最近有同學(xué)給 Taka 提意見啦，說文章太長，內(nèi)容很多，讀起來會覺得有負(fù)擔(dān)呢。Taka 想著每天都是干貨看著也累，所以快到周末了，就給大家來一點(diǎn)輕松一些的內(nèi)容。
周五/周六的這個(gè)欄目還處于實(shí)驗(yàn)階段，可能后面 Taka 還會做一些不一樣的嘗試，比如一些奇奇怪怪的內(nèi)容，有什么意見在留言里告訴我呀~
上篇文章《三心二意真不好，專注力提高怎么搞？給你一份詳盡的三周訓(xùn)練計(jì)劃》發(fā)出來之后，發(fā)現(xiàn)大家對于「冥想」這件事還是很感興趣，但是也有出現(xiàn)一些不明白問題，所以 Taka 再詳細(xì)解釋一下。
經(jīng)過近幾十年的研究，我們發(fā)現(xiàn)雖然大腦很復(fù)雜，但是就像肌肉一樣，能通過鍛煉來塑造成你想要的樣子。
如果你開始焦慮，就會越來越焦慮。如果你每天分心，大腦就會越來越分心。但是同樣，如果你開始訓(xùn)練專注，大腦就會慢慢變得越來越專注。
在《自控力》這本書中，提到過冥想能帶來的各種好處：
提高自控力
提高集中注意力
管理壓力
緩解焦慮和緊張
克制沖動和憤怒的情緒
提高認(rèn)識自我的能力
但是冥想對于大家最大的阻礙，就是剛開始在學(xué)習(xí)和練習(xí)時(shí)候，還沒有享受到它對自己帶來的好處，會覺得有點(diǎn)無聊和枯燥，感受到自己無時(shí)無刻的分心和無數(shù)思緒，是對自己的一個(gè)極大挑戰(zhàn)。
因?yàn)橼は氩皇且粌商炀陀衅嫘?，畢竟連美白都需要28天的細(xì)胞角質(zhì)更新對吧，改變大腦當(dāng)然沒那么簡單。
不過長期來看仍然是最有效的方式。有研究說，對于從來沒有冥想過的人，持續(xù)8周的日常訓(xùn)練，大腦相關(guān)區(qū)域的灰度增多，神經(jīng)元更加活躍。在提高自控力，抵抗沖動方面就能有明顯的效果。
具體練習(xí)技巧
具體的方法，上次 Taka 有簡單提過一些，《自控力》里有更詳細(xì)的說明：
▍原地不動坐好
背挺直，雙手自然放在雙腿上，保持不動。如果你覺得哪里癢的話，看看是否能克制想要挪動和撓癢的沖動。
▍注意呼吸
呼氣時(shí)腦海里默念「呼」，吸氣時(shí)腦海里默念「吸」，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己大腦里出現(xiàn)各種各樣的想法，開始走神的時(shí)候，再重新將注意力集中到呼吸上。
▍感受呼吸
幾分鐘后，可以不用默念，專注于呼吸本身，感受空氣怎么從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，身體的胸腹部怎樣進(jìn)行擴(kuò)展和呼吸。
▍TIPS：
另外想要養(yǎng)成習(xí)慣，還需要注意：
1.每天只要求最小的訓(xùn)練量，比如從5分鐘開始。讓自己不要有心理負(fù)擔(dān)，隨時(shí)都可以開始，再慢慢增加。
2.盡量安排在固定的時(shí)間段完成，形成模式和慣例，就像你睡前要刷牙一樣的行為。
一些視頻
如果文字還是有點(diǎn)不明白的話，推薦大家看兩個(gè)視頻：
▍斯坦福大學(xué)公開課：如何像心理學(xué)家一樣思考——《冥想，焦慮與大腦》
這是斯坦福大學(xué)的公開課，整個(gè)視頻非常詳細(xì)地講述了冥想能給大腦帶來的改變，以及如何進(jìn)行冥想的練習(xí)方法，如果英文比較好的話，可以閉著眼睛跟著老師的引導(dǎo)來嘗試，雙語字幕啦不用擔(dān)心。
▍TED 演講 《滾蛋吧小情緒》
告訴我們需要改變不健康的心理習(xí)慣，緩解壓力焦慮和負(fù)能量對自己的影響。
一些有意思的 APP
▍Calm
這是一個(gè)比較經(jīng)典的冥想 APP 了，頁面也比較簡潔。
主菜單在「Music」里有很多不同背景和故事的白噪音可以選擇，而且不止是雨聲風(fēng)聲這樣單調(diào)的聲音，很有故事情景的感覺。
然后就可以在「Meditate」中選擇「breathe」，跟著屏幕大小變化的指示，呼氣和吸氣，感覺自己就像個(gè)氣球一樣先膨脹起來，再被放掉氣癟下去，挺有意思的。
然后根據(jù)你冥想的不同目的，還有關(guān)于平靜，專注，感恩，減少壓力，緩解焦慮，增加幸福感等等的7天/21天課程說明。不過第一次聽起來的話，特別像是在做英文聽力練習(xí)......
▍輕松冥想
如果英文版的用不慣的話，Taka 用過這個(gè)國內(nèi)團(tuán)隊(duì)出品的中文應(yīng)用?？梢詥为?dú)開始練習(xí)，靈活設(shè)置時(shí)間和背景音樂。
里面也包含一些初學(xué)者入門的課程，中文的解釋和引導(dǎo)可能會讓你更能夠進(jìn)入狀態(tài)，跟著老師的節(jié)奏就好了。
雖然上面有很多課程是需要購買，不過免費(fèi)的那幾個(gè)經(jīng)典入門基本上也夠用了。
▍PAUSE
這是之前大火的游戲「紀(jì)念碑谷」的開發(fā)團(tuán)隊(duì) ustwo 開發(fā)的冥想應(yīng)用，據(jù)說是基于我們太極和禪修的理念設(shè)計(jì)的。
玩下來特別減壓，方法也很簡單。就是用手指觸摸屏幕上流動中的墨塊，然后隨著它慢慢移動，不斷擴(kuò)散變大，最后會占據(jù)整個(gè)屏幕。這時(shí)候按照提示閉上眼睛，伴隨著音樂安靜下來，專注在呼吸中。結(jié)束之后整個(gè)人都會覺得像睡了一覺一樣恢復(fù)精力，緩解壓力。
不過，再多的 APP 只是輔助，推薦你用這些來掌握正確的方法，產(chǎn)生對冥想的興趣。
找到你自己喜歡的方式就行了，像 Taka 都玩過一遍之后，還是喜歡不借助任何設(shè)備和聲音，自己一個(gè)人享受10分鐘的安靜冥想。
一些答疑
▍冥想就是什么都不做，天馬行空的胡思亂想么？
Taka：并不是哦，什么都不做的胡思亂想那是叫「發(fā)呆」和「放空」啦。雖然定期讓自己專門花點(diǎn)時(shí)間「發(fā)呆」，也對于恢復(fù)精力和放松有好處。但是這還是和「冥想」要達(dá)到的目的是不一樣的。
冥想不是讓你什么都不想，更多的是訓(xùn)練我們「專注在某個(gè)目標(biāo)上」的能力，訓(xùn)練「自我意識」和控制能力，把不斷跳躍分散的注意力集中起來。
專注在呼吸上是最簡單操作的方法，慢慢熟悉之后，你還會發(fā)現(xiàn)我們能夠「專注」在任何事情上，走路，吃飯，喝水，做飯等等。每一刻都專注地感受自己的身體和狀態(tài)，活在當(dāng)下。
▍經(jīng)常發(fā)現(xiàn)冥想的時(shí)候就會走神，覺得好煩躁怎么辦？
Taka：這是最正常的情況，在之前的文章 Taka 提到過，因?yàn)槲覀円呀?jīng)習(xí)慣了分心，也是對大腦來說最省力和舒服的方式。所以不要覺得走神就沒有效果了，而且因?yàn)榇竽X的各種想法而開始煩躁。
發(fā)現(xiàn)自己分心了，就讓自己再重新開始回到感受呼吸，不斷反復(fù)持續(xù)，這個(gè)過程就是我們訓(xùn)練控制自己注意力的過程。
事實(shí)上，你在過程中感覺越糟糕，再拉回來堅(jiān)持訓(xùn)練，冥想在你生活中產(chǎn)生的作用會越大。
▍一冥想就睡著怎么辦？
Taka：啊，這個(gè)問題一下子讓 Taka 想到剛開始自己練習(xí)的時(shí)候，完全把當(dāng)做促進(jìn)睡眠的手段了...其實(shí)這還是有問題的。因?yàn)橼は敫嗟氖莵韼椭覀兗?，關(guān)注自己的身體、情緒和思想，而不是放松地去睡覺了。
所以想要解決這個(gè)問題，初學(xué)者就不要躺在床上練習(xí)啦！坐在椅子上，也可以坐在瑜伽墊上盤腿起來，會更有形式感一點(diǎn)。
當(dāng)然，在睡前做一些深呼吸或者身體放松的動作，能幫助你盡快入睡，這大概比你「數(shù)羊」的效果好很多。
但是很多人其實(shí)不是睡不著，而是經(jīng)常不受控制地熬夜晚睡，又沒有辦法改變自己的狀態(tài)，所以下期 Taka 就會來認(rèn)真聊一下怎樣擺脫「晚睡綜合癥」，從早睡開始改變生活的惡性循環(huán)。（Taka 保證這不是坑，馬上就填了~）
一個(gè)彩蛋：Taka 發(fā)現(xiàn)
這是一個(gè)我也不知道會出現(xiàn)什么內(nèi)容的地方?？赡苁且槐绢嵏参业臅?，可能是買到的一個(gè)小東西，可能是一個(gè)好玩的活動，可能是一件想要分享的事情，純粹是私人的分享。你也可以留言告訴 Taka，你這周遇見了什么？
曾經(jīng)有一個(gè)留言，大概是說如果每天只有工作和學(xué)習(xí)的人生還有什么意思？雖然我并不覺得「重構(gòu)自己」是在倡導(dǎo)這樣的觀念，不過也同意一點(diǎn)，我們做的所有努力都是為了好好生活，不要忘記了活得有趣，發(fā)現(xiàn)美。
這周看了一本《黑客與畫家》，可以說點(diǎn)醒、或者印證了很多 Taka 原來腦子里模模糊糊的一些想法，深刻透徹地講清楚了關(guān)于工作和創(chuàng)業(yè)的本質(zhì)，以及我們普通人如何創(chuàng)造財(cái)富，推薦給想要了解互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)規(guī)則的同學(xué)。
財(cái)富與金錢并不是同義詞，我們「需要的東西」就是財(cái)富，這也是公司存在的目的，創(chuàng)造人們需要的東西就是創(chuàng)造財(cái)富。
而想要?jiǎng)?chuàng)造財(cái)富，作為個(gè)人你需要兩樣?xùn)|西：可測量性和可放大性。你只需要成為某個(gè)攻克難題的小團(tuán)體的一部分就可以了。相對來說，高科技互聯(lián)網(wǎng)的創(chuàng)業(yè)公司會容易實(shí)現(xiàn)的多。
作者 Paul Graham 是硅谷創(chuàng)業(yè)之父，創(chuàng)辦的 Y Combination 已經(jīng)孵化了一批硅谷創(chuàng)業(yè)公司，甚至形成了互聯(lián)網(wǎng) YC 派系，之前被各大投資人推薦過的 YC 創(chuàng)業(yè)課程《How to start a startup》就是他們公司的。
而且作為一本隨筆集，作者的文筆也非常簡潔優(yōu)美，繼承了蒙田，毛姆的古典文風(fēng)，簡單清晰，讀起來自然流暢。有興趣的可以自己去看看~
