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科普作者
熬夜不好我們都知道，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)、容易變胖、影響生物鐘……
但是，很多情況下，我們都是不得已，不熬夜工作，拿什么來養(yǎng)活自己，拿什么來養(yǎng)家？真的沒辦法。
熬夜以及睡眠不足對(duì)于我們身體造成的傷害，這種屬于不可逆的損失，沒辦法彌補(bǔ)。這里我們就不討論了。
但是由于經(jīng)常熬夜，造成的注意力不足、工作效率降低、記憶力變差等影響，應(yīng)對(duì)這些問題，目前是有方法的。
你的效率是如何變低的
在科學(xué)實(shí)驗(yàn)中，有一個(gè)睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)，就是完全不讓受試者睡覺，在24到72小時(shí)內(nèi)，讓他們持續(xù)保持清醒。
大量實(shí)驗(yàn)表明，這種急性完全性睡眠剝奪對(duì)認(rèn)知影響最明顯的是注意力和工作記憶。
注意力就是我們保持警覺性和精力集中的能力；工作記憶是一種短期記憶，是我們工作需要時(shí)從記憶庫中暫時(shí)調(diào)用信息的能力。
比如，我們經(jīng)常性說的“水逆”現(xiàn)象，很可能就是因?yàn)槟惚旧頉]有睡好，導(dǎo)致了一系列的連鎖反應(yīng)。
睡眠剝奪，對(duì)認(rèn)知的影響還體現(xiàn)在對(duì)長(zhǎng)期記憶和認(rèn)知表現(xiàn)自我評(píng)價(jià)的損害。
最為有趣的是后者，研究中，隨著被強(qiáng)制保持清醒剝奪睡眠時(shí)間的延長(zhǎng)，受試者對(duì)測(cè)試答案反而越來越自信，在錯(cuò)誤的道路上愈加堅(jiān)定。
很顯然，睡眠缺失帶來的這些認(rèn)知損害都會(huì)極大影響我們的工作效率，增加差錯(cuò)機(jī)會(huì)，有時(shí)候甚至可以造成災(zāi)難性后果。
切爾諾貝利核電站的爆炸是歷史上最嚴(yán)重的核電事故，當(dāng)時(shí)這里的工程師曾連續(xù)工作超過13小時(shí)；挑戰(zhàn)者號(hào)在1986年發(fā)射升空數(shù)秒后爆炸解體，導(dǎo)致7名宇航員死亡，一些管理人員在發(fā)射之前僅僅睡了兩個(gè)小時(shí)。以及其他很多嚴(yán)重災(zāi)難事故中都有工作人員睡眠缺乏的現(xiàn)象。
1991年10月12日，烏克蘭，切爾諾貝利核電站的2號(hào)機(jī)組在1991年10月11日發(fā)生爆炸，爆炸炸開了屋頂，但幸運(yùn)的是，核泄露并未發(fā)生
日常工作中的熬夜一般不會(huì)導(dǎo)致完全性睡眠剝奪，更多的是連續(xù)積累的短時(shí)間睡眠不足（比如，在連續(xù)幾天內(nèi)每天缺覺1~2小時(shí)），或睡眠質(zhì)量的干擾，醫(yī)學(xué)上稱為“累積性輕度部分睡眠剝奪”。
這種類型的睡眠不足近年來受到越來越多的重視，大量研究證實(shí)，“累積性輕度部分睡眠剝奪”同樣會(huì)對(duì)認(rèn)知能力和工作表現(xiàn)造成影響。其中最突出的仍然是工作記憶，以及長(zhǎng)期記憶方面。
真的有方法能夠補(bǔ)救
很多人為彌補(bǔ)熬夜的認(rèn)知危害熬制了各色美味雞湯。但是，有證據(jù)證明有效的只要一種——補(bǔ)覺，醫(yī)學(xué)上稱“恢復(fù)性睡眠”。
有人或有疑問，不是說補(bǔ)覺并不能補(bǔ)償睡眠債嗎？
補(bǔ)覺沒有辦法彌補(bǔ)睡眠不足的生理危害，但是對(duì)認(rèn)知從睡眠剝奪中恢復(fù)而言，補(bǔ)覺行之有效。
補(bǔ)覺是一種更高效的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，和正常的睡眠相比，補(bǔ)覺的睡眠潛伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做夢(mèng)的快速動(dòng)眼睡眠的數(shù)量增加，淺睡眠階段比例較低。
這種高效也體現(xiàn)在認(rèn)知功能恢復(fù)上。證據(jù)顯示，一個(gè)完整的睡眠周期（至少8小時(shí)）可以逆轉(zhuǎn)完全性剝奪對(duì)認(rèn)知損害的總體影響。
對(duì)于連續(xù)熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，認(rèn)知功能的恢復(fù)過程似乎需要更長(zhǎng)的時(shí)間。
就是說，連續(xù)熬夜造成的睡眠不足，比熬一個(gè)通宵更難拯救，需要更長(zhǎng)時(shí)間的補(bǔ)覺。
你適合什么時(shí)候睡覺
除了補(bǔ)覺，有效措施是需要知道，熬夜也需要個(gè)性化，應(yīng)該根據(jù)自己的特質(zhì)來決定是不是可以熬夜。
公司工作安排上也應(yīng)該“知人善任”，讓更適應(yīng)熬夜的員工熬夜加班，多于不善于熬夜者，應(yīng)該盡可能避免安排他們熬夜。
我們都知道，有的人習(xí)慣于早睡早起，另一些人習(xí)慣于晚上不睡早上不起。
事實(shí)上，人們睡眠的這種差異并非單純的習(xí)慣，而是具有生物學(xué)基礎(chǔ)的特質(zhì)，醫(yī)學(xué)上稱晝夜節(jié)律類型，或簡(jiǎn)稱時(shí)（間）型。
通常，人群中存在三種時(shí)型：
早晨型，“習(xí)慣于”早睡，早醒，并在一天中早晨和上午達(dá)到最佳的身心狀態(tài)，經(jīng)常也被稱為百靈鳥型。
晚上型，“喜歡”晚睡，晚起，并在白天晚些時(shí)候和晚上進(jìn)入最佳狀態(tài)，人們常用夜貓子稱呼這類人。
這兩種極端類型晝夜節(jié)律“時(shí)差”介于2到12小時(shí)之間。
中間型，或靈活性，介于以上兩種類型之間，睡眠“習(xí)慣”具有更大的靈活性或適應(yīng)性。
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人群中大約40％的成年人被歸為以上兩個(gè)極端類型，而60％屬于中間型。
不同人具有不同的時(shí)型，很大程度上是由于褪黑素峰值出現(xiàn)的時(shí)間。
褪黑素住到了睡眠的晝夜節(jié)律，在某一個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)，褪黑素會(huì)出現(xiàn)瀑布式分泌，褪黑素高峰導(dǎo)致睡意的突然降臨。
2012年5月23日晚10點(diǎn)35分，在武漢市黃陂一中，一位考生仍在復(fù)習(xí)
對(duì)于成年人來說，這個(gè)高峰通常出現(xiàn)在夜間23時(shí)，這也是為什么晚于23時(shí)入睡就被歸于熬夜的原因。
但是，對(duì)于早晨型和晚上型的人來說，褪黑激素高峰的發(fā)作時(shí)間有著很大差別，通常早晨型的人比晚上型的人早3小時(shí)。
這就意味著，早晨型的人晚于22時(shí)，都算熬夜，而晚上型的人凌晨1時(shí)后才算熬夜。
雖然，極端型的人占比不是很高，但是，他們對(duì)熬夜的耐受性和影響卻極大，甚至可以說天差地別。
熬夜也需要看個(gè)人特色
先說結(jié)論，早晨型的人并不適合熬夜。
讓你神清氣爽的最主要驅(qū)動(dòng)力來自皮質(zhì)醇的分泌，皮質(zhì)醇不僅具有喚醒的作用，體內(nèi)水平的高低還直接決定著一個(gè)人的警覺性和注意力水平。
虎門電商園內(nèi)，有的電商熬夜通宵要吃夜宵補(bǔ)充能量
早晨型的人，早晨和上午維持著血液高皮質(zhì)醇水平，這個(gè)時(shí)間段保持最佳身心狀態(tài)。
研究中，睡眠熬夜對(duì)于認(rèn)知水平和效率的影響，不僅決定于總的睡眠時(shí)間，還決定于你的工作睡眠時(shí)間，是否和你本身的睡眠特點(diǎn)同步。
早晨型的人夜班或熬夜更加困難，對(duì)白天工作狀態(tài)和效率的影響更大。相反，在晚上型的人，則更適應(yīng)于夜班或熬夜，并且對(duì)白天工作狀態(tài)和效率的影響最小。
總之，早晨型的人天生不適于夜班和熬夜，也沒有什么措施可以補(bǔ)救熬夜對(duì)工作的不良影響；相反，晚上型的人則更適應(yīng)于夜班和熬夜。
所以你看，對(duì)于我們熬夜黨來說，連拒絕加班的理由都少了一個(gè)。
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