第六十四式：雙腿內(nèi)收直棍式
1、雙腿內(nèi)收直棍式
雙腿內(nèi)收直棍式，英文名稱：Upward Facing Two-Foot Staff Pose，梵文名稱：Dwi Pada Viparita Dandasana，Dwi Pada是雙腳的意思， Viparita是翻轉(zhuǎn)的意思，Danda的意思是棒子或拐杖，一種象征，權威或者懲罰，以及身體和俯臥。
印度教的信徒在真神面前臉朝下俯臥在地面上，雙手向外伸展，瑜伽修行者則以優(yōu)美的反轉(zhuǎn)拱形的姿勢致敬。
2、雙腿內(nèi)收直棍式的練習步驟
仰臥在墊面上，雙手臂向后伸展，曲手肘，把手掌放在肩膀下，手指向后指向腳，屈雙膝靠近臀部，呼氣，同時抬起頭和軀干，把手抵在地面上，依次屈手肘，放在地面上，雙手手指相鎖成杯形放在腦后，依次伸直雙腿。
保持順暢的呼吸，盡可能的抬高肩膀，同時延展脊柱、打開胸腔、收緊臀部、大腿和小腿，腹部核心有控制的延展，雙腿盡量靠近身體的中線。頸部、胸部和肩膀應該完全的伸展，骨盆區(qū)域盡可能的抬高。
在練習雙腿內(nèi)收直棍式之前，伽人們應先掌握屈肘輪式以及輪式伸直腿的練習方法。
3、雙腿內(nèi)收直棍式體式細節(jié)圖
4、雙腿內(nèi)收直棍式的輔助練習方法
（1）借助墻壁的輔助練習方法
（2）借助瑜伽椅的輔助練習方法
（3）借助抱枕的輔助練習方法
（4）借助墻繩的輔助練習
（5）借助伸展帶的輔助練習
5、雙腿內(nèi)收直棍式的練習功效
這個體式可以使胸部得到完全的伸展，保持脊柱健康，緩解尾骨區(qū)域的疼痛，練習者也可以獲得頭倒立的功效，此外，這個體式可以很好的調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，對于精神有很好的舒緩作用，心情不好時，可以練習它。
6、雙腿內(nèi)收直棍式的禁忌
有頸椎病、高血壓患者，盡量避免這個體式，腰部有疼痛的人，盡量在專業(yè)的老師指導下練習這個體式。
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每周一式：側(cè)角式扭轉(zhuǎn)、每周一式：輪式、
