一塊杠鈴片放在髖部上。
變式2：臀橋加膝外推
● 在膝蓋上方套一條50厘米長的迷你彈力帶，
并在執(zhí)行練習時保持雙膝距離，不讓兩側(cè)接觸。
變式3：臀橋加夾膝
● 在雙膝之間放一條卷起的毛巾或一塊Airex平衡軟墊
并在執(zhí)行動作時保持夾緊。
● 在抬起髖部時不要讓墊子滑動
身體從肩部到膝蓋呈一條直線。
注：以上內(nèi)容來源《女性健身全書》，人民郵電出版社
悄悄告訴大家，自發(fā)現(xiàn)臀橋神奇的秘密后，咚妞和小伙伴們一起堅持微習慣養(yǎng)成記，每天100個臀橋，堅持30天，看到底有什么變化呢。大家一起加油吧！
福利來啦
4月20日，由黃磊、閆妮主演的電影《狗眼看人心》即將上映。當“狗咬狗”變成“人斗人”，男女主人公為被咬成重傷的小狗討回公道、和權(quán)勢死磕到底！結(jié)果到底會怎樣呢？
