拜托男票寫(xiě)的關(guān)于減脂的一些基本知識(shí)，他是個(gè)健身狂熱愛(ài)好者，雖然算不上老司機(jī)，但也積累了很多相關(guān)知識(shí)。如果能幫助到大家改善身材，那是最好了~
一些誤區(qū)
以下是我覺(jué)得在下決心減脂之前，應(yīng)該先了解的一些基礎(chǔ)知識(shí)。這些問(wèn)題很大程度上決定了你接下來(lái)的努力方向，鍛煉過(guò)程中一些具體問(wèn)題可以見(jiàn)招拆招慢慢糾正，但是如果一開(kāi)始的努力方向就錯(cuò)了，那接下來(lái)所有的努力都只能是徒勞。
1.減重不等于減肥
減重，顧名思義就是減輕自身的體重。許多女生把減重與減肥劃上等號(hào)，這是一個(gè)比較大的誤區(qū)。你減輕自身體重可以通過(guò)許多方法，包括節(jié)食、脫水、整形等等。但是大部分快速減輕體重的方法往往對(duì)健康是不利的。
這里重點(diǎn)說(shuō)一下節(jié)食，大部分女生一談起減肥就是節(jié)食一條路走到黑。這不僅無(wú)用，而且影響健康，嚴(yán)重時(shí)候甚至危及生命。這并非危言聳聽(tīng)。節(jié)食減肥一開(kāi)始會(huì)有很明顯的效果，因?yàn)槟泱w內(nèi)的水分、糖原和蛋白質(zhì)都流失了，但是隨著體重進(jìn)一步減輕，由于脂肪動(dòng)用比例加大，就馬上會(huì)出現(xiàn)反彈，同時(shí)會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，體力變差的后果，嚴(yán)重者會(huì)引起新陳代謝紊亂，抵抗力下降，低血鉀低血糖，甚至死于厭食癥。而且在這期間，你身體里的體脂減得并不多。
簡(jiǎn)而言之就是，你節(jié)食減肥就是在誤殺身體里的友軍，節(jié)食的過(guò)程里你減掉的大部分是你的肌肉，而你身體里的體脂正安然無(wú)恙地拍手稱快，肌肉沒(méi)了，代謝率低下，你覺(jué)得減肥成功了，一旦恢復(fù)飲食，立刻加倍反彈。那你說(shuō)我就不恢復(fù)飲食了行不行？也行，長(zhǎng)期節(jié)食結(jié)果請(qǐng)參考上一段最后兩句話。
那你說(shuō)，我就少吃一頓行不行？也行，但是少吃一頓的結(jié)果就是你身體里所需的食物會(huì)強(qiáng)加在其他兩餐里，饑餓使你身體里儲(chǔ)存熱量的機(jī)能增強(qiáng)，吃下去的東西極易被你的身體吸收，并轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存，然后它們?cè)倥氖中茨愎?jié)食的時(shí)候把肌肉都屠殺掉。
那你又說(shuō)，我不聽(tīng)我不聽(tīng)，我只要瘦行不行？也行——但是！大部分女生減肥的本質(zhì)是對(duì)美的追求，而節(jié)食減肥因?yàn)闇p掉的大部分都是肌肉，所以即便你瘦了，也會(huì)因?yàn)轶w型不協(xié)調(diào)而面臨新一輪的變丑。（例如因?yàn)轶w脂并沒(méi)有減少很多，所以體重輕了，但是腰圍如故；或者瘦下來(lái)的同時(shí)因?yàn)榧∪饬魇绞Ｖ?，撐不起飽滿的線條而使臀部變得扁平下垂）。
那如果你還要說(shuō)，老娘什么都不要只要瘦行不行？那我只能說(shuō)在這個(gè)層面上，吸毒的效果其實(shí)比節(jié)食要好。
至于減肥期間應(yīng)該吃什么，在下面的文章里會(huì)專(zhuān)門(mén)說(shuō)。
一言蔽之，減肥期間最需要的不是節(jié)食，而是生活規(guī)律，按時(shí)進(jìn)餐睡眠充足。
而正確的減肥，不是盲目減重，而是減脂。減脂的原則就是，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，保證肌肉的最小流失的同時(shí)保證脂肪最大消耗。
所以，少吃多餐！絕不節(jié)食！
減肥藥、針灸、都是垃圾
我這里并不是針對(duì)誰(shuí)，而是說(shuō)你市面上買(mǎi)得到的所有的減肥藥，包括針灸減肥，都是
健康減脂的本質(zhì)是消耗大于攝入，不運(yùn)動(dòng)哪來(lái)的消耗，所有告訴你坐在家里一動(dòng)不動(dòng)，按時(shí)嗑藥就能把脂肪從你身體里蒸發(fā)掉的廣告產(chǎn)品，都是在坑你。至于針灸，胖子再圓也不是氣球，拿針扎一扎就癟了可能嗎？
市面上可以買(mǎi)到專(zhuān)業(yè)的減脂輔助藥，那確實(shí)可以一定范圍內(nèi)提高你的減脂效果，但這也是建立在你自身保證運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上。包括左旋肉堿在內(nèi)，都是如此。
不要害怕練出肌肉
許多女生逃避鍛煉的很大原因是因?yàn)楹ε戮毘梢粋€(gè)金剛芭比，穿衣服的時(shí)一身自幼習(xí)武橫練金鐘罩鐵布衫的樣子。其實(shí)這是杞人憂天，你們太低估金剛芭比或者太高估自己了。
嚴(yán)格地講，絕大部分女性想要長(zhǎng)肌肉都是非常非常艱難的，這其中涉及到女性體內(nèi)睪酮激素分泌極少的原因，因?yàn)橹锌几呖级疾粫?huì)考，這里就不深入講了。
至于網(wǎng)上流傳的許多長(zhǎng)相可人但是肌肉爆炸的的女生或者國(guó)外肌肉猛女的照片，她們大部分都是在注射睪酮的基礎(chǔ)上，按時(shí)進(jìn)行了多組數(shù)大重量的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練的結(jié)果，同時(shí)還需要科學(xué)嚴(yán)格地控制飲食，這其中需要投入的時(shí)間精力都是難以計(jì)算的。我們只需遠(yuǎn)遠(yuǎn)地向她們表達(dá)敬意即可。
正常女生通過(guò)合理的減脂與鍛煉，會(huì)達(dá)到一個(gè)體態(tài)勻稱協(xié)調(diào)的效果，雖然因?yàn)橄忍祗w型差異的問(wèn)題，并不是每個(gè)人都能練成維秘模特那樣的身材，但是通過(guò)正確鍛煉，多少都能朝著那個(gè)方向改善。
不過(guò)你要是非說(shuō)你天賦異稟體質(zhì)驚人，簡(jiǎn)直百年一見(jiàn)的武學(xué)奇才，一練就能出肌肉，那我只能說(shuō)，你去練如來(lái)神掌比較合適。
別指望局部減脂
脂肪的消耗是全身性的，幾乎是不可能做到女生朋友們期待的那樣腰腹和兩腿瘦得恰到好處，而胸部和臀部保持渾圓。
而且脂肪是不可流動(dòng)不可轉(zhuǎn)化的，就算你是國(guó)家煉金術(shù)師也不能把脂肪變成肌肉。
廣告里那種幾分鐘可以做上千下的健腹椅和健腹腰帶，告訴你一天用那椅子做個(gè)幾萬(wàn)下仰臥起坐或者圍著那個(gè)腰帶幾個(gè)小時(shí)就可以瘦腹，那個(gè)大概是減肥藥廠商倒閉了換了個(gè)馬甲就上來(lái)繼續(xù)騙你了。
包括腹肌、人魚(yú)線、馬甲線、都是瘦到深處自然顯現(xiàn)的，而不是你因?yàn)槊刻爝M(jìn)行針對(duì)腹部的特別訓(xùn)練而突然出現(xiàn)的，厚厚的皮脂覆蓋之下，你腹肌練得再?gòu)?qiáng)健，也看不到任何效果。而你的體脂減下來(lái)了，皮脂薄了，自然就要什么線有什么線了。
至于體脂，并沒(méi)有一個(gè)嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，界定出超出多少算超重。這里給出一個(gè)大概的參考。正常的成年女性，體脂盡量控制在30%以內(nèi)算健康，最佳范圍在20%左右，超過(guò)30%的話就是一般意義上的肥胖。
健身房里都有專(zhuān)門(mén)測(cè)體脂的儀器，可以精確到身體各個(gè)部分的體脂。但是如果你嫌麻煩不想去健身房，參考下圖也可以明白個(gè)大概吧。
減脂鍛煉
傳統(tǒng)公認(rèn)最有效的減脂模式是堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)加一定的力量訓(xùn)練，兩者相輔相成才能最高效地減脂。這里主要針對(duì)的是平時(shí)因?yàn)樯蠈W(xué)或者上班或者太懶或者太美等各種原因不想去健身房，而想宅在家里完成減脂的女生們提出的鍛煉建議。
1.有氧運(yùn)動(dòng)
關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的概念，大家應(yīng)該不是很感興趣，就不詳細(xì)解釋了。簡(jiǎn)單講，就是持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，負(fù)荷強(qiáng)度較低的那種運(yùn)動(dòng)。包括長(zhǎng)跑、單車(chē)、舞蹈、各種健身操。反之，像舉啞鈴、舉重、深蹲這些爆發(fā)性強(qiáng)的，需要練到你差點(diǎn)缺氧掛掉打120求救的，就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
慢跑是最簡(jiǎn)單常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，效果很不錯(cuò)，但也不宜過(guò)于頻繁，建議一周三到四次（過(guò)多的跑步會(huì)影響膝蓋）。
如果你之前是個(gè)基本不運(yùn)動(dòng)的小公舉，讓你跑步可能會(huì)要你命的話，也可以先通過(guò)每天快走或者簡(jiǎn)單的健身操動(dòng)作打下一定的體能基礎(chǔ)，差不多堅(jiān)持一個(gè)月左右，體能就會(huì)有明顯提高。到那時(shí)再進(jìn)行常規(guī)的有氧訓(xùn)練也不遲。
許多地方告訴你跑步需要至少三十分鐘以上，才會(huì)開(kāi)始消耗你的脂肪——這其實(shí)是沒(méi)有根據(jù)的說(shuō)法，跑步過(guò)程中脂肪的消耗首先取決于你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其次才是時(shí)間。這邊的建議是慢跑到你喘不上氣說(shuō)不上話的程度，就差不多夠了。
另外，女生朋友們，只要你沒(méi)有堅(jiān)持高強(qiáng)度的小腿負(fù)重訓(xùn)練，每周堅(jiān)持跑步并不會(huì)使你的小腿變粗。跑步只會(huì)使你全身皮脂變薄，從而使小腿變細(xì)。僅此而已。
值得注意的是，體重過(guò)大的女生不建議通過(guò)跑步減脂，因?yàn)槟愕捏w重在跑步過(guò)程中會(huì)給你的膝蓋過(guò)大的壓力，加速膝蓋勞損。甚至應(yīng)該避免各類(lèi)需要頻繁跳躍的運(yùn)動(dòng)。如果你體重過(guò)大，建議踩單車(chē)，或者橢圓機(jī)，或者從一些簡(jiǎn)單的有氧操動(dòng)作開(kāi)始入門(mén)減脂。（如果家里條件允許可以買(mǎi)單車(chē)機(jī)或者橢圓機(jī)）。
2.力量訓(xùn)練
因?yàn)榱α坑?xùn)練的動(dòng)作實(shí)在太多，這里只能針對(duì)幾個(gè)部位給出一些可以在家自己鍛煉的動(dòng)作，有機(jī)會(huì)會(huì)專(zhuān)門(mén)寫(xiě)一個(gè)全身動(dòng)作合集。
在進(jìn)行力量訓(xùn)練前，建議有一個(gè)簡(jiǎn)單的熱身過(guò)程。可以快步走十分鐘，然后活動(dòng)一下全身關(guān)節(jié)，拉伸一下各部位肌肉。這就好比告訴自己的身體：“準(zhǔn)備要受苦受累了！”給她一點(diǎn)心理準(zhǔn)備。
另外，上述訓(xùn)練盡量避開(kāi)生理期期間，如果非要練的話，建議簡(jiǎn)單做一些有氧訓(xùn)練就好了。
無(wú)論再有效的訓(xùn)練都需要一個(gè)持續(xù)循環(huán)的過(guò)程。如果你只是咬牙堅(jiān)持了一個(gè)禮拜，就滿懷期待地站上體重秤卻發(fā)現(xiàn)指針依然堅(jiān)定地轉(zhuǎn)向熟悉的位置，然后就放棄訓(xùn)練，開(kāi)始在心里默默地問(wèn)候我的直系親屬們，那這里還是勸你及早收手，把那些時(shí)間花去看書(shū)逛街約炮都更有意義。
日常飲食
想要成功地減脂，日常飲食方面的配合是必不可少的，只有在飲食方面打下良好的基礎(chǔ)你所做的那些運(yùn)動(dòng)才會(huì)有價(jià)值。正如歌里面唱的那樣，日常飲食、有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練就是吉祥快樂(lè)的一家。
減脂日常飲食的基本原則是，盡量少吃多餐，避免高脂肪、高膽固醇食物，如果你是中華小廚娘，平時(shí)做菜多用蒸、煮、燉、拌，盡量避免煎炸。如果你只是中華小吃貨，那就盡量做到清淡一點(diǎn)，少油少鹽，不到西瓜刀架在脖子上這樣萬(wàn)不得已的時(shí)候，就別吃零食，多吃高纖維素的食物。喝飲料的話避免多糖飲料，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以選擇富含簡(jiǎn)單碳水、礦物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。
下面詳細(xì)說(shuō)說(shuō)各類(lèi)食物的攝取。
1.主食
主食依然占據(jù)日常飲食的主要地位，但是建議少吃米飯（少吃不是不吃！），多吃粗糧，（例如燕麥、蕎麥、豆類(lèi)等等）。
2.果蔬
至于水果和蔬菜們可以多吃。果蔬中含有豐富的膳食纖維，進(jìn)食后會(huì)填充你的胃腔，纖維素比重小而體積大，消化需要時(shí)間較長(zhǎng)，你的胃就會(huì)需要比較久的時(shí)間來(lái)對(duì)付它們，使你容易產(chǎn)生飽腹感，減少你的熱量攝取。同時(shí)纖維素會(huì)在你的腸子里會(huì)吸收脂肪，然后排出體外，可以有效減少脂肪在你體內(nèi)的堆積。
就算不減脂，平時(shí)多吃果蔬也有預(yù)防冠心病、乳腺癌、痔瘡、膽結(jié)石的作用。
3.肉類(lèi)
蛋白質(zhì)在減脂過(guò)程中有很重要的作用，雖然你們肯定沒(méi)興趣知道它有什么作用，但是你們至少得知道它很重要。
肉類(lèi)的攝入以白肉為主（主要是雞肉、魚(yú)肉），紅肉為輔（主要豬肉、牛肉）。許多健身的朋友都建議不吃紅肉，這其實(shí)也不好。紅肉中的血紅素鐵是很重要的營(yíng)養(yǎng)元素，女生在減脂過(guò)程中長(zhǎng)期不吃紅肉的話，可能會(huì)因?yàn)槿辫F而導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)。
關(guān)于主食、果蔬、肉類(lèi)平時(shí)攝入的比例，大概如下圖所示。
這邊不給出具體的食譜，因?yàn)槊總€(gè)人體型體質(zhì)上都有不同差異，不可能有一份食譜能滿足所有人減脂期間的飲食需求，所以這里只給出大致的飲食種類(lèi)和日常飲食的比例。具體怎么吃，吃多少，都是因人而異，大家在生活中可以依照自身?xiàng)l件而制定食譜。
許多人因?yàn)閷W(xué)習(xí)工作的原因，很難做到少吃多餐，斷油斷鹽，所以這里的建議都是盡量做到。只要你盡量努力去改變?nèi)粘Ｉ钪械娘嬍辰Y(jié)構(gòu)，堅(jiān)持配合鍛煉，體型上一定會(huì)有明顯的改善。
減脂并不只是一個(gè)單純減掉體重的過(guò)程，更多的是一種決心。必須調(diào)整生活狀態(tài)，改掉以往陋習(xí)，才能蛻變出更完美的自己。需要的不是一段時(shí)間的咬牙堅(jiān)持，而是把堅(jiān)持變成一種健康向上的生活習(xí)慣。
看完本文，是不是又對(duì)減肥多了解了一點(diǎn)！
你有減肥的經(jīng)驗(yàn)可以分享嗎？在評(píng)論處分享給阿糖吧！
作者：酥萌噠啦喵
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