在過去幾十年里，人們睡覺時間顯著減少。
據(jù)《中國睡眠科技白皮書》數(shù)據(jù)，我國有38.2%人群有睡眠問題；僅5年時間，國人平均睡眠時間從2013年的8.8小時，縮短至2018年的6.5小時。
不僅如此，全球都出現(xiàn)了類似的情況——約有1/3的美國成年人的睡眠時長不足6小時。此外，1960年代至今，日本、俄羅斯、芬蘭、德國、比利時和奧地利的成年人的睡眠時長都在下降。
但隨著社會飛速發(fā)展以及生活節(jié)奏加快，“拼命十三郎”們只能犧牲睡眠時間，轉(zhuǎn)投入996或007的社畜生活。當然，除了被工作占據(jù)的時間外，更多人會陷入“報復性熬夜”，月亮不睡我不睡，手機真的太好玩。
正如大家調(diào)侃得那樣“晚上不睡，白天崩潰”，崩潰的不僅是精神，還有身體的方方面面，甚至會影響顏值。此前，英國倫敦某高校進行過一項睡眠實驗，記錄了參與者在每日睡眠8小時和6小時下的容顏變化。結(jié)果出于意料！僅僅5天的時間，每天少睡2小時，參與者看起來蒼老了10歲。
8小時 VS 6小時
當然，除了短期明顯的容顏改變之外，長期睡眠不足對于健康的影響更值得重視。
Cancer：1.5萬國人數(shù)據(jù)，
睡眠時長<7h，患癌風險升69%
近日，華中科技大學同濟醫(yī)院的研究團隊基于近1.5萬中國人群數(shù)據(jù)，觀察到：不良的睡眠習慣會顯著增加患癌風險！該研究發(fā)表在Cancer上。
具體來說，與每天睡足7-8小時的相比，睡眠時長不足7小時的參與者罹患癌癥的風險顯著增加69%。此外，較短的夜間睡眠時間以及較短的每日總睡眠時間，也與更高的癌癥風險相關，所以該補覺的時候還是得好好補覺！
https://doi.org/10.1002/cncr.34951
14,851名參與者的數(shù)據(jù)源自中國健康與退休縱向研究（CHARLS）。根據(jù)不同的夜間睡眠時間、是否有午休習慣以及總睡眠時間的差異，研究者被劃分為不同的組別：
從夜間睡眠時間來看，29.0%的參與者睡眠時間很短（<6小時），62.6%的時長在6-8小時，另有8.4%的夜間睡眠時間超過了8小時。
從午休時間來看，有將近一半的人沒有午睡習慣（即0小時），這部分人往往更年輕且多為女性。而有午睡習慣的人的睡眠時長多在1-60分鐘，約占總?cè)藬?shù)的36.2%。此外，有2503名參與者的午睡時長超過60分鐘。
總睡眠時間=夜間睡眠+午休時間。依據(jù)總睡眠時長，參與者被分為三個等級：<7小時、7至≤8小時和>8小時，人數(shù)占比分別為23.0%、24.5%和52.5%。
依據(jù)睡眠時長分類的基線樣本特征
在2011-2018年期間的6.9年隨訪之后，累計記錄到229例癌癥病例。
多變量調(diào)整模型顯示，與每夜睡眠時長在6-≤8小時的相比，睡眠時間不足6小時的參與者罹患癌癥的風險會顯著升高41%。按性別分層后，該關聯(lián)在女性中更為顯著。
不過，總睡眠時長的影響同樣重要。當每天的睡眠時長不足7小時，發(fā)生癌癥的風險會比睡夠7-8小時的高出69%！其中，男性和超重人群的風險升高更多。
非線性劑量-反應分析顯示，癌癥發(fā)病率與夜間睡眠時間和總睡眠時間分別呈線性和反J型。換言之，當每日的總睡眠時間保持在7-8h時，發(fā)生癌癥的風險最低；但無論是更短或更長的時長，均會增加癌癥發(fā)病率。
非線形劑量-反應分析結(jié)果
總睡眠時長涵蓋了夜間和午休時間。既然總睡眠時間與癌癥風險有著較強的關聯(lián)，那是否午休時長也會對人體健康產(chǎn)生影響呢？俗話說：中午不睡，下午崩潰。這對愛午睡的中國人來說真的很重要！
結(jié)果顯示，與午休時長>60分鐘的相比，沒有午睡習慣的參與者罹患癌癥的風險顯著升高了60%。
研究者進一步探討了夜間睡眠時間與午睡時長對癌癥發(fā)病率的共同影響，分析發(fā)現(xiàn)，夜間睡眠時間短（<6小時）且沒有午睡習慣的參與者患癌癥的風險最高，顯著升高82%。這提示我們：如果前一晚熬夜了，第二天還是得乖乖補覺，千萬別硬撐！
夜間睡眠時間和白天午睡對癌癥事件風險的聯(lián)合影響
在人的一生中，睡眠時間并非一成不變的。有意思的是，研究者還記錄了9788名參與者的睡眠持續(xù)時間軌跡，并重點關注了四種：
正常穩(wěn)定軌跡（在整個隨訪期間保持正常睡眠時間）、短穩(wěn)定軌跡（保持恒定的短睡眠時間）、增加軌跡（最初習慣短睡眠，而后隨著時間的推移而增加，比如：發(fā)現(xiàn)自己睡眠時間過短而相對延長睡眠）和降低軌跡（最初為長睡眠者，而隨著時間推延而下降）。
按照性別和BMI分層后發(fā)現(xiàn)，擁有夜間睡眠時間-短穩(wěn)定軌跡的女性和超重者（BMI≥24kg/m^2）罹患癌癥的風險顯著升高，分別升高了101%和87%。與之類似，總睡眠時間-短穩(wěn)定軌跡的女性的癌癥發(fā)生率更高，比對照組高出了126%。可見，過短的睡眠時間對于女性健康的損害是比較大的。
2011-2015年的睡眠持續(xù)時間軌跡
綜上所述，本研究的一大創(chuàng)新點在于：從靜態(tài)和動態(tài)兩大角度切入，探索睡眠模式與癌癥發(fā)病率之間的關聯(lián)?？v向分析顯示，更短的夜間睡眠時間（<6小時）、更短的總睡眠時長（<7小時）以及沒有午睡習慣均與更高的癌癥發(fā)生風險有關。其中，夜間短睡眠+不午休的組合，患癌風險最高。
研究者認為，該關聯(lián)背后可能的原因在于：較短的睡眠時間會導致褪黑激素水平下降，而褪黑素能夠抑制癌癥的發(fā)育和生長，該激素的減少也會反過來增加癌癥風險；此外，睡眠剝奪還可能會改變睡眠-喚醒周期、損害免疫功能、擾亂與肥胖相關的代謝途徑等等，以上路徑均會增加多種癌癥風險。
睡眠時長不足7h
增加阿爾茨海默癥的患病風險
Brain Communications上的研究納入了分析睡眠質(zhì)量/效率的迄今為止最大隊列——歐洲預防阿爾茨海默性癡呆癥縱向隊列研究（EDPA-LAC）后發(fā)現(xiàn)：在沒有認知障礙的人群中，睡眠時間不足7h與阿爾茨海默癥病理學負擔的增加有關。
https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257
研究者使用從EDPA-LAC隊列中，收集了1168名參與者與阿爾茨海默癥相關的腦脊液生物標志物、認知表現(xiàn)和睡眠質(zhì)量等數(shù)據(jù)，分析不良睡眠習慣與阿爾茨海默癥之間的關系。
結(jié)果顯示，與每日睡眠超過7小時的相比，每晚睡6-7小時的參與者表現(xiàn)出更高的腦脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法對睡眠時間進行分類發(fā)現(xiàn)，較短的睡眠時間，即睡眠不足7小時，與更高的腦脊液t-tau、p-tau水平顯著相關。
可見，睡眠時長稍稍不足7小時，就會影響阿爾茨海默癥生物標志物的水平，增加疾病的發(fā)生風險！
睡眠時間對腦脊液p-tau和t-tau
要想不傷腦，還得睡得好！神經(jīng)學家Liz Coulthard教授強調(diào)，充足、優(yōu)質(zhì)的睡眠是幫助預防阿爾茨海默癥和促進大腦健康的好方法。
每晚7小時才是“最優(yōu)解”
多種疾病死亡率降至最低
JAMA Network Open上刊登了一項涵蓋超32萬名成年參與者的大型隊列研究，揭示了“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關系”。結(jié)果顯示：每天睡眠時間達到7小時，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點。
在大部分人的認知中，每晚睡8小時是“最健康”的；但真實情況卻是，每晚睡7小時才是正解！當睡眠時間達到8小時時，反而會增加部分疾病的死亡風險。
doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
研究者從來自亞洲的9個隊列中收集到322,721名參與者。在近14年的隨訪期間，記錄到19,419名男性和13,768名女性死亡。
結(jié)果顯示，睡眠時間與全因死亡率之間存在J型關聯(lián)——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。
從下圖也可以觀察到，睡得太久對健康的損害更大！無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10h及以上時最大程度地升高，分別增加43%與55%。
東亞男性睡眠時間與死亡風險之間的關系
除了全因死亡風險之外，睡眠時間與心血管疾病、癌癥以及其他原因?qū)е碌乃劳鲲L險之間幾乎都存在類似的關聯(lián)，即在7小時達到最低點。不過，不同性別之間存在一定的差異。
心血管疾病死亡率：在男性中，與每晚7小時睡眠相比，當睡眠時間≤5小時或≥10小時，心血管疾病的死亡風險將大幅提高；而在女性中，只要睡眠時間不足或超過7小時，心血管疾病死亡率便會有所增加，在12-49%之間。
癌癥死亡率：在男性中，當每晚睡眠時間超過7小時后（比如8、9或≥10小時），癌癥死亡風險分別升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠時間過長（即超過10小時）會導致癌癥死亡率上升23%。
東亞女性睡眠時間與死亡風險之間的關系
綜上，睡眠時間是全因及多疾病死亡的重要行為風險因素之一。每晚睡眠達到7小時是最為理想的，睡得過長或過短都折壽！
原來，人的一生中二十四分之七的時間在睡眠中度過才是最有益于健康的。睡得好能延年益壽，而睡不好是真折壽！一起來嘗試打卡睡滿“最佳睡眠時長”吧～
參考資料：
[1]Ning D, Fang Y, Zhang W. Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population-based cohort. Cancer. 2023 Jul 11. doi: 10.1002/cncr.34951. Epub ahead of print. PMID: 37432142.
[2]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837.
[3]Jonathan Blackman and others, Cross-sectional and longitudinal association of sleep and Alzheimer biomarkers in cognitively unimpaired adults, Brain Communications, Volume 4, Issue 6, 2022, fcac257,https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257
